Ernährung: Low-Carb Reisalternativen

Der Konsum von kohlenhydratarmen Lebensmitteln galt lange Zeit als das ideale Werkzeug für eine schnelle und erfolgreiche Abnahme. Besonders in den Abendstunden wäre der Verzicht auf Kohlenhydrate sehr vielversprechend. Als Sportler ist das aber oft schwierig, da Reis, ein klassischer Bestandteil einer gesunden Ernährung, leider fast komplett aus Kohlenhydraten besteht.

Ebendarum schauen wir uns im Folgenden an, welche Low-Carb Reisalternativen hier als Ersatz zum klassischen Reis genutzt werden können. Zuvor werden wir aber beantworten, was genau unter einer Low-Carb Ernährung zu verstehen ist und wie sie unseren Körper beeinflussen kann.

Unter einer Low-Carb-Ernährung versteht man die starke Reduktion von einfachen Kohlenhydraten, die in Weizenprodukten wie Reis, Nudeln oder Brot stecken. Auf diese wird entweder nahezu oder gänzlich verzichtet. Gegenteilig dazu werden Lebensmittel bevorzugt, die einen hohen Eiweißanteil haben und gesunde Fette enthalten.

Dazu zählen beispielsweise Nüsse, mageres Fleisch, Eier sowie Fisch. Eine Low-Carb-Ernährung eignet sich auch für den veganen Lebensstil. In diesem Fall werden pflanzliche Fette wie Avocados oder auch Kichererbsen sowie verschiedene Saaten gerne in die Ernährung eingebaut.

Welche Vorteile hat eine Low-Carb Ernährung?

Eine kohlenhydratarme Ernährung bringt, ähnlich wie nahezu jeder Ernährungsstil, bestimmte Vorteile mit sich, die ausschlaggebend für das Fasten sind. Medizinisch betrachtet trägt eine Low-Carb-Ernährung vor allem dazu bei, den Blutzucker zu stabilisieren und kann dementsprechend unterstützen, Krankheiten wie Diabetes oder Insulinresistenz entgegenzuwirken. Nicht außer Acht zu lassen ist außerdem der hohe Proteinanteil, der durch die entsprechende Nahrung aufgenommen wird. Das Eiweiß unterstützt die Muskelbildung sowie -regeneration und ist besonders im Sport ein wichtiger Baustein zum Muskelaufbau.

Durch den Verzicht auf leere Kohlenhydrate, wie Fast-Food oder Süßigkeiten, fällt eine Abnahme leichter, da größtenteils Lebensmittel aufgenommen werden, die ein mittel- bis langfristiges Sättigungsgefühl auslösen. Der Hunger tritt somit erst später wieder ein und lässt sich durch feste Mahlzeiten am Tag in Balance bringen. Zudem sorgt der Zustand der Ketose dafür, dass die menschliche Konzentrationsfähigkeit auch über einen längeren Zeitraum hoch bleibt. Wir fallen weniger in sogenannte Mittagstiefs und fühlen uns energiegeladener.

Auch der Konsum von Gemüse steigt mit einer kohlenhydratarmen Ernährung deutlich an. Dadurch können High-Carb-Produkte ersetzt und Alternativen kreiert werden, die sowohl geschmacklich als auch von der Konsistenz her an bereits bekannte Varianten erinnern. Als Beispiel ist Pizzateig aus zerkleinerten Blumenkohl aufzuführen, der sich prima als Ersatz für kohlenhydratreichen Weizenteig eignet.

Aber das wissen die meisten vermutlich schon. Denn der Ernährungskreis der DGE wird heutzutage ja meist schon in der Schule beigebracht. Viel interessanter ist aber, was mit dem Körper passiert, wenn man nicht nur weniger Kohlenhydrate, sondern fast keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt.

Die Keto-Diät und ihre Auswirkungen auf unseren Körper

Unter dem Begriff Keto-Diät ist ein Low-Carb-Ernährungsstil zu verstehen, bei dem täglich weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate eingenommen werden [1]. Unser Körper reagiert auf diesen Mangel mit einer höheren Fettoxidation durch die Ketonkörperbildung [1]. Das kann vor allem bei stark übergewichtigen Menschen eine schnelle und langfristige Abnahme erzielen sowie dazu beitragen, erhöhte Blutfettwerte zu normalisieren [2].

Dennoch sollte der Zustand einer Ketose nicht dauerhaft anhalten. Die empfohlene Länge einer Keto-Diät beträgt sechs bis acht Wochen [2]. Dabei fällt den Teilnehmenden vor allem der Beginn schwer und geht häufig mit Symptomen wie Kopfschmerzen einher. Im Laufe der Zeit gewöhnt sich der Körper an den Verzicht auf Kohlenhydrate und beginnt damit, die eiweißreiche sowie fetthaltige Kost entsprechend einzusetzen.

Nach maximal zwei Monaten ist es aber zu empfehlen, den Körper wieder langsam an ein ausgewogenes Essverhalten inklusive kohlenhydratreicher Kost heranzuführen. Andernfalls verlernt der Körper den Umgang damit und fährt in einen Stand-By-Modus. Als Folge ist unter anderem mit Heißhunger und immer weiter wachsenden psychischen Stress zu rechnen. Nach einer mehrwöchigen ausgewogenen Ernährung kann wieder mit einer Keto-Diät begonnen werden. Die Pause hilft dabei, den Körper wieder für die Ernährungsumstellung zu stärken und führt zu besseren Ergebnissen während des Fastens.

Reisalternativen, die ihr unbedingt probieren solltet

Nachdem die wesentlichen Rahmenbedingungen einer Low-Carb-Ernährung durch den Einsatz wissenschaftlicher Belege betrachtet wurden, kommen wir nun auf die Frage zurück, welche Low-Carb Reisalternativen als Ersatz für klassischen Reis genutzt werden können. Reis, insbesondere Vollkornreis, ist eine beliebte Beilage und steckt voller gesunder Kohlenhydrate. Daher ist er vor allem für Sportler ein passendes Lebensmittel nach einem erfolgreichen Training.

Für eine kohlenhydratarme Ernährung ist Reis jedoch nicht geeignet und sorgt damit für weitreichende Einschränkungen in der kulinarischen Ideenvielfalt. Daher stelle ich dir heute zwei besonders leckere Reisalternativen vor, auf die ich bei meiner Suche gestoßen bin.

Blumenkohlreis: Die gesunde Alternative

Habt ihr schon mal von Blumenkohlreis gehört? Was man darunter versteht, lässt sich anhand des Namens schon erahnen, und zwar Reis aus Blumenkohl. Auf dem Food- und Fitnessblog FitTasteTic habe ich zum Beispiel dieses leckere Bratreis Rezept mit Blumenkohlreis entdeckt und es hat mich sofort begeistert. Der Blumenkohl wird dafür in Röschen geteilt und mithilfe eines Standmixers in grobe Stücke zerkleinert. Gewürzt mit etwas Salz, könnt ihr das Gemüse als Low-Carb Reisalternative servieren. Alternativ könnt Ihr auch mal einen Blick auf meinen gebratenen Asia-Reis im Low-Carb Stil werfen, der ebenfalls eine köstliche und kohlenhydratarme Mahlzeit hergibt!

Blumenkohl enthält eine große Anzahl an Nährstoffen sowie Vitaminen und ist kalorienarm. Außerdem hilft er dabei, laut dem Rheumazentrum Mittelhessen, dabei Entzündungen im Körper entgegenzuwirken und Krankheiten vorzubeugen.

Mit Blumenkohlreis könnt ihr also eine Menge Kalorien einsparen und gleichzeitig eine Low-Carb-Ernährung verfolgen. Das Gemüse ist vielseitig und kann auch in anderer Form zubereitet werden. Vorstellbar wäre beispielsweise fettarmer, gebackener Blumenkohl oder Blumenkohlpüree.

Konjak Reis: Low Carb und ballaststoffreich

Eine weitere Möglichkeit für kohlenhydratarmen Reis ist Konjak Reis, auch Shirataki Reis genannt. Das Produkt wird aus der Konjakwurzel gewonnen und weist kaum Kohlenhydrate, dafür aber einen hohen Wert an Ballaststoffen auf.

Leckere Inspiration für ein Rezept mit Konjak Reis habe ich auf EinfachAndersEssen gefunden. Dort hab ich dieses interessante Konjak Reis Rezept mit Hähnchen und Gemüse gefunden. Die genaue Zubereitung erklärt, welche aber grundsätzlich sehr einfach und schnell von der Hand geht. Shirataki Reis lässt sich zu allen üblichen Reisgerichten servieren.

Neben Reis gibt es außerdem noch Konjak Nudeln. Diese sind ebenso kohlenhydratarm und eignen sich sehr gut als Ersatz für Nudeln aus Hartweizengrieß. So macht es zum Beispiel auch Rewe in einem ihrer Rezepte für ein leckeres Pad Thai aus Konjak Nudeln. Der Konjakwurzel wird zugeschrieben, dass sie positive Auswirkungen auf die menschliche Darmflora nimmt und sich aufgrund des zügig eintretenden Sättigungsgefühls für eine langfristige Abnahme eignet.

Rezeptideen mit kohlenhydratarmen Reisalternativen

1. Milchreis aus Blumenkohl: Für einen Low-Carb-Milchreis benötigt ihr neben grob geschrotetem Blumenkohl nur Milch und Magerquark. Etwas Süße lässt sich durch Süßstoff oder Zimt hinzufügen.
2. Paella aus Konjak Reis: Das spanische Gericht lässt sich problemlos mit Konjak Reis servieren. Die restlichen Zutaten bleiben bestehen, auch die Zubereitung ändert sich kaum.
3. Pizzateig aus Blumenkohl: Eine Low-Carb-Pizza ist eine tolle Alternative zu dem italienischen Klassiker. Der Boden wird aus Blumenkohl, Ei und Käse zubereitet und vor dem Belegen kurz gebacken.
4. Mediterraner Reissalat aus Konjak Reis: Auch als kalte Grillbeilage eignet sich Konjak Reis gut. Ihr könnt ihn mit Tomaten, Zwiebeln, Feta und Oliven mischen und mit einem leichten Zitrone-Senf-Dressing verfeinern.

Fazit

Auch Reis lässt sich problemlos zugunsten einer Low-Carb-Ernährung ersetzen. Sehr gut eignen sich Blumenkohl und Konjak Reis dazu, da beide Alternativen geschmacklich vielseitig angepasst werden und somit sowohl herzhaft als auch süß zubereitet werden können. Sie enthalten außerdem viele Vitamine sowie wichtige Mineralien und weisen einen hohen Wert an Ballaststoffen auf. Besonders im Hinblick auf die Darmgesundheit sind die aufgeführten Low-Carb Reisalternativen in Maßen sehr förderlich.

Referenzen

1. Hauner, H (2023): Ernährung und Trend-Diäten: Was Hausärztinnen und -ärzte wissen sollten. MMW – Fortschritte der Medizin 165, 38-4.
2. Auerswald, M. (2020): Ketogene Diät. Gibt es Langzeitfolgen? Body Magazin. Primal State.