Fitness: Wie man den richtigen Laufschuh findet

Der richtige Laufschuh kann den entscheidenden Unterschied in Bezug auf Leistung und Komfort beim Laufen ausmachen. Bei der großen Auswahl auf dem Markt kann die Entscheidung, welcher Schuh für Euch am besten geeignet ist, sehr schwierig sein. Im Folgenden findet Ihr daher eine Übersicht über die wichtigsten Faktoren, die Ihr bei der Auswahl des optimalen Laufschuhs berücksichtigen solltet!

Was ist Euer Ziel?

Der erste Schritt besteht darin, Eure Laufziele zu bestimmen. Trainiert Ihr für einen Triathlon, einen Marathon, ein Hindernisrennen, Euren ersten 5 km-Lauf, einen Sprint auf einer Bahn oder wollt Ihr einfach nur ein paar Mal um den Block laufen? Die folgenden Kriterien geben Auffschluss darüber, welcher Laufschuh der Richtige für Euch ist:

• Die Oberfläche auf der Ihr lauft
• Die Passform für Euren spziellen Fußtyp und Laufstil
• Konstruktionsbedingte Abwägungen zwischen Unterstützung und Flexibilität, Dämpfung und Gewicht, Training und Leistung.

Auf welcher Oberfläche werdet Ihr laufen?

Es gibt drei Haupttypen von Laufflächen: Straße, Trail und Bahn.

Straßenlaufschuhe

Straßen aus Beton oder Asphalt sind in der Regel flache und harte Oberflächen, die einen Schuh mit mehr Dämpfung, Halt und Haltbarkeit erfordern. Ihr solltet einen Schuh mit ausreichender Stoßdämpfung wählen, der den starken Aufprall auf dem Asphalt aushält. Ihr müsst das richtige Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Stabilität finden. Wenn Ihr unebenen Straßen oder auf Treppen lauft, benötigt Ihr mehr Unterstützung für Fuß und Knöchel als auf flachen, ebenen Straßen.

Trail-Runningschuhe

Trailrunning besteht in der Regel aus unebenem Gelände mit Schmutz, Steinen, Blättern, Gras oder anderen Hindernissen. Ein Trailrunning-Schuh sollte eine bessere Traktion, eine höhere Strapazierfähigkeit und eine größere Stabilität aufweisen. Auf Trails ist die Belastung in der Regel geringer als auf Straßen, so dass Ihr hier weniger Dämpfung benötigt und Euch stattdessen auf Stabilität und Halt für Fuß und Knöchel konzentrieren könnt. Die Möglichkeit von rauem, rutschigem Untergrund erfordert mehr Grip an der Unterseite des Schuhs. Eine Zehenschutzkappe kann ebenfalls sinnvoll sein, um das Risiko von Zehenverletzungen zu verringern.

Bahnlaufschuhe

Laufbahnen bestehen aus mehreren Schichten einer haltbaren, gleichmäßigen und stoßdämpfenden Oberfläche, die speziell für das Laufen entwickelt wurde. Die oberste Schicht besteht in der Regel aus Gummi oder Polyurethan, das eine stoßdämpfende, ermüdungsmindernde und rutschfeste Oberfläche bietet. Ein Laufschuh für die Bahn sollte leicht sein, eine reaktionsfreudige Zwischensohle haben und ein minimalistisches Design aufweisen, um Euren natürlichen Bewegungsspielraum zu unterstützen. Da die Bahn einen Teil des Aufpralls absorbiert, könnt Ihr einen leichteren Schuh mit wenig Dämpfung wählen.

Was ist die beste Passform für meinen Fußtyp?

Passform

Die Passform eines Laufschuhs ist ebenfalls entscheidend für einen angenehmen und verletzungsfreien Lauf. Probiert die Schuhe mit denselben Socken an, die Ihr auch beim Laufen tragen werdet, und lasst eine Daumenbreite zwischen Eurem längsten Zeh und dem Ende des Schuhs. Achtet außerdem auf Druckstellen oder Unbehagen und vergewissert Euch, dass der Schuh im Bereich des Mittelfußes und der Ferse sicher sitzt.

Fußtyp

Der erste Schritt bei der Auswahl eines Laufschuhs besteht darin, Euren Fußtyp zu bestimmen. Es gibt drei Haupttypen von Füßen: Neutralfüße, Überpronation und Supination. Neutrale Füße haben ein natürliches Fußgewölbe und benötigen normalerweise einen gepolsterten Schuh. Eine Überpronation tritt auf, wenn der Fuß während des Laufens zu sehr nach innen rollt, sodass diese Läufer einen Stabilitätsschuh mit zusätzlicher Unterstützung benötigen . Wenn Ihr zu den Überpronierern gehört, solltet Ihr nach einem Schuh mit der Bezeichnung “Stabilitätsschuh” Ausschau halten. Supination tritt auf, wenn der Fuß zu sehr nach außen rollt. Läufer mit diesem Fußtyp benötigen normalerweise einen Schuh mit sehr viel Dämpfung, um die Abrollbewegung auszugleichen.

Fußform

Verschiedene Laufschuhe sind für unterschiedliche Fußformen konzipiert. Einige Scanfhuhe sind zum Beispiel für Läufer mit einem hohen Fußgewölbe konzipiert, andere für Läufer mit einem flachen Fuß. Im Folgenden erfahrt Ihr mehr darüber, worauf Ihr bei Eurer Fußform achten solltet. Wenn Ihr ein starkes Fußgewölbe habt, solltet Ihr einen Schuh wählen, der viel Dämpfung bietet. Sucht nach Schuhen mit einer gekrümmten oder halbgekrümmten Form, da diese die natürliche Krümmung Eures Fußes besser unterstützen. Ihr solltet auch Schuhe mit einem geringeren Fersenabstand in Betracht ziehen, um das Gewicht gleichmäßiger auf Euren Fuß zu verteilen. Wenn Ihr Plattfüße habt, solltet Ihr einen Schuh wählen, der viel Stabilität und Halt bietet. Sucht nach Schuhen mit einer geraden Form, da diese die natürliche Ausrichtung Eures Fußes besser unterstützen. Ihr könnt auch Schuhe mit einem höheren Absatz wählen, um die Belastung Eurer Achillessehne zu verringern. Wenn Ihr ein neutrales Fußgewölbe habt, könnt Ihr bei der Wahl des Schuhs flexibler sein. Sucht nach Schuhen, die ein ausgewogenes Verhältnis von Dämpfung und Unterstützung bieten, und wählt einfach einen Schuh, der sich für Ihren Fuß bequem anfühlt und ihn unterstützt.

Wenn Ihr viel bei Dunkelheit oder in der Nacht lauft, solltet Ihr zudem darauf achten, dass Eure Laufschuhe möglichst viele reflektierende Details aufweisen, damit Ihr besser gesehen werdet könnt!

Fersensprengung

Die Sprengung ist ein Maß, das eng mit der Dämpfungshöhe zusammenhängt. Sie reicht von 0 mm bis zu mehr als 12 mm und beschreibt den Höhenunterschied zwischen der Ferse und dem Vorfuß.

• Barfußschuhe haben eine Sprengung von 0 mm.
• Minimalistische Schuhe haben in der Regel eine Sprengung von 0 bis 4 mm.
• Moderate und maximalistische Schuhe bieten ein breites Spektrum an Fersenabständen is zu 12 mm.

Beachtet diese Tipps, um zu entscheiden, welche Absatzhöhe für Euch am besten geeignet ist:

• Wählt die gleiche Sprengung wie bei Euren aktuellen Laufschuhe: So bringt Ihr die Biomechanik Eures Körpers nicht durcheinander. Beachtet dabei jedoch, dass der Hersteller die Sprengung von Zeit zu Zeit anpasst (auch bei gleichen Modellen). Daher solltet Ihr die Fersenhöhe vor jedem Kauf noch einmal überprüfen.
• Wenn Ihr keine Laufschuhe habt, schaut Euch Eure anderen Schuhe an: Seht Euch zunächst Eure anderen Sportschuhe an. Wenn Ihr keine Sportschuhe habt, dann schaut Euch Eure Freizeitschuhe an. Die meisten Schuhe haben einen moderaten Fersen-Zehen-Abstand, was bedeutet, dass Ihr Laufschuhe vermeiden solltet, die in den extremen Bereichen (0 mm oder 12 mm) der Skala liegen. Wenn Ihr allerdings ständig flache Schuhe oder Flip-Flops tragt, können Schuhe mit geringer Sprengung vielleicht für Euch in Ordnung sein.
• Eine niedrige Fersensprengung fördert den Mittelfuß- oder Vorfußauftritt: Das Ergebnis ist eine stabilere Landeplattform sowie eine bessere Balance und Muskelaktivität. Diese vorteilhafte biomechanische Veränderung ist ein großer Vorteil von Barfußschuhen und minimalistischen Schuhen. Nicht jeder profitiert jedoch von einem Low-Drop-Schuh oder kann zu einem solchen wechseln.
• Wenn Ihr einen Wechsel zu Barfuß- oder Minimalschuhen in Erwägung zieht, geht es langsam an: Rechnet Sie mit einer mehrmonatigen Übergangszeit und einigen Unannehmlichkeiten bei der körperlichen Umstellung.
• Beachtet, dass es auch Schuhe mit mäßiger oder maximaler Dämpfung gibt, die einen niedrigen Fersenabfall haben: Der Wechsel von einem gut gedämpften Schuh mit hohem Fersenabfall zu einem gut gedämpften Schuh mit niedrigem Fersenabfall ist nicht für jeden geeignet. Er ist mit einigen Unannehmlichkeiten verbunden und erfordert eine gewisse Umstellungszeit.

Was ist Euer Laufstil?

Nach außen gerichtete Zehen

Wenn Ihr einen Laufstil habt, bei dem die Zehen beim Laufen nach außen zeigen, ist es wichtig, einen Schuh zu wählen, der dieser Bewegung Rechnung trägt und angemessenen Halt bietet. Im Folgenden findet Ihr einige allgemeine Richtlinien, die Euch bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs für Euren Laufstil mit nach außen gerichteten Zehen helfen:

• Breite Zehenbox: Sucht nach Schuhen mit einem breiteren Zehenraum, um die nach außen zeigenden Zehen zu unterstützen. So vermeiden Ihr Reibung und Blasen an den Fußseiten. Einige Schuhmarken bieten Schuhe an, die speziell für einen breiten Zehenraum konzipiert wurden. Es kann also hilfreich sein, verschiedene Optionen anzuprobieren, um die beste Passform zu finden.
• Neutral- oder Stabilitätsschuhe: Wählt einen Schuh, der ein gutes Gleichgewicht zwischen Dämpfung und Stabilität bietet. Ein neutraler Schuh ermöglicht Euren Füßen eine natürlichere Bewegung, während ein Stabilitätsschuh mehr Halt bietet, um ein übermäßiges Einwärtsrollen des Fußes zu verhindern. Auch hier ist es wichtig, verschiedene Optionen anzuprobieren, um herauszufinden, welcher Schuhtyp für Euren individuellen Fuß und Laufstil am bequemsten ist und Euch am besten unterstützt.
• Flexibilität: Achtet auf einen Schuh, der im Vorfußbereich Flexibilität bietet. Dadurch wird die Auswärtsbewegung Eurer Zehen unterstützt und ein natürlicheres Bewegungsmuster ermöglicht. Schuhe mit einer flexibleren Sohle oder einem flexibleren Vorfuß sind ideal für Läufer, die mit den Zehen nach vorne laufen.

Fersenstürmer

Wenn Ihr einen Laufstil habt, bei dem Eure Ferse beim Laufen zuerst den Boden berührt, ist es wichtig, einen Schuh zu wählen, der eine angemessene Dämpfung und Unterstützung für Eure Ferse und Euren Fuß bietet. Im Folgenden findet Ihr einige allgemeine Richtlinien, die Euch bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs für Euren Fersenlaufstil helfen:

• Dämpfung: Sucht nach Schuhen, die im Fersenbereich eine ausreichende Dämpfung bieten. Dies hilft, Stöße zu absorbieren und den Aufprall Eures Fußes auf den Boden zu verringern. Schuhe mit einer dickeren Zwischensohle oder einem weicheren Material im Fersenbereich können für Fersenläufer bequemer sein.
• Stabilität: Wählt einen Schuh mit einer moderaten Stabilität. Dadurch wird ein übermäßiges Abrollen des Fußes nach innen verhindert, was bei einem Laufstil mit Fersenauftritt auftreten kann. Sucht nach Schuhen mit einer medialen Stütze oder einem festeren Material auf der Innenseite des Schuhs, um diese Unterstützung zu gewährleisten.
• Fersensprengung: Zieht einen Schuh mit einer höheren Fersensprengung in Betracht. Eine höhere Sprengung trägt dazu bei, das Gewicht nach vorne zu verlagern und einen Mittelfuß- oder Vorfußauftritt zu fördern, was beim Laufen effizienter sein kann. Es ist jedoch wichtig, einen Schuh zu finden, dessen Sprengung sich für Euren individuellen Fuß und Laufstil bequem und natürlich anfühlt.

Mittelfuß- oder Vorfuß-Läufer

Wenn Ihr einen Mittelfuß-Laufstil habt, bei dem Euer Fuß zuerst mit dem Mittelfuß oder Vorfuß auf den Boden auftritt, ist es wichtig, einen Laufschuh zu wählen, der für diese Art des Laufens geeigneten Halt und Flexibilität bietet. Im Folgenden findet Ihr einige allgemeine Richtlinien, die Euch bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs für einen Mittelfuß-Laufstil helfen:

• Minimalistische Laufschuhe oder Barfußlaufschuhe: Minimalistische Schuhe oder Barfußlaufschuhe sind so konzipiert, dass sie nur minimalen Halt bieten und Euren Füßen eine natürlichere Bewegung ermöglichen. Diese Schuhe haben oft einen sehr geringen Fersenabstand und eine dünnere Sohle, was den Mittelfuß- oder Vorfußauftritt fördern kann. Es ist jedoch wichtig, sich allmählich an diese Art von Schuhen zu gewöhnen, um Verletzungen zu vermeiden, da sie eine andere Lauftechnik erfordern und die Muskeln und Sehnen in Euren Füßen und Unterschenkeln stärker belasten können.
• Flexibilität: Achtet auf Schuhe, die im Vorfußbereich Flexibilität bieten. So kann sich Euer Fuß natürlich bewegen und der Mittelfuß- oder Vorfußauftritt wird erleichtert. Schuhe mit einer flexibleren Sohle oder einem flexibleren Vorfuß sind ideal für Mittelfußläufer.
• Leichtes Gewicht: Wählt einen leichten Schuh, der Euch nicht beschwert und einen natürlichen und effizienten Laufstil ermöglicht. Leichte Schuhe haben oft ein minimalistisches oder flexibles Design und können eine gute Option für Mittelfußläufer sein.

Welche Kompromisse gibt es zwischen verschiedenen Schuhen?

Bei der Auswahl eines Laufschuhs sind zwei wichtige Faktoren zu berücksichtigen: Gewicht und Dämpfung. Beide Faktoren können sich erheblich auf Eure Laufleistung und Euren Komfort auswirken, und das optimale Gleichgewicht zwischen diesen beiden Faktoren hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab.

Gewicht

Das Gewicht eines Laufschuhs ist aus mehreren Gründen ein wichtiger Faktor. Erstens bieten leichtere Schuhe in der Regel ein natürlicheres Laufgefühl und ermöglichen ein schnelleres Tempo, da sie weniger Kraftaufwand beim Anheben und Bewegen erfordern. Außerdem können leichtere Schuhe dazu beitragen, Ermüdungserscheinungen vorzubeugen und die Belastung für Eure Gelenke und Muskeln zu verringern. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle Läufer von einem möglichst leichten Schuh profitieren. Läufer mit einer Vorgeschichte von Verletzungen benötigen zum Beispiel einen Schuh mit mehr Halt und Dämpfung, auch wenn er etwas schwerer ist.

Dämpfung

Die Dämpfung bezieht sich auf die Menge der Polsterung im Schuh, die dazu beitragen kann, Stöße zu absorbieren und die Belastung für Füße und Beine zu verringern. Eine stärkere Dämpfung wird im Allgemeinen für längere Läufe oder für Läufer mit einer Vorgeschichte von Verletzungen bevorzugt. Es ist jedoch wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Dämpfung und Gewicht zu finden. Schuhe mit zu viel Dämpfung können schwer sein und die Beweglichkeit einschränken, während Schuhe mit zu wenig Dämpfung zu Unbehagen und Verletzungen führen können.

Vergleich von Gewicht und Dämpfung

Beim Vergleich von Gewicht und Dämpfung ist es wichtig, beide Faktoren im Verhältnis zueinander zu betrachten. Ein Schuh mit viel Dämpfung kann zum Beispiel schwerer sein, bietet aber auch ein angenehmeres Laufgefühl. Ähnlich verhält es sich mit einem sehr leichten Schuh, der zwar weniger Dämpfung hat, dafür aber ein schnelleres Tempo und weniger Ermüdung ermöglicht. Welcher Schuh für Euch am besten geeignet ist, hängt letztlich von Euren individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Für manche Läufer ist das Gewicht wichtiger als die Dämpfung, für andere wiederum ist die Dämpfung wichtiger als das Gewicht. Es ist wichtig, mehrere Optionen anzuprobieren und das Terrain und die Strecke, die Ihr laufen werdet (z.B. Laufen am Berg), zu berücksichtigen, bevor Ihr eine endgültige Entscheidung trefft.

Flexibilität vs. Unterstützung

Flexible Schuhe sind so konzipiert, dass sie eine natürlichere Fußbewegung und mehr Flexibilität ermöglichen. Sie sind oft leichter und haben eine geringere Fersensprengung, wodurch sich der Fuß vom Fersenauftritt bis zum Zehenabdruck natürlicher bewegen kann. Diese Schuhe haben oft ein minimales Design und weniger Dämpfung. Sie sind eine gute Wahl für Läufer, die einen effizienten Laufstil haben und nicht viel Unterstützung oder Stabilität benötigen. Stabile Schuhe hingegen sind so konzipiert, dass sie dem Fuß mehr Halt und Stabilität bieten. Sie haben oft einen höheren Fersenabstand und mehr Dämpfung als flexible Schuhe. Auch das Obermaterial und die Zwischensohle des Schuhs sind oft so gestaltet, dass sie mehr Halt bieten und die Pronation (das Einwärtsrollen des Fußes) verringern. Sie sind eine gute Wahl für Läufer, die aufgrund einer Überpronation mehr Halt brauchen oder einen Plattfuß haben. Die Wahl zwischen einem flexiblen und einem stabilen Schuh hängt letztlich vom individuellen Laufstil und Fußtyp ab. Läufer, die einen eher neutralen Laufstil haben und nicht viel Unterstützung brauchen, bevorzugen einen flexiblen Schuh, während überpronierende Läufer, die mehr Unterstützung brauchen, einen stabilen Schuh bevorzugen. Es ist wichtig zu wissen, dass sowohl flexible als auch stabile Schuhe ihre Vor- und Nachteile haben und dass es keine Einheitslösung gibt, die für alle passt. Es ist wichtig, verschiedene Schuhtypen anzuprobieren und herauszufinden, welche für die eigenen Bedürfnisse am bequemsten sind und den Fuß am besten unterstützen.

Training vs. Wettkampf

Bei der Auswahl eines Laufschuhs ist es wichtig zu wissen, ob Ihr einen Trainingsschuh oder einen Wettkampfschuh benötigt. Beide Schuhtypen haben spezifische Eigenschaften, die auf die Bedürfnisse verschiedener Läufertypen abgestimmt sind. Trainingsschuhe sind für den täglichen Gebrauch konzipiert und eignen sich für Läufer, die in erster Linie ihre Ausdauer verbessern und ihre Laufleistung steigern wollen. Diese Schuhe verfügen in der Regel über mehr Dämpfung und Unterstützung als Wettkampfschuhe, was dazu beiträgt, die Belastung für Gelenke und Muskeln auf langen Strecken zu verringern. Trainingsschuhe sind in der Regel auch robuster, so dass sie der täglichen Beanspruchung länger standhalten können. Wettkampfschuhe hingegen sind auf Geschwindigkeit ausgelegt und eignen sich für Läufer, die ihre Zeit oder Leistung verbessern wollen. Diese Schuhe sind in der Regel leichter und reaktionsfreudiger als Trainingsschuhe, was ein schnelleres Tempo und effizientere Bewegungen ermöglicht. Da sie für kürzere Distanzen und höhere Geschwindigkeiten konzipiert sind, können sie auch weniger Dämpfung und Unterstützung bieten als Trainingsschuhe. Die Wahl zwischen einem Trainings- und einemWettkampfschuh hängt letztlich von Euren individuellen Laufzielen und Vorlieben ab. Wenn Ihr ein Laufanfänger seid oder einfach nur Eure Ausdauer verbessern wollt, ist ein Trainingsschuh vielleicht die beste Wahl. Wenn Ihr hingegen ein erfahrener Läufer seid, der seine Geschwindigkeit oder Leistung beim nächsten Rennen verbessern möchte, ist ein Wettkampfschuh möglicherweise die bessere Wahl.