Als Radfahrer fällt es einem schwer, seine Zeit nicht auf dem Rad zu verbringen, sondern stattdessen im Fitnessstudio Gewichte zu stemmen. Aber seid versichert, dass die Zeit im Fitnessstudio eine sehr gut investierte Zeit ist. In diesem Artikel erkläre ich Euch, welchen (positiven) Einfluss das Krafttraining auf den Radsport haben kann!
Immer mehr Radfahrer setzen auf Krafttraining, um ihre Fahrleistung und ihre allgemeine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Die meisten tun es, weil sie wissen, dass sie es tun “sollten”. Dabei wissen allerdings viele gar nicht wirklich, “warum”. Es wird mit so vielen Informationen um sich geworfen, dass es schnell unübersichtlich werden kann. Und wie wir alle wissen, kann die Motivation schnell verloren gehen, wenn wir unser “Warum” nicht kennen!
Grund #1 – Man wird stärker
Natürlich müssen wir zunächst einmal über den offensichtlichsten Grund sprechen! Man wird durch das Krafttraining stärker, indem man größere Muskelfasern aufbaut und/oder die neuronalen Anpassungen (wie das Gehirn mit den Muskeln kommuniziert) verbessert. Das Tolle an letzterem ist, dass man die Kraftverbesserungen fast sofort spürt, weil es keine Ruhe-/Reparaturphasen wie beim Muskelaufbau braucht. Ein schöner Schub für Euer Kraft-Gewicht-Verhältnis beim Radfahren!
Grund #2 – Verbessert die Effizienz beim Radfahren steigt
Die Radfahreffizienz, die oft auch als “Radökonomie” bezeichnet wird, umfasst Messgrößen wie die Laktatschwelle, die anaerobe Kapazität und die Zeit bis zur Ermüdung. Abgesehen von der schwerfälligen Terminologie müsst Ihr eigentlich nur wissen (in Laiensprache), dass sich mit zunehmender Kraft so ziemlich jede relevante Messgröße neben Eurer VO2 Max verbessert. Das bedeutet, dass Ihr bei geringerer wahrgenommener Anstrengung länger und schneller radeln könnt. Das wiederum kann zusätzlich dabei helfen, schneller und einfacher durch das Radfahren abzunehmen.
Grund #3 – Überlastungsverletzungen werden verhindert
Bestimmte Muskeln können nach einer gewissen Zeit im Sattel schlaff werden (vor allem die Muskeln auf der Rückseite des Körpers). Wenn Ihr diese durch ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm fit haltet, werden die primären Muskeln nicht überbeansprucht.
So kommt es beispielsweise häufig vor, dass die Hauptbewegungsorgane bei der Kniebeugung (Eure Quadrizeps beim Pedalieren) immer weniger auf Eure Kniesehnen angewiesen sind, um diese zu unterstützen. Dadruch entwickeln sich Eure Muskeln langsam aber sicher überproportional und führen somit zu einer übermäßigen Belastung Eures Knies (in diesem Fall Eurer Kniescheibe, was zu einer Patellasehnenentzündung führt). Wenn Ihr aber ein- oder zweimal pro Woche eine Übung wie Rumänisches Kreuzheben mach, könnt Ihr eine solche Überlastungsverletzung verhindern.
Grund #4 – Akute Verletzungen werden unwahrscheinlicher
Da es sich beim Radfahren um eine Sportart handelt, bei der kein Gewicht getragen wird, werden die Knochen nicht belastet, was für das Knochenwachstum wichtig ist. Außerdem wird hauptsächlich in der Sagittalebene trainiert, nicht von Seite zu Seite. Krafttraining in mehreren Bewegungsebenen erhöht die Knochendichte und die Sehnenstärke. Dadurch erhaltet Ihr einen stabileren Körper, der Stöße besser verträgt und unerwünschte Verdrehungen/Zerrungen auf dem Rad oder beim Aufprall auf den Boden (was bei diesem Sport leider unvermeidlich ist) reduziert.
Das Schwierigste an dieser “Metrik” ist, sie zu quantifizieren. Das beste Beispiel, das ich geben kann, ist, an die Situation nach einem Unfall zu denken. Habt Ihr schon einmal gedacht: “Ich kann nicht glauben, dass ich mich bei diesem Sturz nicht verletzt habe.” Dann stellt sich die Frage, ist das reines Glück oder liegt es daran, dass Euer Körper tatsächlich widerstandsfähiger ist? Höchstwahrscheinlich eine Kombination aus beidem!
Grund #5 – Das allgemeine Fahrterlebnis wird verbessert
Aktivierte Muskeln führen zu einer besseren Ausrichtung des Skeletts und zu mehr Komfort beim Fahren. Eure Fahrten können sich dadurch “leichter” anfühlen, was bedeutet, dass die gefühlte Anstrengungsrate (RPE) niedriger ist. Rücken-, Nacken- oder Knieschmerzen können Eure Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und somit die Qualität Eurer Fahrt negativ beeinflussen. Dadurch fühlt sich dieselbe Leistung manchmal “schwieriger” an und macht in der Folge dann natürlich auch weniger Spaß. Das gilt sowohl für Fahrten im Freien als auch Spinningeinheiten auf einem Indoor-Rad!
Fazit
Durch Krafttraining können Eure Muskeln im ganzen Körper effizient arbeiten, ohne dass Ihr durch Schmerzen, Instabilität oder inaktive Muskeln beim Radfahren beeinträchtigt werden. So könnt Ihr wirklich Euer Bestes geben und gleichzeitig noch viel mehr Spaß beim Training haben. Der letzte Punkt ist rein anekdotisch, aber als jemand, dessen großes Hobby seit vielen Jahren das Radfahren ist, kann ich sagen, dass der Spaß wahrscheinlich am wichtigsten ist!
Referenzen
- Centers for Disease Control and Prevention. (2015). Perceived exertion (Borg rating of perceived exertion scale). Retrieved online June, 26, 2018.
- Frothingham, S. (2023, April 24). Hypertrophy Training vs. Strength Training: Pros and Cons. Retrieved from https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/hypertrophy-vs-strength
- The Orthopedic & Sports Medicine Institute. (2023). Bone Density and Weight-Bearing Exercise. Retrieved from https://www.osmifw.com/sports-medicine/bone-density-and-weight-bearing-exercise
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- Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2011). Strength training improves 5‐min all‐out performance following 185 min of cycling. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(2), 250-259.