Wenn Ihr Eure individuellen Herzfrequenzbereiche kennt und versteht, könnt Ihr effizienter trainieren. Außerdem hilft es Euch dabei, die Intensität für Euer Workout besser zu bestimmen, sodass Ihr Eure Trainingsziele schneller und leichter erreichen könnt. Schauen wir uns also mal an, was die Herzfrequenzbereiche über Eure Fitness aussagen!
Als Indikator für das Fitnessniveau eines Sportlers ist die Herzfrequenz zu einem Standard in der Trainingswissenschaft geworden und wird als Werkzeug eingesetzt, um die sportliche Leistung zu steigern, Stagnation zu vermeiden und die Regeneration zu unterstützen. Jetzt, wo uns so viel Technologie in Form von Fitness-Trackern und Herzfrequenzmessgeräten zur Verfügung steht, hat auch jeder Hobbysportler die Möglichkeit, diese Informationen zu nutzen, um seine Leistung auf die nächste Stufe zu heben. In diesem Artikel findet Ihr kurz und bündig alles, was Ihr über Herzfrequenzzonen und die Vorgänge im Körper wissen müsst.
Was ist die “Herzfrequenz” und warum sind Herzfrequenzbereiche so wichtig?
Das ist ein sehr komplexes Thema, deshalb versuche ich, es für Euch ein wenig aufzuschlüsseln. Euer Herz – der Motor Eures Körpers – pumpt Blut durch die Gefäße und sorgt dafür, dass Eure Organe und Muskeln ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, um richtig arbeiten zu können. Mit Hilfe verschiedener Strukturen wie dem Sinus-Atrium-Knoten, dem Atrioventrikularknoten und dem HIS-Bündel ist Euer Herzmuskel in der Lage, sich zusammenzuziehen und kontinuierlich Blut durch Euren Körper zu pumpen. Die Anzahl dieser Kontraktionen in einer Minute wird als Herzfrequenz bezeichnet. Mit anderen Worten: Wie oft pro Minute pumpt Euer Herz Blut durch Euren Körper.
Wie können wir diese Informationen nun nutzen, um unsere sportliche Leistung zu unterstützen? Der erste Schritt, um Euren Körper zu verstehen, besteht darin, die 3 Hauptindikatoren für die Herzfrequenz zu kennen – Ruhe, Maximum und Erholung.
Herzfrequenz in Ruhe
Das ist Eure Herzfrequenz, wenn Ihr buchstäblich nichts tut. Eure Ruheherzfrequenz ist sehr individuell, kann aber als guter Indikator für Euer Fitnessniveau und Euren allgemeinen Gesundheitszustand angesehen werden. Verschiedene Faktoren können diese Messung beeinflussen, z. B. Stress, Wetter, körperliche Aktivität, Koffein, Hormone, Schwangerschaft, Tageszeit usw. Deshalb sollte die Herzfrequenz in Ruhe morgens direkt nach dem Aufwachen – noch vor dem Aufstehen – gemessen werden.
Auch Krankheit beeinflusst Eure Ruhe-HF. Eine bevorstehende grippale Infektion kann zu einer leicht erhöhten Ruhefrequenz führen, da Euer Körper mehr Ressourcen zur Bekämpfung des Virus benötigt. Die Überwachung Euer Ruhefrequenz kann daher verhindern, dass Ihr Euren Körper überfordert und krank werdet. Oft kämpft unser Immunsystem bereits gegen einen Virus, bevor wir ihn überhaupt bemerken. Die Messung der Ruheherzfrequenz kann Euch daher einen Hinweis darauf geben, ob Ihr trainieren oder lieber einen Tag pausieren solltet, um Eurem Körper eine Chance zur Erholung zu geben.
Die Ruheherzfrequenz ist zudem ein Hinweis auf Euer Fitnessniveau. Ein gut trainierter Sportler hat eine viel niedrigere Ruhe-HF als jemand, der weniger trainiert ist – insbesondere bei Ausdauersportarten. Da das Herz ein Muskel ist, kann es wie alle anderen Muskeln in Eurem Körper durch Training wachsen. Daher kann ein größeres Herz mehr Blut aufnehmen und daher eine größere Menge Blut mit einem Schlag abgeben. Das bedeutet, dass das Herz nicht so häufig schlagen muss, um den Körper und die Gefäße mit der gleichen Menge Sauerstoff zu versorgen wie ein kleineres Herz, was zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz führt. Ergibt Sinn, oder?
Man sagt, dass untrainierte Sportler im Durchschnitt eine Ruheherzfrequenz von 60-80 Schlägen pro Minute (bpm) haben, während die Ruheherzfrequenz eines trainierten Sportlers eher bei 40-50 bpm liegt. Schockierende Tatsache: Von einigen professionellen Ausdauersportlern ist sogar bekannt, dass sie eine Ruheherzfrequenz von 20-30 Schlägen pro Minute haben. Eine so niedrige Herzfrequenz kann dann schon wider gefährlich sein und zu einer Erkrankung führen, die als Sportherz bezeichnet wird und eine seltene, aber bekannte Todesursache bei Profisportlern ist. Dies ist jedoch nur in einigen schweren Fällen der Fall, so dass Ihr Euch jetzt keine Sorgen darüber machen müsst.
Maximale Herzfrequenz
Diese Zahl ist die maximale Schlagzahl, die Euer Herz pro Minute erreichen kann, und dient als Grundlage für die Definition Eurer individuellen Trainingsherzfrequenzbereiche innerhalb jedes Intensitätsbereichs. Die maximale HF ist ein Indikator für Erschöpfung – Ihr müsst große Muskelgruppen beanspruchen und körperlich und geistig an die Grenzen gehen. Zusammen mit der Laktatkurve kann sie dann helfen, Eure individuellen Trainingsbereiche zu definieren – maximal, schwierig, moderat, leicht und sehr leicht. Damit könnt Ihr sicherstellen, dass Ihr in einem effizienten Bereich trainiert, der mit Euren individuellen Ziel übereinstimmt. Es gibt eine Reihe verschiedener Gleichungen zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz. Zum Beispiel: max. HF = 220 – Alter. Aber Vorsicht: Gleichungen werden verwendet, weil sie einfach sind – nicht weil sie genau sind. Insbesondere: Max. HR =220 – Alter ist anfällig für Ungenauigkeiten, da sie die Herzfrequenz in jungen Jahren überschätzt und in älteren Jahren überschätzt.
Welches ist also die genaueste und sicherste Methode, um die genaue maximale Herzfrequenz zu ermitteln? In diesem Fall empfehle ich Euch einen speziellen Test, der von Sportwissenschaftlern durchgeführt wird. Ihr könnt Euch auch an Euren Arzt wenden. Da die Effektivität Eures gesamten Trainingsplans von Euren Herzfrequenzzonen und diesen Werten abhängen kann, ist Genauigkeit hier definitiv der Schlüssel zum Erfolg.
Herzfrequenz zur Erholung
Eure Erholungsherzfrequenz – als Indikator für Eure allgemeine Fitness – spiegelt wider, wie schnell das Herz nach einer körperlichen Aktivität wieder auf sein normales Niveau zurückkehren kann. Bei niedrigeren Intensitäten geht die Herzfrequenz relativ schnell wieder auf das normale Niveau zurück, während es länger dauert, sich von hohen Intensitäten zu erholen. Dies ist auf die Fähigkeit des Körpers zurückzuführen, mit einem auftretenden Sauerstoffmangel umzugehen. Eine gut ausgebildete aerobe Kapazität kann dieses Problem verhindern – ein Grund, warum sich fitte und gut trainierte Sportler schneller von einer bestimmten Belastung erholen als untrainierte Sportler. Auch hier gibt es mehrere Möglichkeiten, die Erholungsherzfrequenz zu bestimmen. Eine gängige Methode besteht darin, die Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz am Ende einer Trainingseinheit und der Herzfrequenz 1 Minute, 3 Minuten oder 5 Minuten danach zu ermitteln. Eine Differenz von 20 Schlägen pro Minute nach 1 Minute kann beispielsweise ein Indikator für ein schlechtes Fitnessniveau sein, während eine Differenz von 30-50 Schlägen pro Minute auf ein ausgezeichnetes Fitnessniveau hinweist.
Ihr wisst nicht wie, wir Ihr Eure aktuelle Herzfrequenz bestimmen könnt? Dazu eignet sich am besten eine Fitnessuhr bzw. ein Pulsmesser. Fitnessuhren mit integriertem Herzfrequenzmesser wie die Garmin Forerunner 55 gibt es bereits ab 149,99 €.
Fazit
Das Verständnis der Herzfrequenzbereiche ist der erste Schritt, um zu verstehen, wie Ihr als Sportler so effizient und effektiv wie möglich trainieren könnt. Der nächste Schritt besteht darin, herauszufinden, welche Trainingszonen existieren. Mit diesen Informationen könnt Ihr Eure individuelle Herzfrequenz für jede dieser Zonen festlegen, um Eure Ziele effizienter zu erreichen. Bleibt dran, und macht dieses Jahr zu dem Jahr, in dem Ihr Euren Körper und seine Funktionsweise wirklich kennen und verstehen lernt!