Fitness: Seitenstechen beim Sport – Warum sie entstehen und was wirklich dagegen hilft

Ihr seid gerade richtig gut im Lauf. Die Beine fühlen sich gut an, der Puls ist stabil, die Motivation stimmt. Und dann passiert es: ein fieser, stechender Schmerz direkt unter den Rippen. Erst versucht Ihr ihn zu ignorieren. Dann wird er stärker. Und plötzlich ist aus dem lockeren Lauf ein Kampf gegen diesen kleinen, aber unglaublich nervigen Stich in der Seite geworden.

Willkommen beim Seitenstechen.

Fast jeder kennt es. Besonders beim Laufen, aber auch beim Schwimmen, HIIT, Fußball oder anderen intensiven Sportarten wie Padel oder Tennis kann Seitenstechen auftreten. Es kommt oft plötzlich, fühlt sich unangenehm scharf an und kann selbst ein gutes Training komplett ausbremsen. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen ist Seitenstechen harmlos. Die noch bessere Nachricht: Ihr könnt einiges tun, um es schneller loszuwerden – und langfristig seltener zu bekommen.

Schauen wir uns also an, was hinter diesem fiesen Stich steckt.

Was ist Seitenstechen eigentlich?

Seitenstechen wird in der Sportmedizin häufig als „exercise-related transient abdominal pain“ bezeichnet. Übersetzt heißt das ungefähr: vorübergehender belastungsabhängiger Bauchschmerz. Klingt deutlich weniger dramatisch als es sich anfühlt – beschreibt das Ganze aber ziemlich gut.

Typisch ist ein stechender oder ziehender Schmerz seitlich im Oberbauch, meist unterhalb des Rippenbogens. Viele spüren ihn rechts, andere links. Manchmal ist er punktuell und scharf, manchmal eher dumpf oder krampfartig. Besonders häufig tritt er bei Sportarten auf, bei denen der Oberkörper wiederholt bewegt, erschüttert oder rotiert wird. Deshalb kennen vor allem Läuferinnen und Läufer dieses Problem sehr gut.

Wichtig ist: Seitenstechen ist nicht dasselbe wie ein Muskelkrampf, ein Magenproblem oder ein ernsthafter Bauchschmerz. Es tritt typischerweise während der Belastung auf, wird bei Reduktion der Intensität besser und verschwindet meist wieder, wenn Ihr langsamer macht oder pausiert.

Warum entsteht Seitenstechen?

Die ehrliche Antwort lautet: Ganz sicher weiß man es noch nicht. Es gibt mehrere Theorien, aber keine einzelne Erklärung, die alle Fälle vollständig abdeckt. Genau das macht Seitenstechen so interessant – und gleichzeitig so nervig.

Eine der führenden Theorien geht davon aus, dass das Bauchfell gereizt wird. Dieses feine Gewebe kleidet Teile des Bauchraums aus. Wenn Ihr lauft, springt, schwimmt oder Euch intensiv bewegt, kommt es zu wiederholten Zug- und Erschütterungsreizen. Besonders bei viel Auf-und-ab-Bewegung oder starker Rumpfrotation kann diese mechanische Belastung dazu führen, dass Strukturen im Bauchraum gereizt werden. Das kann sich dann als dieser typische stechende Schmerz bemerkbar machen.

Eine andere Theorie sieht das Zwerchfell als möglichen Auslöser. Das Zwerchfell ist Euer wichtigster Atemmuskel und arbeitet beim Sport ordentlich mit. Wenn Ihr intensiv trainiert, braucht die arbeitende Muskulatur viel Sauerstoff und Blut. Gleichzeitig muss das Zwerchfell stark arbeiten, damit Ihr genug Luft bekommt. Unter bestimmten Bedingungen könnte es dadurch zu einer Art Überforderung oder Minderdurchblutung kommen. Ob das tatsächlich der Hauptauslöser ist, wird diskutiert – aber es zeigt, warum Atmung beim Seitenstechen eine wichtige Rolle spielen kann.

Wahrscheinlich entsteht Seitenstechen nicht durch einen einzigen Faktor, sondern durch ein Zusammenspiel aus Bewegung, Atmung, Rumpfstabilität, Verdauung und individueller Belastbarkeit.

Warum Essen und Trinken vor dem Training eine Rolle spielen

Viele von Euch kennen es vielleicht: Nach einer größeren Mahlzeit oder wenn Ihr direkt vor dem Lauf noch schnell viel Wasser getrunken habt, kommt Seitenstechen besonders schnell. Das ist kein Zufall.

Beim Sport leitet der Körper Blut verstärkt zu den arbeitenden Muskeln. Die Verdauung bekommt in diesem Moment weniger Priorität. Wenn dann noch viel Essen oder Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt liegt, kann das unangenehm werden. Durch die Bewegung wird alles zusätzlich durchgeschüttelt. Dadurch können Zug- und Reizkräfte im Bauchraum entstehen, die Seitenstechen begünstigen.

Das bedeutet nicht, dass Ihr nüchtern trainieren müsst. Aber Timing und Menge sind entscheidend. Eine riesige Mahlzeit direkt vor dem Lauf ist selten eine gute Idee. Auch große Flüssigkeitsmengen kurz vor dem Start können problematisch sein. Besser ist es, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken und vor intensiven Einheiten eher leicht und gut verdaulich zu essen.

Der Einfluss von Core und Haltung

Ein oft unterschätzter Faktor ist die Rumpfstabilität. Wenn Euer Core beim Laufen oder bei intensiven Bewegungen nicht gut stabilisiert, kann der Oberkörper stärker rotieren, einsinken oder „wackeln“. Dadurch entstehen mehr Zug- und Scherkräfte im Bauchbereich. Genau das kann Seitenstechen begünstigen.

Ein starker Core bedeutet dabei nicht, dass Ihr jeden Tag endlose Crunches machen müsst. Es geht vielmehr um Stabilität, Kontrolle und Haltung. Übungen wie Planks, Side Planks, Dead Bugs oder Pallof Presses helfen Euch, den Rumpf besser zu kontrollieren. Das kann beim Laufen, Springen und schnellen Richtungswechseln einen großen Unterschied machen.

Auch Eure Lauftechnik spielt eine Rolle. Wenn Ihr sehr stark nach oben springt, viel mit dem Oberkörper rotiert oder verkrampft lauft, erhöht Ihr die mechanische Belastung. Eine ruhige, kontrollierte Laufbewegung mit stabiler Mitte kann helfen, Seitenstechen zu reduzieren.

Was hilft akut, wenn Seitenstechen kommt?

Wenn der Stich während des Trainings plötzlich da ist, hilft vor allem eines: Intensität rausnehmen. Versucht nicht, mit voller Härte weiterzulaufen und den Schmerz zu ignorieren. In den meisten Fällen wird es dadurch nur schlimmer.

Reduziert das Tempo, wechselt in einen lockeren Jog oder geht kurz. Dadurch verringert Ihr die Erschütterung und gebt dem Körper die Chance, den Schmerz zu beruhigen. Gleichzeitig könnt Ihr versuchen, bewusst tief in den Bauch zu atmen. Viele atmen bei hoher Belastung flach und hektisch. Eine langsamere, tiefere Atmung kann das Zwerchfell entspannen und den Druck im Bauchraum reduzieren.

Ein weiterer Trick: Drückt mit den Fingern leicht auf die schmerzende Stelle und beugt Euch etwas nach vorne. Das klingt simpel, kann aber vielen helfen. Der Druck kann die Wahrnehmung an der Stelle verändern und die Vorbeugung nimmt etwas Spannung aus dem Bereich. Es ist kein magischer Schalter – aber oft reicht es, um das Seitenstechen schneller unter Kontrolle zu bekommen.

Wichtig ist: Wenn der Schmerz schnell nachlässt, sobald Ihr langsamer macht, spricht das eher für klassisches Seitenstechen. Wenn der Schmerz ungewöhnlich stark ist, länger anhält oder auch außerhalb des Trainings auftritt, solltet Ihr genauer hinschauen.

Wie Ihr Seitenstechen vorbeugen könnt

Die beste Strategie ist nicht, erst zu reagieren, wenn der Stich da ist, sondern die typischen Auslöser zu reduzieren. Der erste Hebel ist das Essen. Vermeidet große, schwere Mahlzeiten direkt vor intensiver Belastung. Je größer und fettreicher die Mahlzeit, desto länger braucht der Körper für die Verdauung. Wenn Ihr vor dem Training essen wollt, wählt eher leichte, gut verdauliche Optionen und gebt Euch genug Zeit.

Der zweite Hebel ist Hydration. Trinkt nicht erst direkt vor dem Sport große Mengen Wasser. Viel besser ist es, über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken. So seid Ihr gut versorgt, ohne dass der Magen kurz vor dem Training voll ist.

Der dritte Hebel ist Euer Core. Ein stabiler Rumpf macht Bewegungen effizienter. Besonders bei Lauf- und Cardioeinheiten kann das helfen, unnötige Rotation und Erschütterung zu reduzieren. Baut deshalb regelmäßig Core-Übungen ein – nicht als endloses Bauchmuskelprogramm, sondern als funktionelles Stabilitätstraining.

Der vierte Hebel ist die Belastungssteuerung. Wenn Ihr zu schnell startet, zu hart einsteigt oder Eure Intensität plötzlich stark erhöht, steigt die Wahrscheinlichkeit für Seitenstechen. Ein ordentliches Warm-up und ein kontrollierter Start sind oft deutlich effektiver als direkt mit Vollgas loszuballern.

Wann Ihr Seitenstechen nicht ignorieren solltet

In den meisten Fällen ist Seitenstechen harmlos. Trotzdem gibt es Situationen, in denen Ihr vorsichtig sein solltet. Wenn der Schmerz sehr stark ist, nicht nachlässt, auch in Ruhe auftritt oder mit Symptomen wie Schwindel, Übelkeit, Brustschmerz, Atemnot oder Fieber verbunden ist, solltet Ihr das medizinisch abklären lassen.

Auch wenn Ihr immer wieder an derselben Stelle starke Schmerzen bekommt und keine der typischen Maßnahmen hilft, ist es sinnvoll, genauer prüfen zu lassen, ob wirklich klassisches Seitenstechen dahintersteckt.

Der Punkt ist: Nicht jeder seitliche Bauchschmerz beim Sport ist automatisch harmloses Seitenstechen. Euer Körper gibt Euch Signale – und die sollte man ernst nehmen.

Fazit: Seitenstechen ist nervig – aber meist gut kontrollierbar

Seitenstechen kann ein Training ordentlich ruinieren. Aber es ist in den meisten Fällen kein Grund zur Panik. Viel häufiger ist es ein Zeichen dafür, dass Belastung, Atmung, Verdauung oder Rumpfstabilität gerade nicht optimal zusammenspielen.

Wenn es akut auftritt, hilft meist: Tempo rausnehmen, tief atmen, kurz Druck auf die Stelle geben und dem Körper einen Moment Zeit lassen. Langfristig könnt Ihr mit besserem Essens-Timing, smarter Hydration, stärkerem Core und kontrolliertem Training viel dafür tun, dass Seitenstechen seltener wird.

Und vielleicht ist genau das die wichtigste Erkenntnis: Seitenstechen ist kein Zeichen dafür, dass Ihr „nicht fürs Laufen gemacht“ seid. Es ist eher ein Hinweis darauf, dass Euer Körper noch etwas bessere Vorbereitung, Kontrolle oder Rhythmus braucht.

Also: Nicht entmutigen lassen. Langsamer machen, atmen, stabil bleiben – und dann weiterlaufen.

Denn ein kleiner Stich an der Seite muss nicht das Ende Eures Trainings sein. Manchmal ist er nur die Erinnerung daran, dass auch Atmung, Core und Timing Teil echter Fitness sind.