Gesundheit: Wissenschaftlich erwiesene Vorteile von Krafttraining

Konsequentes Krafttraining im Fitnessstudio oder in den eigenen vier Wänden trägt dazu nicht nur dazu bei, dass Ihr besser ausseht und euch besser fühlt! Vielmehr bietet es noch zahlreiche weitere Vorteile, die weit über den reinen Kraft- und Muskelaufbau hinausgehen. Im Krafttraining könnt Ihr den Schlüssel für eine bessere körperliche Fitness, mehr Vitalität und Lebensfreude sowie eine gesteigerte mentale Gesundheit finden.

Ob Ihr es nun Kraft-, Widerstands- oder Gewichtstraining nennt – wenn Ihr euch auf eine Trainingsform fokussieren möchtet (oder müsst), dann sollte es immer das Krafttraining sein. Aber was genau ist Krafttraining eigentlich?

Die allgemeine Definition von Krafttraining besagt, dass es sich dabei um jede Form der körperlichen Bewegung handelt, bei der man sein eigenes Körpergewicht oder Hilfsmittel (z.B. Hanteln oder Widerstandsbänder) einsetzt, um Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen [1]. Es ist eine zentrale Grundlage der Fitness und wesentlich für die allgemeine Gesundheit.

Körperliche Vorteile von Krafttraining

Verbesserte Kraft und Fitness

Dies mag ein wenig offensichtlich erscheinen, da “Kraft” schon im Namen steckt, aber Krafttraining ist der beste Weg, um eure körperliche Kraft und Fitness zu verbessern. Die Anzahl der Wiederholungen, die Ihr in jedem Satz ausführt, und das Gewicht, das Ihr verwendet, bestimmt zu großen Teilen, welche Vorteile durch das Krafttraining erzielen könnt:

• Muskuläre Ausdauer: Durch hohe Wiederholungszahlen mit leichteren Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht könnt Ihr die Fähigkeit eurer Muskeln verbessern, längere Trainingseinheiten ohne große Ermüdungserscheinungen durchzuhalten.
• Muskuläre Hypertrophie: Die Verwendung mittelschwerer bis schwerer Gewichte bei moderater Wiederholungszahl (ca. 8 – 12 Wiederholungen) fördert den Muskelaufbau und das Muskelwachstum.
• Maximale Muskelkraft: Niedrigere Wiederholungszahlen (in der Regel weniger als 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz) mit extrem schweren Gewichten ermöglicht es euch, eure Maximalkraft zu steigern, um immer wieder neue Bestleistungen zu erzielen.

Ihr könnt zudem verschiedene Techniken anwenden, um euch auf spezifische Fitnessverbesserungen zu konzentrieren. Zirkeltraining ist eine Form des Ganzkörpertrainings, bei der Ihr verschiedene Übungen mit wenigen bis keinen Pausen dazwischen absolviert. Dies hilft euch dabei, eure Ausdauer und Kondition in Verbindung mit einigen Kraftzuwächsen zu verbessern. Ihr könnt auch Explosivkrafttraining durchführen, um die Schnellkraft zu verbessern. Explosivkrafttraining ist eine Technik, die Leistungssportler einsetzen, um ihre Fähigkeit zu verbessern, explosive Bewegungen im Sport auszuführen – z.B. als Verteidiger schnell von der Linie zu kommen. Heutzutage müsst Ihr nicht mal mehr in Fitnessstudio gehen, um effektives Krafttraining zu betreiben. Ihr könnt euch beispielsweise ein 5-teiliges Heim-Fitnessstudio einrichten, das in jeden Schrank passt. Oder Ihr geht die Sache noch ein wenig nachhaltiger an und investiert ein paar Euros in Kraftgeräte für Zuhause. Bei bekannten Marken wie MAXXUS bekommt Ihr hochwertige Sportgeräte mit einem exzellenten Preis-Leistungsverhältnis.

Muskelwachstum

Die Konzentration auf das Training mit Hanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsgeräten und dem eigenen Körpergewicht kann zu einer Zunahme der gesamten Muskelmasse und -größe führen. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren Ihr etwa 3 % bis 5 % Muskelmasse pro Jahrzehnt. Die meisten Männer verlieren im Laufe ihres Lebens insgesamt etwa 30 % ihrer Muskelmasse. Durch zusätzliches Krafttraining könnte Ihr diesen Verlusten entgegen wirken. Außerdem solltet Ihr viel trinken, wenn Ihr eure Muskelmasse erhalten wollt!

Gewichtsmanagement

Während des Trainings verbrennt Ihr eine Menge Kalorien! Aber der Fettabbau ist noch nicht alles, denn durch Krafttraining stimulierte Muskelaufbau hilft euch, auch außerhalb des Fitnessstudios effizienter Kalorien zu verbrennen. Wusstet Ihr, dass Ihr durch den Aufbau von Muskelmasse den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen könnt? Muskelmasse verbrennt aktive Kalorien. Kurbelt die Kalorienverbrennung mit Hilfe von Krafttraining an und Ihr werdet auch noch viele Stunden nach dem Cool-Down von den Vorteilen profitieren.

Körperzusammensetzung

Habt Ihr jemals den bekannten Spruch “Ich will nicht muskulös werden… ich will nur ein wenig straffer werden”, gehört? Nun, ratet mal: Mit “straff” meinen die Leute den Muskeltonus. Baut Muskeln auf und verbrennt überschüssiges Fett, um eure allgemeine Körperzusammensetzung durch das Krafttraining zu verbessern. Ich habe bereits beschrieben, wie Krafttraining zu einer erhöhten Kalorienverbrennung während des Tages führt. In Verbindung mit der Zunahme von magerer (also fettarmer) Muskelmasse führt dies zu einem insgesamt besseren Körperbau und kann dazu beitragen, euer gesamtes Körperbild zu verbessern.

Verbesserte Körpermechanik

Bessere Flexibilität, Gleichgewicht, Körperhaltung und Koordination stehen ebenfalls in direktem Zusammenhang mit Krafttraining. Wenn Ihr eine Übung in vollem Umfang ausführt, könnt Ihr dadurch eure Flexibilität und Mobilität steigern. Eine Dehnungsübung am Ende der Übung kann diese Vorteile noch verstärken. Auch Haltung und Koordination verbessern sich durch Krafttraining – insbesondere bei der Verwendung von freien Gewichten, Hanteln und Körpergewichtsübungen.

Geistige Vorteile von Krafttraining

Verbesserung der geistigen Gesundheit und Stimmung

Durch das Heben von Gewichten könnt Ihr nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch eure Stimmung verbessern und die geistige Gesundheit fördern. Bei sportlicher Betätigung werden Endorphine freigesetzt, die die Stimmung heben. Außerdem fühlen sich die meisten Sportler durch ihre Fortschritte im Fitnessstudio selbstbewusster. Eine Bestleistung zu erzielen, ist nicht nur gut für euren Körper, sondern auch für euren Geist. Es zeigt auf transparente und beeindruckende Weise, dass Ihr alles erreichen könnt, was Ihr euch vornehmt – und gibt euch ein Gefühl der Erfüllung und Zufriedenheit.

Verbesserter Schlaf

Krafttraining kann euch helfen, leichter einzuschlafen und eure allgemeine Schlafqualität zu verbessern – was zu einer besseren Erholung führt. Die einzige Zeit, in der sich euer Körper wirklich regeneriert, ist die Zeit, in der Ihr schlaft. Wenn Ihr also zu wenig Zeit im Bett verbringt, verpasst Ihr eine gute Erholung und behindert Muskelaufbau, Kalorienverbrennung und Gesundheit. Schlaf ist für die sportliche Leistungsfähigkeit sehr wichtig. Wenn Ihr tagsüber hart trainiert, könnt Ihr nachts gleichzeitig aber auch besser schlafen und wacht morgens erfrischt auf.

Gesundheitliche Vorteile von Krafttraining

Gesundheit der Knochen

Starke Muskeln führen zu stärkeren Knochen. Veränderungen in unserem Körper mit zunehmendem Alter – oder schlechte Lebensgewohnheiten wie Bewegungsmangel oder falsche Ernährung – können dazu führen, dass die Knochenmasse nach dem 40. Lebensjahr um bis zu 1 % pro Jahr abnimmt. Dies öffnet Tür und Tor für Verletzungen im Alter. Diesem Rückgang könnt Ihr mit Krafttraining entgegenwirken. Übungen und Aktivitäten, die die Knochen belasten, veranlassen den Körper, stärkere und dichtere Knochen zu bilden. Krafttraining zielt auf die wichtigsten Bereiche ab, die anfällig für Knochenbrüche sind, wie Hüfte, Wirbelsäule und Handgelenke.

Geringeres Verletzungsrisiko

Eine höhere Knochendichte und eine verbesserte Körpermechanik durch Krafttraining verringern auch das Verletzungsrisiko. Eine gute Muskulatur ist wichtig für alle Bewegungen, das Gleichgewicht, die Koordination und die Verletzungsprävention. Wenn ein Muskel zu schwach ist, belastet er seine Verbindungssehne stärker und kann (mit der Zeit) zu einer Sehnenentzündung führen.

Gesundheit des Immunsystems

Auch euer Immunsystem profitiert vom Krafttraining, den Sport trägt bekanntermaßen zur Stärkung des Immunsystems bei. Sportliche Aktivität verlangsamt die Ausschüttung von Stresshormonen, die das Krankheitsrisiko erhöhen können. Wenn der Kampf- oder Fluchtmechanismus in unserem Körper zu lange aktiviert bleibt und diese chronischen Stresshormone im Umlauf sind, verringert sich die Menge der zirkulierenden Immunzellen. Es ist also wirklich wichtig, dass wir unseren Stress durch Bewegung in den Griff bekommen. Dabei ist übrigens zu beachten, dass bei langen Trainingseinheiten ebenfalls Stresshormone ausgeschüttet werden. Die Länge eures Workouts spielt also eine wichtige Rolle.

Kardiovaskuläre Gesundheit

Die meisten Menschen denken bei Ausdauertraining und kardiovaskulärer Gesundheit an lange Läufe auf dem Laufband, an das Treten in die Pedale auf einem stationären Fahrrad oder an endlose Schwimmrunden im Schwimmbad. Krafttraining trägt jedoch ebenfalls zur Stärkung des Herzens und eines gesunden Herz-Kreislaufsystems bei. Mehrere Studien haben einen umgekehrten Zusammenhang zwischen Krafttraining und Herzkrankheiten gezeigt. Sport ist die beste Medizin! Laut einer 2019 im Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) veröffentlichten Studie ist die Durchführung von Krafttraining – selbst bei weniger als einer Stunde pro Woche – mit einem 40-70 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden [2].

Fazit

Die körperlichen, geistigen und gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining sind nicht zu unterschätzen und gehen weit über den reinen Muskelaufbau oder Gewichtsverlust hinaus. Diese Art des Trainings führt nachweislich zu einer allgemeinen Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens. Nun da Ihr wisst, warum Krafttraining euer Leben besser macht, solltet Ihr euch also gründlich überlegen, ob Ihr ihm in Zukunft nicht mal die ein oder andere Chance geben möchtet. Falls Ihr euch noch unsicher seit, kauft euch doch zunächst mal ein Cross Training Resistance Band – damit könnt Ihr bereits zahlreiche Übungen machen und müsst nicht gleich eine langfristige Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen oder teure Fitnessgeräte kaufen. Bereits ein bis zwei Stunden Krafttraining pro Woche reichen aus, um damit viele Vorteile für euren Körper zu generieren!

Referenzen

1. Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The importance of muscular strength: training considerations. Sports medicine, 48(4), 765-785.
2. Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., … & Blair, S. N. (2019). Associations of resistance exercise with cardiovascular disease morbidity and mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 499.