Gesundheit: Wie sich Sport auf die psychische Gesundheit auswirkt

Sportliche Betätigung hat nicht nur positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, sondern auch auf die psychische Verfassung eines Menschen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmäßige sportliche Aktivität einen bedeutenden Einfluss auf die psychische Gesundheit haben kann.

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die verschiedenen Mechanismen, durch die Sport die psychische Gesundheit beeinflusst, und wie diese Erkenntnisse unser Verständnis der Zusammenhänge zwischen Körper und Geist vertiefen.

Konsequentes Training über einen längeren Zeitraum hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es ist leicht, die körperlichen Vorteile von Bewegung zu betonen, aber es gibt auch eine Reihe von Vorteilen für die geistige Gesundheit, die ebenso wichtig sind.

Nach Angaben der American Psychiatric Association (APA) bedeutet psychische Gesundheit, dass man produktiven täglichen Aktivitäten wie Arbeit oder Schule nachgehen, gesunde Beziehungen pflegen und aufrechterhalten kann und in der Lage ist, auf Veränderungen zu reagieren und Herausforderungen zu bewältigen.

Regelmäßige körperliche Betätigung kann die psychische Gesundheit in vielerlei Hinsicht fördern, unter anderem in Bezug auf Stimmung, Schlaf, Denkweise, Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen, und kann sogar zu einem lernfähigeren Denken beitragen!

4 Vorteile von Sport für die mentale Gesundheit

#1 Stressreduzierung

Sport ist bekanntlich ein hervorragendes Mittel, um den täglichen Stress zu bekämpfen und die allgemeine Widerstandsfähigkeit zu steigern. Ein Grund dafür ist, dass Sport die Ausschüttung von Wohlfühl-Neurotransmittern, auch bekannt als Endorphine, fördert.

Ein weiterer Grund, warum Sport zum Stressabbau beiträgt, ist die Tatsache, dass er es dem Einzelnen ermöglicht, seine Aufmerksamkeit vom Stressfaktor weg auf die ausgeübte körperliche Aktivität zu lenken. Diese Verlagerung der Aufmerksamkeit hilft, sich vom jeweiligen Stressfaktor zu lösen. Darüber hinaus kann die Abkehr vom Stressfaktor und die Ausübung von Sport oft dazu beitragen, eine andere Perspektive für die Reaktion auf den jeweiligen Stressfaktor zu gewinnen.

#2 Erhöhtes Selbstbewusstsein

Wenn eine Person regelmäßig trainiert und sieht, dass sie dieses Verhaltensziel konsequent erreicht, kann dies dazu beitragen, ihr Selbstbewusstsein zu steigern. Das bedeutet, dass der Glaube an die eigene Fähigkeit, ein Verhalten zu ändern oder ein Ziel in anderen Lebensbereichen zu erreichen, zunimmt. Dieses verbesserte Selbstvertrauen kann zudem auch das Selbstwertgefühl steigern und dazu beitragen, dass man sich auch in anderen Bereichen des täglichen Lebens stärker und selbstbewusster fühlt.

#3 Verbesserter Schlaf

Selbst leichte, aerobe Übungen haben nachweislich einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität. Sie können sogar dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit eines tieferen Schlafs zu erhöhen. Wenn wir besser schlafen, kann dies erhebliche Auswirkungen auf Stimmung, Energie, Gedächtnis und vieles mehr haben. Ein Grund dafür, dass sich die Schlafqualität durch Bewegung verbessert, hängt mit dem ersten Punkt zusammen, der sich auf den Stressabbau durch Bewegung bezieht.

Stress kann sowohl den Schlafbeginn (Einschlafen) als auch die Aufrechterhaltung des Schlafs (Durchschlafen) beeinträchtigen. Ein zweiter Grund, warum sich die Schlafqualität durch Bewegung verbessert, ist, dass körperliche Aktivität dazu beiträgt, eine Verbindung zu seinem Körper herzustellen und Grübeleien zu vermeiden, die den natürlichen Schlafzyklus des Körpers stören.

#4 Stärkeres Körperbewusstsein

In Anlehnung an die eben erwähnte Idee kann Bewegung dem Einzelnen helfen, sich mehr mit seinem eigenen Körper zu identifizieren und achtsam mit ihm umzugehen – auch bekannt als Körperbewusstsein. Diese Verlagerung weg vom “Leben” im Kopf hin zu einer stärkeren Präsenz des eigenen Körpers und der körperlichen Empfindungen, die man während des Trainings erlebt, kann sich tiefgreifend auf die psychische Gesundheit auswirken.

Wenn eine Person unter Grübeln und ängstlichen Gedanken leidet, sind diese oft auf die Zukunft oder die Vergangenheit gerichtet. Übungen, die darauf abzielen, die Präsenz und das Körpergefühl zu stärken, können helfen, die Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und das Grübeln zu minimieren [6].

Wie man durch Sport Ängste und negative Gedanken bekämpft

Um den Erfolg von Bewegung bei Angstzuständen und negativen Gedanken zu unterstützen, wird dringend empfohlen, eine Trainingseinheit als bildschirmfreie Zeit zu betrachten. Der Nutzen für die psychische Gesundheit wird exponentiell gesteigert, wenn eine Person eine Pause von der aktiven Nutzung der Technologie einlegt, wie z.B. SMS schreiben, im Internet surfen oder in den sozialen Medien aktiv sein. Beim Sport Musik zu hören ist allerdings völlig in Ordnung.

Eine weitere Möglichkeit, den Nutzen von Bewegung für die psychische Gesundheit zu unterstützen, ist, gemeinsam mit anderen zu trainieren. Mit einem Freund oder Kollegen zu trainieren, kann das soziale Wohlbefinden steigern, soziale Unterstützung aufbauen und sich positiv auf die Bewältigung von Stress und Angst auswirken.

Wie Bewegung gegen Depressionen hilft

Ähnlich wie beim Abbau von Stress und Ängsten kann Bewegung auch Depressionen deutlich verbessern. Wie bereits erwähnt, kann Sport die Stimmung und das Selbstwertgefühl erheblich steigern und Wohlfühl-Endorphine freisetzen. Diese Vorteile stehen in Zusammenhang mit einer geringeren Schwere der Depression. Laut einer 2005 veröffentlichten Studie wurden 80 Teilnehmer in fünf Gruppen mit unterschiedlichem Maß an körperlicher Aktivität eingeteilt [2]. In allen Gruppen sanken die Bewertungen der depressiven Symptome auf der Hamilton-Skala unabhängig von der Trainingsdosis.

Langfristig gesehen kann körperliche Betätigung mit geringer Intensität die Gehirnfunktion verbessern, was bei Depressionen ebenfalls hilfreich sein kann. Neurowissenschaftler haben festgestellt, dass bei depressiven Menschen der Hippocampus im Gehirn – die Region, die zur Regulierung der Stimmung beiträgt – kleiner ist. Bewegung hingegen fördert das Wachstum der Nervenzellen im Hippocampus und verbessert die Verbindungen zwischen den Nervenzellen, was zur Linderung von Depressionen beiträgt [3. In ähnlicher Weise untersuchten Forscher im Jahr 2006 in einer Meta-Analyse elf Studien, die sich mit den Auswirkungen von Bewegung auf die psychische Gesundheit befassten [5]. Dieser Forschungsbericht kam zu dem Ergebnis, dass Bewegung eine wichtige Maßnahme bei klinischen Depressionen sein kann.

Forschungsergebnisse zur Rolle von Sport für die geistige Gesundheit

Insgesamt gibt es eine Vielzahl von Studien, die den starken Zusammenhang zwischen körperlicher Bewegung und geistiger Gesundheit und Wohlbefinden belegen. Ein neuerer Bericht der John W. Brick Foundation vom Mai 2021 untersuchte Peer-Review-Artikel, die zwischen 1990 und 2020 veröffentlicht wurden, und stellte fest, dass etwa 89 % aller veröffentlichten Peer-Review-Forschungsarbeiten einen positiven, statistisch signifikanten Zusammenhang zwischen Bewegung/körperlicher Aktivität und psychischer Gesundheit aufweisen [4].

In dieser Studie wurde festgestellt, dass Herz-Kreislauf-Training und Yoga zu den besten Arten von körperlicher Aktivität für die psychische Gesundheit gehören. Darüber hinaus ergab eine 2018 veröffentlichte Studie, die 1,2 Millionen Erwachsene untersuchte, die in den Jahren 2011, 2013 und 2015 an einer Umfrage des Behavioral Risk Factor Surveillance System teilgenommen hatten, dass Personen, die Sport trieben, im Vergleich zu Personen, die keinen Sport trieben, 1,5 weniger Tage mit schlechter psychischer Gesundheit pro Monat angaben [1]. In dieser speziellen Studie wurde festgestellt, dass Radfahren, Aerobic, Mannschaftssportarten und der Besuch eines Fitnessstudios die größte Verringerung bewirken.

Obwohl dies nur einige Beispiele sind, sind sich die meisten Forschungsarbeiten einig, dass regelmäßige körperliche Betätigung einen positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden haben kann.

Wie man sich mehr bewegt

Wenn Ihr darüber nachdenkt, mehr Sport zu treiben, findet Ihr hier einige Tipps für den Anfang. Zunächst ist es wichtig, dass Ihr Euch kleine, erreichbare Ziele setzt und mit 3-4 Tagen Sport pro Woche beginnt, um den Erfolg zu steigern. Achtet mehr auf die Häufigkeit als auf die Dauer. Zweitens: Wählt eine Sportart, die Euch Spaß und Freude bereitet. Wenn Ihr überlegt, welche spezifischen Übungen Ihr im Rahmen Eures Trainings zur Verbesserung der geistigen Gesundheit durchführen sollet, gibt es kein Patentrezept.

Leichte, aerobe Aktivitäten von 20-30 Minuten mehrmals pro Woche sind jedoch ein guter Anfang. Diese aerobe Aktivität kann Gehen, Radfahren, Joggen und sogar Schwimmen umfassen. Krafttraining an zwei oder drei Tagen pro Woche ist ebenfalls eine gute Strategie. Und schließlich solltet Ihr auch Körperübungen wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi in Erwägung ziehen, bei denen auch die Atmung eine Rolle spielt, was sich zusätzlich positiv auf die Stressreduzierung des sympathischen Nervensystems auswirken kann.

Wenn Ihr an körperlichen Übungen kein Interesse habt, könnt Ihr auch beruhigende Yogastellungen als Teil eines Cool-downs einbauen, die eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben. Probiert Yogastellungen wie die Haltung des Kindes, Knie zur Brust, Beine an die Wand und eine Drehung in Rückenlage aus und haltet jede Stellung etwa fünf bis zehn Atemzüge lang. Es ist wichtig, dass Ihr die Übungen auswählt, die Euch Spaß machen und die im Hinblick auf körperliche Einschränkungen, Umweltfaktoren usw. am besten für Euch geeignet sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die geistige Gesundheit ebenso wichtig ist wie die körperliche und dass es wichtig ist, ihr Priorität einzuräumen und sich dafür zu engagieren. Die Verbindung zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit ist dabei genauso wenig zu unterschätzen wie die Rolle von körperlicher Bewegung für die mentale Gesundheit!

Referenzen

1. Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The lancet psychiatry, 5(9), 739-746.
2. Dunn, A. L., Trivedi, M. H., Kampert, J. B., Clark, C. G., & Chambliss, H. O. (2005). Exercise treatment for depression: efficacy and dose response. American journal of preventive medicine, 28(1), 1-8.
3. Exercise is an all natural treatment to fight depression (2021). Harvard Health publishing. Abgerufen am 19.12.2023 von https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression
4. John W. Brick Mental Health Foundation (2021). Mental Wellbeing Report. Abgerufen am 19.12.2023 von https://www.johnwbrickfoundation.org/move-your-mental-health-report/
5. Stathopoulou, G., Powers, M. B., Berry, A. C., Smits, J. A., & Otto, M. W. (2006). Exercise interventions for mental health: a quantitative and qualitative review. Clinical psychology: Science and practice, 13(2), 179.
6. Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106.