Gesundheit: Schneller Einschlafen mit dem Militär-Trick

Die militärische Schlafmethode hat sich kürzlich in den sozialen Medien einen großen Namen gemacht, weil sie verspricht, dass man mit ihr weniger als zwei Minuten einschlafen kann. Schlaf wird oft als lebenswichtige Funktion beschrieben, da er es dem Körper und dem Geist ermöglicht, sich wieder aufzuladen und zu regenerieren. Leider können die meisten Menschen jedoch nicht auf Knopfdruck einschlafen, sodass sie oft nicht ausreichend viel Schlaf bekommen. In diesem Artikel möchte ich Euch daher mit einer neuen Technik vertraut machen, die genau dieses Problem lösen kann.

Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit. Schlechter Schlaf wird mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Demenz in Verbindung gebracht. Schlafmangel wirkt sich außerdem negativ auf die Stimmung aus, beeinflusst unser Gedächtnis und schwächt unser Immunsystem. Außerdem wird auch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Ihr seid viel verletzungsanfälliger und habt ein viel schlechteres Urteilsvermögen, wenn Ihr müde seid! Für Militärangehörige kann guter Schlaf eine Frage von Leben und Tod sein. Aus diesem Grund praktiziert die US-Armee die “militärische Methode” des Schlafs. Sie wurde entwickelt, um es Soldaten zu ermöglichen, jederzeit und schnell einzuschlafen.

Die Entwicklung der Methode wird Bud Winter zugeschrieben, einem olympischen Sprinttrainer, der auch Sportpsychologie studierte. In seinem Buch “Relax and Win: Championship Performance” beschreibt Winter eine Technik, die er für die United States Navy Pre-Flight School entwickelt hat, um Piloten zu helfen, trotz lauter, stressiger oder gefährlicher Umstände sofort einzuschlafen, wenn sie Ruhe brauchen.

Die Anwendung der militärischen Schlafmethode

Die “militärische Schlafmethode” ist eine informelle Bezeichnung für eine spezielle Technik zur Förderung des Schlafes, die häufig von Soldaten oder Militärpersonal verwendet wird, um schnell und effizient einschlafen zu können. Diese Methode soll dazu beitragen können, innerhalb von zwei Minuten einzuschlafen. Die Methode basiert auf mehreren Entspannungstechniken und beinhaltet die folgende Schritte:

• Atmet tief durch: Schließt die Augen und konzentriert Euch auf Eure Atmung. Atmet langsam und tief ein.
• Entspannt Euer Gesicht: Entspannt langsam alle Muskeln in Eurem Gesicht, beginnend mit der Stirn und dann abwärts über die Wangen, den Mund und den Kiefer. Konzentriert Euch jeweils auf einen Teil, atmet tief ein und lasst alle Muskelspannungen los. Vergesst nicht, auch Eure Zunge und die Muskeln um Eure Augen zu entspannen.
• Lasst Eure Schultern und Arme fallen: Sobald Euer Gesicht entspannt ist, arbeitet Euch hinunter zu Nacken, Schultern und Armen. Entspannt Euren Nacken und lasst alle dort angesammelten Spannungen los. Lasst die Schultern nach unten sinken und lasst Euch ins Bett sinken. Richtet Eure Aufmerksamkeit auf einen Arm und arbeitet Euch langsam nach unten, indem Ihr Bizeps, Unterarm, Hand und Finger entspannt. Macht anschließend dasselbe mit dem anderen Arm.
• Arbeitet Euch nach unten vor: Sobald Ihr Eure Schultern und Arme entspannt habt, richtet Ihr Eure Aufmerksamkeit langsam auf andere Körperteile und entspannt diese nacheinander. Arbeitet Euch über die Brust, den Bauch und das Becken nach unten vor. Konzentriert Euch dann auf ein Bein und entspannt Oberschenkel, Knie, Wade, Knöchel, Fuß und Zehen. Macht danach das Gleiche mit dem anderen Bein.
• Befreit Euren Geist: Wenn Ihr jeden Teil Eures Körpers von oben bis unten bewusst entspannt habt, konzentriert Ihr Euch darauf, Euren Geist frei zu machen. Dies könnt Ihr tun, indem Ihr Euch auf ein beruhigendes Bild konzentriert. Stellt Euch zum Beispiel vor, wie Ihr auf einer Wiese unter blauem Himmel liegt. Oder stellt Euch vor, dass Sie in einem dunklen Raum in einer Hängematte schlaft. Und wenn diese Art der Visualisierung nicht funktioniert, wiederholt mantrartig in Eurem Kopf die Worte “nicht nachdenken, nicht nachdenken”. Wenn andere Gedanken Euch ablenken, schiebt sie beiseite und richtet Eure Aufmerksamkeit wieder auf die Visualisierung oder die Rezitation.

Funktioniert die militärische Schlafmethode?

Es gibt bisher noch keine spezifischen wissenschaftliche Beweise oder Studien, welche die Wirksamkeit der militärischen Schlafmethode belegen. Da die Methode allerdings auf zahlreichen bewährten und wissenschaftlich erforschten Techniken beruht, kann man davon ausgehen, dass sie tatsächlich effektiv beim Einschlafen helfen kann. Die einzelnen Bestandteile der Methode möchte ich Euch daher nun noch einmal im Detail erklären.

Tiefes Atmen

Die militärische Schlafmethode umfasst die tiefe Atmung, die nachweislich den Schlaf fördert. Eine Studie aus dem Jahr 2018 hast festgestellt, dass die tiefe Atmung dabei hilft, schneller einzuschlafen, indem sie den Körper entspannt, das Nervensystem beruhigt, die Herzfrequenz verlangsamt und die Produktion von Melatonin anregt (ein natürliches Hormon, das der Körper produziert, um schläfrig zu werden) [1].

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es sich um eine Entspannungstechnik, bei der Ihr entweder von unten nach oben oder von oben nach unten vorgeht und jeden Eurer Muskeln einzeln anspannt, um zunächst eine Spannung zu erzeugen und sie dann wieder zu lösen, um die Entspannung zu fördern [2]. Die militärische Schlafmethode ist eine Abwandlung dieser Technik, da sie sich nur auf die systematische Entspannung der Muskeln konzentriert, ohne sie vorher anzuspannen. In einer Studie aus dem Jahr 2020 wurde festgestellt, dass die progressive Muskelentspannung bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit helfen kann und darüber hinaus ängstliche und depressive Gedanken reduziert, die Sie nachts wach halten und am Einschlafen hindern können [3].

Biofeedback

Biofeedback-Techniken helfen Euch, bestimmte Körperfunktionen wie Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck, Körpertemperatur, Muskelspannung und Gehirnströme zu kontrollieren und zu verändern [4]. Die militärische Schlafmethode beinhaltet Biofeedback, indem sie Euch beibringt, wie Ihr diese Parameter kontrollieren könnt. Eine kleine randomisierte, kontrollierte Studie ergab, dass Biofeedback bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit helfen kann, indem es den Körper entspannt und den Schlaf fördert [5].

Visualisierung

Die Visualisierung ist eine weitere Entspannungstechnik, bei der Ihr Euch auf beruhigende mentale Bilder konzentriert, um ähnliche Entspannungsgefühle in Eurem Körper zu erzeugen. Die militärische Schlafmethode beinhaltet diese Technik ebenfalls, um Euren Geist von ablenkenden Gedanken zu befreien. Die Forschung zeigt, dass die Anwendung von Visualisierungstechniken dazu beitragen kann, die Belastung durch unerwünschte Gedanken zu verringern und schneller einzuschlafen [6].

Vorteile der militärischen Schlafmethode

Die militärische Schlafmethode kann Euch helfen, schneller einzuschlafen. Wenn Ihr nicht in der Lage seid, zum richtigen Zeitpunkt einzuschlafen, kann das Eure Schlafzeit beeinträchtigen und verhindern, dass Ihr Euch ausreichend erholt. Dies kann auch dazu führen, dass Ihr Euch am nächsten Tag müde, launisch und erschöpft fühlt. Wenn Ihr regelmäßig Probleme beim Einschlafen habt, seid Ihr damit aber keinesfalls allein. Schätzungen zufolge leiden 10 % der Erwachsenen an dauerhaften Einschlafproblemen und 20 % der Erwachsenen unter gelegentlichen Einschlafstörungen [7]. Außerdem bekommt etwa jeder dritte Erwachsene in Deutschland nicht so viel Schlaf, wie er eigentlich braucht.

Ausreichend Schlaf kann Euch helfen [8]:

• seltener krank zu werden
• ein gesundes Gewicht beizubehalten
• Euer Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten zu senken
• Euer Stressniveau zu senken
• Eure Stimmung zu verbessern
• bessere Entscheidungen zu treffen
• eure Konzentration zu verbessern und ein klares Denken zu fördern
• besser mit anderen Menschen zurechtzukommen
• bessere Leistungen bei der Arbeit oder in der Schule zu erbringen

Fazit

Wenn Ihr Schwierigkeiten beim Einschlafen habt, lohnt es sich, die militärische Schlafmethode auszuprobieren. Schließlich sind die zwei Minuten nichts im Vergleich zu den schlaflosen Nächten, die Euch ansonsten unter Umständen bevorstehen. Möglicherweise müsst Ihr die Methode allerdings ein oder zwei Monate lang konsequent anwenden, damit sie bei Euch effektiv und dauerhaft funktioniert. Die besten Ergebnisse erzielt Ihr außerdem, wenn Ihr Euch selbst die Erlaubnis gebt, Euch zu entspannen und einzuschlafen. In der Zwischenzeit könnt Ihr auch versuchen, Eure Einschlafzeit durch ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel mit beruhigenden Wirkstoffen wie Baldrian oder Lavendel zu verkürzen. Solche natürlichen Beruhigungsmittel gibt es bereits ab 8,41 €.

Referenzen

1. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Frontiers in psychiatry, 780.
2. Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., … & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021.
3. Xiao, C. X., Lin, Y. J., Lin, R. Q., Liu, A. N., Zhong, G. Q., & Lan, C. F. (2020). Effects of progressive muscle relaxation training on negative emotions and sleep quality in COVID-19 patients: A clinical observational study. Medicine, 99(47).
4. Wang, L. F., Long, H., Deng, M., Xu, H., Fang, J., Fan, Y., … & Han, X. L. (2014). Biofeedback treatment for sleep bruxism: a systematic review. Sleep and Breathing, 18, 235-242.
5. Kwan, Y., Yoon, S., Suh, S., & Choi, S. (2022). A randomized controlled trial comparing neurofeedback and cognitive-behavioral therapy for insomnia patients: pilot study. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 47(2), 95-106.
6. de Zambotti, M., Sizintsev, M., Claudatos, S., Barresi, G., Colrain, I. M., & Baker, F. C. (2019). Reducing bedtime physiological arousal levels using immersive audio-visual respiratory bio-feedback: a pilot study in women with insomnia symptoms. Journal of behavioral medicine, 42, 973-983.
7. Morin, C. M., & Jarrin, D. C. (2022). Epidemiology of insomnia: prevalence, course, risk factors, and public health burden. Sleep Medicine Clinics, 17(2), 173-191.
8. Vyazovskiy, V. V. (2015). Sleep, recovery, and metaregulation: explaining the benefits of sleep. Nature and science of sleep, 171-184.