Mit dem Beginn des Frühlings steht die Erkältungs- und Grippesaison vor der Tür. Der beste Weg, einer Grippeinfektion vorzubeugen, besteht darin, die Gesundheit und Widerstandsfähigkeit unseres Immunsystems zu verbessern. Und dabei spielt vor allem unsere Ernährung eine ganz entscheidende Bedeutung!
Das Immunsystem kann durch die richtige Ernährung gestärkt werden – vor allem, wenn diese dazu beiträgt, Entzündungen und oxidativen Stress zu verringern [1]. Vitamine können eine entscheidende Rolle dabei spielen, diese Anreicherung mit Nährstoffen zu erleichtern.
Wie Darm und Immunsystem zusammenhängen
Das Darmmikrobiom trägt massiv zum Gedeihen unseres Immunsystems bei. Es ist das Herzstück unserer körperlichen Gesundheit und verhindert Entzündungen und Krankheiten durch kurzkettige Fettsäuren (SCAA). Millionen von bakteriellen Organismen wirken gemeinsam in unserem Darm und filtern die guten Organismen aus den schlechten heraus. Da das Darmmikrobiom 70 % unseres Immunsystems ausmacht [2], sollten wir großen Wert darauf legen, es so gesund wir möglich zu halten. Doch welche Rolle spielt unsere Ernährung dabei?
Präbiotika und Probiotika
Ballaststoffe sind ein leistungsstarker Nährstoff, der die Virusvermehrung hemmen kann. Sie sind präbiotisch, d. h. sie produzieren die SCAAs, die das Mikrobiom besiedeln und mit Energie versorgen. Außerdem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Carotinoide, die entzündungshemmende Bakterien fördern. In den letzten zehn Jahren hat sich gezeigt, dass Ballaststoffe bei der Bekämpfung der Grippe eine entscheidende Rolle spielen. Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte runden die lange Liste der präbiotischen Lebensmittel ab.
Während Präbiotika die Bakterien erschaffen, erhalten Probiotika ihre Gesundheit. Probiotika verringern Infektionen der Atemwege, indem sie die Abwehrkräfte des Immunsystems stärken [3]. Es hat sich gezeigt, dass sie die Lunge besonders wirksam vor Grippe schützen. Fettfreier Joghurt, Sauerteig, Apfelessig, Kefir und Miso sind beispielsweise eine gute Wahl für Probiotika.
Kritische Mikronährstoffe
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die die Vielfalt der Darmmikroben erhöhen [4]. Diese führt vor allem zu entzündungshemmenden Reaktionen gegen Viren. Omega-3-Fettsäuren reichern darüber hinaus Stoffwechselprodukte mit Sauerstoff an und mildern so oxidativen Stress. Fisch und Meeresfrüchte sind die beliebtesten Omega-3-Quellen, aber sie sind auch in vegetarischen Lebensmitteln wie Samen, Avocados und Edamame enthalten.
Vitamin A
Vitamin A produziert gesunden Schleim in den Atemwegen und im Darm und schützt so das Mikrobiom. In vielen Ländern, in denen kulturell bedingt wenig Fleisch verzehrt wird, herrscht ein Mangel an Vitamin A und Eisen. Glücklicherweise enthalten auch fleischlose Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Karotten und Blattgemüse große Mengen an Vitamin A.
Vitamin C
Vitamin C mildert den Schweregrad von Krankheiten und unterstützt die Funktion der Atemwege. Virusinfektionen zielen in der Regel auf das Vitamin C in unserem Körper ab, das wir nicht selbst herstellen können. In Zeiten einer Krankheit ist es wichtig, den Vitamin-C-Spiegel so hoch wie möglich zu halten. Die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt sind diverse Obst oder Gemüsesorten – die übrigens meist auch gute Präbiotika sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören Orangen, Paprika, Zitronen und Brokkoli.
Vitamin D
Vitamin D ist für die meisten Menschen vor allem seit Beginn der COVID-19-Pandemie interessant geworden. Es unterstützt die allgemeine Gesundheit unserer Knochen, Muskeln, Haut und unseres Darms und verbessert auch die geistige Gesundheit. In der Winterzeit können wir Menschen kein oder nur sehr wenig Vitamin D aus der Sonne aufnehmen. Da die Hälfte der Weltbevölkerung bereits als Vitamin-D-Muffel gilt, ist es umso wichtiger, bei der Ernährung gezielt auf diesen Nährstoff zu achten.
Seine Rolle bei der Bekämpfung von Virusinfektionen umfasst die Steuerung von Zytokinen. Diese verursachen die Ausbreitung eines Virus – und Vitamin D wirkt entzündungsfördernden Zytokinen mit entzündungshemmenden Zytokinen entgegen. Studien der letzten zwei Jahre, die sich mit der Wirkung von Vitamin D auf Influenza und COVID-19 befassten, haben diese Erkenntnisse zunehmend belegt [5.6]. Vitamin D ist zwar nicht der Heilige Gral der Autoimmunität, doch sollte es für die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit nicht ignoriert werden!
Zink
Obwohl Zink ein Mineral und kein Vitamin ist, besitzt es dennoch antivirale Eigenschaften. Es unterstützt die Funktion der Zellschranke, insbesondere in der Lunge. Außerdem verringert es die Auswirkungen eines Virus auf die Proteinsynthese. Wenn ein Virus Eiweißmoleküle angreift, tritt Zink zusammen mit Vitamin D in die Verteidigungslinie ein. Ein Zinkmangel kann daher eine Funktionsstörung der Immunzellen verursachen [6]. Eiweißreiche tierische Quellen wie Austern und rotes Fleisch enthalten sehr viel Zink. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Tofu, Samen, Hülsenfrüchte und Haferflocken enthalten ebenfalls Zink … allerdings in geringerer Menge als die tierischen Quellen.
Fazit
Das Darmmikrobiom regeneriert sich alle fünfzehn Minuten neu. Es ist nie zu spät, Euren Darm richtig zu ernähren und Euer Immunsystem zu verbessern. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker sollte besonders betont werden. Eine Ernährung, die ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und Antioxidantien enthält, wird Euer Immunsystem zuverlässig stärken. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann die Liste der gesunden Entscheidungen abrunden und alle verbleibenden Schwachpunkte abdecken, wenn es um die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitaminspiegels geht!
Referenzen
- Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S. S., Samouda, H., La Frano, M. R., & Bohn, T. (2020). Strengthening the immune system and reducing inflammation and oxidative stress through diet and nutrition: considerations during the COVID-19 crisis. Nutrients, 12(6), 1562.
- Vighi, G., Marcucci, F., Sensi, L., Di Cara, G., & Frati, F. (2008). Allergy and the gastrointestinal system. Clinical & Experimental Immunology, 153(Supplement_1), 3-6.
- Harper, A., Vijayakumar, V., Ouwehand, A. C., Ter Haar, J., Obis, D., Espadaler, J., … & Day, R. (2021). Viral infections, the microbiome, and probiotics. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, 10, 596166.
- Fu, Y., Wang, Y., Gao, H., Li, D., Jiang, R., Ge, L., … & Xu, K. (2021). Associations among dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids, the gut microbiota, and intestinal immunity. Mediators of inflammation, 2021.
- Grant, W. B., Lahore, H., McDonnell, S. L., Baggerly, C. A., French, C. B., Aliano, J. L., & Bhattoa, H. P. (2020). Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients, 12(4), 988.
- Moscatelli, F., Sessa, F., Valenzano, A., Polito, R., Monda, V., Cibelli, G., … & Messina, A. (2021). COVID-19: role of nutrition and supplementation. Nutrients, 13(3), 976.