Rezept: Vegane Erdnuss-Tofu-Satayspieße

Heute möchte ich euch ein fantastisches Rezept vorstellen, das sich perfekt für einen gesunden Lifestyle eignet: Vegane Erdnuss-Tofu-Satayspieße! Dieses Gericht ist perfekt für ein schnelles Mittagessen oder ein gemütliches Abendessen und liefert eine großartige Mischung aus Proteinen und gesunden Fetten.

Die Zutaten für diese veganen Erdnuss-Tofu-Satayspieße

• Erdnusssoße – Das Highlight dieses Rezepts ist die selbstgemachte Erdnusssoße. Sie wird sowohl als Marinade für den Tofu verwendet, als auch zum Servieren. Für die Erdnusssoße benötigen wird Erdnussbutter, Kokosmilch aus Dose, Ahornsirup, etwas Sriracha, Sesamöl, Sojasoße, Knoblauch, Ingwer und etwas Limettensaft.
• Extra fester Tofu – Tofu ist nicht nur unglaublich vielseitig, sondern auch gesundheitlich wertvoll. Extra fester Tofu hat eine dichte, feste Textur, die gut die Form behält und sich ideal zum Marinieren und Grillen eignet. Sein milder Geschmack nimmt leicht die Aromen von Marinaden und Saucen auf. Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, was ihn besonders für vegane und vegetarische Ernährungsweisen wertvoll macht. Darüber hinaus ist er oft mit Kalzium angereichert, was zur Knochengesundheit beiträgt. Tofu enthält auch Isoflavone, die antioxidative Eigenschaften haben und zur Herzgesundheit beitragen können.
• Koriander – Bringt eine frische, leicht zitrusartige Note in unsere Spieße. Er ist reich an Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen, und hat verdauungsfördernde Eigenschaften, die Blähungen lindern können. Zudem besitzt Koriander entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Behandlung von entzündlichen Erkrankungen hilfreich sein können.
• Frühlingszwiebeln – Verleihen unseren Spießen eine knackige Textur und einen frischen Geschmack. Sie bestehen aus einem weißen Zwiebelteil und langen grünen Stängeln, die beide essbar sind. Frühlingszwiebeln sind eine gute Quelle für Vitamin C, das das Immunsystem stärkt. Sie enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, und besitzen natürliche antibakterielle Eigenschaften, die helfen können, Infektionen zu bekämpfen.
• Erdnüsse – Sind eine hervorragende Proteinquelle und sorgen zusätzliche für einen schönen Crunch-Effekt. Erdnüsse enthalten gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die gut für das Herz sind. Zudem sind sie reich an Vitamin E, das als Antioxidans wirkt und die Hautgesundheit fördert.
• Sesam – Sesam ist eine hervorragende Quelle für Kalzium, das zur Knochengesundheit beiträgt, und Magnesium, das für die Muskel- und Nervenfunktion wichtig ist. Sesamkörner enthalten zudem Sesamin und Sesamolin, zwei Lignane, die antioxidative und cholesterinsenkende Eigenschaften haben.
• Chili-Öl – Verleiht unseren Spießen eine scharfe, würzige Note. Es enthält Capsaicin, die Verbindung, die Chilis ihre Schärfe verleiht und den Stoffwechsel anregen sowie Entzündungen reduzieren kann. Chili-Öl ist reich an Antioxidantien, die zum Schutz vor Zellschäden beitragen, und kann die Durchblutung fördern und einen wärmenden Effekt haben.
• Reis – Optional, eignet sich aber hervorragend als leckere und vollwertige Beilage zu diesen Erdnuss-Tofu-Satayspießen.

Wichtige Tipps für dieses Rezept

• Tofu vorbereiten: Damit der Tofu seine Aromen optimal aufnimmt, sollte er gut gepresst werden, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Wickelt den Tofu in ein sauberes Küchentuch und legt ein schweres Gewicht darauf (z.B. eine Pfanne) für etwa 15-20 Minuten.
• Erdnusssauce: Die Erdnusssauce kann gut im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vor dem Servieren einfach gut umrühren und eventuell etwas Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
• Grill oder Pfanne: Die Spieße können sowohl auf dem Grill als auch in der Pfanne zubereitet werden. Achtet darauf, dass die Hitze nicht zu hoch ist, damit der Tofu außen knusprig, innen aber saftig bleibt.
• Die richtige Lagerung: Reste könnt Ihr am besten in einem luftdichten Behält im Kühlschrank aufbewahren. Dort halten sich die Satayspieße für bis zu 5 Tage.

Weitere leckere und vegane Rezepte

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Vegane Erdnuss-Tofu-Satayspieße

Zutaten für 2 Portionen:

Für die Erdnusssoße:

• 3 EL Erdnussbutter
• 160 Milliliter Kokosnussmilch Light (aus der Dose)
• 2 EL Ahornsirup
• 1-2 TL Sriracha
• 1 EL Sesamöl
• 3 EL Sojasoße
• 2 Knoblauchzehen, gerieben oder fein gehackt
• 1 Stück (ca. 3 cm) Ingwer, gerieben oder fein gehackt
• 1 Limette, der Saft davon
• Meersalz
• Schwarzer Pfeffer

Für die Tofuspieße:

• 1 Block (250 Gramm) extra fester Tofu, abgegossen, ausgepresst und in 16 Quadrate geschnitten
• 3 EL Pflanzenöl
• 1 Handvoll Koriander, fein gehackt
• 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
• 30 Gramm Erdnüsse
• 1 TL Sesam
• 1 TL Chiliöl
• Meersalz
• Schwarzer Pfeffer
• Optional: Reis zum Servieren

Zubereitung:

In einer großen Schüssel Erdnussbutter, Kokosmilch, Ahornsirup, Sriracha, Sesamöl, Sojasoße, Knoblauch, Ingwer und Limettensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und Beiseite stellen.

Eine gusseiserne Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und 2-3 Minuten aufheizen lassen. Je 4 Tofuwürfel auf einen kleinen Spieß stecken. Das Pflanzenöl in die Pfanne geben und den Tofu hinzugeben. Den tofu in der Pfanne mit einer großen Prise salz und schwarzem Pfeffer würzen und von allen vier Seiten für jeweils etwa 1 bis 2 Minuten anbraten, bis jede Seite goldbraun geworden ist. Dann etwa die Hälfte der Erdnusssoße über den Tofu in der Pfanne gießen. Nun den Tofu von jeder Seite für weitere 1 bis 2 Minuten in der Erdnusssoße anbraten, bis er die gewünschte Textur und Farbe angenommen hat.

Abschließend die Tofuspieße aus der Pfanne nehmen und zusammen mit der restlichen Erdnusssoße, Koriander, Frühlingszwiebeln, Erdnüssen, Sesam und Chilischoten servieren. Auf Wunsch Reis dazu reichen.

Lasst es Euch schmecken! 🙂

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 514 kcal
Fett: 35,4 Gramm
Kohlenhydrate: 22,9 Gramm
-> davon Zucker: 14,7 Gramm
Ballaststoffe: 5,7 Gramm
Proteine: 25,6 Gramm