Beine und Po


Die Beine stellen neben dem Rücken die grüßte Muskelgruppe des Körper dar und wirken bei so ziemlich jeder eurer Bewegungen mit. Wenn Ihr euch zum Beispiel hinsetzt, ist der Beinbeuger aktiv und wenn Ihr wieder aufsteht, dann hilft euch der Beinstrecker. Eine gute Beinmuskulatur ist daher sehr wichtig für den Alltag und sollte auch im Sport nicht vernachlässigt werden. Während diese Muskelpartie bei Frauen häufig im Fokus steht, wird sie von den Männern wenig berücksichtigt. Es gibt jedoch noch weitere Gründe, die für ein ausgewogenes Beintraining im Kraftsport sprechen. Zunächst verbrennt Ihr durch das Beintraining jede Menge Kalorien und erzielt schöne, durchtrainierte und muskulöse Beine. Also sollte für euch auch die Weisheit „Don´t skip leg day!“ gelten.

Zur Beinmuskulatur zählen alle Skelettmuskeln von der Hüfte abwärts. Also die Hüft- und Pomuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und die Unterschenkelmuskulatur. Die Oberschenkelmuskulatur kann wiederum in drei Muskelgruppen, dem Quadrizeps (Beinstrecker, Oberschenkelvorderseite), dem Beinbizeps (Beinbeuger, Oberschenkelrückseite) und den Adduktoren (Oberschenkelinnenseite), gegliedert werden. Die Unterschenkelmuskulatur wird vor allem durch die Wadenmuskulatur an der Rückseite geprägt.

Die Hüft- und Pomuskulatur wird im Kraftsport häufig als eine eigene Muskelpartie betrachtet. Da bei den meisten Beinübungen aber bereits der Pomuskel (musculus gluteus maximus) mit trainiert wird, werden hier beide Muskelbereiche zusammen dargestellt. Häufig reicht bereits das Training der Beine aus, um auch den Po zu formen und ausreichend zu trainieren. Ein separates Training ist dann meistens nicht erforderlich. Sollte der Po jedoch zu euren Schwachstellen zählen, dann ist ein isoliertes Training der Muskelpartie sinnvoll.

Die Pomuskuluatur setzt sich aus drei Gesäßmuskeln zusammen. Der große Gesäßmuskel, der mittlere Gesäßmuskel und der kleine Gesäßmuskel. Der große Gesäßmuskel spielt vor allem für das Gehen, das aufrechte Stehen, das Treppensteigen, Hinsetzen oder auch das Aufstehen eine große Rolle. Der kleine und mittlere Gesäßmuskel dient der Spreizbewegung des Oberschenkels (Abduktion). Aus diesem Grund werden Übungen für den großen Gesäßmuskel und Übungen für die Abduktoren vorgestellt.

Auf den Unterseiten findet Ihr die bekanntesten und effektivsten Bein- und Poübungen mit detaillierten Beschreibungen und Anschauungsmaterialien.

Bein- und Pobereiche

Um Übungen für den jeweiligen Bein- und Pobereich zu sehen, wählt einfach den entsprechenden Bereich aus.


Allgemeine Informationen

Diese Fitnessübungen dienen dem Aufbau der Bein- und Pomuskeln und der Steigerung der Maximalkraft.

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Mit ein wenig Equipment könnt Ihr viele der Übungen auch bequem und schnell von zu Hause aus durchführen und spart euch so den Besuch im Fitnessstudio.


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