Egal wie diszipliniert man ist, egal wie vorbildlich man seinen Ernährungsplan einhält, irgendwann bekommt man doch Hunger auf etwas Süßes oder ein leckeres Stück Kuchen. Sei es an einem verregneten Nachmittag mit Freunden, an der sonntäglichen Kaffeetafel mit der Familie oder abends alleine auf dem Sofa. Doch Schokolade oder ein Stück der mächtigen Sahnetorte sind für Menschen auf Diät oder ernährungsbewusste Sportler jedoch meistens Tabu. Was also tun? Wieder einmal gegen den inneren Drang ankämpfen und standhaft bleiben?
Klar, nach Möglichkeit wäre dies das Beste. Ihr könnt euch aber ruhig auch mal etwas gönnen, vor allem wenn ihr euren Kuchen einfach selber backt. “Klar” mögt Ihr jetzt sagen, “mit viel Aufwand und super vielen speziellen Zutaten, die ich erst im Internet bestellen muss, kann man bestimmt auch kalorienarm backen, aber das ist mir ehrlich gesagt viel zu zeitintensiv und anstrengend”. Das stimmt so allerdings nicht. Ich habe mich mal auf die Suche nach leckeren Rezepten gemacht, die sowohl einfach und schnell zuzubereiten sind, als auch wenig Kalorien und relativ gute Nährwerte haben. Egal ob High-Carb, High-Fat, Low-Carb, Low-Fat, ketogene oder metabole Diät, hier sollte für jeden eine kalorienreduzierte Variante dabei sein!
Diejenigen unter euch, die besonders viel Stress im Alltag und umso weniger Zeit haben, Ihr solltet euch besonders die ersten vier Kuchenrezepte anschauen. Diese könnt Ihr nämlich einfach in der Mikrowelle zubereiten – das geht besonders schnell und ist wirklich kinderleicht.
Schoko-Bananenkuchen für die Mikrowelle
Zutaten
1 reife Banane
1 Ei
1 EL Milch
1 EL Süßstoff (Erythrit, sonst 1 EL Stevia)
2 EL ungesüßtes Kakaopulver
1 Messerspitze Backpulver
Zubereitung
Banane kleinschneiden und in einer Tasse zu Brei zerdrücken. Ei, Milch und Süßstoff hinzugeben und gut miteinander verrühren. Wenn die Masse cremig und sämig geworden ist, Kakaopulver und Backpulver hinzugeben und noch mal alles gut verrühren. Danach die Tasse mit den Tag bei 800 Watt für knapp 1,5 Minuten in die Mikrowelle geben. Der Kuchen geht schnell auf, riecht extrem lecker und schmeckt fantastisch!
Nährwerte
Energie: 248 kcal
Fett: 10 g
Kohlenhydrate: 24,2 g
-> davon Zucker: 13,5 g
Eiweiß: 9,2 g
Haferflockenkuchen für die Mikrowelle
Zutaten für 6 Stücke
100 g Haferflocken
2 Eier
2 Bananen
60 g Proteinpulver
flüssiger Süßstoff
400 ml Milch
Zubereitung
Banane kleinschneiden und mit den restlichen Zutaten mit einem Pürierstab vermengen, bis eine homogene, dickflüssige Masse entstanden ist. Die Masse in einen tiefen Teller geben und in der Mikrowelle bei 600 Watt für 10 Minuten backen lassen.
Nährwerte pro Stück
Energie: 191,2 kcal
Fett: 4,6 g
Kohlenhydrate: 21,03 g
-> davon Zucker: 8,1 g
Eiweiß: 15,7 g
Quarkkuchen für die Mikrowelle
Zutaten für 3 Stücke
Für den Teig:
2 EL Haferflocken
1 Ei
1 TL Backpulver
1 EL Magerquark
1 TL Honig
400 ml Milch
1 EL Müsli
Für den Belag:
1 EL Cranberries
3 EL Magerquark
1 TL Honig
1 Banane
1 Handvoll Heidelbeeren
Zubereitung
Alle Zutaten für den Teig vermischen und in eine Schüssel geben. In der Mikrowelle für 4 Minuten bei 700 Watt erhitzen. Die Banane halbieren und eine Hälfte mit einer Gabel zerdrücken. Dann mit Magerquark und Honig vermischen. Wen der Teig fertig ist, diesen abkühlen lassen und halbieren. Den Boden mit der Quarkmasse bestreichen, denn den Deckel darauf geben und auch diesen mit Quark bestreichen. Mit dem Rest der Banane und den Heidelbeeren dekorieren.
Nährwerte pro Stück
Energie: 175,6 kcal
Fett: 3,4 g
Kohlenhydrate: 24,81 g
-> davon Zucker: 18,12 g
Eiweiß: 10,94 g
Low-Carb-Kuchen für die Mikrowelle
Zutaten
1,5 EL Kokosmehl
0,25 TL Backpulver
1 Prise Salz
1 Ei
4 EL Milch
Erythrit oder Stevia
2 Stück Zartbitterschokolade
Zubereitung
Alle trockenen Zutaten vermischen und die Schokolade fein hacken. Ei mit Milch in einer großen Tasse verquirlen und die restlichen Zutaten hinzugeben. In der Mikrowelle bei rund 700 Watt für ca. 3 Minuten backen.
Nährwerte
Energie: 195 kcal
Fett: 11,1 g
Kohlenhydrate: 6,6 g
-> davon Zucker: 6,3 g
Eiweiß: 13,4 g
Schokoladenbrownies mal anders
Zutaten für 12 Stück
2 Dosen Kidneybohnen (je 255 g)
100 g gemahlene Haselnüsse/Mandeln
40 g ungesüßter Backkakao
2 Eier
1 Päckchen Backpulver
150 ml ungesüßte Sojamilch/fettarme Kuhmilch
50 g Magerquark oder Sojajoghurt
Süßstoff bis es schmeckt (am besten Erythrit oder Stevia)
1 Vanilleschote oder Vanille-Aroma
Zubereitung
Backofen auf 200° Celsius (Umluft) vorheizen. Bohnen gründlich unter kalten Wasser waschen. Ihr solltet hier wirklich gründlich vorgehen, damit der Teig später auch nicht nach Bohnen schmeckt. Milch und Quark/Joghurt hinzugeben und mit einem Pürierstab oder im Mixer sehr fein pürieren. Unter ständigem rühren Eier, Nüsse, Vanille und Backpulver hinzufügen. Zum Schluß Süßstoff und Kakao unterrühren. Danach abschmecken und evtl. nachsüßen. In eine mit Backpapier ausgelegte Kasten- oder Brownieform geben und bei 180° Celsius (Umluft) für circa 30 Minuten backen.
Nährwerte pro Stück
Energie: 146 kcal
Fett: 7,7 g
Kohlenhydrate: 11,2 g
-> davon Zucker: 4,4 g
Eiweiß: 5,9 g
Diät-Himbeer-Quark-Torte
Zutaten für 12 Stück
Creme
1000 g Magerquark
500 g frische Himbeeren
2 Packungen Gelatine fix (Vegane Alternative: Agar Agar)
Süßstoff bis es schmeckt (am besten Erythrit oder Stevia)
1 Vanilleschote oder Vanille-Aroma
30 g Proteinpulver (optional)
Boden
2 Dosen Kichererbsen (je 265 g Abtropfgewicht)
200 g Kokosmehl
1 Banane
2 Eier
4 Eiweiß (Eiklar)
600 ml Soja- oder Hafermilch
1 Packung Backpulver
50 g Magerquark
100 g Erythrit
Zubereitung
Boden: Die Kichererbsen und Bananen sehr fein pürieren. Danach Eier, Quark, Backpulver und Erythrit unterrühren. Das Kokosmehl hinzufügen und schrittweise die Milch unterrühren. Sobald sich eine homogene, dickflüssige Masse ergeben hat, ist der Teig fertig. Diesen danach in eine Springform füllen und für 45 Minuten bei 180° C (Umluft) im Ofen backen. Danach den Boden gänzlich auskühlen lassen.
Creme-Füllung: Den Magerquark mit einem Handmixgerät cremig schlagen und danach Süßungsmittel, Vanille und Gelatine hinzugeben. Ein Drittel der Masse in eine separate Schüssel füllen und mit 200 Gramm der frischen Himbeeren pürieren. Danach beide Cremes für 2 Stunden im Kühlschrank kalt stellen. Danach den Boden mit einem Brotmesser halbieren, sodass sich zwei Tortenböden ergeben. Die Creme mit den Himbeeren auf den unteren Boden streichen (evtl. die Masse noch einmal kurz verrühren damit sie streichfähiger wird) und dann den zweiten Boden daraufgeben. Diesen sowie die Ränder der Torte dann mit der restlichen Creme bestreichen und mit den restlichen Himbeeren garnieren.
Nährwerte pro Stück
Energie: 232 kcal
Fett: 5,1 g
Kohlenhydrate: 17,1 g
-> davon Zucker: 12,0 g
Eiweiß: 22,3 g
Key-Lime-Pie
Zutaten für 12 Stück
Creme
500 g Tiefkühl-Erbsen
500 g Magerquark
4 Bio-Limetten
1 Packung Gelatine fix
Süßstoff bis es schmeckt (am besten Erythrit oder Stevia)
Limettensaft
Boden
100 g Reiswaffeln
100 g gehackte Haselnüsse (oder Mandeln)
100 g Erythrit
Zubereitung
Boden: Die Reiswaffeln so fein wie möglich zerbröseln. Die gehackten Nüsse in einer Pfanne rösten und danach langsam das Erythrit dazu geben. Sobald das Erythrit flüssig geworden ist, die Reiswaffel-Brösel hinzugeben. Alles gut vermischen und in eine kleine Springform geben. Die Masse dort dann mit einem Löffel zu einem festen Boden drücken und komplett auskühlen lassen.
Creme: Die TK Erbsen kochen und danach in einem Eisbad abschrecken und abkühlen lassen. Danach die Erbsen pürieren und durch ein feines Sieb drücken. Danach die Erbsenmasse mit dem Magerquark vermischen und Süßstoff hinzugeben bis es schmeckt. Die Limetten waschen, auspressen und die Schale mit einer Reibe abraspeln. Den Saft und die Schale dann zu der Erbsen-Quarkmischung geben und die Gelatine untermischen. Mit Limettensaft und Süßstoff abschmecken. Danach die Creme auf den Boden in der Kuchenform geben und für mindestens drei Stunden im Kühlschrank kalt werden lassen. Danach vorsichtig den Tortenring lösen und die Torte nach Belieben dekorieren.
Nährwerte pro Stück
Energie: 165 kcal
Fett: 5,8 g
Kohlenhydrate: 13,8 g
-> davon Zucker: 3,2 g
Eiweiß: 10,6 g
Protein-Milchschnitte
Zutaten für 20 Stück
Boden
20 g ungesüßter Backkakao
2 Eier
4 Eiklar
1/2 Päckchen Backpulver
90 g gemahlene Mandeln
500 g Magerquark
Süßstoff bis es schmeckt (am besten Erythrit oder Stevia)
Füllung
500 g Magerquark
20 g Vanille-Proteinpulver (oder Vanille-Schote/Aroma)
1 Packung Gelatine Fix
Süßstoff bis es schmeckt (am besten Erythrit oder Stevia)
Zubereitung
Die Zutaten für die Füllung mischen und gut miteinander verrühren. Mit Süßstoff abschmecken und für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Danach alle Zutaten für den Boden vermengen und die Masse danach so dünn wie möglich auf zwei Backmatten (alternativ Backpapier) geben. Die Böden dann für 5 Minuten nei 180° Celsius (Umluft) backen, bis sich kleine Blasen bilden. Danach die Hitze auf 150° Celsius reduzieren und für weitere 10 Minuten backen. Abkühlen lassen. Dann die Füllung aus dem Kühlschrank nehmen und mit dem Handmixer oder einem Schneebesen kurz aufschlagen. Die Böden in zwei große Rechtecke schneiden. Einen Boden dick mit der Füllung bestreichen, dann den zweiten Boden darauf geben. Wieder für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und anschließend die Milchschnitte in die gewünschte Form schneiden.
Nährwerte pro Stück
Energie: 85 kcal
Fett: 3,7 g
Kohlenhydrate: 2,6 g
-> davon Zucker: 2,4 g
Eiweiß: 10,2 g
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