Bizeps


Der Bizeps (musculus biceps brachii) liegt an der Vorderseite des Oberarm. Er setzt sich aus zwei Bizepsköpfen zusammen, die am Schulterblatt entspringen, sich etwa in der Mitte des Oberarmknochens zu einem einzigen Muskelbauch vereinigen und schließlich an der Speiche ansetzen. Der Muskelbauch macht dabei die typische Form des Bizeps aus. Unter dem Bizeps befindet sich ein weiterer Muskel, der sogenannte Armbeuger oder Brachialis (musculus brachialis).

Die Hauptfunktion des Bizeps liegt darin, den Unterarm über das Ellenbogengelenk zu beugen (Flexion). Zudem trägt der Bizeps wesentlich dazu bei, den Unterarm nach außen drehen zu können (Supination), sodass die Handfläche beim hängenden Arm nach vorne zeigt. Probiert doch mal aus, wie euer Bizeps die Form verändert, wenn Ihr euren Unterarm dreht.

Der Gegenspieler des Bizeps ist der Trizeps, der für die Streckung der Arme zuständig ist. Kaum einer weiß, dass er einen größeren Teil des Oberarm-Umfangs als der Bizeps ausmacht. Wenn Ihr kräftige und breite Oberarme aufbauen wollt, dürft Ihr euch also nicht nur auf Bizeps-Übungen fokussieren.

Alle Übungen, die eine Beugung des Arms verlangen, trainieren den Bizeps. Die besten und effektivsten Übungen für den Bizeps findet Ihr hier.

Wie stark Ihr euren Bizeps aufbauen könnt, hängt auch von eurer Genetik und eurem Stoffwechsel ab. Durch verschiedene Grifftechniken könnt ihr jedoch den Fokus im Bizeps-Training verschieben oder wechseln. Den äußeren Bereich des Bizeps reizt Ihr, wenn Ihr die Übung im engen Griff ausführt und die Ellenbogen stärker nach außen drücjt. Den inneren Bereich des Bizeps trainiert Ihr mit einem weiten Griff und einer engen dichten Haltung der Ellenbogen an eurem Körper.
Um primär den Bizeps zu reizen, ist zudem der Untergriff (Handflächen nach oben) geeignet.

Neben dem „normalen“ Bizeps-Training könnt ihr auch einen Fokus auf den unter dem Bizeps liegenden Brachialis Muskel setzen, wenn dieser eine Schwachstelle von euch ist oder ihr durch ein gezieltes Training des Brachialis den Bizeps sichtbarer hervortreten lassen wollt. Der Brachialis unterstützt den Bizeps bei der Armbeugung, weshalb er auch bei allen Übungen des Bizeps, in denen eine Beugung der Arme, jedoch keine Drehung erfolgt, mittrainiert wird. Ein gesondertes Training ist daher nicht zwangsläufig erforderlich. Einen Fokus auf den Brachialis könnt Ihr jedoch durch Hammer-Curls setzen und dabei langsamere Bewegungen einbauen, da diese zu einer vermehrten Stimulation des Brachialis führen. Alternativ könnt Ihr auch Curls durchführen, bei denen Ihr die Stange oder Hantel im Obergriff greift. Dabei verringert sich die Bizepsaktivierung und der Brachialis sowie die Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) werden intensiver trainiert. Hinweise dazu erhaltet Ihr in den einzelnen Beschreibungen der Übungen.

Bizepscurls

mit Kurzhanteln

Bizepscurls auf der Schrägbank

Bizepscurls am tiefen Block

Bizepscurls an zwei hohen Blöcken

Bizepscurls an zwei tiefen Blöcken

Bizepscurls mit dem Theraband

Liegende Bizepscurls

Hammercurls

Langhantel-Curls

Konzentrationscurls

Konzentrationscurls am tiefen Block

Scottcurls

Scottcurls am Gerät

Schrägbank Scottcurls

Reverse-Curls

Drag-Curls

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