Beinbizeps


Der Beinbizeps befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels und ist für alle Beugungen des Beins zuständig. Daher nennt man diesen Muskel auch Beinbeuger. Er ist der Gegenspieler zum Beinstrecker, den Quadrizeps. Um Knieproblemen vorzubeugen, solltet Ihr beide Muskelpartien ausgewogen trainieren. Für eine gute Gelenkstabilität der Knie sollte der Quadrizeps ein Kraftverhältnis von 3 zu 2 gegenüber dem Beinbizeps aufweisen. Das heißt, wenn Ihr beim Beinstrecken zehn Wiederholungen mit 45 Kilo schafft, dann solltet Ihr beim Beincurlen im Liegen zehn Wiederholungen mit etwa 30 Kilo sauber ausführen können. Ist dies nicht der Fall, so liegt eine Disbalance von Beinbeuger und Beinstrecker vor, wodurch das Risiko für eine Knieverletzung deutlich steigt.

Da der Beinbizeps wohl die Muskelgruppe ist, die für einen selber am wenigsten sichtbar ist, wird sie im Training oft vernachlässigt. Insbesondere Frauen weisen häufig einen schwach ausgeprägten Beinbizeps auf, was zu vermehrten Knieproblemen führt. Also achtet darauf, dass ihr auch diese Muskelpartie in euer Training integriert. Ein weiterer Vorteil austrainierter Beinbeuger ist zudem, dass eure Beweglichkeit und eure Schnelligkeit verbessert wird.

Die besten und effektivsten Übungen für den Beinbizeps sind hier aufgelistet.

Kniebeugen

Kurzbeschreibung

Kurzhantel Kniebeugen

Sumo-Kniebeugen

Kniebeugen an der Multipresse

Zercher Kniebeugen

Hackenschmidt-Kniebeugen

Sitzende Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät

Stehende Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät

Ausfallschritt

Kurzhantel-Ausfallschritt

Langhantel-Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt mit der Langhantel

Diagonaler Ausfallschritt

Diagonaler Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Ausfallschritt rückwärts

Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts

Aufsteiger

Kurzhantel-Aufsteiger

Langhantel-Aufsteiger

Good Mornings

Good Mornings am Kabelzug

Rückenstrecken

Beinpresse

Beckenheben

Beinheben auf allen Vieren

Rutschendes Beinbeugen

Rückwärtiges Beinstrecken am Gerät

Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen

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