MARVINSFITNESSBLOG

Abnehmen, oder genauer gesagt NICHT ZUNEHMEN, ist besonders in der Weihnachtszeit nicht einfach. Auch ich muss mich oft ziemlich zusammenreißen, nicht doch zu sündigen und bei einer der vielen weihnachtlichen Leckereien zuzuschlagen. Denn meistens bedeutet das dann später Ernüchterung beim Blick auf der Waage und beim Messen des Körperfettanteils.

Ein Stück Lebkuchen kann doch nicht Schaden sagt Ihr? Mit 455 Kalorien und 70 Gramm Kohlenhydraten, wovon 40 Gramm reiner Zucker sind, kann es das durchaus! Vor allem wenn man bedenkt, dass ein kleines Lebkuchenplätzchen bereits 35 Gramm wiegt und damit 160 Kalorien und 25 Gramm Kohlenhydrate (15 Gramm Zucker) hat. Selbst ein Glas Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt schlägt bereits mit 210 Kalorien und 30 Gramm Zucker zu Buche. Das größte Problem an den ganzen Weihnachtsleckereien ist wohl ohnehin der Zucker. Klar, sollen die süßen, leckeren Speisen ja auch die Tristesse des dunklen, kalten Winters vertreiben und zusammen mit vielen Bunten Lichtern und Gesang für eine ausgelassenen, fröhliche Stimmung sorgen. Nur blöd, dass der Zucker nicht nur viele Kalorien hat, sondern auch den Insulinspiegel in die Höhe treibt, Heißhungerattacken auslöst und die Fettverbrennung hemmt.

Da man aber ja gerade an Weihnachten nicht immer verzichten möchte, habe ich mich mal auf die Suche nach ein paar Alternativen gemacht, bei denen man (fast) ohne Reue zuschlagen kann. Besonders geeignet sind diese, wenn Ihr eine metabole Diät oder andere Diäten mit geringer Kohlenhydrataufnahme macht. Aufgrund des reduzierten Kalorien- und Zuckergehalts, kann aber natürlich auch jeder andere, der sich etwas bewusster ernähren möchte, von ihnen profitieren.

Auf dem Weihnachtsmarkt

Glühwein ist in jedem Fall eine schlechte Idee, da dort oft große Mengen an Zucker beigemischt werden. Aber wie wäre es stattdessen mit einem schönen heißen Tee (mit oder ohne Schuss)? Da spart Ihr euch die Kohlenhydrate und zahlreiche Kalorien noch obendrein! Zum Naschen dürfen es dann auch gerne ein paar Nüsse sein. Aber lieber keine gebrannten Mandeln oder ähnliches, denn auch hier gilt, ACHTUNG Zucker. Lieber ein paar frische Erdnüsse, Pistazien oder Cashews. Auch Maronen sind ein kleiner, gesunder Zwischensnack. Zwar enthalten sie auch Kohlenhydrate, aber im Gegensatz zu süßen Snacks wie Schokolade & Co., nur langkettige Kohlenhydrate, die weder Heißhungerattacken auslösen, noch die Fettverbrennung blockieren. Trotzdem würde ich euch hier raten, Maronen und Nüsse nur in Maßen zu genießen, denn aufgrund des hohen Fettgehalts (Nüsse) bzw. Kohlenhydratanteils (Maronen), haben diese relativ viele Kalorien.

Und wer dann doch nicht auf Glühwein verzichten möchte, der kann ihn ja auch ganz einfach mal selber machen. Einfach trockenen Rotwein mit Anis, Nelken und Zimt vermengen, erhitzen und fertig. Noch einen Spritzer frisch gepressten Zitronen- und/oder Orangensaft dazu und schon habt Ihr den perfekten Glühwein. Ohne Zucker, mit wenig Kalorien und dennoch super lecker!

Beim Weihnachtsdinner

Klar möchte man gerade beim Weihnachtsdinner nicht verzichten und so richtig zulangen, aber gerade hier kann man mit ein klein wenig Verzicht viele Kalorien einsparen. Traditionell gibt es bei den meisten zu Weihnachten wohl Fleisch. Sei es Schwein, Rind, Wild, Fisch oder Geflügel, Fleisch ist in keinem Fall schlecht und hier könnt Ihr ruhig auch ein zweites mal zugreifen. Schwein ist dabei jedoch nicht so gut wie Rind, Geflügel, Fisch oder Wild, da es weniger Proteine, mehr gesättigte Fettsäuren und einen geringeren biologischen Nährwert hat.

Bei den Beilagen solltet Ihr dann darauf achten, keine oder nur wenig stärkehaltige Lebensmittel zu essen. Klöße, Kartoffelsalat oder Baguette sind somit also Tabu. Dafür könnt Ihr aber bedenkenlos beim Salat oder Rotkohl zugreifen!

Winterliche Rezepte

Bruschetta:

Zutaten für 2 Portionen
– Proteinbrot / Low Carb Brot
– 2 Tomaten
– 1 Zwiebel
– 1 Knoblauchzehe
– Olivenöl
– Frischkäse
– frischer Basilikum
– Salz & Pfeffer

Zubereitung
Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und ebenfalls kleinschneiden. Basilikum waschen, trocknen und zerhacken. Alles in einer Schüssel mit Olivenöl vermengen und mit Salz & Pfeffer würzen. Brot in Scheiben schneiden und in einer heißen Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten anbraten. Den Knoblauch schälen, halbieren und die warmen Brotscheiben damit einreiben. Dann den Tomatenmix auf dem Brot verteilen und servieren. (Fettärmere Variante: Tomatenmix ohne Olivenöl zubereiten und das Brot nach dem rösten mit Frischkäse bestreichen)

Nährwerte pro Stück:
Kalorien: 82 kcal
Eiweiß: 6,1 g
Fett: 4,6 g
Kohlenhydrate: 4,1 g
-> davon Zucker: 3 g

Bärlauchcremesuppe:

Zutaten für 4 Portionen
– 150 g Bärlauch
– 500 ml Gemüsebrühe
– 150 ml Crème fraîche
– 1 Schalotte
– 1 EL Olivenöl
– 1 Bund Schnittlauch
– Salz & Pfeffer

Zubereitung
Bärlauch waschen, trocknen und in feine Streifen schneiden. Die Schalotte schälen und würfeln sowie den Schnittlauch fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen und die Schalotte darin glasig dünsten. Bärlauch und Brühe hinzugeben und alles zusammen für 10 Minuten köcheln lassen. Danach alles mit einem Pürierstab oder Mixer fein pürieren und das Crème fraîche einrühren. Kurz aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nochmal alles pürieren und anschließend den Schnittlauch einrühren. Suppe auf Teller geben und servieren.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 137 kcal
Eiweiß: 2 g
Fett: 11 g
Kohlenhydrate: 1,4 g
-> davon Zucker: 0 g

Lachs auf Gurkenchips:

Zutaten für 2 Portionen
– 100 g Räucherlachs
– 1/2 Gurke
– 125 Sojajoghurt
– 4 TL Meerrettich
– 1 TL Senf
– 1 Zitrone
– Kresse
– Salz & Pfeffer

Zubereitung
Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Lachs ebenfalls in Streifen schneiden. Joghurt, Meerrettich und Senf mit Zitronensaft vermengen und in einer Schüssel vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Creme auf den Gurken verteilen und darauf die Lachsstreifen geben. Mit Kresse garnieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 173 kcal
Eiweiß: 14 g
Fett: 10,4 g
Kohlenhydrate: 3 g
-> davon Zucker: 2 g

Schweinesteak mit Salsa und Zucchini:

Zutaten für 4 Portionen
– 4 Schweinesteaks (jeweils 150 g)
– 1 Zucchini
– 3 EL Kapern
– 3 bis 4 eingelegte Sardellenfilets
– 1 Chilischote
– 2 Knoblauchzehen
– 1/2 Bund Petersilie
– 1/2 Bund Koriander
– 1/2 Bund Basilikum
– 3 EL frischer Zitronensaft
– 7 EL Olivenöl
– Salz & Pfeffer

Zubereitung
Die Zucchini waschen und in Scheiben schneiden. Die Steaks abspülen, trocknen und leicht salzen. Chilischote entkernen und hacken. Kapern und Sardellen abtropfen lassen und ebenfalls kleinhacken. Koriander, Petersilie und Basilikum waschen, trocknen und kleinschneiden. Alles zusammen in eine Schüssel geben und Sardellen, Chili, Kapern, Olivenöl und Zitronensaft hinzugeben. Alles vermengen und den Knoblauch darüber auspressen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Grillpfanne mit etwas Öl bestreichen und erhitzen. Zucchini in die Pfanne geben und von beiden Seiten grillen. Danach die Steaks von jeder Seite ca. 3 – 4 Minuten grillen. Steak in Scheiben schneiden und mit Zucchini und Salsa servieren.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 352 kcal
Eiweiß: 32,4 g
Fett: 23,1 g
Kohlenhydrate: 3,1 g
-> davon Zucker: 2 g

Rindersteak mit Thymian und grünen Bohnen:

Zutaten für 2 Portionen
– 2 Rindersteaks (jeweils 200 g)
– 200 g grüne Bohnen
– 6 Champignons
– 8 Cherrytomaten
– 4 Knoblauchzehen
– 10 Zweige Thymian
– 1 Zwiebel
– 2 EL Olivenöl
– 1 Zitrone (Bio)
– 1 TL körniger Senf
– 1/2 Chilischote
– Salz & Pfeffer

Zubereitung
Das Fleisch 24 Stunden vorher marinieren und ziehen lassen. Dazu 2 Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Chili putzen und kleinschneiden. Die Blätter vom Thymian abzupfen und mit Olivenöl, dem Saft der Zitrone, Senf und etwas Pfeffer vermengen. Dann das Fleisch darin einlegen. Am nächsten tag, Bohnen waschen, Stielansätze abschneiden und für ca. 15 – 20 Minuten in Wasser kochen. Cahmpignons putzen, vierteln und die Tomaten waschen. Zwiebel schälen, kleinschneiden und 2 ungeschälte Knoblauchzehen zerdrücken. Öl in eine Pfanne geben und mit Knoblauch sowie zwei Thymianzweigen leicht erhitzen. Dann die Tomaten und Champignons leicht anbraten und die Bohnen abgießen. Steaks auf einem Grill oder in einer Grillpfanne von jeder Seite ca. 2 bis 3 Minuten grillen. Das Gemüse auf Tellern anrichten und mit Fleisch servieren.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 297 kcal
Eiweiß: 46,6 g
Fett: 44,3 g
Kohlenhydrate: 6,1 g
-> davon Zucker: 4 g

Gans mit Ingwer-Rotkohl:

Zutaten für 8 Portionen
– 1 Gans (4,5 – 5 kg)
– 500 ml Gemüsbrühe
– 1 Bund Thymian
– 1 Bund Petersilie
– 1 Bund Majoran
– 2 Karotten
– 150g Sellerie
– 1 Orange
– 1 Zitrone
– 2 EL Kirschmarmelade
– 2 TL Rohrzucker
– 1 kg Rotkohl
– 200 ml Gemüsebrühe
– 200 ml Sauerkirschsaft
– 6 Gewürznelken
– 1 Sternanis
– 2 Lorbeerblätter
– 20 g Ingwer

Zubereitung
Backofen auf 150° C (Umluft) vorheizen. Gans von Federresten und sichtbarem Fett befreien, abspülen und trockentupfen. Innen und außen mit Salz und Pfeffer einreiben. Thymian, Petersilie und Majoran waschen und in die Gans geben. Gans in einen Bräter legen (Brust nach unten) und mit Gemüsebrühe auffüllen.. Dann in den Backofen geben und für ca. 4 Stunden braten. Zwischendurch die Gans immer wieder wieder wenden und mit Flüssigkeit übergießen. Karotten und Sellerieknolle schälen und in Scheiben schneiden, eine Stunde vor dem Ende der Bratzeit zur Gans geben. Orange und Zitrone auspressen und den Saft bei Seite stellen. Die äußeren Blätter des Rotkohls lösen, dann den Rotkohl vierteln und den Strunk entfernen. Quer in Streifen schneiden oder mit einem Hobel raspeln und in ein Sieb geben. Waschen, abtropfen lassen und in einem großen Topf geben. Mit Kirschsaft und 200 ml Gemüsebrühe übergießen, geriebenen Ingwer, Salz, Pfeffer, Gewürznelken, Sternanis und Lorbeerblätter hinzugeben und alles für ca. 40 Minuten garen. Die Gans aus dem Bräter nehmen und auf dem Grillrost im Backofen bei 200° C (Umluft) für ca. 30 Minuten goldbraun braten. Das Fett von der Bratenflüssigkeit abschöpfen und diese dann mit dem Gemüse, dem Orangensaft und etwas Zitronensaft aufkochen, pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Gans tranchieren und mit Rotkohl und Sauce anrichten.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 824 kcal
Eiweiß: 85,3 g
Fett: 50,7 g
Kohlenhydrate: 7 g
-> davon Zucker: 5 g

Rehrücken mit Pfifferlingen:

Zutaten für 4 Portionen
– 500 Gramm Rehrückenfilet
– 250 Gramm Pfifferlinge
– 250 Gramm Brokkoli
– 150 ml Gemüsfond
– Etwas Schnittlauch
– 1 Zwiebel
– 2 Knoblauchzehen
– 2 bis 3 Zweige Thymian
– 1 EL Beerenkonfitüre
– 1 Prise Muskat
– 1 EL Johannisbrotkernmehl
– 1 EL Olivenöl
– Salz & Pfeffer

Zubereitung
Brokkoli waschen und in Röschen schneiden/teilen. Den Stiel schälen und in dünne Schreiben schneiden und mit den Brokkoliröschen zusammen für 10 – 12 Minuten dampfgaren (oder kochen). Währenddessen die Pfifferlinge putzen (evtl. waschen), abtrocknen und bei Seite legen. Zwiebel schälen und grob würfeln. Rehfilet von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauch schälen und mit dem Messer zerdrücken, Olivenöl in eine Pfanne geben und Knoblauch mit der Zwiebel, dem Thymian und den Filets darin braten. Das Reh jeweils für 30 Sekunden von jeder Seite scharf anbraten und danach mit den restlichen Zutaten aus der Pfanne in Alufolie einschlagen und im vorgeheizten Ofen bei 70° C für 15 – 20 Minuten ziehen lassen.  Gemüsefond zum Bratsud aus der Pfanne geben und etwas reduzieren lassen. Dann Beerenkonfitüre hinzugeben und Johannisbrotkernmehl unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Sauce absieben und warm stellen. Pfifferlinge anbraten und mit Salz, Pfeffer, Muskat und gehacktem Schnittlauch abschmecken, All zusammen auf Tellern anrichten und servieren.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 191 kcal
Eiweiß: 33,6 g
Fett: 6,5 g
Kohlenhydrate: 3,6 g
-> davon Zucker: 1 g

Kleine Rohkost-Bällchen:

Zutaten
– 200 Gramm gemischte Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse etc.)
– 250 Gramm eingeweichte Datteln
– 2 TL gemahlene Vanille
– 3 TL Lebkuchengewürz

Zubereitung
Alle Zutaten in einen Mixer geben und miteinander vermengen lassen (Alternativ kann man das ganze auch in eine Schüssel geben und mit einem Pürierstab vermischen). Sobald eine feste Masse entstanden ist, kann man aus dieser kleine Bällchen formen und anschließend in Zimt oder Kakao wälzen.

Nährwerte pro Stück:
Kalorien: 87 kcal
Eiweiß: 1 g
Fett: 4 g
Kohlenhydrate: 10 g
-> davon Zucker: 10 g

Kokosmakronen:

Zutaten
– 2 Eiweiß
– 70 g Xylit (Süßungsmittel)
– 1 Messerspitze Zimt
– 100g Kokosraspeln

Zubereitung
Das Eiweiß mit dem Handmixer zu festem Eischnee schlagen. Danach vorsichtig den Zimt und das Xylit unterrühren und anschließend die Kokosraspeln langsam unterheben. Mit einem Teelöffel kleine Häufchen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen und bei 160° C für 30 Minuten backen.

Nährwerte pro Stück:
Kalorien: 60 kcal
Eiweiß: 2 g
Fett: 4 g
Kohlenhydrate: 8 g
-> davon Zucker: 1 g

Lebkuchen:

Zutaten
– 250 g Haselnüsse
– 50 g Mandeln
– 50 g Zitronat
– 50 g Orangeat
– 1 Päckchen Vanillezucker
– 150 g Xylit
– 2 EL Rum
– 3 Eier
– 1 EL Kokosmehl
– 1 bis 2 TL Lebkuchengewürz

Zubereitung
Eier, Xylit und Vanillezucker vermischen. Das Zitronat und Orangeat zerkleinern (am besten in einer Küchenmaschine oder einem Mixer) und mit den restlichen Zutaten zu der Eiermischung geben. Die Masse danach für 12 Stunden (über Nacht) in den Kühlschrank stellen. Danach mit einem Esslöffel kleine Häufchen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und bei 180° C für ca. 10 – 15 Minuten backen.

Nährwerte pro Stück:
Kalorien: 116 kcal
Eiweiß: 3 g
Fett: 8 g
Kohlenhydrate: 10 g
-> davon Zucker: 6 g

Vanille Muffins:

Zutaten für 12 Stück
– 200 Gramm mandelmehl
– 75 Gramm Butter
– 4 Eier
– 1 Vanilleschote
– 1 TL Backpulver
– 1 Prise Salz
– 40 Gramm Xylit
– Etwas dunkle Schokolade (mindestens 85%)

Zubereitung
Vanilleschote aufschneiden und das Mark auskratzen. Butter in einem Topf schmelzen und Schokolade grob hacken. Die Eier trennen und das Eiweiß mit Xylit und einer Prise Salz steif schlagen. Eigelb mit Butter verrühren und danach das Mandelmehl, Backpulver und das Vanillemark hinzugeben. Gut verrühren und den Eischnee sowie die gehackt Schokolade vorsichtig unterheben. Teig in kleine, gefettete (oder mit Backpapier ausgelegte) Förmchen geben bei 160° C (Umluft) im vorgeheizten Backofen für 15 – 20 Minuten backen.

Nährwerte pro Stück:
Kalorien: 196 kcal
Eiweiß: 6,1 g
Fett: 16,8 g
Kohlenhydrate: 1,7 g
-> davon Zucker: 1,7 g

Schokoladen Brownies:

Zutaten für 9 Stück
– 150 Gramm dunkle Schokolade (mindestens 85%)
– 220 Gramm Butter
– 150 Gramm Mandelmehl
– 4 Eier
– 200 Gramm Xylit
– 20 Gramm Mandeln
– 30 Gramm Walnüsse
– 3/4 Päckchen Backpulver
– Prise Salz

Zubereitung
Den Backofen auf 175° C (Umluft) vorheizen und eine Backform einfetten (mit Backpapier auslegen). Walnüsse sowie Mandeln hacken und die dunkle Schokolade in Stückchen brechen. Butter würfeln und mit Schokolade im Wasserbad schmelzen. Abkühlen lassen und währenddessen die Eier verquirlen. Xylit und Salz dazugeben und mit dem Handmixer schaumig schlagen. Mehl, Backpulver und die Schokoladenbutter hinzufügen und alles gut miteinander vermengen. Die Nüsse unter den Teig heben und danach alles in die Backform geben. Für 15 – 20 Minuten backen. Zwischendurch eine Stäbchenprobe machen (wer die Brownies saftig mag, holt sie dann dementsprechend eher aus dem Ofen.

Nährwerte pro Stück:
Kalorien: 396 kcal
Eiweiß: 12,2 g
Fett: 34,6 g
Kohlenhydrate: 5,7 g
-> davon Zucker: 5,7 g