Abnehmen: Warum nicht alle Kohlenhydrate beim Abnehmen gemieden werden müssen

In meinem vorherigen Post habe ich euch die Funktionsweise unseres Körpers etwas näher gebracht. Falls Ihr den Post also noch nicht gelesen habt, so holt dies am besten erst nach, bevor Ihr hier weiter lest. 

Ich habe zuvor geschrieben, dass Kohlenhydrate gespalten werden, ins Blut übergehen und die Ausschüttung von Insulin verursachen, weshalb dann für einen gewissen Zeitraum erstmal die gesamte Fettverbrennung unseres Körpers auf Eis gelegt wird. Soweit stimmt das auch alles. Nun sind allerdings nicht alle Kohlenhydrate so schlecht wie es zunächst den Anschein macht. Man unterscheidet generell zwischen zwei verschiedenen „Kohlenhydratarten“, den kurzkettigen und den langkettigen. Diese Bezeichnung beschreibt lediglich die enthaltenden Zuckermoleküle in einem Kohlenhydrat. Während in einem kurzkettigen Kohlenhydrat relativ wenig Zuckermoleküle in kurzen Ketten enthalten sind, reihen sich bei den langkettigen Kohlenhydraten viele Zuckermoleküle in langen Ketten aneinander. Ab einer Anzahl von zehn oder mehr Zuckermolekülen spricht man von langkettigen Kohlenhydraten.

Kurzkettige Kohlenhydrate

Wir kennen diese Art von Kohlenhydraten aus unserem Alltag hauptsächlich als Einfachzucker wie Traubenzucker und Fruchtzucker oder als Zweifachzucker wie Milchzucker. Auch der normale Haushaltszucker gilt als kurzkettiges Kohlenhydrat. Da in den meisten Fast-Food- und Fertigprodukten, sowie generell in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, meist große Mengen an Zucker beigefügt sind, enthalten diese logischerweise auch einen hohen Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten. Da sie, wie der Name schon besagt, aus kurzen Einfachzuckerketten bestehen, kann unser Körper diese schneller und leichter spalten als langkettige Kohlenhydrate. Sie gehen deshalb schneller ins Blut über, was eine rasche Ausschüttung von Insulin zur Folge hat. Da sie allerdings nur wenig Einfachzucker enthalten, können diese durch das Insulin relativ schnell in die Zellen eingelagert und zur Energiegewinnung verwendet werden. Gerade kurz vor, während oder kurz nach des Sports bietet es sich also an, kurzkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um kurzzeitig mehr Energie zur Verfügung zu haben und dadurch leistungsfähiger zu werden bzw. um den Körper nach dem Sport wieder mit Energie aufzuladen. Möchte man allerdings abnehmen, so empfiehlt es sich, kurzkettige Kohlenhydrate eher zu meiden, da sie nicht lange satt halten. Durch den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und die daraufhin folgende, ebenso rasante Ausschüttung von Insulin und Einlagerung der Einfachzucker in die Zellen, folgt, dass der Insulinspiegel ebenso schnell wieder absinkt, wie er gestiegen ist, sobald die Einfachzucker aus dem Blut in die Zellen gespeist wurden. Dies kann sowohl für Diabetiker gefährlich werden, als auch bei einem dauerhaft hohen Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten zu Diabetes führen. Zusätzlich verursacht das schnelle Ansteigen/Absinken des Insulinspiegels die sogenannten Heißhungerattacken, da nach der schneller Einlagerung der Einfachzucker in die Zellen eine Unterzuckerung im Blut vorhanden ist, welche man gerade beim Abnehmen tunlichst vermeiden möchte. Ausnahmen hierbei sind allerdings Fruchtzucker und Milchzucker, welche zwar beide kurzkettige Kohlenhydrate sind, jedoch dennoch nur einen geringen Einfluss auf den Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels haben.

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Die bekanntesten Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten sind:

  • Traubenzucker
  • Diverse Obstsorten
  • Diverse Gemüsesorten
  • Fruktose
  • Galaktose
  • Blattgemüse
  • Zucker
  • Kuchen
  • Weißbrot
  • Süßigkeiten
  • Limonaden
  • Milch
  • Malzzucker
  • Gerste
  • Bier
  • Milch, Milchprodukte und Lactose (Milchzucker)
  • “Haushaltszucker”
  • Rübenzucker
  • Rohrzucker
  • Honig

Langkettige Kohlenhydrate

Diese Art von Kohlenhydraten wird Polysaccharid genannt und ist uns vor allem in Form von Stärke bekannt. Wenn unser Körper einen Energieüberschuss feststellt, setzt er die überschüssigen Einfachzucker genau in Form dieser Polysaccharid zusammen und speichert sie für „schlechte Zeiten“. Nehmen wir Nahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydraten zu uns, so benötigt unser Körper länger, diese in Einfachzucker zu spalten und über das Blut in die Zellen zu transportieren. Das bietet den Vorteil, dass diese Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum Energie liefern und daher auch länger satt halten. Da der Spaltungsprozess bei ihnen länger dauert, werden die Einfachzucker langsamer und kontinuierlicher als bei kurzkettigen Kohlenhydraten an das Blut abgegeben, wodurch auch der Insulinspiegel nur langsam steigt, länger konstant bleibt und am Ende nur allmählich absinkt. Die Folge: Keine Heißhungerattacken, ein längeres Völlegefühl und ein geringeres Diabetisrisiko.

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Die bekanntesten Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sind:

  • Vollkorngetreide
  • Diverse Obstsorten
  • Reis
  • Vollkornnudeln
  • Brot
  • Kartoffeln
  • Nüsse
  • Mandeln
  • Trockenobst
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Pflanzen
  • Stärke
  • Leber

Sind langkettige Kohlenhydrate also besser geeignet beim Abnehmen?

Generell gesprochen ja, allerdings sollte man auch davon nicht zu viele zu sich nehmen, da sie dennoch einen relativ hohen Energie/Kalorienanteil besitzen. Während man beim Abnehmen kurzkettige Kohlenhydrate auf jeden Fall meiden sollte, sind Sie für Sportler die nach besseren Leistungen streben unersetzlich. Langkettige Kohlenhydrate sind zum Muskelaufbau und beim Abnehmen generell die bessere Wahl, jedoch enthalten manche Lebensmittel sowohl langkettige, als auch kurzkettige Kohlenhydrate und sind daher zum Abnehmen auch eher ungeeignet. Zum Glück gibt es aber noch einen anderen Indikator, der euch hilft, eure Ernährung so anzupassen, dass Ihr erfolgreich und dauerhaft abnehmen werdet: den Glykämischen Index.

Die richtigen Kohlenhydrate beim Abnehmen: Auf den glykämischen Index kommt es an

Der Glykämische Index (GI) beschreibt die Zusammensetzung der Kohlenhydrate, jedoch nicht die Länge der Zuckermolekülketten. Genauer gesagt gibt er an, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel und folglich die Insulinausschüttung beeinflusst. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen Blutzucker und Insulingehalt stark schwanken (rasch an/absteigen), während Produkte mit einem niedrigen GI dies nur langsam und gering tun lassen. Im Prinzip gibt er das gleiche an, was wir nun auch über kurzkettige/ langkettige Kohlenhydrate wissen (kurzkettige Kohlenhydrate = schneller, kurzzeitiger Anstieg/Abfall & langkettige Kohlenhydrate = langsamer, konstanter Anstieg/Abfall), jedoch berücksichtigt er zusätzlich die gesamte Kohlenhydratzusammensetzung eines Lebensmittels und errechnet aus dem Gesamtanteil, der in diesem Lebensmittel enthaltenden kurzkettigen/langkettigen Kohlenhydraten, ein einheitliches Maß. So enthält Weißbrot zum Beispiel langkettige Kohlenhydrate und hat doch, aufgrund des hohen Zuckergehalts, doch einen hohen Glykämischen Index.

Beim Abnehmen gilt also, nicht nur auf die enthaltenden Kohlenhydrate achten, sondern besser den Glykämischen Index als Maß nehmen und versuchen, hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu verzehren. Für eine „ausgewogene Ernährung“ benötigt man pro Kilogramm Körpergewicht etwa 5 Gramm Kohlenhydrate. Möchte man nun aber Abnehmen, ist es sinnvoll, diese Menge zu halbieren und hauptsächlich Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit einem niedrigen GI zu sich zu nehmen. Beim Muskelaufbau dagegen ist es essentiell, möglichst viele langkettige Kohlenhydrate zu verzehren, um ausreichend Energie zur Verfügung zu haben und dem Körper dauerhaft genügend Energie für den Aufbau von Muskelmasse zu bieten.

Die nachfolgende Tabelle gibt euch einen Überblick über verschiedene Lebensmittel und ihren Glykämischen Index:

Niedriger Glykämischer Index: 0 – 55 Mittlerer Glykämischer Index: 56 – 75 Hoher Glykämische Index: ab 76

 

Nahrungsmittel

Glykämischer Index

(Fruchtsaftkonzentrat), Orange

65,8

Ananas

59-65

Ananassaft

48

Andere frische Früchte

30

Apfel

38

Apfelsaft

40

Aprikose

45

Aprikosen getrocknet

30,8

Artischocke

15

Auberginen, Zucchini

<15

Bagel

91

Baguette

95

Banane

54-60

Basmatireis (Langkorn)

50-60

Berliner

76

Bier

110

Birne

35-37

Blumenkohl

15

Bratkartoffeln

95

Braune/gelbe Linsen

30

brauner Reis

55

Brezen

83

Brokkoli

15

Brötchen

73

Buchweizen

55

Bulgur

48

Buttermilch

15

Capellini

45

Chips

90

Chips

95

Cocopops

77

Cola

63-100

Cornflakes

81-85

Cornflakes, Popcorn

85

Couscous

60-65

Croissant

74

Donut

76

Dosenerbsen

40

Dosenlinsen

40

Eis mit Alginaten

40

Eiscreme

61-70

Erbsen

45-48

Erbsen aus der Dose

50

Erdbeere

30

Erdnuss M & M

33

Erdnüsse

14-15

Fadennudeln

35

Fanta (Softdrinks)

68-70

Feigen, getrocknete Aprikosen

35

fettarmer Joghurt

15

Fettucine

32

frische Aprikosen

15-57,4

frische Erbsen

40

frischer Fruchsaft ohne Zucker

40

frischer Fruchtsaft ohne Zucker

40

frischer Gemüsesaft

15

Fruchtaufstrich (ohne Zuckerzusatz)

30

Fruchteis ohne Zucker

35

Fruchtjoghurt

50

Fruchtzucker:

23-30

Fructose

20-22

Gebachene Bohnen in der Dose

48

gebackene Kartoffeln

85-95

gekochte Karotten

85-87

gekochte Saubohnen

80

gelbe Kohlrübe

72

Gelee Früchte

80

Gerstenkorn

25

getrocknete Aprikose

30

getrocknete Bohnen

28

gezuckerte Konfitüre

65

gezuckerte raffinierte Getreideflocken

70

gezuckerter Fruchtsaft

90

gezuckertes Müsli

65

Glasnudeln (Soja)

30

Gnocchi

67

Grapefruit (Pampelmuse)

25

Grapefruitsaft

49

Graubrot

65

grüne Bohnen

30-40

grüne Linsen

22-30

grüne Salate

15

grünes Gemüse, Tomaten

<15

Haferflocken

38-55

Haferkeks

54

Hafermehl

69

Hefegebäck

72

Hirse

71

Honig

64-85

Honigmelone

60

Hüttenkäse

20

Indianischer Mais

35

Instant-Reis

90

Joghurt

27

Karotten

49

Kartoffel Chips

53

Kartoffel gekocht

65

Kartoffel in Dosen oder Glas

61

Kartoffelbrei

70

Kartoffeln

70

Kartoffelpüreepulver

90

Kartoffelpürree

85

Kekse

70

Kelloggs‘ Honey Smacks

55

Kelloggs‘ Nutri-grain

66

Kellogs´Special K

54

Ketchup

70

Kichererbsen

30-31

Kidney Bohnen

29-30

Kidney Bohnen in der Dose

51,8

Kirsche

22-25

Kiwi

53

Kleie

19-51

Kleiebrot

49

Knoblauch, Zwiebeln

<15

Konfitüre

60

Kornspitz

43

Kräcker

71-75

Käse-Tortellini

50

Käsepizza

60

Kürbis

75

Lactose

45,5

Langkornreis

60

Limabohnen

30

Limonade

100

Linguine

45,5

Linguine dick

46

Linguine dünn

55

Linsen

30

Macaroni

44,8

Maccheroni

45

Magermilch

27

Mais

70

Mais

53-70

Mais Chips

73,5

Mais-Chips

75

Maismehl

69

Maltodextrin

105

Maltose (Bier)

105-110

Malzzucker (Maltose)

110

Mango

56

Mango

56

Marmelade ohne Zucker

30

Mars

68

Mars

63-68

Mars M&Ms

32,2

Marzipan

80

Meerettich

35

Melone

60

Milchprodukte

30

Mischbrot

65

modifizierte Stärke

95

Muffins

62

Möhren

47

Müsli

55

Müsli Riegel

60,9

Müsliriegel mit Trockenfrüchten

61

Naturjoghurt

25

Naturreis

50

Naturreis / brauner Reis

54

Nudeln

60

Nudeln aus Vollkornschrot

30

Nüsse

15-30

Obsttorte (Flan)

65

Orange

43-44

Orangensaft

56

Papaja

58

Paprika

30

Pellkartoffeln

65

Pfirsich

42

Pflaume

39

Pilze

15

Polenta

68

Pommes frites

75-95

Popcorn

55-85

Porree

15

Puffreis

85

Pumpernickel

40

Quinoa

35

Radieschen

30

raffinierter Zucker

72

Ravioli

39-40

reis

55

Reis Pasta

92

Reis, parboiled

48

Reis, poliert

70

Reiskuchen / Reis -Crispies

80

Reismehl

95

Reisnudeln

90

Reispudding

85

Rice Krispies

82

Riesenkürbis

75

Roggen

35

Roggenmischbrot

50

Roggenvollkornbrot

40

rohe Karotten

30

rohe Möhren

30

Rosenkohl

15

Rosinen

64

Rote Beete

64-65

rote Bohnen

40

rote Linsen

25-26

Rotkohl

15

Rüben

64-65

Rührkuchen

47

Salzkartoffeln

50-70

Sandgebäck

55

Sauerkraut

15

Schnellkochreis

85

Schokolade

49

Schokoladenriegel

70

Schokomüsli

70

Schrotbrot

35

schwarze Schokolade (> 70 % Kakaoanteil)

22

sehr weißes Brot (Hamburger)

95

Snickers

40

Soja Bohnen

17,5

Soja Bohnen in der Dose

14

Soja Milch

30

Soja, Erdnüsse

15

Sojabohnen

15

Sojasprossen

30

Spaghetti

27 – 58

Spaghetti (al dente)

38-45

Spargel

15

Speisequark mager

20

Spinat

15

Sucrose

64,4

Sultaninen

56

süße Brötchen

61

Süßkartoffel

50-52

Tacos

68

Teigwaren, Ravioli

65

Tomaten

15

Trauben

46,2

Traubenzucker (Glukose)

100

Trockenbohnen

29-30

Trockenerbsen

22-35

Twix

43

Vollkorn- oder Kleiebrot

50

Vollkornbrot

50

Vollkornbrot (100 %)

40

Vollkornbrot mit ganzen Körnern

52

Vollkornbrot, fein

70

Vollkorngetreideflocken ohne Zucker

40

Vollkornmüsli ohne Zucker

40

Vollkornnudeln

42

Vollkornspagetti

37

Vollkornteigwaren (al dente)

40

Vollkornteigwaren (Vollweizen)

50

Vollmilch

27-30

Vollmilchschokolade

70

Vollweizenbrot

70

Waffeln

76-77

Wassermelone

72-75

Weintraube

60

Weizenflocken

67

Weizenmehl

70

Weißbrot

70-80

Weißbrot (Baguette)

70

Weißbrot (Toast)

73

weiße Rüben

97

weiße Spaghetti, weichgekocht

55

weißer Grieß

60

weißer Reis

70

Weißer Reis, „klebrig“

87

Weißkohl

15

Weißreis 70

70

Wildreis

35

Yakult

45

Yoghurt mager ungesüßt

14

Zucchini

15

Zucker (Saccharose)

70

Zuckermelone

65

Zwiebeln

15

 

22 Kommentare zu „Abnehmen: Warum nicht alle Kohlenhydrate beim Abnehmen gemieden werden müssen

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