MARVINSFITNESSBLOG

In meinem vorherigen Post habe ich euch die Funktionsweise unseres Körpers etwas näher gebracht. Falls Ihr den Post also noch nicht gelesen habt, so holt dies am besten erst nach, bevor Ihr hier weiter lest. 

Ich habe zuvor geschrieben, dass Kohlenhydrate gespalten werden, ins Blut übergehen und die Ausschüttung von Insulin verursachen, weshalb dann für einen gewissen Zeitraum erstmal die gesamte Fettverbrennung unseres Körpers auf Eis gelegt wird. Soweit stimmt das auch alles. Nun sind allerdings nicht alle Kohlenhydrate so schlecht wie es zunächst den Anschein macht. Man unterscheidet generell zwischen zwei verschiedenen “Kohlenhydratarten”, den kurzkettigen und den langkettigen. Diese Bezeichnung beschreibt lediglich die enthaltenden Zuckermoleküle in einem Kohlenhydrat. Während in einem kurzkettigen Kohlenhydrat relativ wenig Zuckermoleküle in kurzen Ketten enthalten sind, reihen sich bei den langkettigen Kohlenhydraten viele Zuckermoleküle in langen Ketten aneinander. Ab einer Anzahl von zehn oder mehr Zuckermolekülen spricht man von langkettigen Kohlenhydraten.

Kurzkettige Kohlenhydrate

Wir kennen diese Art von Kohlenhydraten aus unserem Alltag hauptsächlich als Einfachzucker wie Traubenzucker und Fruchtzucker oder als Zweifachzucker wie Milchzucker. Auch der normale Haushaltszucker gilt als kurzkettiges Kohlenhydrat. Da in den meisten Fast-Food- und Fertigprodukten, sowie generell in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, meist große Mengen an Zucker beigefügt sind, enthalten diese logischerweise auch einen hohen Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten. Da sie, wie der Name schon besagt, aus kurzen Einfachzuckerketten bestehen, kann unser Körper diese schneller und leichter spalten als langkettige Kohlenhydrate. Sie gehen deshalb schneller ins Blut über, was eine rasche Ausschüttung von Insulin zur Folge hat. Da sie allerdings nur wenig Einfachzucker enthalten, können diese durch das Insulin relativ schnell in die Zellen eingelagert und zur Energiegewinnung verwendet werden. Gerade kurz vor, während oder kurz nach des Sports bietet es sich also an, kurzkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um kurzzeitig mehr Energie zur Verfügung zu haben und dadurch leistungsfähiger zu werden bzw. um den Körper nach dem Sport wieder mit Energie aufzuladen. Möchte man allerdings abnehmen, so empfiehlt es sich, kurzkettige Kohlenhydrate eher zu meiden, da sie nicht lange satt halten. Durch den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und die daraufhin folgende, ebenso rasante Ausschüttung von Insulin und Einlagerung der Einfachzucker in die Zellen, folgt, dass der Insulinspiegel ebenso schnell wieder absinkt, wie er gestiegen ist, sobald die Einfachzucker aus dem Blut in die Zellen gespeist wurden. Dies kann sowohl für Diabetiker gefährlich werden, als auch bei einem dauerhaft hohen Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten zu Diabetes führen. Zusätzlich verursacht das schnelle Ansteigen/Absinken des Insulinspiegels die sogenannten Heißhungerattacken, da nach der schneller Einlagerung der Einfachzucker in die Zellen eine Unterzuckerung im Blut vorhanden ist, welche man gerade beim Abnehmen tunlichst vermeiden möchte. Ausnahmen hierbei sind allerdings Fruchtzucker und Milchzucker, welche zwar beide kurzkettige Kohlenhydrate sind, jedoch dennoch nur einen geringen Einfluss auf den Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels haben.

Die bekanntesten Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten sind:

• Traubenzucker
• Diverse Obstsorten
• Diverse Gemüsesorten
• Fruktose
• Galaktose
• Blattgemüse
• Zucker
• Kuchen
• Weißbrot
• Süßigkeiten
• Limonaden
• Milch
• Malzzucker
• Gerste
• Bier
• Milch, Milchprodukte und Lactose (Milchzucker)
• “Haushaltszucker”
• Rübenzucker
• Rohrzucker
• Honig

Langkettige Kohlenhydrate

Diese Art von Kohlenhydraten wird Polysaccharid genannt und ist uns vor allem in Form von Stärke bekannt. Wenn unser Körper einen Energieüberschuss feststellt, setzt er die überschüssigen Einfachzucker genau in Form dieser Polysaccharid zusammen und speichert sie für “schlechte Zeiten”. Nehmen wir Nahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydraten zu uns, so benötigt unser Körper länger, diese in Einfachzucker zu spalten und über das Blut in die Zellen zu transportieren. Das bietet den Vorteil, dass diese Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum Energie liefern und daher auch länger satt halten. Da der Spaltungsprozess bei ihnen länger dauert, werden die Einfachzucker langsamer und kontinuierlicher als bei kurzkettigen Kohlenhydraten an das Blut abgegeben, wodurch auch der Insulinspiegel nur langsam steigt, länger konstant bleibt und am Ende nur allmählich absinkt. Die Folge: Keine Heißhungerattacken, ein längeres Völlegefühl und ein geringeres Diabetisrisiko.

Die bekanntesten Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sind:

• Vollkorngetreide
• Diverse Obstsorten
• Reis
• Vollkornnudeln
• Brot
• Kartoffeln
• Nüsse
• Mandeln
• Trockenobst
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Pflanzen
• Stärke
• Leber

Sind langkettige Kohlenhydrate also besser geeignet beim Abnehmen?

Generell gesprochen ja, allerdings sollte man auch davon nicht zu viele zu sich nehmen, da sie dennoch einen relativ hohen Energie/Kalorienanteil besitzen. Während man beim Abnehmen kurzkettige Kohlenhydrate auf jeden Fall meiden sollte, sind Sie für Sportler die nach besseren Leistungen streben unersetzlich. Langkettige Kohlenhydrate sind zum Muskelaufbau und beim Abnehmen generell die bessere Wahl, jedoch enthalten manche Lebensmittel sowohl langkettige, als auch kurzkettige Kohlenhydrate und sind daher zum Abnehmen auch eher ungeeignet. Zum Glück gibt es aber noch einen anderen Indikator, der euch hilft, eure Ernährung so anzupassen, dass Ihr erfolgreich und dauerhaft abnehmen werdet: den Glykämischen Index.

Die richtigen Kohlenhydrate beim Abnehmen: Auf den glykämischen Index kommt es an

Der Glykämische Index (GI) beschreibt die Zusammensetzung der Kohlenhydrate, jedoch nicht die Länge der Zuckermolekülketten. Genauer gesagt gibt er an, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel und folglich die Insulinausschüttung beeinflusst. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen Blutzucker und Insulingehalt stark schwanken (rasch an/absteigen), während Produkte mit einem niedrigen GI dies nur langsam und gering tun lassen. Im Prinzip gibt er das gleiche an, was wir nun auch über kurzkettige/ langkettige Kohlenhydrate wissen (kurzkettige Kohlenhydrate = schneller, kurzzeitiger Anstieg/Abfall & langkettige Kohlenhydrate = langsamer, konstanter Anstieg/Abfall), jedoch berücksichtigt er zusätzlich die gesamte Kohlenhydratzusammensetzung eines Lebensmittels und errechnet aus dem Gesamtanteil, der in diesem Lebensmittel enthaltenden kurzkettigen/langkettigen Kohlenhydraten, ein einheitliches Maß. So enthält Weißbrot zum Beispiel langkettige Kohlenhydrate und hat doch, aufgrund des hohen Zuckergehalts, doch einen hohen Glykämischen Index.

Beim Abnehmen gilt also, nicht nur auf die enthaltenden Kohlenhydrate achten, sondern besser den Glykämischen Index als Maß nehmen und versuchen, hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu verzehren. Für eine “ausgewogene Ernährung” benötigt man pro Kilogramm Körpergewicht etwa 5 Gramm Kohlenhydrate. Möchte man nun aber Abnehmen, ist es sinnvoll, diese Menge zu halbieren und hauptsächlich Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit einem niedrigen GI zu sich zu nehmen. Beim Muskelaufbau dagegen ist es essentiell, möglichst viele langkettige Kohlenhydrate zu verzehren, um ausreichend Energie zur Verfügung zu haben und dem Körper dauerhaft genügend Energie für den Aufbau von Muskelmasse zu bieten.

Die nachfolgende Tabelle gibt euch einen Überblick über verschiedene Lebensmittel und ihren Glykämischen Index: