Der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) ist der hintere Teil des Gesäßes. Er wird bereits durch viele Beinübungen zum Beispiel Kniebeugen oder Ausfallschritte mittrainiert, weshalb ein gesondertes, isoliertes Training des großen Gesäßmuskels nicht in jedem Fall erforderlich ist. Ob dies bei euch der Fall ist, kann man pauschal nicht sagen, sondern ist immer abhängig von den Übungen und der Intensität eures regulären Beintraining, aber auch von euren genetischen Voraussetzungen. Da die weiblichen Hormone gerade die Fettablagerungen am Gesäß begünstigen, solltet Ihr als Frau euren großen Gesäßmuskels auf jeden Fall intensiver trainieren als die Männer.
Die besten und effektivsten Übungen für den großen Gesäßmuskel sind hier aufgelistet. Da die meisten Übungen gleichzeitig die Beinmuskulatur stimulieren, findet ihr diese ebenso unter den Kategorien Beinbizeps und Quadrizeps.
Kniebeugen
Kurzhantel Kniebeugen
Sumo-Kniebeugen
Kniebeugen an der Multipresse
Zercher Kniebeugen
Hackenschmidt-Kniebeugen
Sitzende Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät
Stehende Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät
Ausfallschritt
Kurzhantel-Ausfallschritt
Langhantel-Ausfallschritt
Seitlicher Ausfallschritt
Seitlicher Ausfallschritt mit der Langhantel
Diagonaler Ausfallschritt
Diagonaler Ausfallschritt mit der Kurzhantel
Ausfallschritt rückwärts
Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts
Aufsteiger
Kurzhantel-Aufsteiger
Langhantel-Aufsteiger
Good Mornings
Good Mornings am Kabelzug
Rückenstrecken
Beinpresse
Beckenheben
Beinheben auf allen Vieren
Rutschendes Beinbeugen
Rückwärtiges Beinstrecken am Gerät
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
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