Großer Gesäßmuskel


Der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) ist der hintere Teil des Gesäßes. Er wird bereits durch viele Beinübungen zum Beispiel Kniebeugen oder Ausfallschritte mittrainiert, weshalb ein gesondertes, isoliertes Training des großen Gesäßmuskels nicht in jedem Fall erforderlich ist. Ob dies bei euch der Fall ist, kann man pauschal nicht sagen, sondern ist immer abhängig von den Übungen und der Intensität eures regulären Beintraining, aber auch von euren genetischen Voraussetzungen. Da die weiblichen Hormone gerade die Fettablagerungen am Gesäß begünstigen, solltet Ihr als Frau euren großen Gesäßmuskels auf jeden Fall intensiver trainieren als die Männer.

Die besten und effektivsten Übungen für den großen Gesäßmuskel sind hier aufgelistet. Da die meisten Übungen gleichzeitig die Beinmuskulatur stimulieren, findet ihr diese ebenso unter den Kategorien Beinbizeps und Quadrizeps.

Kniebeugen

Kurzhantel Kniebeugen

Sumo-Kniebeugen

Kniebeugen an der Multipresse

Zercher Kniebeugen

Hackenschmidt-Kniebeugen

Sitzende Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät

Stehende Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät

Ausfallschritt

Kurzhantel-Ausfallschritt

Langhantel-Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt mit der Langhantel

Diagonaler Ausfallschritt

Diagonaler Ausfallschritt mit der Kurzhantel

Ausfallschritt rückwärts

Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts

Aufsteiger

Kurzhantel-Aufsteiger

Langhantel-Aufsteiger

Good Mornings

Good Mornings am Kabelzug

Rückenstrecken

Beinpresse

Beckenheben

Beinheben auf allen Vieren

Rutschendes Beinbeugen

Rückwärtiges Beinstrecken am Gerät

Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen

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