MARVINSFITNESSBLOG

Wenn es darum geht abzunehmen, reden die meisten Menschen nur von Kalorien. Nehme ich weniger Kalorien durch die Nahrung zu mir als mein Körper verbraucht, so nehme ich ab – das ist zwar ein wahrer Grundsatz, allerdings sollte man es sich nicht zu einfach machen und allein auf diese einfache Formel vertrauen. Wer wirklich nachhaltig und effektiv Gewicht verlieren möchte, der sollte erstmal seinen Körper und die Vorgänge bei der Nahrungsverdauung verstehen. Eine sehr starke und dennoch zumeist nicht einmal beachtete Rolle spielen nämlich auch die Hormone in unserem Körper. Produziert die Schilddrüse zum Beispiel zu wenig Thyroxin, sinkt der Grundumsatz automatisch stark ab, sodass der Körper wesentlich weniger Kalorien pro Tag verbrauchen würde und es damit viel schwerer wäre, ein Kaloriendefizit zu erlangen.

Aber was sind Hormone überhaupt? Und welche Rolle spielen jetzt eigentlich die einzelnen Hormone?

Hormone – Die (Post)boten in unserem Körper

Das Wort Hormon stammt von dem altgriechischen Begriff hormān, was so viel bedeutet wie antreiben oder erregen. Es handelt sich bei Hormonen genau genommen um biochemische Botenstoffe, die von den Körperzellen produziert und ausgeschüttet werden, um bestimmte Wirkungen oder Funktionen in anderen Zellen und/oder Organen auszulösen.

Im menschlichen Körper werden diese Hormone von bestimmten Zellen gebildet, die sich wiederum in verschiedenen Drüsen befinden. So sind unter anderem die Hirnanhangdrüse, die Zirbeldrüse, die Schilddrüse, die Nebenniere, die Lieberkühn-Krypten sowie die Bauchspeicheldrüse für die Bildung von Hormonen zuständig. Sogenannte Neurohormone werden darüber hinaus auch von den Nervenzellen gebildet. Geschlechtshormone werden bis auf wenige Ausnahmen nur von bestimmten Zellen in den jeweiligen Geschlechtshormonen gebildet.

Es kommt häufig vor, dass die jeweiligen Zellen ihre Hormone bilden und dann für einen gewissen Zeitraum speichern, bis sie durch einen Freisetzungsstimulus (z.b Freisetzungshormone) dazu stimuliert werden, das Hormon freizusetzen. Die häufigsten und bekanntesten Vorgänge im menschlichen Körper, die durch Hormone reguliert werden, sind:

• der Zuckerstoffwechsel (Kohlenhydratstoffwechsel)
• der Fettstoffwechsel
• die Nahrungsaufnahme
• der Menstruationszyklus der Frau
• die Sexualentwicklung des Mannes
• das Knochenwachstum
• die Anpassung an Angst oder Stress
• der Thyreotrope Regelkreis (Schilddrüsenregelkreis)

Die spezielle Rolle der Hormone beim Abnehmen

Gerade Menschen, die versuchen Gewicht zu verlieren oder Fett abzubauen, sollten den Einfluss von Hormonen nicht unterschätzen. Es gibt nämlich zahlreiche unter ihnen, die entweder stimulierend oder hemmend an der Regulierung von Appetit sowie Körpergewicht beteiligt sind. Um welche Hormone es sich dabei genau handelt, welchen Einfluss diese auf den Körper nehmen und wie man sich diese am besten beim Abnehmen zunutze machen kann, möchte ich euch im Folgenden etwas näher erklären.

Insulin

Insulin ist wohl im Gegensatz zu vielen anderen Hormonen den meisten Menschen ein Begriff. Es wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und sorgt dafür, dass Zuckermoleküle, die zuvor im Magen/Darm-Trakt gespalten und über die Darmwand ins Blut geleitet wurden, von dort in die Körperzellen gespeist werden. Dort werden die Moleküle dann wiederum zur Energiegewinnung verwendet, sodass unser Körper zur Verrichtung aller alltäglichen Aufgaben fähig ist. Das Insulin dient dabei quasi als “Türöffner”, indem es an so genannte Insulinrezeptoren andockt und diese Zellen somit öffnet, wodurch die Zuckermoleküle erst aufgenommen werden können. Die Zuckermoleküle werden durch das Insulin dann hauptsächlich in die Zellen der Muskeln, der Leber, der Nieren sowie des Fettgewebes abgegeben. Bei den Hirnzellen hingegen bestehen keine Insulinrezeptoren und werden hier auch nicht benötigt, da die Hirnzellen die Zuckermoleküle (Glukose) ebenso wie rote Blutkörperchen auch ohne Insulin aufnehmen können.

Überschüssige Energie, die nicht sofort benötigt wird, wird dann in Form von Glykogen (uns besser bekannt als die verhassten Fettpölsterchen) in Leber und der Muskulatur gespeichert. Abgesehen von seiner Hauptfunktion, der Öffnung der Zellen zur Einlagerung von Molekülen, hat Insulin allerdings auch noch zwei weitere Funktionen, die besonders beim Abnehmen von elementarer Bedeutung sind. Zum einen beeinflusst es das Appetitempfinden und zum anderen den Abbau von Fettgewebe (die Lipolyse). Befinden sich viele Zuckermoleküle im Blut, dann wird auch mehr Insulin ausgeschüttet. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto mehr Körperzellen werden geöffnet und desto schneller werden folglich auch die Moleküle aus dem Blut gespeist. Dies wiederum registriert allerdings das Gehirn und sendet bestimmte Signale um Nachschub zu bekommen. Wir kennen dies dann als so genannte Heißhungerattacke, bei der wir dann logischerweise Hunger auf fettiges, süßes und ungesundes Essen mit vielen Kohlenhydraten und/oder Zucker bekommen.

Außerdem legt der Körper die gesamte Fettverbrennung auf Eis während der Insulinspiegel erhöht ist. Ist ja auch eigentlich logisch, wenn man bedenkt, dass Insulin primär ausgeschüttet wird, um die Zellen mit Molekülen zu “füttern” und dem Körper damit Energie zuzuführen. Es wäre ja kontraproduktiv wenn der Körper bestehende Fettreserven auflösen würde, um Energie zu gewinnen, während gleichzeitig aber auch Energie in Form von durch die Nahrung aufgenommenen Molekülen zugeführt wird. Am Ende wäre wesentlich mehr Energie vorhanden als benötigt wird, woraufhin der Überschuss dann wieder als Fettreserve gespeichert werden müsste.

Soweit so gut, einerseits brauchen wir also Insulin, andererseits kann es beim Abnehmen aber auch extrem hinderlich sein. Worauf gilt es nun also zu achten?

Wie so oft kommt es auch hier auf die Ernährung an. Ihr solltet darauf achten, keine oder nur wenig Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten (Zucker, Honig, Süßigkeiten, Nudeln, Weizenprodukte, Milch, Traubenzucker) zu euch zu nehmen. Zum einen bestehen Kohlenhydrate ausschließlich aus Zuckermolekülen, zum anderen werden kurzkettige Kohlenhydrate (also Zuckermolekülketten) schneller sowie einfacher vom Körper gespalten und gehen daher auch umgehend nach dem Verzehr in das Blut über. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, der Körper schüttet viel Insulin aus und es kommt zu einem Ungleichgewicht, bei dem keine Fettverbrennung mehr stattfindet und es zu Heißhungerattacken kommt. Eine Ausnahme bei den kurzkettigen Kohlenhydraten bildet Fruktose, wie sie zum Beispiel in Obst enthalten ist. Auch langkettige Kohlenhydrate haben keinen schlechten Einfluss auf den Insulinspiegel, da diese langsam verdaut und daher auch nur schrittweise an das Blut abgeben werden. Der Insulinspiegel steigt in der Folge nur langsam und konstant. Heißhungerattacken bleiben damit aus.

Leptin

Nachdem nun die Zellen mit Energie gefüttert wurden und gut gefüllt sind, kommt ein weiteres Hormon ins Spiel: Leptin. Es handelt sich dabei um ein Fettstoffwechselhormon, das in den Fettzellen gebildet wird. Leptin signalisiert dem Gehirn: “Stopp, das reicht jetzt. Du hast nun genug gegessen und deinem Körper steht genug Energie zur Verfügung. Nun ist es an der Zeit diese Energie umzusetzen.” Das Problem ist nur, dass Menschen mit Übergewicht einen dauerhaft hohen Leptin-Spiegel haben, da die Fettzellen ständig voll und Energiereserven im Überschuss vorhanden sind. Dementsprechend gewöhnt sich auch das Gehirn an diesen Zustand und missachtet mehr und mehr die Leptin-Befehle. Somit bleibt der Appetit – auch wenn eigentlich gar keine Energie mehr benötigt wird.

Es gibt allerdings einen wirksamen kleinen Trick, der auch übergewichtigen Menschen dabei helfen kann, Leptin zu aktivieren und das Gehirn verstärkt darauf reagieren zu lassen. Die meisten von euch kennen es wahrscheinlich schon: Und zwar mehrere kleine Mahlzeiten. Dadurch wird Leptin zu vielen Zeitpunkten ausgeschüttet, während nur wenig Kalorien/ Energie durch Nahrung aufgenommen wird. Der Körper muss folglich irgendwann von den gespeicherten Reserven zehren, wodurch die Fettzellen langsam geleert werden. Leptin wird infolgedessen nur noch unmittelbar nach der Einnahme der kleinen Mahlzeiten ausgeschüttet und das Gehirn reagiert somit wieder besser auf dessen Signale. Heißhungerattacken und der Appetit werden folglich stark reduziert.

Bei vereinzelten Menschen kann auch eine genetische Störung der Grund dafür sein, dass immer Hunger und nie Sättigung empfunden wird. Die Ursache ist dann ein angeborener Leptinmangel. In diesem Fall muss dieser dann durch spezielle Medikamente ausgeglichen werden. Heutzutage haben Studien inzwischen belegt, dass eine solche genetische Störung vor allem bei Familien auftritt, die über mehrere Generationen untereinander geheiratet haben. Damit die Störung nämlich auch wirklich ausbricht, muss sie schon von beiden Elternteilen direkt vererbt worden sein.

Peptid YY

Genau wie Leptin ist auch Peptid ein apptitzügelndes oder auch sättigendes Hormon. Es wird vermehrt produziert und freigesetzt, wenn eiweißreiche Kost wie mageres Fleisch, Eier, Soja oder Tofu verzehrt werden. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass wir uns nach dem Verzehr dieser Lebensmittel länger und schneller satt fühlen. Ein Mangel an Peptid YY (PYY) hingegen führt – ebenso wie ein Leptinmangel – dazu, dass keine oder nur unbefriedigende Sättigung eintritt, weshalb wir dazu neigen, noch mehr zu Essen, wodurch dann wiederum mehr Kalorien aufgenommen und die Energieüberschüsse als Fettpolster gespeichert werden. Im Gegensatz zu Leptin bleibt dieses Hormon länger im menschlichen Organismus aktiv und hält dementsprechend langfristiger satt. Da die Bildung von Peptid YY, anders als bei Leptin, nicht vom Zustand der Fettzellen abhängt und nur durch die Aufnahme von Eiweiß produziert wird, besteht auch eine geringere Gefahr, dass sich das Gehirn an einen konstant hohen PYY-Gehalt gewöhnt und dessen Signale missachtet. Im Rahmen einer proteinreichen Diät kann es zwar vorkommen, dass die Sättigung durch eiweißreiche Kost mit der Zeit etwas nachlässt, allerdings kann man dies dann mit dem ein oder anderen “Cheat-Day” (Tage an denen man isst worauf man Lust hat – meisten dann eben kohlenhydratreiche und fettige Nahrung) wieder ausgleichen. Ein Peptid ist genau genommen übrigens auch nichts anderes als ein “kleines Protein”, da dieses ebenso wie die uns bekannten Proteine aus Aminosäuren besteht.

Amylin

Amylin ist ein Sättigungshormon, das ebenfalls zur Gruppe der Peptidhormone gehört. Es wird zusammen mit Insulin (allerdings in viel geringeren Mengen) von der Bauchspeicheldrüse gebildet sobald Saccharide (Zuckermoleküle) über die Nahrung aufgenommen werden und ins Blut übergehen. Ebenso wie bei den anderen apptitzügelnden Hormonen Leptin und Peptid YY nimmt auch die Amylinkonzentration im Körper verstärkt ab, je mehr man abgenommen bzw. je weniger Fettreserven man hat. Ist ja auch logisch, sollen diese Hormone doch signalisieren, dass die Fettspeicher voll sind und man keine Energie mehr durch die Nahrung aufnehmen soll. Bei Amylin besteht übrigens dasselbe Problem wie bei Leptin: Menschen die ungesund Leben und/oder übergewichtig sind haben einen dauerhaft hohen Amylin-Spiegel, auf den sich das Gehirn irgendwann einstellt und dessen Signale mehr und mehr missachtet.

Ghrelin

Bei diesem Hormon handelt es sich nicht mehr direkt um ein Sättigungshormon, sondern eher über ein so genanntes Stoffwechselhormon, welches für unseren Metabolismus eine zentrale Rolle spielt und zahlreiche Prozesse wie Hunger, Sättigung, Sucht, Schlaf und Stimmung steuert. Es ist unter anderem sogar mitverantwortlich dafür, dass Wachstumshormone im Körper gebildet und produziert werden. Daher stammt letztendlich auch der Name Ghrelin (Growth Hormone Release Inducing).

Ebenso wie Leptin oder Amylin kann auch Ghrelin das Hunger – und Sättigungsgefühl beeinflussen. Der Unterschied hierbei ist jedoch, das Ghrelin durch seine Ausschüttung eher zum Essen verführt, als davon abzuhalten. So wird es zum Beispiel bei der Betrachtung von leckeren Speisen auf Fotos in Kochbüchern oder beim Lesen einer schmackhaft klingenden Speisekarte ausgeschüttet, wodurch wir dementsprechend Lust und Appetit auf das Gezeigte bekommen. Viele Studien haben inzwischen belegt, dass der Ghrelinspiegel vor dem Essen steigt und danach wieder sinkt. Bei übergewichtigen Menschen jedoch sinkt der Spiegel auch nach dem Essen nicht wieder ab. Auch Stress erhöht die Ghrelinkonzentration im Körper. Die Folge: Die meisten Menschen essen in belastenden Situationen mehr als nötig (“Frustessen”). Zudem wird durch Ghrelin auch die Fettverbrennung verlangsamt. Solange die Konzentration dieses Hormons im Körper hoch ist, wird weniger Fett als zuvor abgebaut. Abgesehen vom Hypothalamus, welcher Hunger und Durst steuert, wirkt das Hormon allerdings auch auf das Belohnungszentrum im Gehirn. Wird Ghrelin ausgeschüttet, fühlen wir uns glücklicher. Leider führt dies dann wiederum dazu, dass wir Appetit bekommen und Hunger verspüren. Im schlimmsten Fall kann es sogar eine Sucht hervorrufen, da es in größeren Mengen immer stärker auf das Belohnungszentrum einwirkt.

Wie schnell der Ghrelinspiegel nach der Nahrungsaufnahme wieder absinkt hängt von der aufgenommenen Nahrung selbst ab. Nach kohlenhydratreicher Kost zum Beispiel sinkt der Spiegel bereits nach einer Stunde wieder ab, während es bei fettreicher Kost schon bis zu drei Stunden dauern kann. Bei protein-/eiweißreicher Ernährung kann es sogar vorkommen, dass Ghrelingehalt noch zusätzlich ansteigt.

Zusammenfassend und etwas vereinfacht kann man sagen, dass Ghrelin glücklich aber auch dick macht. Zum einen brauchen wir das Hormon um fröhlich zu sein, zum anderen regt es den Appetit an und sorgt somit dafür, dass wir zunehmen. Auch bei gesunder und ausgewogener Ernährung wird das Hormon ausgeschüttet und beeinflusst unseren Stoffwechsel. Mein Tipp an dieser Stelle: Wir alle brauchen Ghrelin zum glücklich sein (Klingt abgedroschen, ist letztendlich aber wirklich so). Wenn Ihr abnehmen möchtet solltet Ihr nicht versuchen, die Ausschüttung von Ghrelin zu minimieren. sondern eher auf die gute alte Willensstärke setzen wenn Ihr doch mal wieder Appetit auf ungesundes, kalorienhaltiges Essen bekommt – dann könnt Ihr schlank UND glücklich sein.

Orexin

Das Hormon Orexin ist ein Neurotransmitter (also ein Botenstoff, der Reize von einer Nerevenzelle zu anderen Zellen überträgt). Es stimuliert das Hungerempfinden und macht zudem wach. Führt man dem Körper zu wenig Schlaf zu, erhöht sich automatisch auch der Orexinspiegel. Die Folge: Hunger. Achtet also darauf, dass Ihr im Rahmen euer Diät auch immer ausreichend Schlaf bekommt, damit euer Körper nicht zusätzlich Orexin ausschütten muss.

Adrenalin & Noradrenalin

Auch Stress spielt eine Rolle beim Abnehmen. Positiver Stress führt dazu, dass der Körper Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet. Diese beiden Stresshormone werden von den Nebennieren hergestellt und sorgen dafür, dass der Herzschlag sowie die Atmung beschleunigt und die Verdauungsfunktionen eingeschränkt werden. Zusätzlich steigt auch der Blutdruck und das Schmerzempfinden wird kurzzeitig vermindert. Als Folge der Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin steigt dann auch der Blutzuckerspiegel, um schnellstmöglich mehr Energie zur Verfügung stellen zu können. Die Nährstoffe dazu bezieht der Körper aus den vorhandenen Fettzellen. Was erstmal sehr gut und hilfreiche für eine Diät klingt, ist im Endeffekt allerdings nicht immer für Abnehmwillige zu empfehlen. Adrenalin/ Noradrenalin wirken nämlich immer nur sehr kurz (nach etwa 1 – 3 Minuten ist die Hälfte des Hormons schon wieder abgebaut). Sobald die Wirkung des Hormons nachlässt, bildet der Körper ein anderes Hormon: Cortisol. Achtet am besten darauf, euch nicht zu oft stressigen Situationen auszusetzen. Sport ist zwar ein sehr gutes Mittel, um von Adrenalin/ Noradrenalin beim Abnehmen zu profitieren, allerdings sollte man es auch hier nicht übertreiben. Kürzere, intensive Trainingseinheiten (maximal 1,5 Stunden) sind wesentlich effektiver als längere Workouts mit halben Einsatz. Bei ersteren wird nämlich die ganze Zeit über Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, während bei letzteren nur wenig Adrenalin und dafür umso früher Cortisol gebildet wird.

Cortisol

Während Adrenalin und Noradrenalin durch positiven Stress, also herausfordernde Situationen, gebildet wird, sorgt negativer oder anhaltender Stress dafür, dass der Körper Cortisol ausschüttet. Wie oben schon erwähnt ist dies zumeist ebenfalls der Fall, wenn zuvor Adrenalin/ Noradrenalin ausgeschüttet wurden. Nachdem diese Hormone nämlich abgebaut wurden, wird Cortisol gebildet um mit dem “Reststress” bzw. den Folgen der zuvor erlebten Situation fertig zu werden. Zum einen begünstigt dieses Hormon die Bildung von Bauchfett, zum anderen weckt es Heißhungerattacken und das Verlangen nach ungesundem Essen. Leider hält die Wirkung des Cortiosols im Körper auch wesentlich länger an als die von Adrenalin oder Noradrenalin. Versucht also, negativen Stress durch unangenehme Situationen so gut es geht zu vermeiden. Da dies natürlich nicht immer möglich ist, müsst Ihr in den verbliebenen Situationen einfach versuchen, so standhaft wie möglich zu sein und keinen ungesunden Versuchungen nachzugehen. Wenn Ihr Sport treibt, dann, wie oben schon gesagt, betreibt lieber kürzere, intensive Trainingseinheiten. Dann wird automatisch weniger Cortisol ausgeschüttet und der Körper empfindet die Phasen nach dem Training als entspannender – wodurch Cortisol zum Einen schneller abgebaut und zum Anderen in geringeren Mengen gebildet wird.

Manche Menschen leiden auch an einer relativ seltenen Krankheit, die das “Cushing-Syndrom” genannt wird. Typischerweise haben Menschen mit dieser Krankheit ein rundes, rotes Gesicht und eine Art Stiernacken, welcher durch die Ansammlung von Fett an den Schulterpartien entsteht. Das Cushing-Syndrom entsteht durch einen Cortisol-Überschuss im Blut, welcher zum Beispiel die Folge eines Tumors, cortisolhaltiger Medikamente oder von Alkoholismus sein kann.

Testosteron

Je älter man wird, desto schwieriger fällt einem das Abnehmen. Muskelmasse nimmt ab und Fettdepots nehmen stattdessen zu. Die Ursache dafür liegt hauptsächlich in der altersbedingten Hormonreduktion begründet – sowohl bei Frauen als auch bei Männern. Besonders das männliche Sexualhormon hat dabei einen signifikanten Einfluss auf die Statur und das Körpergewicht. Das Hormon selbst wird zu einem Großteil in den Hoden und zu einem geringen Teil von den Nebennieren gebildet. Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, das der Testosterongehalt bei Männern wesentlich höher als der bei Frauen ist. Vormittags ist in der Regel am meisten Testosteron im Körper vorhanden, während der Wert am Abend zumeist am Niedrigsten ist. Neben schnellerem Muskelwachstum sorgt das Hormon auch für dichtere Knochen, eine gesteigerte Libido, Vitalität und Körperbehaarung. Da automatisch mehr und schneller Muskeln gebildet werden wenn man viel Testosteron im Körper hat, steigt auch der Grundumsatz, was beim Abnehmen sehr hilfreich sein kann. Auch die testosteronbedingt gesteigerte Vitalität sorgt dafür, dass man sich mehr bewegt und dadurch zusätzlich Kalorien verbrennt.

Nun gibt es zum Glück einige Möglichkeiten, um die Ausschüttung von Testosteron zu begünstigen/ erhöhen, ohne dafür Anabolika nehmen zu müssen. Die erste und vielleicht wichtigste Möglichkeit ist die Reduzierung von Übergewicht. Je weniger Fettreserven der Körper hat, desto mehr Testosteron wird grundsätzlich gebildet. Zudem begünstigt regelmäßiges Krafttraining mit schweren Übungen die Testosteronausschüttung. Da übermäßiger Alkoholkonsum die Bildung von Testosteron hemmt, sollte auch dieser gedrosselt werden. Eine weitere Möglichkeit, die zudem sehr viel Spaß bringen sollte (wenn nicht, läuft auf jeden Fall etwas falsch), ist Sex. Zahlreiche Studien haben inzwischen bewiesen, dass Männer mit einem ausgeprägten Sexualleben einen wesentlich erhöhten Testosteronspiegel besitzen.

Östrogen

Östrogene sind quasi als Pendant zu Testosteron zu sehen, da es sich hierbei um die weiblichen Geschlechtshormone handelt. Sie machen also eine Frau erst zur Frau und fördern zudem die Fruchtbarkeit. Frauen mit einem geringen Östrogenhaushalt haben in der Regel auch weniger ausgeprägt Rundungen an den Hüften, dem Hintern und den Brüsten. Allein daran wird schon deutlich, dass Östrogene die Bildung von Fettpolstern fördern. Viele Frauen haben ja auch oft mit Gewichtszunahme zu kämpfen, seitdem Sie begonnen haben, die Pille – welche unter anderem in größeren Mengen Östrogen enthält – als Verhütungsmittel zu verwenden. Zwar wird manchmal behauptet, dass Frauen in den Wechseljahren aufgrund eines Östrogenmangels zunehmen, allerdings ist auch hier genau das Gegenteil der Fall. In diesem Fall sinkt nämlich der Progesteronspiegel wesentlich stärker ab, wodurch es zu einem relativen Östrogen-Überschuss kommt (auch wenn der Östrogenspiegel eigentlich auch schon niedrig ist). Man spricht dann auch von einer Östrogen-Dominanz. Dieser Zustand bewirkt zum einen, dass die Schilddrüsen-Hormone nicht mehr richtig funktionieren können und zum anderen, dass Cortisol öfter und in größeren Mengen ausgeschüttet wird, als dies eigentlich der Fall sein sollte. Beides verstärkt die Bildung von Fettpolstern.

Um einer Östrogen-Dominanz entgegenzuwirken sollte man sich regelmäßig bewegen. Dies sorgt dafür, dass der Hormonausgleich ausgeglichen wird und erhöht den täglichen Kalorienumsatz. Auch Mönchspfeffer hat sich in vielen Studien als hilfreiches Mittel zum Ausgleich des Hormonspiegels erwiesen.

Aber nicht nur Frauen können durch Östrogene dick werden – auch Männer können davon betroffen sein. Zwar werden Östrogene von den Eierstöcken gebildet und können somit nicht von Männern selbst produziert werden, jedoch enthalten auch bestimmte Nahrungsmittel dieses Hormon. In Bier zum Beispiel sind pflanzliche Östrogene enthalten. Übermäßiger Konsum führt dazu, dass der Bauch und eventuell auch die Brüste des Mannes größer werden. Der Begriff Bierbauch kommt also nicht von ungefähr. Also, wenn Ihr Abnehmen möchtet, lasst lieber die Finger vom Bier und macht stattdessen regelmäßig Sport.

Serotonin

Kommen wir zu Serotonin. Hierbei handelt es sich wieder um einen natürlichen Appetithemmer, der vom Gehirn gebildet und ausgeschüttet wird. Abgesehen davon macht Serotonin aber auch noch glücklich. Es hilft also wiederum gegen negativen Stress und somit gegen die Ausschüttung von Cortisol. Heißhungerattacken und Frustessen bleiben somit aus. Nun kommt allerdings das Knifflige. Unser Gehirn kann das “Glückshormon” Serotonin nur bilden, wenn es einen bestimmten Eiweißbaustein (Aminosäure) bekommt. Diesen Baustein nennt man Tryptophan. Also, wie nimmt man dieses Tryptophan nun am besten auf?

Nun, eine Möglichkeit wären Antidepressiva. Naja, mhh – nicht wirklich! Aber mal im Ernst: Antidepressiva wirken direkt auf die Hirnregionen ein, die für die Serotoninbildung zuständig sind. Dadurch wird dann wiederum Serotonin gebildet, was zu einem starken Glücksgefühl führt. Vielen Menschen werden dann allerdings nahezu abhängig, da Sie das Glücksgefühl, das durch das Medikament ausgelöst wird, nicht mehr missen möchten.

Auch Schokolade enthält Tryptophan. Allerdings müssten wir schon mehrere Tafeln davon verzehren, um ausreichende Dosen für eine relevante Serotoninausschüttung zu sorgen. Dadurch nehmen wir dann allerdings wieder viele Kalorien zu uns und treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, wodurch wiederum Insulin ausgeschüttet wird und und und …
Schokolade ist also gerade beim Abnehmen auch nicht der beste Weg um die Serotoninbildung zu steigern.

Wie wäre es also, wenn man einfach reines Serotonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Ähnlichem zu sich nimmt? Was logisch klingt, ist leider auch keine hilfreiche Alternative. Das zugeführte Seratonin kann dann nämlich trotzdem nicht die Blut-Hirn Schranke passieren.

Was also hilft nun wirklich? Leider nur sehr wenige Dinge. Zwar gibt es viele Lebensmittel mit einem relativ hohen Tryptophangehalt, jedoch ist unser Organismus aufgrund der modernen Lebensweise nicht mehr in der Lage dazu, Tryptophan optimal für die Serotoninherstellung zu verwenden. Fleisch sowie Milchprodukte enthalten zwar viele Proteine und somit auch Tryptophan, allerdings auch ganz viele andere Eiweißbausteine (Aminosäuren).  Und genau darin liegt das Problem. Zwar kann Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passieren, jedoch hat das Protein keinerlei Durchsetzungsvermögen. Solange andere Aminosäuren wie zum Beispiel Valin, Leucin oder Tyrosin im Organismus sind und die Schranke ebenfalls passieren möchten, muss sich Tryptophan hinten anstellen und warten. Erst wenn der Weg “frei” ist, passiert es die Schranke und kann vom Gehirn zur Bildung von Serotonin verwendet werden – wenn es sich während der “Wartezeit” nicht schon aufgelöst hat. Von daher ist es also besser, wenn man Tryptophan aus vitalstoffreicher, pflanzlicher Nahrung und Rohkost bezieht. Die Lebensmittel sollten möglichst eiweißarm sein und gleichzeitig einen hohen Tryptophangehalt besitzen. Einige dieser Lebensmittel sind zum Beispiel Nüsse (besonders Cashew-Kerne), Bohnen (besonders Sojabohnen) sowie Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Amaranth, Quinoa, Hafer, Hirse), Weizenkeime und Pilze. Kaffee ist ein No-Go, da es den Aufbau von Serotonin hemmt und somit zu einem relativen Serotoninmangel führen kann. Zudem sollte man versuchen, so viel Sport wie möglich zu treiben. Und damit meine ich wirklich schweißtreibenden und anstrengenden Sport! Dann nämlich werden sämtliche Aminosäuren in den Muskeln gebraucht – außer eben Tryptophan. Vor der Blut-Hirnschranke ist folglich die Bahn frei und Tryptophan kann in größeren Mengen passieren. Man sagt also nicht umsonst, Sport macht glücklich! Alternativ kann man allerdings auch darauf achten, hauptsächlich tryptophanreiche und eiweißarme Kost auf leeren Magen zu verzehren.

Glukagon

Dieses Hormon ist quasi der Gegenspieler zum oben erwähnten Insulin. Während Zuckermoleküle durch Insulin erst in die Zellen gespeist werden, bewirkt Glukagon genau das Gegenteil und befiehlt, Energie aus den Fettzellen zu hohlen. Aber wie aktiviert man möglichst viel Glukagon. Ganz einfach: Zum einen solltet Ihr versuchen, kurzkettige Kohlenhydrate (Nudeln, zuckerhaltige Lebensmittel, Produkte aus Weizenmehl etc.)  zu meiden und stattdessen langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse) aufzunehmen, zum anderen sollte die aufgenommene Menge an Eiweiß möglichst hoch sein. Wer dann noch zusätzlich regelmäßig Sport treibt, der treibt seinen Glukagonspiegel so richtig in die Höhe und kann definitiv leichter Abnehmen.

HGH

Bei HGH handelt es sich um ein Wachstumshormon, das hauptsächlich im Schlaf gebildet wird. Es hilft den Zellen dabei zu regenerieren und sorgt für straffe sowie reine Haut. Die Energie dafür bezieht das Hormon aus den Fettzellen und hilft somit beim Abnehmen.  Wir aktiviert man HGH nun am besten? Wie eingangs bereits erwähnt wird HGH hauptsächlich gebildet, wenn der Körper sich im Ruhezustand befindet. Sieben bis acht Stunden sollten das Minimum an Schlaf sein. Darüber hinaus sollte man vor dem Schlafengehen auch seine Eiweißspeicher füllen, da HGH aus insgesamt 191 einzelnen Eiweißbausteinen (Aminosäuren) besteht. Altersbedingt lässt die Ausschüttung von HGH ab dem 30. – 35. Lebensjahr stark nach. Da HGH auch für das Gleichgewicht zwischen Muskel- und Fettgewebe durch die Lipolyse (den Fettabbau) zuständig ist, kann ein Mangel dieses Hormons zu Fettleibigkeit führen. Die Eiweißsynthese wird gedrosselt und die Fett-Muskelverteilung entwickelt sich zugunsten des Fettes und zu Ungunsten des Muskels. Andersherum kann ein hoher HGH-Spiegel dabei helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen und somit den Grundumsatz zu steigern. Schaut man sich den ganzen Vorgang etwas genauer an, zerschneidet das Wachstumshormon quasi die Fetttröpfchen in den Fettzellen, welche als Energielieferanten für den Körper dienen. Somit werden freie Fettsäuren mobilisiert, die normalerweise unangreifbar gewesen wären und stehen dem Körper dann für den Muskelaufbau zur Verfügung. HGH sinkt übrigens tiefer in die Zellen je mehr Insulin ausgeschüttet wird. Ist ja auch klar, Insulin öffnet immerhin ja auch die Zellen zur Aufnahme von Nährstoffen. Um effektiv zu wirken darf HGH allerdings nicht in die Zellen sinken. Daher sollte man darauf achten, seinen Blutzuckerspiegel nicht zu hoch zu treiben und die Insulinausschüttung in Grenzen zu halten. Dann steigt nämlich automatisch auch der Wachstumshormonspiegel.

Zusammenfassung

Da ich euch hier nun einen ganzen Batzen an Informationen gegeben habe, möchte ich die Wirkung sowie das Vorkommen der einzelnen Hormone nochmal kurz in einer Tabelle zusammenfassen und darlegen, welche Hormone Ihr beim Abnehmen lieber meiden sollten.

Hat euch der Artikel gefallen? Falls euch noch ein Hormon in der Liste fehlt oder Ihr sonstige Fragen zu dem Artikel habt, schreibt dies einfach in den Kommentarbereich. 🙂