Bodybuilding: 3 Outdoor Workouts mit dem eigenen Körpergewicht

Geräte, Hanteln und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht spielen alle eine wichtige Rolle dabei fit zu bleiben, doch manchmal ist es dennoch schön sich mal eine kleine Auszeit vom Fitnessstudio zu gönnen – besonders im Sommer. Mit diesen 3 herausfordernden Workouts könnt Ihr euer Training könnt Ihr euer Training nach draußen verlagern und etwas Abwechslung in den Trainingsplan bringen!Der Sommer neigt sich zwar schon dem Ende zu, aber dennoch gibt es noch viele schöne Tage an denen man einfach nur draußen die Sonne genießen möchte. Da man seinen Trainingsplan der Fitness wegen aber natürlich nicht vernachlässigen möchte, geht man dennoch regelmäßig nach der Arbeit oder den Pflichten des Alltags ins Fitnessstudio. Doch nur weil Ihr fit bleiben, Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtet, heißt das nicht, dass Ihr eure gesamte Freizeit im Fitnessstudio verbringen müsst!

Gerade bei schönem Wetter ist es oft eine Top-Alternative, das Training nach draußen zu verlegen. Auch so kann man seine Fitness verbessern und Muskelmasse aufbauen – vorrausgesetzt man folgt dem passenden Workoutplan. Indem Ihr draußen trainiert atmet Ihr zudem sauberere Luft ein und bekommt etwa Abwechslung in euren Trainingsplan, während euer Körper eine gesunde Dosis Vitamin D abbekommt. Bei mir persönlich ist es zudem so, dass das Training im Freien bei gutem Wetter mir einfach noch mehr Spaß macht und meine Laune um ein Vielfaches verbessert.

Kombiniert die folgenden Übungen mit 1 – 3 Trainingseinheiten im Fitnessstudio pro Woche und tut eurem Körper sowie eurer Fitness etwas Gutes!

Das Workout im Park

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Ein nahegelegener Park ist der perfekte Ort für ein Workout im Freien. Parks bieten zahlreiche Möglichkeit um Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren. Zudem gibt es dort oft Equipment, mit dem Ihr auf Balance und Agilität auf die Probe stellen kann, was sich wiederum positiv auf andere Sportarten auswirkt.

Ihr solltet jedes Workout mit einem kurzen, 5-minütigen Aufwärmprogramm (z.B leichtes Joggen) beginnen und einer 5-minütigen Cool-Down Phase (z.B. Stretching) beenden.

Das Workout

  • Klimmzüge: 3 Sätze á 10-20 Wiederholungen 

  • Querfeldeinlaufen/Joggen im Feld: 3 – 5 Minuten
  • Spider Crawl: 30 Sekunden vor und zurück
  • Ausfallschritte: 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen (pro Bein) 

  • Crab Walk/Krabbenlauf: 30 Sekunden vor und zurück
  • Hängendes Beinheben: 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen
  • Plank/Unterarmstütz: 30 Sekunden
  • Liegestütze: 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen 

  • Burpees: 10-15 Wiederholungen
  • Step Ups: 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen 

Das Workout am Strand

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Sand: Der Wiederstand der Natur. Das großartige am Strand ist, dass man hier hervorragende Resultate im Hinblick auf das Krafttraining erzielen kann, ohne externe Gewichte benutzen zu müssen. Zudem hilft der sich bewegende Sand euch dabei, den Unterkörper besser und gezielter zu trainieren. Joggen im Sand zum Beispiel trainiert die Waden wesentlich stärker als Joggen im Wald und ist somit wesentlich besser zum Muskelaufbau geeignet.

Das folgende Strandworkout kombiniert Krafttraining mit Cardioeinheiten um eure Fitness nachhaltig zu stärken. So verlockend es auch sein mag Barfuss zu trainieren, so solltet Ihr bei diesem Workout doch auf Sportschuhe setzen, um das Risiko für Knöchelverletzungen zu minimieren.

Versucht das Training mit so kurzen Pausen wie möglich durchzuführen. Solltet Ihr ermüden, dann gönnt euch jedoch eine kurze Erholung, um das Workout effektiv zu Ende zu bringen.

Das Workout

  • Sprints: 3 Sätze á 15 Sekunden Sprints und 30 Sekunden Pause
  • Ausfallschritte: 20 Wiederholungen 

  • Liegestütze: 20 Wiederholungen 

  • Sprints: 2 Sätze á 30 Sekunden Sprints und 60 Sekunden Pause
  • Burpees: 20 Wiederholungen
  • Crab Walk/Krabbenlauf: 20 Schritte
  • Laufen mit hochgezogenen Knien: 60 Sekunden
  • Beinheben im Liegen: 20 Wiederholungen 

  • Mountain Climbers: 30 Wiederholungen
  • Plank/Unterarmstütz: 30 Sekunden á 10 Widerholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause
  • Sprints: 3 Sätze á 20 Sekunden Sprints und 40 Sekunden Pause

Das Workout im Wald

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Macht euch auf den Weg in den nächsten Wald und genießt die Landschaft während Ihr ein weiteres exzellentes Outdoor-Workout macht. Bringt etwas Abwechslung in euer Workout und verbrennt mehr Kalorien indem Ihr Steigungen nutzt, Flüsse überquert und über Stock und Stein springt. Ihr könnt euren Trainingsplan hier entweder genau timen und festen Intervallen folgen, oder ein weniger strukturiertes, freies Workout machen.

Achtet während des gesamten Trainings gut auf euren Körper. Pusht euch hart genug um effektive Ergebnisse zu erzielen, ohne dabei schon vor Beendigung des Workouts komplett ermüdet zu sein.

Das Workout

  • Querfeldeinlaufen/Joggen im Wald: 3 – 5 Minuten
  • Lateral Bound: 20 Wiederholungen 

  • Querfeldeinlaufen/Joggen im Wald: 3 – 5 Minuten
  • Liegestütze mit Steigung: Bis zum Muskelversagen
  • Querfeldeinlaufen/Joggen im Wald: 3 – 5 Minuten
  • Plank/Unterarmstütz: 30 Sekunden
  • Seitliche Plakn/Seitlicher Unterarmstütz: 30 Sekunden pro Seite 

  • Querfeldeinlaufen/Joggen im Wald: 3 – 5 Minutem
  • Springende Step Ups: Bis zum Muskelversagen 

  • Querfeldeinlaufen/Joggen im Wald: 10 – 15 Minuten

Je wärmer es draußen ist, desto höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass euer Körper schnell dehydriert. Deshalb solltet Ihr darauf achten, während des Workouts viel Wasser zu trinken.

Also dann, viel Spaß und viel Erfolg da draußen! 🙂

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