MARVINSFITNESSBLOG

Nichts erhitzt die Gemüter so gut wie ein spannender Sommerblockbuster und die perfekten Körper der Celebrities. Doch warum die Leinwandhelden nur bewundern, wenn wir von Ihnen doch auch Motivation und Inspiration bekommen können? Mit den folgenden Trainingstipps könnt auch Ihr schon bald so aussehen, wie die Stars auf der Leinwand.

Egal ob es die frechen Außenseiter sind, die die Galaxie beschützen, wilde Mutanten, die ihre geliebten retten oder aber die schrillen Kultfiguren aus den 90ern, die an den Stränden Malibus für Recht und Ordnung sorgen, in den meisten Sommerblockbustern geht es immer um coole Helden, die mit Ihren gestählten Körpern das Böse bekämpfen und die Welt retten.

Und wenn man dann so im Sessel sitzt und die Helden auf der Leinwand bewundert, komm man nicht umhin sich immer wieder die eine Frage zu stellen: Wie kann ich auch so aussehen?

Abgesehen von der offensichtlichen Antwort, “gesunde Ernährung und viel Sport”, gibt es ein paar Gemeinsamkeiten in den meisten Trainingsplänen der Stars, die Ihr euch zu Nutze machen könnt, um euch selbst Motivation zu geben und euren Körper in Form zu bringen.

Gal Gadot’s Transformation zu Wonder Woman

Beim Training zum Superhelden geht es nicht darum die perfekte Pose auf der Bühne zu treffen, die “Bewahrer des Friedens” müssen vielmehr sowohl gut aussehen als auch gut realistisch erscheinen. Niemand wird euch glauben dass Ihr euren Weg zum Sieg erspringen, ertreten, erschlagen und erkämpfen könnt, wenn Ihr ausschließlich Bizeps Curls am Squat Rack macht.

Klar, einige Stars verändern Ihren Körper radikal um sich auf eine Rolle vorzubereiten, doch die meisten müssen dabei immer noch nach sich selbst aussehen – nur halt ein wenig muskulöser, stärker und heroischer. In Gal Gadot’s Fall hat das zum Beispiel bedeutet, Liegestütze zu lernen.

Für Gadot’s Rolle als Wonder Woman hat der berühmte Personal Trainer Mark Twight einen Ganzkörpertrainingsplan mit funktionalen Übungen aufgestellt, um sie ideal auf den Spagat zwischen Schauspielerei und heroischem Aussehen vorzubereiten. Gadot’s Workouts haben zwar immer wieder variiert, doch drehte sich meistens alles um Intervalle:

• Rudern: Abgesehen von großartiger aerober Ausdauer, hilft diese Übung dabei sowohl Rücken, als auch Bizeps und sogar die Beine zu stählen. Sie bietet quasi Ganzkörpercardio in seiner besten Form.
• Kriechen: Diese Übung ist wesentlich anstrengender als man vermuten würde und man kann sie in endlos vielen Variationen machen. Je mehr Ihr variiert, desto abwechslungsreicher und spaßiger wird auch euer Training.
• Klimmzüge: Als Gadot die Rolle bekommen hat, gab sie unverblühmt zu, dass sie keinen einzigen Klimmzug machen kann. Inzwischen sind sie kein Problem mehr für sie – Übung und Training sind hier der nun mal der Schlüssel zum Erfolg.
• Liegestütze: Wahrscheinlich eine der ersten Übungen die jeder von uns in seinem Leben gemacht und nach wie vor eine der besten. Egal wann, egal wo – Liegestütze kann man fast immer machen und sie sind eine großartige Übung um den Körper fit zu halten.

Verliert keine Zeit

Bei Blockbuster Workouts dreht sich alles um Effizienz. Die Stars sind sehr beschäftigt und haben einen extrem vollen Terminkalender, sodass nur wenig Zeit bleibt um ins Fitnessstudio zu gehen. Oft haben sie aber nur ein paar Wochen um sich auf eine Rolle vorzubereiten, sodass sie Ihren Körper durch fokussierte, high-intensity Workouts formen müssen, die Körperfett schnell schmelzen und Muskeln noch schneller wachsen lassen.

Wenn Ihr also zögerlich, ineffizient oder nur mit halber Kraft trainiert, könnt Ihr auch keine herausragenden Resultate erwarten. Um wie ein Superheld auszusehen müssen eure Workouts aus kurzen, hochintensiven Cardioeinheiten in Kombination mit schweren Krafttrainingssessions (schwere Gewichte/wenig Wiederholungen) bestehen. So könnt Ihr sowohl Masse und Kraft aufbauen, als auch überschüssiges Körperfett reduzieren. Denn es ist durchaus möglich, Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Als er für den Wolverine trainierte, hat Hugh Jackman sich an eine bewährte Methode gehalten: 3-5 Sätze bei schweren Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzügen (mit extra Gewichten). Innerhalb weniger Wochen steigert man sich dann zu schweren Triples (4 Sätze mit 3 Wiederholungen), bevor man wieder eine Woche mit 10 Wiederholungen und den anfänglichen 3-5 Sätzen trainiert.

Ein weiteres Geheimnis der Filmstars? Genau wie andere Bodybuilder machen auch Sie eine Masse- und eine Diätphase. Zusammen mit einer proteinreichen Diät bietet Jackmans Trainingsplan einen soliden Ansatz für starken Masseaufbau. Für einen umfassenden, intervallbasierten Trainingsplan, der bereits Wunder für viele berühmte Stars mit engem Zeitplan bewirkt hat und auch einen detaillierten Ernährungsplan bietet, solltet Ihr euch mal das 21-Tage Programm von Ashley Conrad anschauen.

Erholung für den roten Teppich

Mangelnde Regeneration, Ermüdung und Abmagerung durch Crash-Diäten sind die größten Fallen auf dem Weg zum Traumkörper der Stars. Schließlich können die Muskeln auch erst wachsen, wenn sich unser Körper vom harten Training erholen kann.

Um fortwährend gut auszusehen benötigt euer Körper Nährstoffe, Schlaf und Regeneration. Wenn euer Training zermürbend ist, verschafft euch mit Hilfe von BCAAs ein wenig extra Energie und trinkt nach dem Workout einen Proteinshake. Viel Protein ist genug? Für gute Resultate … jede Menge! Als er sich für die Rolle des Herkules vorbereitete, hat Dwayne “The Rock” Johnson nicht weniger als 7 proteinreiche Mahlzeiten am Tag gegessen, plus einem Proteinshake nach dem Training und BCAAs.

Zudem ist Schlaf essentiell wichtig für die Regeneration. Wenn Ihr auf Dauer nicht mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommt, versucht wann immer Ihr könnt ein kleines Nickerchen zu machen. Das mag zwar nach viel Schlaf klingen, doch denkt an folgendes: Mark Twight, der Trainer der Henry Cavill in Superman transformiert hat und die Schauspieler von 300 fit machte, schreibt seinen Schauspieler 9-10 Stunden Schlaf pro Nacht vor, wenn sie sich auf eine physisch herausfordernde Rolle vorbereiten. Wohlgemerkt: Er bitter sie nicht darum, er schreibt es ihnen vor!

Übrigens: Wenn Ihr auf der Suche nach einem Power-Frühstück seit, das euch bei euren sportlichen Zielen unterstützt, dann könnten Proteinpancakes genau richtig für euch sein. Ihr könnt Sie entweder selber machen (Rezept: Protein-Pancakes Deluxe) oder fertig vorgemischt kaufen. Bei letzterer Variante solltet Ihr mal bei Kaufberater vorbeischauen, dort werdet Ihr unabhängig beraten welches Produkt und in diesem Fall welche Proteinpancakes am besten für euch persönlich geeignet ist und könnt so viel leichter eure Kaufentscheidung treffen. Zudem bin ich dort als Experte aktiv – vorbeischauen lohnt sich also! 😉

Übermenschliche Hingabe

Warum fallen unsere Kiefer aus, wenn wir die Megastars auf der Leinwand sehen? Weil sie fantastisch aussehen! Die meisten von uns gehen ins Fitnessstudio um ein paar extra Kilos loszuwerden oder um etwas für die Gesundheit zu tun. Die Stars jedoch gehen ins Fitnessstudio um sich einen Traumkörper zu erarbeiten, der es wert ist auf einer großen Leinwand gezeigt zu werden – wohlwissen, dass sie später von Millionen von Menschen gesehen werden.

Die Lehre für euch daraus sollte sein: schnelle Veränderungen bedürfen einem kugelsicheren Plan, doch am Ende kommt es vor allem auf übermenschliche Hingabe an. Nur wer bereit ist wirklich hart an sich und seinem Körper zu arbeiten und die nötigen Opfer zu bringen, der kann ähnliche Resultate erzielen, wie die Stars aus Hollywood. Mit einem gestählten Körper kommt auch große Verantwortung. Wenn Ihr wie ein Superheld aussehen möchtet, müsst Ihr auch wie einer trainieren!