Es war wohl bei den meisten von euch eines der ersten Nahrungsergänzungsmittel das Ihr ausprobiert habt: Proteinpulver. Die meisten Kraftsportler nehmen dieses Supplement über Jahre hinweg zu sich, um Ihre körperlichen und sportlichen Ziele effektiver zu erreichen. Doch was passiert eigentlich in eurem Körper wenn Ihr Proteine zu euch nehmt? Hier kommt die Antwort!
Von dem Augenblick, da wir zum ersten Mal das Fitnessstudio betreten haben, wurde uns gesagt wie wichtig Proteine zum Muskelaufbau sind und das Aminosäuren die Bausteine der Muskulatur sind. Auf diese Weise hat sich in der eigenen Vorstellung schnell ein Bild eines unfertigen Gebäudes gebildet, dass mit jedem Löffel Proteinpulver näher an die Vollendung kommt. Aber das ist natürlich nur imaginäres Bild. Doch was passiert nun wirklich, wenn wir uns nach dem Training mal wieder einen Proteinshake gönnen?
Die “Baustein-Metapher” erzählt nur einen Teil der Geschichte. Eine der wichtigsten Eigenschaften von Aminosäuren ist es, dem Körper bestimmte biologische und biochemische Signale für Wachstum und Regeneration zu liefern – besonders nach einem anstrengendem Training!
Verändert die anabole Skala zu euren Gunsten
Im Laufe eines Tages schwankt euer Körper immer wieder zwischen zwei Prozessen: Muskelproteinsynthese bzw. “Anabolismus” und Muskelabbau bzw. “Katabolismus”. Beide sind notwendig und unabdinglich. Ihr sollte also keine Angst vor dem Katabolismus haben, schließlich ist er ein natürlicher Teil des Lebens.
Um nun jedoch das Muskelwachstum zu verbessern ist es wichtig, dass der Körper länger in der anabolen als in der katabolen Phase verbleibt. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von der “Netto Proteinbilanz” oder “Netto Proteinsynthese”, da nur Muskeln aufgebaut werden, während sich der Körper in der anabolen Phase befindet. Ihr könnt nun dafür sorgen, dass diese Bilanz positiv ist, sodass euer Körper mehr Muskeln auf- als abbaut.
Nachdem Ihr ein Protein-Supplement zu euch genommen habt, folgt eine relativ kurze Zeit, in der die Anzahl der Aminosäuren in eurem Blut erhöht ist – auch bekannt als Hyperaminoazidämie. Während der Hyperaminoazidämie wird die Proteinsyntheserate bzw. der Anabolismus gesteigert, sodass es zu einem Wachstum der Muskulatur kommt. Und nun ratet doch mal, was ebenfalls den Aminosäurespiegel im Blut stimuliert? Richtig, hartes Training! Hartes Training sorgt für eine tiefgreifende anabole Reaktion – besonders wenn Ihr zusätzlich Proteine vor und/ oder nach dem Training zu euch genommen habt.
Doch warum ist Protein in diesem Zusammenhang nun so wichtig? Nun, es gab zu diesem Thema bereits zahlreiche Untersuchungen und Studien. Bei einem Punkt sich dabei alle einig: Die wichtigste Komponente ist die Aminosäure Leucin.
Leucin ist der Schlüssel
Leucin gehört zu den so genannten verzweigkettigten Aminsoäuren (BCAAs) und ist mit Abstand die wirkungsvollste. Es fungiert als Signalmolekül zur Stimulation von Muskelwachstum – primär indem es kraftvolle anabole Prozesse (bekannt als mTOR-Weg) in Gang setzt.
Das Leucin in Whey Protein zum Beispiel ist einer der wichtigsten Faktoren, die Hyperinsulinämie fördern und den Insulinspiegel im Blut unterstützen, was wiederum den Anbolismus steigert und die Katabolismusrate senkt. Denkt daran: Anabolismus und Katabolismus finden jederzeit in eurem Körper statt. Indem es die anabole Rate erhöht und gleichzeitig die katabole Rate senkt, kann Leucin den Muskelaufbau nachhaltig unterstützen.
In der Tat wurde mittlerweile sogar nachgewiesen, dass hauptsächlich der Leucingehalt in einem Proteinsupplement für die Proteinsyntheserate des Körpers verantwortlich ist. Und welches Protein hat den höchsten Gehalt an Leucin? Whey Protein! Genau aus diesem Grund ist Whey nach wie vor das beliebteste und beste Post-Workout Ergänzungsmittel! Um den Leucingehalt durch eure Ergänzung zu optimieren, solltet Ihr Produkte verwenden, die mindestens 25 Gramm Protein pro Portion enthalten.
Macht den nächsten Schritt
Mittlerweile haben zahlreiche Studien und wissenschaftliche Untersuchungen erwiesen, dass Wheys Protein den Anabolismus, die Maximalkraft, den Muskelaufbau und den Fettabbau fördert. Es gibt jedoch auch einige Studien, die darauf schließen lassen, dass es noch zusätzliche Effekte auf die Gesundheit und das Immunsystem haben kann.
Aber natürlich hängt all das vor allem davon ab, dass euer Körper die Proteine so effizient wie möglich verdauen kann. Hier können neue Technologien wie Verdauungsenzyme helfen. Wenn proteolytische Enzyme mit Whey-Isolat kombiniert werden, ist das Ergebnis ein halb-vorverdautes Protein oder “hydrolysiertes” Protein. Diese Art von Protein hat einige entscheidende Vorteile:
- Hydrolysiertes Whey Protein wird insgesamt wesentlich schneller verdaut als andere Proteinsorten
- Hydrolysiertes Whey Protein stimuliert das Plasmainsulin zweimal stärker als normale Milchproteine. Dadurch wird die Muskelabbaurate verringert und die allgemeine Nährstoffversorgung innerhalb des Körpers verbessert (wodurch die Muskelregeneration verbessert wird).
- Hydrolysiertes Whey Protein ruft die größte Verfügbarkeit von Aminosäuren für bis zu drei Stunden nach der Einnahme hervor. Tatsächlich war dieser Effekt in den dazu durchgeführten Studien nach der Aufnahme von hydrolysiertem Molkenprotein um 37 Prozent höher als nach Einnahme eines vollständigen Milchproteinzusatzes.
In Kombination mit Verdauungsenzymen können etwa 8 – 10 Gramm Protein pro Stunde aus dem Whey Protein aufgenommen werden – wenn Ihr also 20 – 40 Gramm Protein nach dem Workout zu euch nehmt, wird euer Körper für die nächsten 2 – 4 Stunden konstant mit Aminosäuren versorgt.
Wie steht es mit längeren Zeiträumen?
Wenn Ihr auf der Suche nach der effizientesten Möglichkeit seit, um eure Muskulatur schnell mit Proteinen zu versorgen, dann ist Whey Protein die richtige Wahl. Was jedoch, wenn Ihr Aminosäuren für einen längeren Zeitraum benötigt, zum Beispiel wenn Ihr zu Bett geht und über Nacht keine Proteine mehr zu euch nehmt?
Dann gibt es momentan kein bessere Alternative als micellares Casein. Nicht zu verwechseln mit minderwertigem Kalziumcaseinat ist micellares Casein die reinste Form des Casein Proteins. Es ist pH empfindlich, weshalb in der säurehaltigen Umgebung des Magens anschwillt und eine Art Gel bildet, welches die Verdauungsrate senkt, lange satt macht und dafür sorgt, dass der Körper über einen langen Zeitraum mit einer kleinen Menge an Aminosäuren versorgt wird.
Seine einzigartigen Eigenschaften machen Casein ideal für längere Zeiträume ohne Protein. Es hat sich gezeigt, dass der bereits der Konsum von 30 Gramm micellarem Casein ein siebenstündiges Plateau in Blutaminosäuren fördert, wodurch der Katabolismus um 34 Prozent reduziert und der Anabolismus für sieben Stunden nach der Einnahme um 31 Prozent gesteigert wird.
Whey am Tag, Casein in der Nacht: Es es ist nicht notwendig das Rad neu zu erfinden, wenn es um Protein geht!
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