MARVINSFITNESSBLOG

Der Aufbau von Muskelmasse und der Abbau von Fett ist ein Ziel, das sich viele Sportinteressierte im Frühjahr setzen, um im Sommer die richtige “Strandfigur” zu haben. Tatsächlich könnt Ihr diese beiden Ziele mit den richtigen Übungen und der dazu passenden Ernährung von relativ leicht erreichen – sofern Ihr auch genügend Disziplin an den Tag legt und einige Grundideen beachtet.

Die Symbiose von Ernährung und Muskelaufbau

Ob und zu welchem Grad das Ziel, Muskelmasse aufzubauen, erreicht wird, hängt insbesondere von drei Faktoren ab: Training, Regeneration und Ernährung.
Im Training werden die richtigen Reize gesetzt, die den notwendigen Impuls zum Wachsen der Muskulatur darstellen. Die Ernährung ist der wohl wichtigste Faktor: So wird eine gewisse Menge an Eiweiß in der Nahrung benötigt, um die während des Workouts entstehenden Mikrorisse in der Muskulatur zu reparieren, was zum Wachsen des Muskels führt. Ausreichende Regeneration ist erforderlich, um den Muskeln Zeit zu geben, sich vom anstrengenden Training zu erholen und zu wachsen.

Die drei Faktoren beeinflussen sich dabei auch gegenseitig: So wird die Leistungsfähigkeit im Training bei der falschen Ernährung oder zu kurzer Regeneration zurückgehen, was zu schlechteren Ergebnissen führt. Für die Ernährung gilt generell: Trainierende sollten anpeilen, etwa ein bis anderthalb Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht aus guten Quellen wie pflanzlichen Ölen, fettem Fisch und Nüssen zu sich zu nehmen.

Zusätzlich sind rund anderthalb bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich. Sollte dieses Ziel nicht über die alltägliche Ernährung erreicht werden, kann zu Nahrungsergänzungsmitteln, wie Proteinpulver und Weight Gainer gegriffen werden. Nahrungsergänzungsmittel und Proteinpulver können online bei der Shop-Apotheke bestellt werden. Auch Weight Gainer, hochwertige fettarme Aufbaunahrung, kann dort bestellt werden.

Die restlichen Kalorien sollten vorrangig aus langkettigen Kohlenhydratquellen wie beispielsweise Vollkornbrot- und Reis, Haferflocken und Kartoffeln kommen, sodass insgesamt ein leichter Kalorienüberschuss erreicht wird.

Das richtige Training für den Muskelaufbau

Das Ziel des Trainings sollte sein, neue Reize für den Muskel zu setzen. Bei Einsteigern im Bereich Fitness ist es ausreichend, ein bis zweimal pro Woche nach dem gleichen Trainingsplan zu trainieren.

Wichtig ist dabei, dass alle Muskeln des Körpers gleichermaßen trainiert werden. So wird zum einen ein Ungleichgewicht vermieden, das zu Haltungsschäden führen kann. Zum anderen führt das Training zur Ausschüttung von Wachstumshormonen. Beim Training von großen Muskelpartien, wie beispielsweise den Beinen, werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet, was sich auch positiv auf das Wachstum von kleineren Muskeln auswirkt.

Ihr solltet das Training dabei immer kurz und intensiv halten. Die richtige Ausführung der Übungen ist insbesondere zu Beginn wichtiger als ein hohes Gewicht, da nur bei korrekter Ausführung der richtige Reiz gesetzt wird!