Muskelaufbau: 3 Übungen für einen Monster-Trizeps

Egal ob Ihr einfach nur ein wenig an eurer körperlichen Form arbeiten oder eure Armmuskulatur effektiv trainieren möchtet, dieses Trizeps Workout solltet Ihr auf jeden Fall ausprobieren. Obwohl es nur aus drei Übungen besteht, ist es extrem anspruchsvoll und kann euch damit nachhaltig zu noch besseren Trainingsergebnissen und einem größeren Trizeps verhelfen. Wenn Ihr diesen Beitrag lest, dann liegt eure Priorität beim Training wohl auf den Armen – und das wahrscheinlich aus einem der folgenden zwei Gründen: Entweder möchtet Ihr größere, muskulösere Arme bekommen, oder Ihr wollt eure Maximalkraft steigern.

Dieses Workout hilft dabei, diese beiden Ziele gleichzeitig zu verfolgen. Führt diese Übungsserie als Teil eures regulären Bodybuilding-Trainings durch oder integriert sie in an Push-Tagen, um eure Oberkörperkraft zu steigern.

Dieses Trizepstraining eignet sich übrigens hervorragend für ein Home-Workout, da Ihr relativ wenig Zubehör dafür benötigt. Allerdings solltet Ihr natürlich darauf achten, dass euer Gym- und Fitness Equipment eine hohe Qualität aufweist und stabil ist, sodass Ihr keine Verletzungen durch schlampige Verarbeitung oder ähnliches riskiert.

Überblick

#1 – Trizeps-Bankdrücken Reverse

  • 5 Sätze mit 12, 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen

#2 – Kurzhantel-Trizepsdrücken auf der Negativbank

  • 4 Sätze mit 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen

#3 – Kabel-Trizepsdrücken über Kopf und im Knien

  • 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Tipps für die richtige Technik

Trizeps-Bankdrücken Reverse

Normalerweise sagt man ja, nichts verbessert die Push-Kraft so sehr wie klassisches Bankdrücken, doch diese Übung hat eine kleine Besonderheit – weil man bei Ihr den Griff verändert und die Stange anders hält als bei normalem Bankdrücken. Durch einen Unterhand- bzw. Reversegriff wird Trainingsfokus nämlich von der Brust auf den Trizeps verlagert.

Wenn Ihr die Übung ausführt, solltet Ihr auf jeden Fall einen Spotter dabei haben, sodass Ihr euch voll und ganz auf die Bewegungsabläufe konzentrieren könnt, ohne euch Sorgen um das Gewicht machen zu müssen. Es ist beinahe unmöglich bei dieser Übung genauso viel Gewicht zu verwenden, wie bei der klassischen Variante, also versucht gar nicht erst euer persönliches Maximum zu erreichen.

Wenn Ihr diese Variation noch nie zuvor ausprobiert habt, macht euch zu Anfang erst mit den Bewegungsabläufen vertraut, indem Ihr einen oder zwei Sätze mit sehr geringem Gewicht ausführt. Sobald Ihr mit den „Übungssätzen“ fertig seit, solltet Ihr nach jedem Satz ein wenig Gewicht hinzufügen, schließlich reduziert sich ja auch die Anzahl der Wiederholungen. Zwischen den Sätzen könnt Ihr euch jeweils etwa 90 Sekunden Pause gönnen.

Alles was Ihr benötigt, wenn Ihr diese Übung in euren eigenen vier Wänden ausführen möchtet, ist eine hochwertige Hantelbank und eine Langhantel mit ein paar Gewichten.

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Kurzhantel-Trizepsdrücken auf der Negativbank

Falls Ihr bisher nur flaches Trizepsdrücken gemacht habt, bietet euch die Negativbank nun ganz neue Möglichkeiten. Der negative Winkel sorgt dafür, dass sich euer Trizeps besser dehnen lässt und entlastet zugleich die Schultergelenke.

Mit Kurzhantel zu trainieren bedeutet, dass jeder eurer Arme ein eigenes Gewicht tragen muss. Das hilft vor allem bei der Balance sowie der richtigen Proportionierung. Ein bisschen Abwechslung könnt Ihr generieren, indem Ihr jeden Arm einzeln trainiert, während Ihr den anderen weiterhin in gedehnter Position haltet. Eine andere Möglichkeit ist, die Arme wie bei klassischen Kurzhantel-Curls abzuwechseln. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 60 Sekunden betragen.

Kabel-Trizepsdrücken über Kopf und im Knien

Durch die Verwendung eines Kabelzugs wird die Spannung im Trizeps während des gesamten Bewegungsablaufes gehalten, während die Einbindung anderer Muskeln minimiert wird. Die kniende Position hilft zudem dabei, das Momentum aufrecht zu erhalten und verhindert, dass Ihr die Übung im LAufe eines Satzes und mit zunehmender Ermüdung unsauber ausführt.

Den Hantelgriff für diese Übung könnt Ihr frei wählen. Ich persönlich bevorzuge die Seilerweiterung, weil sie es mir erlaubt, meine Hände auseinander zu führen, sodass mein Bewegungsspielraum ein wenig erhöht wird. Um eine noch stärkere Kontraktion und somit Belastung hervorzurufen, solltet Ihr eure Handgelenke nach innen drehen wenn sich eure Arme durchstrecken.

Die Form ist sehr wichtig bei dieser Übung. Wenn Ihr das Gewicht reduzieren müsst um die Sätze sauberer ausführen zu können, dann macht das – die langfristigen Resultate werden dadurch auf jeden Fall besser, das garantiere ich euch. Reduziert die Zeit für Pausen auf 45 Sekunden zwischen den Sätzen und wählt ein Gewicht, dass euch ab dem dritten Satz so richtig fordert.

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