MARVINSFITNESSBLOG

Für einige ist Joggen ein Sport, für andere ein Hobby, für wieder andere ist es eine Passion und für einige ist es einfach nur ein Mittel um ein wenig abzunehmen und in Form zu kommen. Doch jeder, der seine Leidenschaft für das Laufen entdeckt hat, weiß wie süchtig dieser Sport machen kann (auf eine gute Weise). Jedoch unabhängig davon, wie oft Ihr laufen geht, bedeutet es jedes Mal eine große Belastung für euren Körper.Um dieser Belastung entgegen zu wirken, müsst ihr eine gute Präventions- und Erholungsstrategie haben, damit eure Muskeln sowie Gelenke gesund bleiben und Ihr gleichzeitig eure Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern könnt. Der relativ starke Aufprall nach jedem Schritt und die wiederholten Bewegungen auf hartem Untergrund können ansonsten schnell zu Gelenkschmerzen führen. Außerdem kann “Übertraining” beim Laufen zu Schlafstörungen führen und den gesamten Regenerationszyklus eures Körpers durcheinander bringen.

Deshalb ist Yoga besonders für Läufer ein sinnvolles Hilfsmittel, da es den Fokus wiederherstellt, die Regeneration unterstützt und euch für das nächste Rennen in Topform bringt. Wahrscheinlich habt Ihr schon davon gehört, dass Yoga ein perfektes Werkzeug für vor oder nach dem Joggen ist, doch wusstest Ihr auch, dass es dazu beitragen kann eure Lauftechnik zu verbessern und die Ermüdung der Muskeln zu minimieren? Es gibt bestimmte Bewegungen, die allen Läufern im Allgemeinen zugute kommen, und einige, auf die Ihr euch je nach Lauftyp konzentrieren sollten – Sprinter und Langstreckenläufer haben schließlich unterschiedliche Bedürfnisse, da sich die Muskelfaserentwicklung aufgrund der divergenten Trainingsbelastung jeweils unterschiedlich gestaltet.

Nachfolgend findet Ihr meine Yoga-Liebingspositionen, die alle Läufer in ihre Aufwärm- und Regenerationssessions vor oder nach dem Laufen einbeziehen können, unabhängig von Laufstil oder Trainingsroutine. Versucht, jede Pose für etwa 3 bis 5 tiefe Atemzüge zu halten. Also worauf wartet Ihr noch? Schnappt euch eine Yogamatte und los geht’s!

Anjaneyasana: Ausfallsschritte für Läufer

Ausfallschritte für Läufer gehören mit Abstand zu den besten Stretching-Yoga-Posen für Läufer. Da sie mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, eignet sie sich hervorragend als Aufwärmübung vor oder als Regenerationsübung nach dem Lauf. Obwohl es auf den ersten Blick so aussehen mag, als ob die Kniesehnen/ Hamstrings die gesamte Arbeit leisten würden, so werden auch die Hüftbeuger und Quads stark involviert – was auch wichtig ist, da beide beim Laufen auf hartem Untergrund stark in Mitleidenschaft gezogen werden. Stellt bei der Übung sicher, dass euer Bein gerade und stabil steht, die Quads aktiv und die Brust geöffnet ist. Schließlich wollt Ihr die Atmung nutzen, um die Pose zu vertiefen und die Dehnung auszuweiten.

Trikonasana: Dreieckpose

Die Dreieckspose eignet sich sehr gut um die Hüften zu öffnen sowie zu dehnen und beinhaltet eine leichte Drehung, die euch nach einem langen Lauf eine großartige Entlastung des unteren Rückens bietet. Indem Ihr die Quads aktiv einbezieht, während Ihr die Pose haltet, werden die Kniesehnen/ Hamstrings vor Überdehnung geschützt. Verwendet das Einatmen, um die Dehnung der Wirbelsäule zu verstärken und nutzt das Ausatmen, um tiefer in die Drehung zu gehen. Hierbei handelt es sich um eine Yoga-haltung, die Ihr auf jeden Fall am ganzen Körper spüren werdet – angefangen bei den Schultern, bis hin zu den Gesäßmuskeln und den Kniesehnen.

Ustrasana: Kamel-Pose

Die Kamel-Pose eignet sich hervorragend zum Strecken der Quads und Hüftbeuger, während Ihr eure Hüften nach vorne drückt. Ihr könnt selbst steuern, wie viel Ihr tun möchten, um euren unteren Rücken zu schützen, indem Ihr euch bei jedem Einatmen groß macht. Wenn Ihr eure Hände über den Kopf hebt, könnt Ihr vermeiden, dass der untere Rücken zu stark zusammengedrückt wird. Durch das Laufen wird die Vorderseite des Körpers gestrafft, und die Kamelhaltung funktioniert besser als die normale Radhaltung, da Ihr dabei die Quads, Hüftbeuger und Bauchmuskeln isolieren könnt, um der Vorderhälfte größere Erleichterung zu verschaffen.

Marichyasana: Eingedrehter Sitz

Alle Drehungen sind nützlich, da sie helfen, frischen Sauerstoff in die Muskeln zu bringen, aber diese sitzende Drehung ist einer meiner Favoriten. Ihr könnt mit ihr aktiv daran arbeiten, euren unteren Rücken zu dehnen, indem Ihr mit jedem Ausatmen höher sitzt und fühlt, wie Ihr euch “aus eurem Sitzknochen erhebt”. Wie immer steuert Ihr selbst, wie tief Ihr gehen möchten. Es kann sich nach all der strengen Vorwärtsbewegung in einem harten Lauf extrem befriedigend anfühlen. Ihr könnt die Übung übrigens auch im Liegen ausführen – jedoch bevorzuge ich persönlich die sitzende Version, da sie aktiver ist und man sich dabei einfacher auf die Tiefe der Pose konzentrieren kann.

Ado Mukha Svanasana: Abwärtsgerichteter Hund

Die absolute Grundübung im Yoga! Dies ist eine dieser Posen, die Ihr jederzeit und überall verwenden könnt, um euch aufzuwärmen und euren Körper zu lockern – für jede Bewegung (z.B. auch um Ihre Beine nach einer langen Flugreise auszustrecken). Die Übung streckt die Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur, die Schultern, die Oberschenkel und die Waden – alle Bereiche also, die besonders bei Läufern stark belastet werden!Ihr könnt die Übung so dynamisch oder passiv gestalten, wie Ihr möchtet, je nachdem, ob Ihr vor dem Lauf eine verbesserte Mobilität anstrebt oder nach dem Rennen eure Regeneration verbessern möchtet.