Fitness: Aqua-Jogging? Mehr als nur ein Sport für Senioren!

Auch wenn Ihr vielleicht denkt, Aqua-Jogging wäre eine sportliche Aktivität mit geringer Intensität, die sich ausschließlich für die Rehabilitation nach einer Verletzung oder für Senioren eignet, gibt es zahlreiche gute Gründe dafür, sie regelmäßig in euer Trainingsprogramm zu integrieren. Denn es

Aqua-Jogging simuliert fast alle realen Bewegungsabläufe beim Joggen oder Laufen – mit einer winzigen Ausnahme. Denn der Aufprall auf dem harten Boden bleibt bei dieser Form des Joggens aus. Kein Wunder also, dass es sich dabei um ein beliebtes Mittel zur Rehabilitation nach einer schweren Verletzung handelt. Auch ich habe es bisher immer nur als eine Art Reha-Tool für verletzte Sportler angesehen, doch nachdem ich ein wenig Recherche zu diesem Thema durchgeführt und schließlich einige Selbstversuche gestartet habe, bin ich inzwischen fest davon überzeugt, dass Aqua-Jogging viele bedeutende Vorteile mit sich bringen kann – auch für gesunde Athleten.

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Wie funktioniert Aqua-Jogging

Aqua-Jogging wird normalerweise im Pool durchgeführt, wobei die Bewegung euer Beine dazu führt, dass Ihr an der Wasseroberfläche bleibt und nicht untergeht. Die Körperposition im Wasser sollte derjenigen beim Laufen an Land sehr ähnlich sein, sodass Kopf, Schultern und Hüften mit einer leichten Neigung nach vorne ausgerichtet sind. Zum Joggen ahmt Ihr nun einfach die Bewegung nach, die Ihr auch an Land zum Laufen ausführen würdet. Dabei steht es euch frei, diverse Poolhilfen zu nutzen. Was jedoch generell einen bedeutenden Vorteil darstellt ist ein Gewichtsgurt, da dieser euch ungemeine dabei hilft, eure Position beim Laufen im Wasser zu halten, sodass Ihr nicht ständig nachjustieren müsst und euch folglich voll auf das Aqua-Jogging fokussieren könnt.

Die Vorteile von Aqua-Jogging

Warum überhaupt Aqua-Joggen? Die Auswirkungen des Aufpralls beim Laufen auf Füße und Gelenke können schwerwiegender sein als man zunächst vermuten würde und die meisten Sportler (insbesondere Läufer und Ausdauersportler) werden zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrer Karriere eine Laufverletzung davontragen. Wasser kann gerade genug Widerstand leisten, um euch zu helfen, die richtigen neuromuskulären Verbindungen zu entwickeln und gleichzeitig die Abnutzung eurer Gelenke zu vermeiden bzw. zu reduzieren. Es wird euch zwar nicht den gleichen Geschwindigkeits- und Kraftschub geben wie Intervalle auf der Strecke, aber es kann euch nachhaltig dabei helfen, eure vorhandene Fitness (insbesondere die kardiovaskuläre Ausdauer) zu erhalten.

Aqua-Aerobics

Ein typisches Aqua-Jogging Workout

Wie sollte ein Aqua-Jogging-Training nun also ablaufen? Das hängt natürlich von euren individuellen Trainingszielen ab, aber dennoch möchte ich euch ein kleines Beispielworkout zeigen, mit dem Ihr allgemein gute Resultate erzielen könnt. Ich habe bei dieser Trainingseinheit ein paar intensiver Einheiten in einem schnelleren Tempo mit Pausen von jeweils 30 Sekunden zwischen den Intervallen kombiniert, sodass dieses Training euch dabei hilft, eure anaerobe Kapazität zu steigern und zusätzliche Muskelausdauer aufzubauen, ohne dass dabei eure Gelenke in Mitleidenschaft gezogen werden.

Aufwärmphase: 3 Minuten leichtes Joggen bei niedrigem bis mittlerem Tempo, wobei die Bewegungsreichweite allmählich erhöht wird.

Haupworkout: 20 – 40 Minuten Arbeit. Leiter- bzw. Pyramiden-Intervall-Training. Gebt bei den jeweiligen Intervallen alles was Ihr habt, sodass eure Herzfrequenz auf Hochtouren läuft.

  • 30 Sekunden schnelles Joggen, 30 Sekunden Pause
  • 1 Minute schnelles Joggen, 30 Sekunden Pause
  • 2 Minuten schnelles Joggen, 30 Sekunden Pause
  • 3 Minuten schnelles Joggen, 30 Sekunden Pause
  • 2 Minuten schnelles Joggen, 30 Sekunden Pause
  • 1 Minuten schnelles Joggen, 30 Sekunden Pause

Wiederholt dieses Workout zwei (20 Minuten) bzw. vier (40 Minuten) mal.

Also dann, viel Spaß beim Aqua-Joggen! Die Triathleten unter euch können das Aqua-Jogging auch hervorragend in ihr eigentliches Schwimmprogramm integrieren, um großartige disziplinübergreifende Ergebnisse zu erzielen!

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