Muskelaufbau/ Definition: Supplements – Ja oder Nein?

Egal ob Muskelaufbau oder Definition, es gibt inzwischen viele Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel, die Bodybuildern Ihr Leben erleichtern sollen. Dabei sind aber bei weitem nicht alle Mittel so hilfreich, wie es die Hersteller versprechen. Deshalb möchte ich euch in diesem Post die populärsten Supplemente für Bodybuilder vorstellen und ihre Wirkung bewerten. An anderer Stelle werde ich dann nochmal genau auf die einzelnen Supplemente eingehen und deren Wirkung erklären.

Supplements sinnvoll oder nicht?

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Nahrungsergänzungmittel um Ergänzungsmittel. Dies solltet Ihr nie vergessen, denn sie sollten wirklich nur zu Ergänzung der täglichen Ernährung dienen und keine Mahlzeiten oder eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Prinzipiell kann man ohne Supplements dieselben Resultate erzielen wie mit ihnen. Schließlich kann man die jeweiligen Nährstoffe auch aus der eigentlichen Nahrung beziehen. Deswegen sind Nahrungsergänzungsmittel nicht zwangsweise ein Muss. Ich denke allerdings trotzdem, dass einige Supplemente auf jeden Fall sinnvoll sind und eure Resultate beim Kraft-/Fitnesssport um einiges verbessern können. Die Relevante Nährstoffe allein über Lebensmittel aufzunehmen kann nämlich sehr zeitintensiv, umständlich, teuer und nicht immer effektiv sein.

Nehmen wir nur mal die tägliche Proteinaufnahme als Beispiel: Beim Muskelaufbau werden 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag als ideal angesehen. Hähnchenbrustfilet hat auf 100 Gramm in der Regel ca. 23 Gramm Protein. Ein 90 Kilogramm schwerer Sportler müsste nun also 180 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen, was ca. 782 Gramm Hähnchenbrust entspricht. Da Hühnerfleisch allerdings „nur“ eine biologische Wertigkeit von 80% hat, können von 23 Gramm Protein nur 18,4 Gramm vom Körper zum Muskelaufbau verwendet werden. Folglich müsste man schon fast 980 Gramm Hähnchenfleisch essen, um die empfohlene Proteinmenge einzuhalten. Das wiederum wäre dann nicht nur eine sehr einseitige Ernährung in der viele andere Nährstoffe, Mineralien und Vitamine fehlen, sondern auf Dauer auch ungesund da man zu viel Fett und Kalorien zu sich nehmen würde. Klar ist das jetzt ein sehr einfach gehaltenes Beispiel, aber ich hoffe ihr versteht was ich prinzipiell meine.

Andererseits sind natürlich auch nicht alle Supplements sinnvoll und manche nur für bestimmte Personen geeignet. Nachfolgend möchte ich euch die meiner Meinung nach bekanntesten Ergänzungsmittel kurz vorstellen und meine Einschätzung zu ihnen geben.

Supplements zum Muskelaufbau

Whey Proteinpulver

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Das Supplement: Proteinpulver zählen wohl allgemeinhin zu den bekanntesten Ergänzungsmitteln für Sportler die es gibt. Der Markt ist in den letzten Jahren dramatisch gewachsen und jeder Hersteller verspricht, das beste Proteinpulver zu verkaufen. Das wohl bekannteste und meistverkaufte Proteinpulver ist das so genannte Whey-Protein. Dabei handelt es sich um ein Proteinpulver, das aus Molkekonzentrat gewonnen wird und eine biologische Wertigkeit von 100% besitzt. Damit kann der Körper es komplett zum Muskelaufbau verwenden.
Meine Einschätzung: Whey zählt nicht umsonst zu den beliebtesten Ergänzungsmitteln! Es bietet eine sinnvolle Unterstützung für jeden Bodybuilder und Leute die wirksam Muskelmasse aufbauen möchten. Als Shake kann es ganz einfach eingenommen werden, enthält viele Proteine und kaum Fett oder Kalorien, wird extrem schnell verdaut und steht so direkt dann zur Verfügung, wenn es gebraucht wird: Morgens nach dem Aufstehen und nach dem Workout. Falls Ihr noch kein Whey verwendet, solltet Ihr das auf jeden Fall schnellstmöglich nachholen!

Casein Proteinpulver

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Das Supplement: Casein ist quasi das Gegenstück zu Whey. Dieses Protein wird aus Milchkonzentrat gewonnen und ist im Gegensatz zu Whey ein langsam verdauliches Protein. Das heißt, unser Körper benötigt sehr lange um es komplett zu verdauen. Es hat eine biologische Wertigkeit von ca. 80% und ist aufgrund der aufwendigeren Herstellung in der Regel wesentlich teurer als Whey. Es kommt unter anderem auch in Eiern und Magerquark vor.
Meine Einschätzung: Auch hier eine klare Empfehlung von mir! Wer wirklich effektiv Muskelmasse aufbauen möchte kommt an Casein nicht vorbei. Man sollte es vor allem direkt vor dem Schlafengehen einnehmen, damit es den Körper über Nacht durchgängig mit Proteinen versorgen kann. Da unser Stoffwechsel auch nachts arbeitet und es somit irgendwann zu einem Nährstoffmangel kommt, greift der Körper irgendwann die bestehende Muskelmasse an, um ausreichend Energie für den Organismus zu erhalten. Mit Casein könnt Ihr dafür sorgen, dass auch über Nacht genügend Proteine vorhanden sind, sodass diese einerseits zum Muskelaufbau verwendet werden können und andererseits verhindern, dass bestehende Muskelmasse aufgrund eines Nährstoffmangels angegriffen wird.

Kreatin

Das Supplement: Kreatin oder Kreatin Monohydrat gehört zu den besterforschtesten Supplements die es gibt. Es kommt natürlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch vor und wird zur Energiegewinnung für die Muskulatur verwendet. Je mehr Kreatin im Körper vorhanden ist, desto länger kann unsere Muskulatur schwere Belastungen wie zum Beispiel beim Krafttraining bewältigen.
Meine Einschätzung: Die Wirkung von Kreatin zur Leistungssteigerung wurde mittlerweile in vielen wissenschaftlichen Studien belegt und gilt als erwiesen. Eine Ergänzung durch Supplemente macht aber nicht für jeden Sinn. Etwa 20% aller Menschen scheinen gegenüber einer Supplementierung immun zu sein und verspüren keine Leistungsverbesserung durch die Einnahme von Kreatin. Wer generell viel Fleisch und Fisch isst, braucht nicht noch zusätzlich Kreatin durch ein Ergänzungsmittel einnehmen. Außerdem ist Kreatin nur sinnvoll, wenn Ihr Kraft- oder Ausdauersport betreibt. Dann jedoch kann es die Leistungsfähigkeit um bis zu 20% verbessern, wodurch man härter trainieren und schwerere Gewichte stemmen kann, was wiederum stärkere Wachstumsreize in der Muskulatur setzt und das Muskelwachstum voran treibt.

BCAA

Das Supplement: BCAA ist ein Aminosäurenkomplex aus den drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Der Begriff leitet sich aus dem englischen ab und steht für Branch-Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren). Diese Aminosäuren machen etwa 1/3 aller Muskelproteine aus. BCAA wirkt im Körper als Stickstoffträger, welche die Muskulatur dabei unterstützen, andere Proteine zur Versorgung der Muskulatur zu synthetisieren. Einfach gesagt: Sie kombinieren einfache Aminosäuren zu einem komplexen, ganzen Muskelgewebe. Durch Ihre einzigartigen Eigenschaften sollen BCAA’s die Proteinsynthese verbessern, die Produktion von Wachstumshormonen beschleunigen, den Rückgang von Muskelmasse (bei einem Kaloriendefizit) verhindern und die Muskelregenerationsrate erhöhen.
Meine Einschätzung: Die Wirkung von BCAA konnte bisher in keinen Studien eindeutig belegt werden. Es wird zwar vermutet, dass BCAA’s die oben genannten Vorzüge bieten, jedoch gibt es hierfür noch keine wissenschaftliche Bestätigung. Viele Hersteller behaupten, dass BCAA’s den Muskelaufbau direkt verbessern, das stimmt allerdings nur bedingt. Zwar können sie die Regenerationszeiten verkürzen sowie Muskelkater verhindern, wodurch man schneller wieder hart trainieren und neue Muskelreize setzen kann, jedoch können Sie NICHT das Muskelwachstum direkt beeinflussen. Viele Bodybuilder nutzen BCAA’s zudem vor Wettkämpfen wenn sie in der Definitionsphase sind und trotz Kaloriendefizit den Rückgang von Muskelmasse verhindern möchte. Wer also oft Probleme mit Muskelkater oder ein tägliches Kaloriendefizit hat, für den kann BCAA durchaus sinnvoll sein. In anderen Fällen ist es allerdings nur eine überflüssige Ergänzung.

Beta Alanin

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Das Supplement: Beta Alanin ist eine spezielle Form der Aminosäure Alanin. Es handelt sich dabei um eine nicht-essentielle Aminosäure, die vor allem die Ausdauer der Muskulatur verbessern soll. Wenn Beta Alanin eingenommen wird, wird es vom Körper in das Molekül Carnosin umgewandelt, welches als eine Art „Säurepuffer“ fungiert. Es wird in den Zellen gespeichert und freigegeben sobald der PH-Wert sinkt. Je mehr Carnosin im Körper vorhanden ist, desto besser kann ein sinkender PH-Wert (zum Beispiel ernährungsbedingt) ausgeglichen und Milchsäureansammlungen (durch hartes Training) in der Muskulatur verhindert werden. Dadurch soll die Muskulatur länger in der Lage sein, Belastungen, wie Sie zum Beispiel beim Kraft- oder Ausdauersport vorkommen, zu bewältigen. Bei der Einnahme von Beta-Alanin als Nahrungsergänzungsmittel kann es zu einem „Kribbeln“ in der Muskulatur kommen. Diese ist jedoch ein bedenkenloser Nebeneffekt.
Meine Einschätzung: Wie auch bei BCAA gibt es auch für Beta Alanin keine verlässlichen Studien, die eine leistungssteigernde Wirkung belegen. Es gibt Bodybuilder und Kraftsportler, die darauf schwören, durch Beta Alanin in der Lage zu sein 1 -2 mehr Wiederholungen pro Satz zu schaffen als ohne. Meiner Meinung nach kann dies aber auch einfach ein Placebo-Effekt sein. Ich selbst habe Beta Alanin genommen und keine Wirkung feststellen können. Falls Ihr beim Krafttraining mehr Leistung aus eurem Körper herausholen möchtet, könnt Ihr es gerne auf einen Versuch mit Beta Alanin ankommen lassen und für euch selbst entscheiden ob es euch hilft oder nicht.

L-Glutamin

Das Supplement: Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure und die am häufigsten vorkommende Aminosäure in der Muskulatur – mehr als 61% der Skelettmuskulatur besteht aus Glutamine. Beim Krafttraining und anderen physischen Anstrengungen nimmt der Glutaminspiegel im Körper stark ab und es kann bis zu 6 Tage dauern, bis dieser wieder auf Normalniveau ist. Die Aminosäure unterstützt den Proteinstoffwechsel und kann zu einer vermehrten Bildung von Wachstumshormonen führen, welche wiederum den Abbau Fett und den Aufbau von Muskelmasse unterstützen. Bodybuilder verwenden Glutamin hauptsächlich in der Definitionsphase um den Rückgang von Muskelmasse zu verhindern. Es gibt Studien, welche die Wirksamkeit von Glutamin bestätigen und ihm wirklich leistungssteigernde Wirkung nachsagen.
Meine Einschätzung: Es gibt zwar Studien, die die Wirksamkeit von Glutamin belegen, jedoch wird von den Herstellern verschwiegen, dass diese Studien bei schwer kranken Menschen mit Krebs oder HIV durchgeführt wurden. Bei diesen Menschen hat Glutamin das Immunsystem verbessert und die Regenerationszeiten verkürzt. Weil diese Menschen ebenso einer Art „körperlichem Stress“ ausgesetzt sind, wie Sportler bei physischer Anstrengung, wird nun behauptet, Glutamin könne auch die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Das es aber einen erheblichen Unterschied zwischen kranken und gesunden Menschen geben könnte, wird einfach verschwiegen. Zudem wurde in allen Studien das Glutamin direkt injiziert und nicht über ein Ergänzungsmittel eingenommen. Dabei war die Dosierung wesentlich höher als sie in Supplements vorkommt. Es gibt überhaupt keinen Nachweis dafür, dass Glutamin in irgendeiner Weise Bodybuilder oder Sportler unterstützen kann. Ich rate euch deshalb eindeutig davon ab. Es handelt sich hierbei schlicht und einfach um ein Produkt ohne Effekt, welches von den Herstellern clever vermarket wird.  

Dextrose/ Maltodextrin

Das Supplement: Hierbei handelt es sich um reine Kohlenhydrate in ihrer kurzkettigsten Form (Traubenzucker/Malzzucker). Da es sich um Monosaccharide (Einfachzucker) handelt, können sie schnell vom Körper verdaut werden und stehen direkt nach der Einnahme zur Verfügung. Sie gehen direkt in Blut über und lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Dadurch wird schnell viel Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab.
Meine Einschätzung: Kraftsportler und Bodybuilder verwenden Dextrose hauptsächlich nach dem Training in Kombination mit Whey-Protein. Dadurch wird bewirkt, dass der Nährstoffhaushalt des Körpers nach dem Training schnell wieder gefüllt wird. Zudem sorgt es dafür, dass die Aminosäuren aus dem Whey vom Blut in die Zellen gespeist werden können. Schließlich öffnet das Insulin, welches durch die Dextrose ausgeschüttet wird, die Zellen, sodass diese Nährstoffe aufnehmen können. Dadurch steht das Protein direkt da zur Verfügung, wo es nach dem Training gebraucht wird: In den Muskeln. Somit wird der Muskelaufbau unterstützt, die Muskelregeneration verbessert und verhindert, dass der Körper aufgrund von mangelnden Nährstoffen und Aminosäuren die bestehende Muskulatur angreift. Nach dem Training mit Whey eingenommen ist Dextrose ein wirklich sinnvolle Ergänzung und für jeden der Muskeln aufbauen/erhalten möchte nur zu empfehlen! Beim Ausdauersport oder reinem Abnehmen sollte man es jedoch nicht verwenden.

Supplements für mehr Definition

L-Carnitin

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Das Supplement: L-Carnitin ist ein Stoff, der im Körper hauptsächlich für den Transport von Fettsäuren zuständig ist. Er wird aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet und soll vor allem dabei helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren. Es verbessert die Fett-Oxidation und den Transport von Fettsäuren im Organismus. Dabei ist es vor allem für den Abbau von langkettigen Fettsäuren relevant, da diese nur zusammen mit L-Carnitin transportiert werden können. Dadurch soll sich der Fettstoffwechsel verbessern und folglich die Fettverbrennung angeregt werden.
Meine Einschätzung: Theoretisch hilft L-Carnitin wirklich dabei, den Körperfettanteil zu reduzieren. Allerdings gibt es bisher nur sehr wenig Studien, die dies auch bestätigen. Immerhin gilt es inzwischen als erwiesen, dass L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel bei leicht übergewichtigen Erwachsenen in Kombination mit Sport zu einer erhöhten Fettoxidation und somit verbesserten Fettverbrennung führt. Wird L-Carnitin jedoch nicht in Kombination mit Sport eingenommen, hat es auch keinen merklichen Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Wenn Ihr also regelmäßig trainiert und euren Körperfettanteil senken möchtet, dann kann L-Carnitin als Supplement eine sinnvolle Ergänzung für euch sein. In der Massephase oder bei Menschen die kaum Sport treiben ist es jedoch eher unbrauchbar.

CLA

Das Supplement: CLA steht für den englischen Begriff conjugated linoleic acid (konjugierte Linolsäure) und wurde erst vor kurzer Zeit als Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt gebracht. Es beschreibt eine Gruppe von zweifach ungesättigten Fettsäuren um die Linolsäure, die häufig auch in Fleisch- oder Milchprodukten vorkommen. CLA soll unter anderem die Stoffwechselrate erhöhen und den Abbau von Körperfett unterstützen, indem es die Fettoxidation, also die Auflösung von Fettreserven zur Energiegewinnung, steigert und den Transport von Fettsäuren im Körper verbessert. Dadurch kann theoretisch mehr eingelagertes Fett abtransportiert und der Körperfettanteil reduziert werden. Außerdem soll es Enzyme hemmen, die für die Speicherung von Fettsäuren verantwortlich sind,  wodurch weniger aufgenommenes Fett in die Zellen eingelagert werden kann.
Meine Einschätzung: Es gibt bisher absolut keine Indikationen dafür, dass CLA wirklich die beschriebenen Vorteile hat. Bisher durchgeführte Studien konnte allesamt keinen Effekt durch eine CLA Supplementierung feststellen. Weder eine antioxidative, noch eine steigernde Wirkung auf die Insulinempfindlichkeit oder ein Einfluss auf die fettfreie Körpermasse konnte bisher festgestellt werden. Meiner Meinung nach handelt es sich bei CLA wieder um ein wirkungsloses Produkt, welches von Herstellern gehypt wird um die Verkaufszahlen voranzutreiben.

Koffeinpräparate

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Das Supplement: Es gibt viele Ergänzungsmittel, die mit einem hohen Koffeingehalt als Pre-Workout Präparate verkauft werden und die Leistungsfähigkeit beim Workout steigern sollen. Das Koffein erhöht die Stoffwechselrate und soll dafür sorgen, dass zum Einen mehr Fett verbrannt wird und zum Anderen mehr Energie vorhanden ist. Es stimuliert das zentrale Nervensystem und erhöht zudem den Blutdruck.
Meine Einschätzung: Das Koffein das Energielevel hebt ist keine neue Erkenntnis. Es wurde in zahlreichen Studien erwiesen, dass Koffein die Stoffwechselrate sowie den Blutdruck erhöhen und Müdigkeit verhindern kann. Was jedoch oft verschwiegen wird: Unser Körper gewöhnt sich schnell an Koffein und wird gegen dessen Auswirkungen quasi immun. Hat man vorher kaum Koffein zu sich genommen, können Koffeinpräparate in den ersten 2 – 4 Tagen wirklich die Stoffwechselrate, den Blutdruck und das Energielevel steigern. Danach jedoch hat sich der Körper an das Koffein gewöhnt und es sind keine Vorzüge des Koffeins mehr zu merken. Man spricht hier auch von der so genannten Koffein-Toleranz. Wer regelmäßig Kaffee, Energydrinks oder andere koffeinhaltige Lebensmittel konsumiert, wird gar keinen Unterschied durch Koffein-Supplements feststellen. Daher solltet Ihr auf Koffeinpräparate verzichten und euer Geld lieber in sinnvolle Ergänzungsmittel investieren.

Kohlenhydratblocker

Das Supplement: Es gibt viele verschiedene Arten von Kohlenhydratblockern von unterschiedlichen Herstellern. Die Wirkung soll bei allen die gleiche sein: Es sollen Enzyme gehemmt werden, welche die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper verhindern, sodass diese nicht in das Blut und die Zellen übergehen können und unverdaut einfach wieder ausgeschieden werden.
Meine Einschätzung: Was beim Abnehmen wie ein Wundermittel und beim Muskelaufbau gänzlich sinnfrei erscheint, ist ohnehin nichts als Schwindel. Es gibt (bisher) kein Mittel, welches die Aufnahme von Kohlenhydraten verhindern kann. Zudem wäre dies ohnehin extrem ungesund, da Kohlenhydrate (zumindest in einem gewissen Maß) für unseren Stoffwechsel unverzichtbar sind. Ohne Kohlenhydrate im Blut wird auch kein Insulin ausgeschüttet und es könnten keine Nährstoffe mehr in die Zellen gelagert werden. Fallt also bloß nicht auf diesen Quatsch herein!

Fettblocker

Das Supplement: Die Wirkung soll dieselbe wie bei Kohlenhydratblockern sein, nur dass hier eben die Aufnahme von Fett blockiert werden soll. Da Fett der Nährstoff mit der höchsten Energiebilanz ist, wäre es beim Abnehmen hilfreich, die Aufnahme von Fett zu verhindern und somit trotz fettigem Essen nur wenig Kalorien aufzunehmen.
Meine Einschätzung: Im Gegensatz zu Kohlenhydratblockern können Fettblocker tatsächlich funktionieren. Stoffe wie Orlistat hemmen wirklich Enyzme, die für die Aufnahme von Fett zuständig sind. Zwar kann man nicht die gesamte Aufnahme von Fett blockieren, bis zu 30% sind aber durchaus realistisch. Jetzt kommt aber das große Aber: das unverdaute Fett muss auch irgendwo hin. Wer sich also zu fetthaltig ernährt, muss danach mit Bauchkrämpfen oder schwerem Durchfall rechnen, da die Fettsäuren unverdaut wieder ausgeschieden werden. Außerdem sind die meisten Ergänzungsmittel rezeptpflichtig, da Sie ausschließlich für stark übergewichtige Personen entwickelt wurde. Die Blockierung der Fettaufnahme birgt für Sportler und normalgewichtige Personen zudem einige gesundheitliche Risiken, die es nicht wert sind eingegangen zu werden.

8 Kommentare zu „Muskelaufbau/ Definition: Supplements – Ja oder Nein?

  1. vielen Dank für den gut verfassten Bericht! Meine Meinung dazu ist folgende: Zunächst einmal muss man „supplements“ als das sind was sie wirklich sind: ERGÄNZUNGEN!!! das heißt all das was nicht mit der normalen Ernährung abgedeckt wird muss mit einem supplement ergänzt werden! dann macht es sinn! die meisten machen es eher umgekehrt und das macht keinen Sinn! eine Ausnahme seh ich aber zum Bsp bei WHEY Protein das man durch normale Ernährung praktisch gar nicht aufnehmen kann (außer man trinkt 20 l Molke ) und es das wertvollste Protien hinsichtlich BW ist! auch testo booster machen ab einem gewissen Alter durchaus Sinn!

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    1. Hey Harald,
      danke für deinen Kommentar! Da stimme ich dir voll und ganz zu! Die meisten Leute machen leider den Fehler und denken, dass die Supplements die ganze Arbeit für sie machen. Wenn man Supplements jedoch wirklich als Ergänzungsmittel sieht, dann können einige von ihnen durchaus unterstützend wirken. Whey ist für mich auch nicht direkt ein klassisches Supplement, sondern eher ein must-have für jeden Boidybuilder! 😉 Effektiver Muskelaufbau ohne Whey ist fast unmöglich.

      VG,
      Marvin

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