Muskelaufbau: Die vier besten Geräte-Übungen für die Beine

Übungen mit freien Gewichten sind sehr wichtig, da sie neben dem großen Hauptmuskel meist noch viele kleine Hilfsmuskeln mittrainieren. Wenn Ihr euer Beintraining noch effektiv wie möglich gestalten möchtet, dann führt kein Weg an diversen Geräten dabei, welche die Muskulatur gezielt beanspruchen und euch somit schneller helfen, eure körperlichen Ziele zu erreichen. Natürlich kann man sein Beintraining auch komplett ohne Geräte absolvieren – es ist jedoch nicht empfehlenswert. Stattdessen solltet Ihr die Muskulatur wirklich so beanspruchen, dass Ihr am Ende des Workouts kaum noch stehen könnt. Baut also gegen Ende eures Beintrainings ein paar Geräte-Übungen ein, die eure Beinmuskulatur zusätzlich beanspruchen und das letzte euch heraus kitzeln, ohne dass Ihr euch zu viel Sorgen um die richtige Form und/oder Balance machen müsst.

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Die folgenden vier Übungen sind meine Lieblingsübungen für ein wirkungsvolles Beintraining.

1. Squat Maschine

Über die Übung: Es gibt kaum ein anderes Gerät welches die Bewegung von „freien Kniebeugen mit Gewichten“ so gut imitiert wie die Squat Maschine. Kniebeugen gehören zu den mit Abstand besten Übungen für die Oberschenkel sowie den Po und sollten ein fester Bestandteil bei jedem Beintraining sein. Wer bei freien Kniebeugen dazu neigt, euren Rücken zu sehr mit der Stange zu krümmen, dann hilft euch die Squat Maschine, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Es ist also eine gute Möglichkeit, um Squats zu lernen oder den Beintag auf sichere und gute Weise zu beenden, selbst wenn die Beine bereits vor der letzen Übung am Ende zu sein scheinen.

Warum ich sie mag: Die Squat Maschine bietet im Vergleich zu der Smith Maschine bzw. Multipressen den Vorteil, dass Sie euch weniger in einen festen, vertikalen Bewegungsablauf zwingt und euch auch horizontal mehr Freiheiten bei der Ausführung lässt. Auch das gepolsterte Schulterteil ist ein nettes Extra, schließlich wird so der Kontakt auf eine größere Fläche verteilt und die gesamte Übungsausführung wird angenehmer.

Die große Fußplatte bei der Squat Maschine gibt euch genug Spielraum, um verschiedene Fußpositionen anzuwenden und somit den Fokus beim Training zwischen dem Quadrizeps und der hinteren Oberschenkel- sowie Pomuskulatur zu wechseln. Zudem ist das Gerät perfekt für ein Workout mit Intensitätstechniken:

  • Pausierte Wiederholungen am tiefsten Punkt der Bewegung
  • 1,5 Wiederholungen: Führt die Übung bei jeder zweiten Wiederholung nur bis zur Hälfte aus, sodass die Muskulatur bei einem Satz mit 10 vollen Wiederholungen trotzdem 20 mal kontrahiert.
  • Supersätze
  • Exzentrische / isometrische Kniebeugen

2. Hack Squats

Über die Übung: Die Hack Squat Maschine positioniert euren Körper quasi auf der Mitte zwischen stehenden und liegenden Kniebeugen und unterstützt vor allem den unteren Rücken bei der Übungsausführung. Ähnlich wie bei normalen Squats, trainiert dieses Gerät den vastus lateralis sowie den vastus intermedius (mittlerer und oberer Oberschenkelmuskel). Dazu kommt jedoch, dass Hack Squats zusätzlich auch die innere Oberschenkelmuskulatur beanspruchen und mehr Bewegungsfreiheit rund um die Kniegelenke erlauben.

Warum ich sie mag:  Wie auch die Squat Maschine, bieten die großen Fußplatten beim Hack Squat Gerät vielfältige Möglichkeiten für verschiedene Fußpositionen. So könnt Ihr je nach Belieben den Fokus zwischen der inneren und äußeren Oberschenkelmuskulatur sowie dem Quadrizeps und dem Gesäß/hinteren Oberschenkel wechseln

3. Beinpresse

Über die Übung: Die Beinpresse ist ideal für das Training des Quadrizeps/vorderen Oberschenkels geeignet. Indem ein passender Winkel zwischen dem Rumpf und den Beinen geschaffen wird, verringert die Beinpresse den Bewegungsbereich rund um die Hüften, wodurch weniger Druck auf das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur ausgeübt und stattdessen der vordere Oberschenkel stärker belastet wird. Je niedriger Ihr eure Füße auf der Fußplatte platziert, desto stärker könnt Ihr die Belastung für den vorderen Oberschenkel zusätzlich erhöhen.

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Warum ich sie mag: Auch bei diesem Gerät erlaubt die große Fußplatte viele verschiedene Fußpositionen, mit denen man unterschiedliche Muskelgruppen besser stimulieren kann. Eine meiner absoluten Lieblingstechniken bei der Beinpresse sollte man sich am besten für das Ende des Workouts aufheben: Das Ziel sind 4 Dropsätze. Fangt mit einem Gewicht an, mit dem Ihr gerade so 10 Wiederholungen schafft. Anschließend senkte Ihr das Gewicht um 20 % (10% wenn Ihr sehr fortgeschritten seid) und macht ohne Pause weitere 10 Wiederholungen. Diese Vorgehensweise wiederholt Ihr nun, bis nur noch eine einzige Gewichtsplatte verblieben ist. Ein effektiveres Training gibt es kaum!

4. Gluteusmaschine

Über die Übung: Aus einem mir unverständlichen Grund hat die Gluteusmaschine einen Ruf als „Frauenübung“. Dabei verpassen Männer, die auf dieses Gerät verzichten, eine großartige Möglichkeit, Ihr Gesäß und den Gluteus Maximus zu trainieren. Im Gegensatz zur Beinpresse, funktioniert die Gluteusmaschine mit Hilfe eines großen Bewegungsbereiches rund um die Hüften, während die Knie relativ stabil gehalten werden. So wird der Fokus bei der Übung mehr auf das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur gelegt.

Warum ich sie mag: Man kann sein Gesäß mit der Gluteusmaschine extrem stark belasten und muss sich dabei dennoch keine Sorgen über die Form bei der Ausführung machen. So kann man ein gezieltes Muskelversagen stimulieren, ohne sich einem erhöhten Verletzungsrisiko auszusetzen. Gerade schwere Intensitätstechniken wie Dropsätze sind bei dieser Übung ideal und könne ganz leicht in das Training mit der Gluteusmaschine integriert werden. Versucht auch mal, die Beine abzuwechseln, ohne dabei eine Pause zwischen den Sätzen zu machen. So wird die Intensität um ein Vielfaches erhöht, sodass Ihr froh seid, wenn der Beintag endlich vorüber ist! 😉

 

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