MARVINSFITNESSBLOG

Ihr mögt vielleicht begeistert sein, wenn Ihr Körperfett verliert, aber eure Hormone sind es mit Sicherheit nicht! In diesem Artikel möchte ich euch erklären, was Ihr unternehmen könnt, um auch während einer Diät eine hohe Anzahl an Glückshormonen in eurem Körper zu halten und somit schlechte Laune oder Stimmungsschwankungen zu verhindern.

Abnehmen fühlt sich großartig an. Man sieht besser aus, das Selbstbewusstsein steigt und man kann endlich die Muskeln zur Schau stellen, an denen man so hart gearbeitet hat.

Anders als Ihr selbst ist euer Körper aber wahrscheinlich gar nicht so glücklich. Schließlich speichert er Fett als eine Art “Notreserve” gegen Hunger und mag es daher gar nicht, schlank und mager zu sein. Außerdem wird Fett bis zu einem bestimmten Level sogar benötigt um lebenswichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, weshalb euer Körper gerade bei drastischen Diäten schnell in einen Panikmodus verfallen kann.

Warum also genau dreht der Körper durch wenn Ihr auf Diät seit? Nun, indem Ihr den Körperfettgehalt durch radikale Diäten reduziert nehmt Ihr auch einen massiven Einfluss auf euren Hormonspiegel und dieser reguliert nunmal die Laune, das Energielevel und sogar die allgemeine Gesundheit.

Wenn Ihr also plant abzunehmen, dann solltet Ihr nun weiterlesen um zu erfahren wie Ihr dennoch die optimale Hormonbalance wahren könnt, sodass euer Körper auch weiterhin perfekt funktionieren kann.

Leptin

Leptin wird direkt von den Fettzellen produziert und reagiert auf drei Dinge:

• Kalorienzufuhr
• Kohlenhydratzufuhr
• gegenwärtiger Körperfettgehalt

Wenn euer Körperfettanteil sinkt, sinkt auch der Leptingehalt in eurem Körper. Zudem haben auch die Aufnahme von Kalorien und Kohlenhydraten einen massiven Einfluss auf den Leptinspiegel, sodass drastische Änderungen an der täglichen Ernährung den Hormonspiegel ebenfalls stark beeinflussen können.

Aber was passiert nun eigentlich, wenn der Leptingehalt des Körpers sinkt? Nun Leptin ist dazu da, dem Organismus zu signalisieren, wenn die Energiezufuhr nicht ausreichend gedeckt wird, sodass der Körper bestimmt Vorgänge in Gang setzen kann, um das Defizit auszugleichen. Dazu zählen unter anderem:

• Unstillbarer Hunger
• Verringerter Sexualtrieb
• Niedriges Energielevel
• Verminderte Kraft und Ausdauer
• Ständiges Frieren
• Niedergeschlagenheit und vermindertes Interesse an normalen Aktivitäten
• Verminderter Fettabbau
• Unterdrückte metabolische Funktionen
• Langsame Heilung und/oder Regeneration

Klingt nicht gerade ansprechend, oder? Deshalb ist es extrem wichtig, dass Ihr auf euren Leptinspiegel achtet. Während man es nicht komplett verhindern kann, dass der Stoffwechsel langsamer arbeitet wenn man über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu sich nimmt, kann man doch darauf achten, dass der Übergang langsam und konstant stattfindet.

Immer mit der Ruhe … und mit Kohlenhydraten!

Um abzunehmen bzw. Fett abzubauen muss man natürlich ein Kaloriendefizit haben. Man sollte jedoch eher mit einem moderaten Defizit beginnen und sich viel Zeit zum abnehmen erlauben, sodass man nicht mehr als 500 kcal Defizit pro Tag hat. So macht Ihr bereits einen großen Schritt dazu, euren Hormonspiegel positiv zu beeinflussen.

Außerdem solltet Ihr darauf achten, weiterhin relativ viele Kohlenhydrate zu euch zu nehmen. Mittlerweile sollte ohnehin bekannt sein, dass Low-Carb langfristig keinen Sinn macht. Zudem beeinflusst die Aufnahme von Kohlenhydraten die Leptinkonzentration wesentlich stärker als der Verzehr von Proteinen oder Fetten. Je weniger Kohlenyhdrate dem Organismus zugeführt werden, desto stärker fällt auch der Leptinspiegel ab. Indem man jedoch auch während einer Diät weiterhin komplexe und gesunde Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann man diesem Prozess entgegenwirken und seinen Hormonspiegel ausgewogener gestalten.

Wenn Ihr dennoch unbedingt auf Low-Carb setzen möchtet, dann solltet Ihr Carb-Cycling (wechselnde Tage mit vielen und wenigen Kohlenhydraten) als hormonfreundliche Methode in Betracht ziehen.

Zu guter Letzt solltet Ihr auch gelegentliche Cheat-Days in eure Diät einbauen, an denen sich euer Stoffwechsel wieder neu regulieren kann und auf Dauer nicht zu stark verlangsamt wird. Viele der verhassten Symptome einer Diät – wie die oben genannten – lassen sich mit regelmäßigen Cheat-Days effektiv verhindern. Je schlanker Ihr werdet, desto wichtiger werden auch die Phasen, in denen Ihr mehr Kohlenhydrate zu euch nehmt, um den Stoffwechsel gesund und vital zu halten.

Testosteron

Während Frauen ebenfalls auf ihren Testosteronspiegel achten sollten, tendiert der Testosterongehalt bei Männer noch zu einem viel stärkeren Abfall während einer Diät, was in Unbehagen und verminderter Leistungsfähigkeit resultiert

Testosteron ist eines der stärksten anabolen Hormone des Körpers. Wenn der Testosteronspiegel sinkt, sind oft der Verlust and Kraft und Muskelmasse die Folge. Andere Symptome eines geringen Testosterongehalts sind zudem:

• Erhöhter Körperfetgehalt
• Schlechte sexuelle Leistung und/oder verminderte Libido
• Niedergeschlagenheit
• Niedriges Energielevel

Wenn Ihr eine Diät macht, dann sorgen die reduzierte Kalorienzufuhr und Fettaufnahme für eine schlechtere Testosteronproduktion. In diesem Zusammenhang spielt besonders Fett eine wichtige Rolle, da Cholesterin quasi der Vorläufer für jedes Sexualhormon (inklusive Testosteron) ist. Wenn Ihr also eure Muskelmasse erhalten möchtet, streicht auf keinen Fall Cholesterin komplett aus eurer Ernährung! Ein paar gesättigte Fettsäuren ab und zu können schließlich auch gut für euch sein.

Weniger Cardio – mehr Schlaf

Während man Cardio nicht gänzlich vernachlässigen darf um effektiv abzunehmen, könne stundenlange Cardioeinheiten Woche um Woche auch einen negativen Einfluss auf die Testosteronproduktion haben.

Außerdem solltet Ihr darauf achten, immer ausreichend viel Schlaf zu bekommen. Dieser ist nicht nur generell wichtig um euren Testosteronhaushalt zu optimieren, sondern wird umso wichtiger, wenn die Hormonbalance aufgrund einer Diät ohnehin schon etwas unausgeglichener ist. Bereits eine Woche mit zu wenig Schlaf kann den Testosteronspiegel um etwa 10-15 % senken. Tut euch also selbst einen Gefallen und achtet darauf, täglich mindestens 6-8 Stunden Schlaf zu bekommen.

Die Schilddrüsenhormone

Schilddrüsenhormone spielen eine essentielle Rolle bei der Regulierung der Stoffwechselrate im Ruhezustand sowie für das allgemeine Wohlbefinden. Während klinische Hypothyreose von einem Arzt behandelt werden sollte, ist es normal, dass die Schilddrüse während einer Diät durch die verringerte Kalorienzufuhr langsamer arbeitet.

Um die Schilddrüsenhormone jedoch dennoch zu optimieren, könnt Ihr am besten:

• während einer Diät nicht zu hart trainieren. Zu viel Sport belastet euren Körper und kann im schlimmsten Fall dazu führen, dass eure Schilddrüse sowie das zentrale Nervensystem träge werden. Geht es langsam an und habt keine Angst davor, euch auch mal einen tag frei zu nehmen.
• Alltagsstress reduzieren. Euer Körper ist bereits viel Stress durch die Diät und das regelmäßige Training ausgesetzt. Das letzte was er also noch benötigt ist weiterer Stress in anderen Lebensbereichen.  Sucht nach Möglichkeiten, euch zu entspannen und einfach mal abzuschalten um den Alltagsstress zu reduzieren.
• euren Schlaf maximieren. Gönnt eurem Körper ausreichend Ruhe und Schlaf um sich vollständig von hormonellen Veränderungen während einer Diät zu erholen. Stellt euch einfach vor, der Schlaf wäre euer “Reset-Knopf” für den Hormonspiegel eures Körpers.
• das Kaloriendefizit moderat halten und ausreichend Kohlenhydrate zu euch nehmen. So verhindert Ihr, dass euer Stoffwechsel zu stark verlangsamt, die Hormonausschüttung massiv verändert und die Schliddrüsenfunktion gravierend eingeschränkt wird.

Ein abschließendes Wort

Egal ob Ihr nur etwas abnehmen möchtet um im nächsten Sommerurlaub am Strand ene gute Figur zu machen oder Ihr euch auf einen Wettkampf vorbereitet, eines ist sicher: Menschen die nicht auf ihren Hormonspiegel achten scheitern meistens daran, sichtbare Veränderungen zu erzielen, da sie sich fortwährend schlecht fühlen und früher oder später einfach aufgeben.

Indem Ihr nun etwas mehr über den Einfluss eurer Diät auf den Hormonspiegel gelernt habt, könnt Ihr gewisse Maßnahmen treffen, um länger durchhalten und erfolgreich abnehmen zu können. Veränderungen an eurem Hormonspiegel kommen ganz natürlich mit jeder Diät einher, wenn Ihr jedoch clever seit, dann könnt Ihr die negativen Einflüsse dessen auf ein Minimum reduzieren und euer Ziel erreichen.