Muskelaufbau: Die 5 größten Fehler in der Massephase

Masseaufbau kann viel Spaß machen, allerdings sollte es dabei um mehr gehen als nur alles zu essen was sich gerade in Reichweite befindet. Es gibt einige wichtige Regeln die man beachten sollte, damit aus der Massephase nicht plötzlich eine „Fettphase“ wird und man anschließend viel Zeit und Mühe darin investieren muss, das angesammelte Fett wieder loszuwerden.

Egal ob Ihr gerade erst anfangt Muskeln aufzubauen oder schon seit vielen Jahren dabei seit, die folgenden 5 Fehler solltet Ihr auf jeden Fall vermeiden um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Fehler 1: Essen was man will

Diesen Fehler macht fast jeder der versucht Muskelmasse aufzubauen. Es scheint ja auch am einfachsten, einfach alles in Reichweite in sich hineinzustopfen um einen Kalorienüberschuss zu haben und somit mehr Masse aufbauen zu können. Das Problem dabei ist leider allerdings, dass es sich dabei um die falsche Masse handelt. Die Kohlenhydrate in einem Schokoriegel sind nun mal nicht die selben wie in einer Schüssel Haferflocken. Achtet also darauf, die Kalorien aus den richtigen Lebensmitteln zu beziehen und wie viel Kalorien sowie Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) Ihr generell benötigt um euer Ziel zu erreichen. Schließlich möchtet Ihr mehr Muskelmasse als Fett aufbauen.

Fehler 2: Ewiger Masseaufbau

Wenn man dann endlich die Zahlen auf der Waage steigen sieht, kann das schnell dazu verführen, Tag für Tag, Woche für Woche und Monat für Monat nach noch besseren Ergebnissen zu streben. Man sollte sich jedoch nicht dazu verleiten lassen, den Masseaufbau für einen zu langen Zeitraum zu praktizieren. Wenn man erst einmal in eine „ewige Massephase Routine“ gekommen ist, dann wird man früher oder später zwangsweise auch nachsichtiger mit seinen Ernährungsgewohnheiten und achtet nur noch auf Kalorien anstatt auf die Nährstoffe. Das wiederum führt jedoch dazu, dass man mehr Körperfett ansetzt und der Körper bald schwammig statt durchtrainiert aussieht.

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Am besten plant Ihr eure Massephase so, dass Sie passend für euer Ziel ist. Egal ob Ihr euch auf einen Wettkampf vorbereitet oder gut für den Sommer aussehen möchtet, nachdem das Ziel gekommen und erreicht ist, solltet Ihr die Massephase wieder beenden.

Fehler 3: In der „Nein-Zone“ hängen bleiben

Die „Nein-Zone“ beschreibt die paranoide Unsicherheit eines jeden Kraftsportlers. Jeden Tag schwankt man zwischen zwei Extremen. „Sollte ich mehr Masse aufbauen? Sollte ich eine Diät machen? Bin ich zu speckig? Bin ich zu unmuskulös? Und werde langsam wieder schwächer? Oder verliere ich so langsam den Verstand?“

Während der Masseaufbauphase wachsen die Muskeln – allerdings steigt auch der Körperfettgehalt. Wenn man eine Diät macht, baut man zwar Fett ab, man sieht aber auch weniger muskulös aus. Das sind unausweichliche Fakten. Und wenn Ihr nicht aufpasst, dann sabotiert Ihr noch eure eigenen Fortschritte.

Unsicherheit aufgrund von widersprüchlichen Zielen führt unweigerlich dazu, dass man Rückschritte macht und keines der Ziele wirklich erreicht. Man versucht dann heimlich doch schlank zu bleiben, selbst wenn man eigentlich versuchen sollte Masse aufzubauen – oder andersherum und man gibt den Versuchungen der Massephase nach obwohl man eigentlich eine strikte Diät halten will. Das Resultat ist so oder so immer das gleiche: Man macht 0 Fortschritte.

Um aus diesem Teufelskreis heraus zu kommen, sollte man sich messbare Ziele setzten – und zwar sowohl auf kurze als auch auf lange Sicht. So weiß man genau, was man tun muss, um das Ziel zu erreichen und der Geist bleibt stark. Wenn Ihr euch zum Beispiel als Ziel setzt, für 9 Wochen Masse aufzubauen, könnt Ihr euch damit perfekt auf euer Langzeitziel vorbereiten: Ein definiertes Sixpack und massive Arme für den nächsten Sommer. Ihr wisst ja bereits, dass Ihr nach der Massephase drei Monate lang Diät halten werdet, also wird euch der wahrscheinliche Anstieg des Körperfettes während des Masseaufbaus weitaus weniger stören.

Macht euch einen Plan, behaltet den Überblick über eure Makros, setzt euch tägliches ein Kalorienziel und hört auf euch Sorgen zu machen!

Fehler 4: Wachsende Ungeduld

Seit Beginn der Massephase habt Ihr 5 Workouts und ein paar Tage voller Essen hinter euch gebracht aber Ergebnisse sind noch nicht sichtbar. Die Sache liegt auf der Hand, euch fällt es schwer Muskeln aufzubauen und Ihr werdet wahrscheinlich immer mager und schlank bleiben, richtig?

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Falsch! Muskelaufbau dauert seine Zeit und kommt mit vielen Rückschlägen einher – so wie jede große Herausforderung. Alles was sich zu haben lohnt dauert seine Zeit und dazu zählen auch massive Muskeln. Es kann Monate und manchmal sogar Jahre dauern um die gewünschten Resultate zu erzielen und selbst dann kann man immer noch nach mehr streben wollen. Ihr werdet vielleicht niemals 100 % zufrieden sein, aber Ihr solltet niemals aufgeben nur weil Ihr keine schnellen Ergebnisse seht.

Muskelaufbau ist eine große Herausforderung und kann nur erreicht werden, wenn man dazu bereit ist, hart zu arbeiten und Rückschläge zu verkraften.

Fehler 5: Über das Limit hinaus trainieren

Wenn man sich in einer Massephase befindet, kann es verlockend sein den Körper bei jedem Training bis an seine absolute Leistungsgrenze zu treiben. Schließlich gilt es doch als erwiesen, dass hartes Training in Kombination mit der richtigen Ernährung der Schlüssel zum Erfolg ist. Aber selbst während der Massephase können zu harte Workouts dazu führen, dass euer Körper sich nicht mehr ausreichend erholen kann, Ihr euch eventuell verletzt oder euch auf Dauer einfach Kraft und Energie fehlen. Wir sind nun mal alle nur Menschen und der Körper braucht halt einfach seine Zeit, um sich wieder vollständig zu erholen.

Wenn Ihr schon so viel Energie darin investiert, eure Muskeln durch hartes Training wachsen zu lassen, dann solltet Ihr euch mindestens genauso viel Aufwand in die Regenerationsphasen stecken. Lasst es ruhig mal etwas langsamer angehen und habt keine Angst davor, mal einen Tag frei zu nehmen. Wenn Ihr euch erst einmal verletzt habt, könnt Ihr das Training sowieso vergessen.

6 Kommentare zu „Muskelaufbau: Die 5 größten Fehler in der Massephase

  1. Halli Hallo,
    Mich würde mal interessieren: Wie hoch soll eigentlich der Kalorienüberschuss sein? Ziel ist es ja meine Miuskeln mit genügend Energie zum wachsen zu versorgen aber doch nicht so viel zu essen dass der Körtper in selber Relation ebenso viel Fett aufbaut? Gibt es da einen bestimmten Prozentwert denn man über dem Verbrauch sein sollte?

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    1. Hey!
      Das ist eine gute Frage, da gibt es tatsächlich einen prozentualen Richtwert, den man nicht überschreiten sollte, wenn man ausschließlich Muskelmasse und nicht auch zusätzlich viel Fett aufbauen möchte. Dieser liegt bei 10 – 15 % des täglichen Kalorienbedarfs. Wenm der Körper also 2000 kcal benötigt, sollte der Überschuss bei 200 – 300 kcal liegen. Allerdings hängt das immer auch ein wenig von der individuellen Konstitution ab, ein so genannter Hardgainer benötigt zum Beispiel dennoch einen viel höheren Überschuss. Falls du dazu dann noch Fragen haben solltest, schreib mir doch einfach gerne mal eine Email an marvinsfitnessblog@mail.de 🙂
      Viele Grüße,
      Marvin

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      1. Vielen lieben Dank für die Antwort 😉 Bisher konnte ich nämlich nirgendwo einen Richtwert in der Form finden 🙂 Jetzt müsstest du mir allerdings auf die Sprünge helfen was ein Hardgainer ist?

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      2. Hey! 🙂
        Gerne! Ein Hardgainer ist jemand, der nur sehr schwer Muskelmasse aufbaut und eime extrem hohe Stoffwechselrate hat. Meist sind es Menschen mit einem ektomorphen Körperbau. Schau dir dazu am besten mal meinen Artikel zu den verschiedenen Körperbautypen und deren unterschiedlichen Bedürfnisse in Bezug auf Training und Ernährung zum Muskelaufbau an 🙂
        Liebe Grüße,
        Marvin

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  2. Hey cooler Artikel!
    Eine Frage habe ich noch 🙂
    Ab wann muss man seinen Kalorienüberschuss wieder erhöhen wenn man Masse draufpacken will? Generell bewege ich mich immer im Rahmen um +500 kCal. Irgendwann reicht das doch nicht mehr oder?

    Grüße Simon

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    1. Hey Simon,
      gute Frage! 🙂 In der Regel sagt man, der Kalorienüberschuss sollte 500 kcal nicht überschreiten,, wobei 500 kcal schon relativ hoch angesetzt sind und man da schnell riskiert, zu viel Fett aufzubauen. Das hängt allerdings auch ein bisschen von der individuellen Konstitution ab, wenn du generell einen schnellen Matabolismus hast, können auch +500 kcal durchaus sinnvoll sein. Im Anschluss ist e swichtig, dass du lernst auf deinen Körper zu hören und die Resultate richtig zu interpretieren. Da kann man nicht pauschal sagen, nach 8 Wochen müssen es 600 kcal Überschuss und nach 16 Wochen 700 kcal sein. Achte genau auf deine Resultate und wenn du nach mehreren Wochen merkst, dass du keine Ergebnisse mehr im Hinblick auf den Masseaufbau erzielst, ist das das unmittelbare Zeichen für dich, den Kalorienüberschuss mal wieder ein wenig zu erhöhen. Mach da aber dann bitte auch keine massiven Sprünge und erhöhe den Überschuss lieber fortwährend und stetig um maximal 100 kcal pro Erhöhung. Beachte zudem, dass sich die absolute Kalorienmenge ohnehin fortwährend erhöhen sollte. Schließlich erhöht sich durch die zusätzlich aufgebaute Masse auch dein Grundumsatz. Sprich du hattest am Anfang vielleicht eine Energiebilanz von 1700 kcal Grundumsatz + 600 kcal Leistungsumsatz + 500 kcal Überschuss, was einer gesamten Kalorienbilanz von 2800 kcal entspricht. Doch wenn du anschließend erfolgreich Muskelmasse aufbaust, so steigert dies auch automatisch den Grundumsatz. Dann könnte die Rechnung zum Beispiel schnell so aussehen: 2000 kcal Grundumsatz + 600 kcal Leistungsumsatz + 500 kcal Überschuss. Du siehst also, dass sich die absolut benötigte Kalorienmenge somit automatisch erhöht, auch wenn der Überschuss gleich bleibt. 😉
      Liebe Grüße,
      Marvin

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