Fitness: Die Do’s und Don’ts von Low und High-Intensity Cardio

Beinahe jeder hat eine Liebe-Hass-Beziehung mit Cardio aber es ist nun mal ein notwendiges Übel das wir benötigen, um die Fettpolster schmelzen zu lassen, Ausdauer aufzubauen und sportlich auszusehen. Aber welche Art von Cardio ist die beste? Sollte man lieber längere Einheiten mit niedriger Intensität machen, kurze mit hoher Intensität (HIIT), Spinningkurse oder gar die Kilos mit Zumba wegtanzen? Wenn Ihr mit der Fülle der Möglichkeiten überfordert seit, dann seit Ihr damit keineswegs alleine. Wann sind Workout eigentlich so kompliziert geworden? Wo sind die guten alten Tage hin, als eine Stunde auf dem Laufband noch die beste Möglichkeit darstellte, um Fett zu verbrennen?

Keine Sorge, in diesem Artikel möchte ich euch die zwei effektivsten Möglichkeiten zur Fettverbrennung vorstellen: Low und High-Intensity Cardio. Wenn Ihr die folgenden Tipps beachtet, dann braucht Ihr euch keine Sorge mehr um die Effektivität eures Cardio-Workouts machen!

1. Low Intensity Cardio

Es scheint so, das Low Intensity Cardio kürzlich einiges an Ansehen verloren hat. HIIT (High Intensity Interval Training), Zirkeltraining und Cross-Fit sind derzeit voll im Trend, aber dennoch gibt es Momente in denen Low Intensity Cardio besser geeignet ist. Sie kann euch dabei helfen, Ausdauer aufzubauen, die aerobe Leistungsfähigkeit zu erhöhen, und, ja, Fett zu verbrennen.

Auch mit Low-Intensity Cardio könnt Ihr einiges an Kalorien verbrennen und daher sollte es einen festen Platz in eurem Trainingsgplan haben. Zudem ist es perfekt geeignet für Menschen mit Verletzungen, da es viel gelenkschonender ist als andere Trainingsmethoden.

Was die aktive Regeneration angeht, so gibt es ohnehin nichts besseres als Low Intensity Cardio, da es die Durchblutung anregt, den Abtransport von metabolischen Nebenprodukten unterstützt und den Heilungsprozess der Muskelzellen stimuliert. Darüber hinaus kann man es leicht in den Alltag integrieren und mit Freunden oder der Familie machen.

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Auch Drachensteigen lassen oder Spazierengehen mit der Familie zählen schon als Low Intensity Cardio

Low Intensity Cardio ist extrem variabel und kann auf viele Arten durchgeführt werden. Einige Möglichkeiten sind zum Beispiel Radfahren, Joggen oder Schwimmen. So lange man die Intensität niedrig hält und die Herzfrequenz bei 60 – 75 % eures Maximums, verbessert Ihr die Kalorienverbrennung und regt interne Stoffwechselprozesse an, wie den Anstieg an Enzymen die bei der Verbrennung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung eine wichtige Rolle spielen.

Low Intensity Cardio sollte direkt im Anschluss an eine Session im Fitnessstudio oder an aktiven Erholungstagen für etwa 30 – 45 durchgeführt werden.

Die Do’s und Don’ts von Low Intensity Cardio

DO: Es als Warm-Up vor dem Krafttraining für maximal 10 Minuten nutzen. Längeres Low Intensity Cardio solltet Ihr euch für nach dem Training aufheben.

DON’T: Eine lange Low Intensity Cardio Session vor dem Training machen, da es die Resultate beim Krafttraining beeinflussen kann.

DO: Es als aktive Unterstützung in den Regenerationsphasen verwenden und es zusammen mit Freunden oder der Familie genießen.

DON’T: Eine Low Intensity Cardio Session einlegen wenn es einem schlecht geht oder man sich währenddessen unwohl fühlt. Sucht euch zudem eine Cardio-Form aus, an der Ihr Spaß habt und zu der Ihr euch nicht selbst zwingen müsst.

2. High Intensity Cardio (HIIT)

HIIT gehört heutzutage zu den populärsten Trainingsmethoden im Hinblick auf Cardio. Es geht schnell, ist effektiv und bringt erwiesenermaßen viele Vorteile. So gibt es zahlreiche Studien die belegen, dass High Intensity Interval Training die aerobe Leistungsfähigkeit steigert, das Lungenvolumen erhöht und die Fettverbrennung anregt.

HIIT scheint den Fettstoffwechsel während und nach des Workouts erheblich zu erhöhen, sodass man nicht nur während sondern auch nach dem Training noch von einem gesteigerten Kalorienverbrauch profitieren kann. Die hohe Intensität des Workouts beansprucht den Stoffwechsel und vollen Zügen und sorgt dafür, dass dieser mehr Kalorien als zuvor benötigt um sich wieder erholen zu können. So verbraucht euer Körper nach dem Sport mehr Energie um die entstandenen Schäden zu reparieren und wieder in die Homöostase überzugehen.

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Bei HIIT sollten sich Intensitäts- und Erholungsphase immer abwechseln

HIIT setzt sich auch kurzen, hoch-intensiven Intervallen im Wechsel mit längeren Erholungsphasen zusammen. Während der intensiven Einheiten befindet sich die Herzfrequenz idealerweise bei 85 – 100 % eures Maximums, während Ihr euch im Laufe der Erholungsphasen regenerieren und die Herzfrequenz verlangsamen könnt. Die Dauer der Erholungsphasen sollte sich jedenfalls nach der Intensität der anstrengenden Intervalle richten. Oder in anderen Worten: Wenn Ihr in der Intensitätsphase 95 – 100 % eures Maximums ausgereizt habt, dann könnt Ihr im Anschluss eine kurze Pause machen und die Intensität auf 0 herabsenken. Habt Ihr hingegen „nur“ 85 % des Maximums genutzt, könnt Ihr die Intensität während der Erholungsphase auf 60 % herabsenken.

In der Regel gilt: Je kürzer das Intensitätsintervall ist, desto anstrengender sollte es auch sein und desto länger sollten auch die Erholungsphasen dazwischen dauern.

Beispiel:

  • Intensität @95 %: 30 Sekunden/90 Sekunden Erholungsphase
  • Intensität @90 %: 45 Sekunden/75 Sekunden Erholungsphase
  • Intensität @85 %: 60 Sekunden/60 Sekunden Erholungsphase

Die Zahl der Intervalle pro Workout hängt ebenfalls von deren Länge ab. Ein HIIT Workout sollte aber in keinem Fall länger als 30 Minuten dauern! Wenn Ihr dem Programm ernsthaft folgt ist es ohnehin unmöglich, das Workout länger als 30 Minuten durchzuziehen, ohne dabei unter 85 % des Leistungsvolumens zu fallen.

HIIT ist sehr variabel und kann mit verschiedenen Cardioeinheiten wie Sprints, Cross-Fit oder Spinning durchgeführt werden. Auch Seilspringen, Treppensteigen oder Rudern eignen sich hervorragend für ein gutes Intervalltraining. Zudem ist auch eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining möglich, um mehr Abwechslung zu bekommen und das Workout dauerhaft fordernd zu gestalten.

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Egal ob Spinning, Rudern oder Laufen – HIIT ist extrem effektiv!

Die Do’s und Don’ts von High Intensity Cardio

DO: HIIT nach dem Krafttraining machen. Allerdings empfehle ich euch nach einem Bein- oder Rückentag darauf zu verzichten, da es ansonsten schwierig werden kann, das Intervalltraining vollständig durchzuziehen.

DON’T: Als Anfänger direkt in kalte Wasser springen. Ihr solltet zuerst eine solide Fitness- und Ausdauergrundlage aufbauen, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Resultate mit HIIT zu erzielen.

DO: Die Einheiten auf maximal 20 Minuten an 2 – 3 Tagen pro Woche reduzieren, um Übertraining zu verhindern.

DON’T: Sich während des Workouts komplett zu überanstrengen. Achtet darauf, dass euer Körper vollständig erholt ist bevor Ihr eine HIIT Session startet, sodass Ihr eure volle Leistungsfähigkeit für das Training aufbringen könnt.

Fazit

Wie Ihr seht sind also beide Trainingsmethoden durchaus sinnvoll. Wenn Ihr eure Workout plant, solltet Ihr am besten einfach schauen, wann welchee Form von Cardio am besten passt. Am wichtigsten ist, dass Ihr auf euren Körper hört!

Wenn Ihr extrem anstrengendes Krafttraining betreibt, ist es keine Schande der Öfteren mal Low Intensity Cardio zu machen. Wenn Ihr hingegen zu wenig Zeit habt um ins Fitnessstudio zu gehen, dann kann ein schnelles, 20-minütiges HIIT die beste Wahl sein.

 

5 Kommentare zu „Fitness: Die Do’s und Don’ts von Low und High-Intensity Cardio

  1. Ich bin gerade echt verwundert, dass Joggen zu Low Intensity Cardio zählt. Mal davon abgesehen, dass ich den Begriff heute zum ersten mal gehört habe, ist joggen für mich echt anstrengend 😀 aber ich bin auch noch Anfänger. Ist also noch viel Luft nach oben.

    Viele Grüße,
    Isa

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    1. Hey Isa,
      na das kommt natürlich auch ein wenig darauf an, wie schnell man Joggen geht! 😉 Man kann natürlich auch beim Joggen ein Intervall- oder Intensitätstraining durchführen, generell gilt es aber eher als Low Intensity Cardio. 🙂
      Viele Grüße,
      Marvin

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