Trainingsplan: Ben Affleck’s Batman Workout

Bei Ben Aflleck’s Trainingsplan zum Batman werden Kraft- und Muskelaufbautraining dazu genutzt um Fett zu verbrennen. Um einen glaubwürdigen Superhelden zu verkörpern, wusste Affleck, dass er muskulöser werden musste. Um dies zu erreichen hat sein Regisseur, Jack Snyder, ihm einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen, der ihn nicht nur muskulös sondern auch fit werden lies. Um sich bestmöglich auf die Rolle des Batman vorzubereiten, hat Ben Affleck die beiden Personal Trainer Walter Norton Jr. und Jamie Damon engagiert. Das Ziel war möglichst muskulös auszusehen und gleichzeitig einen geringen Körperfettanteil zu haben.

In Batman vs. Superman kommt es zum Aufeinandertreffen zwischen ihm und Henry Cavill, der seinerseits mit dem bekannten Trainer Mark Twight (welcher unter anderem schon Gerard Butler für den Film 300 fit gemacht hat) zusammenarbeit, um sich einen möglichst beeindruckenden Körper für seine Rolle als Superman zu erarbeiten. Da Affleck wusste, dass er durch den Film extrem mit Cavill verglichen werden würde, wollte er unbedingt beeindruckende körperliche Resultate erzielen. Mit dem folgenden Trainingsplan hat er es geschafft, sowohl muskulös als auch sportlich auszusehen, seinen Körperfettanteil bei einem Minimum zu halten und einen wahrhaft glaubwürdigen Superhelden zu verkörpern.

Der Batman Trainingsplan

Montag: Oberkörper

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Bankdrücken 4 10 1 Minuted
Military Push Press 4 8-12 1 Minute
Arnold Press 4 8-12 1 Minute
Kurzhanteldrücken (im Sitzen) 4 8-12 1 Minute
Klimmzüge 3 10+ Supersätze #1
Dips 3 12 Supersätze #1
Biceps Curls 3 12 Supersätze #2
Hammer Curls 3 12 Supersätze #2

Starkes Finish: Versucht euren Körper so lange wie möglich in Liegestützposition zu halten. Jeder Superheld, inklusive Batman, benötigt definierte Schultern um authentisch zu wirken. Klar definierte Schultern waren ein essentielles Trainingsziel bei Affleck’s Batman Workout.

Cardio: Jonestown Sprint

Startet mit 20 Push Press. Achtet darauf, dass Hüften und Knie leicht gebeugt sind und drückt die Langhantel über den Kopf, bis die Arme voll ausgestreckt sind. Verwendet die Beine nicht die Arme und Schultern. Sobald Ihr fertig seit, wendet euch der Klimmzugstange zu und macht eine Kombination aus 20 Burpess und Klimmzügen (jeweils 10, immer im Wechsel). Abschließend nehmt Ihr euch wieder die Langhantel und macht 10 Push Press und im Anschluss 10 Burpee/Klimmzug Combos. Macht diesen Zirkel etwa 2-3 mal und pausiert nur kurz zwischen den einzelnen Zirkeln und nicht zwischen den Übungen.

Dienstag: Rücken / Unterkörper

Übung Sätze Wiederholg. Pause Anmerkung
Wall Squat 2 10 30 sec Warm-Up
Kniebeugen 2 10 30 sec Warm-Up
Ausfallschritte 2 10 15 sec Pro Bein
Kreuzheben 4 4 120 sec @ 70%
Kreuzheben 3 3 2 Min @ 80%
Kreuzheben 4 2 2 Min @ 90%
Kurzhantel-
rudern
3 8-12 30 sec
Aufrechtes
Rudern
3 8-12 30 sec Langhantel
Box-Sprünge 3 15 30 sec Hohes Tempo
Rudermaschine 6 2 min 1 Min Sprint/Pause

Die Prozentwerte beim Kreuzheben basieren auf der maximalen Leistungsfähigkeit, sprich dem Maximalgewicht von dem Ihr denkt, dass Ihr es genau ein Mal stemmen könnt. Affleck hat im Rahmen seines Trainings auch zwischen Kurzhantelrudern und T-Bar Rudern variiert. Rudern am Gerät ist eine großartige Übung, da es extrem sicher und gleichzeitig extrem effektiv ist. Falls es euch gar nicht liegen sollte, könnt Ihr auch auf ein Laufband ausweichen.

Cardio: Tail Pipe Workout

Startet mit 250 Metern auf der Rudermaschine bei höchstmöglichem Tempo und hohem Wiederstand. Anschließend geht es weiter mit Kettlebell Rack Holds mit jeweils 25 kg pro Seite – idealerweise so lange wie Ihr für das Rudern benötigt habt (aber nicht länger als 1 Minute). Ein Satz besteht aus beiden Übungen und insgesamt solltet Ihr etwa 2 – 3 Sätze machen, wobei die beiden Übungen immer abgewechselt werden sollten.

Mittwoch: Unterkörper

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Wall Squat 3 5 30 Sekunden
Goblet Squat 3 12 1 Minute
Ausfallschritte 3 20m 30 Sekunden
Ausfallschritte mit Langhantel 3 20 30 Sekunden
Kniebeugen @ 60% 3 8 1 Minute
Kniebeugen @ 75% 3 5 1 Minute
Kniebeugen @ 85% 2 3 1 Minute
Explosive Box Steps 3 30 sec 30 Sekunden
Box-Sprünge 3 30 sec 30 Sekunden
Squat Jumps 3 30 sec 30 Sekunden
Kettlebell Swings 3 8-12 30 Sekunden

Wall Squats gelten als Warm-Up. Ihr solltet versuchen darauf zu achten, eine Form wie bei normalen Kniebeugen einzunehmen.

Bauchmuskeltraining:

  • 60 Sit-Ups
  • 60 V-Ups
  • 60 Reverse Crunches

Donnerstag: Oberkörper

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Bankdrücken 3 8-12 1 Minute
Langhantel Push Press 3 12+ 1 Minute
Arnold Press 3 8-12 1 Minute
Man-Makers 3 12-15 Supersätze #1
Dips 3 12-15 Supersätze #1
Frontheben 3 12 Supersätze #2
Seitheben 3 12 Supersätze #2
Reverse Flys vorgebeugt 3 12 Supersätze #2
Bizeps Curls 3 12 Supersätze #3
Hammer Curls 3 12 Supersätze #3

Starkes Finish: Ben Affleck hat bei jedem seiner Batman Workouts ein starkes Finish hingelegt. Dazu hat er sich in Liegestütz-Position gebracht und diese Stellung so lange er konnte gehalten. Mit ausgestreckten Armen hat ihn sein Trainer dazu herausgefordert, so lange wie möglich in dieser Position auszuhalten.

Cardio: Dirty 30’s

Dirty 30’s bestehen aus insgesamt 3 Übungen. Am Anfang solltet Ihr herausfinden, wie viele Wiederholungen der jeweiligen Übung Ihr in 50 Sekunden schafft. Anschließend habt Ihr eine Minute pro Übung diese Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Je schneller Ihr die Wiederholungen schafft, desto mehr Pause könnt Ihr euch anschließend gönnen. Wenn Ihr die geforderten Wiederholungen jedoch nicht in einer Minute schafft, so entfällt auch die Pause bevor es mit dem nächsten Satz der Übung weiter geht. Ihr solltet bei jeder Übung 3 Sätze machen und anschließend mit der nächsten Übung fortfahren. Achtet darauf auf Dauer die Zahl der Wiederholungen pro Übung zu erhöhen, um die Herausforderung hoch zu halten. Die folgenden drei Übungen sollten Teil der Dirty 30’s sein:

  • Sprints auf dem Laufband (in Intervallen, z.B.: 5 Sekunden Sprinten und 5 Sekunden Pause entspricht einem Satz)
  • Klimmzüge
  • Turkish Get-Ups

Freitag: Rücken / Langhanteltraining

Übung Sätze Wiederholungen Anmerkungen
Kreuzheben 5 5 Supersätze
Clean & Press 5 5 Supersätze
Front Squats 5 5 Supersätze
Langhantel Push Press 5 5 Supersätze
Langhantel-Rudern vorgebeugt 5 5 Supersätze
Langhantel Squats 3 20 Leicht
Front Squats 3 12 Supersätze #2
Langhantel Push Press 3 12 Supersätze #2
Rudergerät 8 1 Minute Sprint/Pause

Heute dreht sich das Ben Affleck Batman Workout hauptsächlich um Übungen mit der Langhantel. Neben dem Rücken hat sich Afflecks Workout vor allem auf die Schultern fokussiert, um einen authentischen Superhelden Look zu erschaffen. Um jedoch massive, muskulöse Schultern zu bekommen, musste Ben Affleck diese Muskelgruppe hart und mit vielen Wiederholungen trainieren.

Cardio:

  • Cardio: Das Dutzend der Spatzen

Dieses Cardioprogramm setzt sich aus 12 Wiederholungen und 12 Sätzen pro Übung zusammen und ist gleichermaßen extrem herausfordernd wie effektiv in Bezug auf die Fettverbrennung. Die folgenden Übungen sind Bestandteil des Programms:

  • Kreuzheben mit eigenem Körpergewicht (12 Wiederholungen)
  • Klimmzüge (12 Wiederholungen)
  • Liegestütze (12 Wiederholungen)
  • Ball Slams mit Medizinball á 10 Kilo (12 Wiederholungen)

Je nach eurem Fitnesslevel kann es gut sein, dass Ihr eine Weile braucht bis Ihr wirklich dazu in der Lage seit, diese Programm vollständig mit der geforderten Anzahl an Sätzen und Wiederholungen auszuführen. Gebt nicht und bleibt dran, bis Ihr es geschafft habt!

Samstag: Unterkörper

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Wall Squat 3 5 30 Sekunden
Goblet Squat 3 12 1 Minute
Ausfallschritte 3 20 Meter 30 Sekunden
Ausfallschritte mit Langhantel 3 20 30 Sekunden
Squat @ 60% 3 8 1 Minute
Squat @ 75% 3 5 1 Minute
Squat @ 80-85% 2 3 1 Minute
Explosive Box Steps 3 30 Sekunden 30 Sekunden
Box Sprünge 3 30 Sekunden 30 Sekunden
Squat Jumps 3 30 Sekunden 30 Sekunden
Kettlebell Swings 3 8-12 30 Sekunden

Bauchmuskeltraining:

  • 60 Sit-Ups
  • 60 V-Ups
  • 60 Reverse Crunches

Die Transformation des Ben Affleck

Durch dieses Workout hat Ben Affleck einen beeindruckenden Superhelden Körper aufgebaut. Erst hat er damit begonnen, Muskelmasse mit Hilfe des oben dargestellten Trainingsplan aufzubauen. Kurz vor dem Dreh (2 Monate) hat er dann mit einer strikten Diät begonnen, um überschüssiges Fett abzubauen und einen definierten Körper zu erlangen. Während der Diätphase hat Ben Affleck vor allem viel Cardio gemacht, um die Fettverbrennung anzuregen, aber auch auf Krafttraining wurde nicht vollkommen verzichtet, um die bestehende Muskelmasse zu halten und durch das Krafttraining selbst zusätzliches Fett zu verbrennen.

 

 

 

2 Kommentare zu „Trainingsplan: Ben Affleck’s Batman Workout

  1. Danke für den tollen Beitrag! Finde ich interessant, schade das es kein Vorher-Nachher Foto gibt.

    Aber ich muss sagen wieder einmal ein Plan der für den normal sterblichen Trainierenden nie und nimmer empfehlenswert ist. 6 mal die Woche so ein hohes Volumen zu fahren bringt sicher keine guten Resultate sondern nur Frust und man ist nach spätestens 3 Wochen am Ende, selbst wenn man nichts anders zu tun hat als zu trainieren und zu regenerieren oder man Kindergewichte verwendet. Vielleicht möglich wenn die Freundin Anna Bolika immer beim Training dabei ist, aber selbst dann wäre es (zumindest) mir viel zu viel.

    Also wenn ich richtig rechne macht der gute Herr 13 Sätze Kniebeugen, 8 Sätze Frontkniebeugen und 16 Sätze Kreuzheben, dann noch Ausfallschritte etc.

    Sorry aber das kann ich fast nicht glauben, außer er macht Kniebeugen mit 30kg.

    Vielleicht sollte man dem Superduperspezialtrainer mal etwas von Atemkniebeugen erzählen, dann könnte sich Herr Affleck viel Zeit sparen. 🙂

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  2. Hallo,
    die trainingspläne sind ein guter ansatz zum trainieren. Der Blog gefällt mir sehr gut.
    Ich habe es auch geschafft Muskeln aufzubauen

    Liebe Grüße noch weiterhin

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