Ernährungsplan: Ben Affleck’s Batman Ernährungsplan

Ben Affleck’s Diät für die Rolle als Batman hat ihm dabei geholfen, Fett ab- und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Um in Superhelden-Form zu kommen, hat sich Affleck die Hilfe des Ernährungsexperten Rehan Jalali gesucht. Mit Sitz in Beverly Hills ist Jelali einer der bekanntesten Ernährungsberater der USA und hat schon vielen Menschen mit einer „common-sense“ Diät zu einem Sixpack verholfen.

Für die Rolle als Batman wollte Ben Affleck gleichzeitig athletisch und schlank wie auch muskulös und stark aussehen. Um ihn als glaubwürdigen Kontrahenten von Superman darzustellen (gesetzt den Fall, dass ein Mensch gegen einen Alien antreten könne), musste er mindestens genauso so muskulös wie Henry Cavill erscheinen. Nur dann würde es realistisch erscheinen, dass Batman im Kampf gegen Superman überhaupt eine Chance haben würde. Da es beim Muskelaufbau allerdings nur zu 30% auf das eigentliche Training ankommt, war ein passender Ernährungsplan eminent wichtig.

„Das Ziel war es, ihm eine schlanke und gleichzeitig muskulöse Präsenz auf dem Bildschirm zu verpassen. Die Ernährung richtete sich hauptsächlich nach meinem Buch, the Six Pack Diet Plan. 75 % davon stammen wirklich aus der richtigen Ernährung und Nahrungsergänzung. 6-7 hochwertige Mahlzeiten pro Tag waren Pflicht.

Durch den Verzehr von Protein,en Kohlenhydraten und Fetten zu den richtigen Tageszeiten hat Ben Affleck den Körper bekommen, den er für die Rolle als Batman benötigte. Zudem musste er sich immer an die 6 Grundregeln seines Ernährungsberaters halten (siehe unten).

Ben Afflecks Diät als Batman

Ben Afflecks Ernärhungsplan als Batman stammt aus dem Muscle & Fitness Magazin vom März 2016. Dort wurde Ben Affleck’s Trainer interviewt, der daraufhin seinen Ernährungsberater preis gab. Um die Form eine Batman zu erlangen, muss man sich wirklich bedacht, sorgfältig und „clean“ ernähren. Zusammengestellt wurde der Batman Ernährungsplan schließlich aus Youtube Videos, Tweets und Zitaten von Affleck’s Berater Rehan Jelani.

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Ein typischer Tag besteht aus 6-7 kleinen Mahlzeiten.

Frühstück

„Das Frühstück bestand aus Eiweiß und Hafermehl am Morgen“

Seine morgendliche Ration Protein bekam Ben Affleck durch Eiweiß, welches zudem die Produktion von fettverbrennenden Hormonen anregt. Wenn man Eiweiß zusammen mit komplexen (langsam verdaulichen) Kohlenhydraten verzehrt, wird der Körper durch jede physische Aktivitäten direkt in eine Art Fettverbrennungsmodus versetzt. Ben Affleck hat das klassisches Hafermehl (Haferflocken sind auch erlaubt) als Kohlenhydrate am Morgen genutzt.

Mittagessen

„Salat, doppelt Protein und Gemüse zum Lunch.“

Abendessen

„Fisch oder Hähnchen zusammen mit Rosenkohl, Blumenkohl oder Brokkoli. Dazu essentielle Fette.“

Nährstoffeverteilung

Für Ben Affleck’s Ernährungsplan war vor allem die richtige Nährstoffverteilung wichtig. Jelani hat ihm die folgende Verteilung empfohlen:

  • 45 % Kohlenhydrate
  • 35 % mageres Protein
  • 20 % essentielle Fette

45 % Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stammten am Morgen aus komplexen, langsam verdaulichen Quellen wie Haferflocken. Für den Rest des Tages nahm Affleck dann ausschließlich Kohlehydrate über ballaststoffreiches Gemüse und, in kleineren Mengen, braunen Reis, Süßkartoffeln und Vollkornpasta zu sich. Insgesamt hat Affleck 1250 Kilokalorien über Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen.

35 % mageres Protein

Mageres Protein war eminent wichtig für Ben Affleck’s Training und seine Ernährung. Wenn man Proteine in Kombination mit zu viel Fett zu sich nimmt, wird der Körper nicht in einen Muskelaufbauzustand versetzt, weshalb es extrem wichtig ist, Proteine aus mageren, fettarmen Quellen zu beziehen. Eine gute Wahl sind zum Beispiel Steak, Eiweiß, Hähnchenbrust, Putenfleisch und Wildlachs. Affleck hat pro Tag 1000 Kilokalorien durch Proteine zu sich genommen.

20 % essentielle Fette

Zu essentiellen Fetten gehören nur ein paar bestimmte Typen. Hauptsächlich wollt Ihr schließlich Fette zu euch nehmen, die euer Körper nutzen kann, um die Gehirnleistung zu verbessern (wie Serotonin) oder um mehr Hormone zum Muskelaufbau auszuschütten. Affleck hat diese essentiellen Fette hauptsächlich aus Leinsamenöl, Mandelbutter, naturbelassener Erdnussbutter und Nüssen bezogen. Generell hat er essentielle Fette am späten Nachmittag oder in der Nacht gegessen. Insgesamt hat er 540 Kilokalorien pro Tag an Fetten zu sich genommen.

Kalorische Dichte

Für Ben Affleck’s individuellen Körpertyp wurde eine kalorische Dichte von 26 – 30 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht verwendet. Wichtig: Diese Kalkulation beziehen sich nicht auf Körperfett! Man muss also zuerst den Körperfettgehalt abziehen bevor man die optimale kalorische Dichte errechnen kann. Bei etwa 95 kg fettfreiem Körpergewicht hat Ben Affleck also ca. 2500 – 3000 Kilokalorien pro Tag zu sich genommen.

Laut seinen Trainer, Walter Norton Jr., war Affleck bei der Einhaltung seiner Diät extrem diszipliniert und hat sich keinen einzigen Ausrutscher erlaubt.

Ben Affleck’s Diätregeln

Es ist schon beeindruckend, dass Ben Affleck in der Lage war, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Wenn man diese beiden Ziele gleichzeitig erreichen möchte, muss man sich an einen strikten Ernährungsplan halten. Affleck’s Ernährungsberater hat daher die folgenden Diätregeln für ihn zusammengestellt, an die er sich ohne Ausnahme zu halten hatte.

  1. Keine Milchprodukte: Milch ist etwas für Babies! Sie veranlasst den Körper dazu, subkuntanes Wasser zu länger als nötig zu speichern. Man wird jedoch keine Definition sehen können, wenn zu viel Wasser im Körper vorhanden ist. Gewöhnt euch daher lieber an Mandelmilch, falls Ihr komplett ohne Milch nicht leben könnt. (Dazu auch: Ernährung: Wie gesund ist Milch?)
  2. Weniger Salz: Nicht zu wenig und nicht zu viel sollte das Motto lauten. Salz bzw.. Natrium speichert ebenfalls Wasser im Körper, es kann jedoch auch gesund sein und die Leistungsfähigkeit steigern (Gesundheit: Wie Salz eure Leistungsfähigkeit steigern kann). Ideal sind etwa 1500 – 2000 mg Natrium pro Tag.
  3. Cardio am Morgen: Warum? Es hilft dabei bis zu 3 mal mehr Fett zu verbrennen (auf leeren Magen). Wenn Ihr keine Zeit habt um morgens Cardio zu machen, dann versucht es zumindest mit einem HIIT-Workout. Das Ziel ist es schließlich, schlanker zu werden und ein definiertes Sixpack zu bekommen.
  4. Viele magere Proteine: Eure Diät sollte sich vor allem auf mageres Protein fokussieren. Daher sollte es auch das erste sein, das Ihr am Morgen zu euch nehmt. Am besten verzehrt Ihr es in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten. Beispiele sind Eiweiß, Proteinshakes und Hähnchenbrust. Proteine unterstützen den Muskelaufbau und helfen dabei, sich länger satt zu fühlen.
  5. Keine Kohlenhydrate am Abend: Sie werdne direkt in Fett umgewandelt.
  6. CLA als Ergänzungsmittel: Es hat eine fettverbrennende Wirkung und hilft somit dabei, den Körperfettanteil zu senken.

Ben Affleck’s Supplemente

Prinzipiell ist es nicht notwendig, Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau oder Abnehmen einzunehmen. Das sehen auch Ben Affleck, sein Trainer und seine Ernährungsberater so. Mit einer Ausnahme: CLA. Neben einer strikten Diät, effektivem Training und ausreichender Regeneration hat Ben Affleck CLA in Vorbereitung auf seine Rolle als Batman eingenommen.

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CLA – Conjugated Linoleic Acid (konjugierte Linolsäure)

CLA war früher einmal ein fester Bestandteil der menschlichen Ernährung. Es stammt normalerweise aus Fleisch- und Milchprodukten. Seit die Ernährung der Kühe jedoch aus Kostengründen auf Kornquellen umgestellt wurde, liefern diese uns kein CLA mehr, sodass es fast gänzlich aus unser Ernährung verscwunden ist. Deshalb wollte sein Trainer, dass Ben Affleck CLA durch ein Ergänzungsmittel zu sich nimmt.

Rehan Jelani sagt folgendes über CLA:

„CLA erlaubt dem Körper mehr Fett zu verbrennen. Es hat sich gezeigt, dass CLA den Fettgehalt in den unteren Bauchregionen reduzieren und die allgemeine Fähigkeit des Körpers, Fett zu speichern, vermindern kann. Wenn man es gezielt in die Ernährung integriert kann es besonders gegen überschüssiges Bauchfett helfen, da es die Bildung von braunen Fettzellen stimuliert, bei denen es sich um gutes Fett handelt, welches euch hilft mehr Fett zu verbrennen.“

 

In der Tat hilft braunes Fett dem Körper dabei, weißes Fett zu verbrennen. Durch die Einnahme von CLA wird der Verbrennungsprozess weiter stimuliert. Es attackiert weiße Fettzellen, die sich vorwiegend am Bauch befinden und die Bauchmuskeln „verdecken“.

Studien beweisen, dass die Einnahme von 1.8 – 4.5 Gramm CLA pro Tag die optimale Dosierung zur Stimulation der Fettverbrennung ist. Es kann allerdings nur effektiv wirken, wenn man allgemein einem aktiven und gesunden Lebensstil folgt.

Zusammenfassung

Ben Affleck’s Batman Diät ist einfach und geradlinig. Dennoch gibt es genug Stolpersteine und es ist alles andere als einfach sich strikt an die Diät zu halten. Man sollte zum Beispiel nicht alleine aus Langeweile essen (wie es die meisten Menschen heutzutage leider tun) und Hunger nicht mit Durst verwechseln (deshalb ist es wichtig über den Tag verteilt immer ausreichend viel zu trinken).

Zusammengefasst geht es bei der Ben Affleck Batman Diät um folgendes:

  • Verzehr von Proteinen/ Kohlenhydraten vor jedem Workout
  • Nährstoffverteilung: 45 % Kohlenhydrate, 35 % Proteine, 20% Fette
  • Verzehr von Eiweiß in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten am Morgen. Da Ben Affleck morgens trainiert hat, musst er auf Fett verzichten. Der Verzehr von Fetten nach dem Training hindert den Körper daran, die Proteine/ Kohlenhydrate schnell zu verdauen. So dauert es zu lange bis die Proteinsynthese eintreten kann.
  • Verzicht auf Lebensmittel die den Körper dazu veranlassen, Wasser zu speichern (z.B. Milch und Salz).
  • Verzehr von Proteinen und Fetten am Abend und der vollkommene Verzicht auf Kohlenhydrate.

Beispielplan

Ein typischer Tag laut Ben Affleck’s Ernährungsplan sieht zum Beispiel so aus:

Pre Workout am Morgen:

  • Proteinshake (30 Gramm)

Frühstück:

  • 8 Eiweiß
  • 90 Gramm Haferflocken mit Wasser
  • 1 Banane

Snack:

  • 1 Proteinriegel

Mittagessen:

  • 140 Gramm Hähnchenbrustfilet (gebraten oder gegrillt)
  • 1 mittelgroße Süßkartoffel (gekocht)
  • 1 EL Leinsamenöl

Snack:

  • 1 mittelgroßer Apfel
  • 20 ungesalzene Mandeln

Abendessen

  • 170 Gramm Hähnchenbrustfilet oder Wildlachs (gebraten oder gegrillt)
  • 30 Gramm gedünsteter Spinat

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