Jeder möchte perfekt definierte und überdurchschnittlich große Muskeln. Doch das Aussehen allein vermag nicht immer das wahre Leistungsvermögen zu zeigen. Oft steckt hinter massiven Muskeln weitaus weniger Kraft als man auf den ersten Blick vermuten würde. Mit den folgenden Tipps könnt Ihr nicht nur mehr Muskelmasse aufbauen, sondern gleichzeitig auch eure allgemeine Kraft und Power verbessern. Viele Bodybuilder fokussieren sich nur auf das äußerliche. Je größer, breiter und “aufgepumpter” die Muskulatur erscheint, desto besser. Dahinter steckt viel Arbeit – sowohl beim Training im Fitnessstudio als auch bei der Ernährung zu Hause. Doch trotz all der Bemühungen wird oft ein wesentlicher Punkt vernachlässigt: Die eigentliche Kraft. Denn anders als man vielleicht auf den ersten Blick vermuten würde, bedeuten massive Muskeln nicht auch gleich unglaubliche Stärke. In diesem Beitrag möchte ich euch daher erklären, wie Ihr sowohl stark werden als auch aussehen könnt.
Gewöhnt euch an den steinigen Weg
Niemand wird mit außergewöhnlicher Kraft und extrem ausgeprägter Muskulatur geboren – man muss sich beides hart erarbeiten.
Jeder möchte sowohl stark sein als auch aussehen, doch ist dieses Ziel alles andere als einfach zu erreichen. Es setzt viele Jahre hartes Training, Disziplin und Geduld voraus, da man für dieses Ziel nur sehr langsam und stetig an Masse zulegen darf. Das gilt nicht nur für das eigene Körpergewicht, sondern auch die Gewichte mit denen man trainiert.
Während viele Bodybuilder relativ schnell die Gewichte beim Training erhöhen, muss man als Powerlifter sehr langsam und vorsichtig vorgehen. Und genau das ist der frustrierende Teil, der verhindert das viele Bodybuilder auch wirklich so stark sind wie sie aussehen. Schließlich benötigt man dafür extrem viel Ausdauer und Geduld. Nur harte Arbeit, Konsequenz und Disziplin zahlen sich aus.
Keine Angst vor Wiederholungen
Fangfrage: Wie wird man stärker? Wenig Wiederholungen mit extrem hohen Gewichten, richtig? Nun, das ist zumindest ein Teil der ganzen Geschichte. Auch Abwechslung schadet nicht und Ihr solltet immer mal wieder längere Sätze mit 10 oder sogar 12 Wiederholungen einlegen. Das Gewicht sollte dabei natürlich immer noch herausfordernd für euch sein, allerdings nur so schwer, dass euch nach dem ersten Satz nicht gleich die Puste ausgeht und Ihr auch noch mindestens 2 weitere Sätze ausführen könnt.
Schluss mit Masse- und Definitionsphase
Bodybuilder halten sich in der Regel an strikte Masse- und Definitionsphasen um die gewünschten Resultate zu erzielen. Während dieses Vorgehen gut dafür ist, die Muskeln wachsen zu lassen, leiden jedoch Kraft und Ausdauer darunter – besonders auf lange Sicht.
Natürlich heißt das nicht, man kann die Ernährung nun vollkommen vernachlässigen. Sie ist weiterhin das mit Abstand wichtigste Element beim Bodybuilding. Ihr solltet euch für massiven Muskel- und Stärkeaufbau jedoch angewöhnen, euch dauerhaft “clean” und gesund zu ernähren, statt den Körper durch den ständigen Wechsel von Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit zu verwirren.
Viele Menschen wollen entweder schnell Muskelmasse aufbauen oder schnell abnehmen und natürlich ist beides möglich. Durch die Kombination von Masse- und Definitionsphase kann man sogar in relativ kurzer Zeit muskulös und definiert aussehen. Wer jedoch einen starken, ausdauernden, muskulösen und definierten Körper haben möchte, muss wesentlich mehr Zeit investieren. Hier kommt es vor allem auf Disziplin und Durchhaltevermögen an. Anstatt euch also auf kurzzeitige Ergebnisse zu fokussieren, solltet Ihr lieber das große Bild im Auge behalten. Setzt euch langfristige Ziele und arbeitet anschließend daran diese zu erreichen. Auch wenn die Massephase als großartige Option erscheint um schnell Muskeln aufzubauen und die Definitionsphase schnellen Fettabbau verspricht, so ist der Kraftzuwachs mit dieser Herangehensweise eher marginal. Wenn Ihr wirklich Kraft, Ausdauer und Muskeln aufbauen möchtet, dann müsst Ihr nun mal mehr Zeit investieren und einen langsamen, stetigen Weg gehen.
Jedes Training zählt
Um maximale Ergebnisse zu erreichen solltet Ihr fast jeden Tag trainieren und euch einen konsistenten Trainings-Split angewöhnen. Hier ein Beispiel:
- Montag: Kreuzheben, Bank
- Dienstag: Front Squats, Schulterdrücken, Cardio
- Mittwoch: Isolationstraining, Cardio
- Donnerstag: Kreuzheben mit Defizit, Bankdrücken
- Freitag: Isolationstraining, Cardio
- Samstag: Kniebeugen und Bank
- Sonntag: Isolationstraining, Cardio
Wenn Ihr wirklich stärker beim Bankdrücken werden möchtet, dann solltet Ihr es mehr als ein mal pro Woche trainieren. Stärke ist nichts anderes als eine Fähigkeit, die man mit ausdauernder Arbeit trainieren kann. Um einen möglichst gleichmäßigen Kraftzuwachs zu gewährleisten, solltet Ihr viele “große Lifts” (Grundübungen) wie Kreuzheben und Kniebeugen machen. Isolationsübungen wie Curls solltet Ihr immer an einem separaten Tag machen, sodass Ihr ihnen dann eure volle Aufmerksamkeit widmen und die anderen Tage für schwere Grundübungen freihalten könnt. Zudem ist es immer wichtig Cardio zu machen. Ihr könnt es sogar mit Krafttraining kombinieren, indem Ihr einen Schlitten, ein Auto oder einen anderen schweren Gegenstand zieht. Unter Umständen kann es also durchaus sinnvoll sein, in professionelles Fitnesszubehör zu investieren!
Bleibt fokussiert und blickt immer voraus
Egal ob Bodybuilder, Powerlifter oder beides: Es gibt immer wieder Rückschläge die man verkraften und von denen man sich erholen muss. Verletzungen, Fehlschläge, private Rückschläge, es werden immer wieder genug Gründe auftauchen weshalb man einfach aufgeben könnte. Doch diese Rückschläge gehören dazu, sowohl zum Leben als auch zum Bodybuilding. Nur wenn Ihr diese überwindet und euren Weg unbeirrt weiter geht könnt euer Ziel erreichen. Erfolgt liegt in der Fähigkeit begründet, sich durch nichts und niemanden aufhalten zu lassen und immer weiter zu machen. Jeder Rückschlag ist schließlich auch eine Chance zu wachsen.
Nur weil Ihr jetzt vielleicht noch nicht in der Lage seit, einen Kleinwagen zu ziehen, heißt das nicht, dass Ihr nicht irgendwann dazu in der Lage sein werdet. Gebt nicht auf und habt Geduld. Anstatt den Fokus zu verlieren weil Ihr euch Sorgen darüber macht wo Ihr momentan steht, solltet Ihr lieber Kraft aus den Zielen gewinnen, die Ihr euch gesetzt habt. Schließlich muss jeder irgendwann mal irgendwo anfangen!
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