Trainingsplan: Effektives Arm-Workout in 30 Minuten

Auch wenn Ihr nur wenig Zeit habt, sollte Ihr niemals damit anfangen dies als Ausrede dafür zu nutzen, nicht ins Fitnessstudio oder zum Sport zu gehen. Denn auch bei einem engen Terminkalender hat man zwischendurch immer mal ein wenig Zeit für ein kurzes Training. Mit diesem Trainingsplan zum Beispiel könnt Ihr eure Arme in gerade einmal 30 Minuten bis ans Limit pushenKaum etwas ist so zufriedenstellend wie ein anstrengendes Arm-Workout, bei dem eure Muskulatur so richtig schön aufgepumpt wird und von dem Ihr wisst, dass es euren Bizeps und Trizeps garantiert weiter wachsen lassen wird. Das einzige was so ein Training nur noch besser machen könnte, ist wenn Ihr es in noch kürzerer Zeit durchführen könnt. Und mit diesem Trainingsplan könnt Ihr nun genau das tun!

Mit diesem Killer-Arm-Workout erzielt Ihr hervorragende Ergebnisse beim Muskelaufbau in gerade einmal 30 Minuten! Also dann, worauf wartet Ihr noch?

Effektives Arm-Workout in 30 Minuten

 1. Langhantel Curls

Ausführung: Gegen eine Wand gelehnt.
3 Sätze, 8-10 Wiederholungen (Erst mit weitem Griff, dann mit engem Griff)

Langhantel-Curls:

2. Supersätze – Trieps-Dips & Diamant Liegestütze

Ausführung: Supersätze
3 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen

Dips:

Liegestütze:

3. Supersätze – Kurzhantel Curls in Schräglage & Tate Press

Ausführung: Supersätze
3 Sätze, jeweils 12 Wiederholungen

Kurzhantel Curls:

Tate Press:

4. Scott Curls am Gerät

Ausführung: Dropsätze
2 Sätze, 10 Wiederholungen

Scott Curls am Gerät:

5. Trizeps Pushdowns mit Seil

Ausführung: In die Knie gehen, Dropsätze
2 Sätze, 10 Wiederholungen

Trizeps Pushdowns:

Langhantel Curls an der Wand

Für diese Variation der normalen Langhantel Curls, lehnt Ihr euch an eine Wand um zu verhindern dass Ihr Schwung holt oder das Momentum zu Ausführung der Übung nutzt. Wenn Ihr Probleme mit den Handgelenken oder Ellbogen habt, verwendet am besten eine SZ-Stange anstatt einer Langhantel. Wählt das Gewicht so, dass eure Muskeln nach 8 – 10 Wiederholungen versagen.

Beginnt die Übung beim ersten Satz mit weitem Griff und führt sie sauber und bedacht aus. Direkt im Anschluss fasst Ihr die Stange mit engem Griff und macht weitere 8 – 10 Wiederholungen. Anschließend könnt Ihr euch 45 Sekunden Pause gönnen, ehe Ihr beim 2. und 3. Satz wieder genauso verfahrt.

Supersätze – Dips und Diamant Liegestütze

Bei diesen beiden Übungen handelt es sich um Paradebeispiele für effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Beginnt mit 10 Dips und achtet dabei darauf, den Oberkörper gerade und aufrecht zu halten, sodass der Trizeps stärker beansprucht wird.

Sobald Ihr damit fertig seid, legt Ihr euch auf den Boden und macht 10 Diamant Liegestütze. Bei dieser Liegestütz-Variation legt Ihr die Hände ganz eng zusammen, sodass die Finger einen Diamanten formen. Anschließend könnt Ihr euch 45 Sekunden Pause gönnen, bevor Ihr mit den Sätzen 2 und 3 weitermacht.

Supersätze – Kurzhantel Curls in Schräglage und Tate Press

Diese Supersätze zielen sowohl auf den Bizeps als auch auf den Trizeps ab. Curls in Schräglage helfen dabei, den Bizeps zu isolieren – also genau das was wir wollen. Achtet darauf, dass eure Arme stabil bleiben und Ihr den Curl bis ganz nach oben zieht.

Sobald Ihr die Bizeps Curls beendet habt, drückt Ihr die Gewichte über den Kopf und beginnt mit Tate Presses. Drückt während der Bewegung eure Ellbogen nach außen und drückt die Gewichte gerade nach oben. Lasst die Gewichte anschließend langsam herunter, um die Spannung in der Muskulatur zu erhalten. Die Gewichte sollten nicht die Brust berühren.

Gönnt euch jeweils am tiefsten Punkt der Bewegung eine kurze Pause. Wenn Ihr den Supersatz geschafft habt, könnt Ihr euch 45 Sekunden erholen bevor Ihr mit den weiteren Sätzen fortsetzt.

Scott Curls am Gerät

Scott Curls (oder Preacher Curls) sind perfekt dazu geeignet ein Bizep-Training zu beenden.  Dabei führt Ihr die ersten beiden Sätze ganz normal mit jeweils 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Beim letzten Satz nutzt Ihr dann jedoch eine Intensitätstechnik, die so genannten Dropsätze. Dazu macht Ihr dann so viele Wiederholungen, bis es zum Muskelversagen kommt. Nun gönnt Ihr euch 5 Sekunden Pause, bevor Ihr noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich macht. Dann senkt Ihr das Gewicht um 25 % und macht noch einmal so viele Wiederholungen bis es zum Muskelversagen kommt. Diesen Prozess wiederholt Ihr dann noch ein drittes Mal, bevor die Übung dann endgültig beendet ist.

Trizeps Pushdowns mit Seil

Indem Ihr für diese Übung in die Knie geht, verhindert Ihr, dass euer Körper das Momentum ausnutzen kann und isoliert so den Trizeps zusätzlich. Geht auch bei dieser Übung nach dem gleichen Dropsatz-Schema vor wie schon zuvor bei den Scott Curls, um auch eurem Trizeps den Rest zu geben und das Workout standesgemäß zu beenden. Anschließend sollten eure Arme absolut platt sein – und das nach gerade einmal 30 Minuten!

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