Abnehmen: 4 Ernährungsprinzipien zum Abbau von Körperfett

Wenn man nachhaltig Abnehmen und seinen Körpefettanteil reduzieren möchte, dann kommt es sowohl darauf an, sich gesund zu ernähren, als auch darauf, regelmäßig Sport zu treiben. Damit Ihr wisst, worauf es bei der Ernährung ankommt, möchte ich euch hier vier grundlegende Prinzipien vorstellen, an die man sich halten sollte, wenn man Körperfett reduzieren möchte.

Sport beim Abnehmen ist extrem wichtig, keine Frage. Doch viel wichtiger ist die Ernährung! Als Faustregel gilt: Während Sport lediglich zu 30 % für euren Erfolg beim Abnehmen/ Bodybuilding verantwortlich ist, kommt es zu 70 % auf die Ernährung an. Und damit Ihr gerade bei letzterer keine gravierenden Fehler macht, kommen hier nun ein paar grundlegende Ernährungsprinzipien, an die man sich während einer Diät halten sollte.

Prinzip 1: Esst mehr Proteine

Proteine bieten zahlreiche Vorteile beim Abnehmen und können euch somit schnell dabei helfen, eure körperlichen Ziele effektiv zu erreichen.

Zuerst bieten Proteine eine extrem wichtige Rolle beim Wachstum und der Reparatur von Muskelzellen. Solange Ihr ausreichend Protein zu euch nehmt, könnt Ihr dafür sorgen, dass die Muskulatur weitestgehend erhalten bleibt – auch bei einem Kaloriendefizit.

Zudem wirken Proteine stark sättigend. Demnach bändigen Sie euren Appetit, da sie vom Körper nur langsam verdaut werden können und die Nahrung deshalb länger im Magen verbleibt. Mehr noch, stimuliert die Aufnahme von Proteinen auch die Produktion von diversen Sättigungshormonen wie Cholecystokinin, was ebenfalls dafür sorgt, dass Ihr weniger Hunger verspürt. Je mehr Protein Ihr esst, desto mehr Sättigungshormone werden freigesetzt und desto satter fühlt Ihr euch in der Folge auch.

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Aber wie viel Protein sollte man nun essen? Nun, während Bodybuilder, die vermehrt Muskelmasse aufbauen möchten, etwa 1,7 bis 2,3 Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aufnehmen sollten, reichen für Menschen, die Abnehmen bzw. Ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, bereits 1,1 bis 1,4 Gramm.

Neben der richtigen Menge an Protein kommt es aber vor allem darauf an, dieses auch zum richtigen Zeitpunkt aufzunehmen. Euer Körper benötigt nämlich immer ein bestimmtes Minimum an bestimmten Aminosäuren, um den Erhalt sowie die Regeneration der Muskulatur zu optimieren. Achtet deshalb darauf, etwa 25 – 35 Gramm Protein pro Mahlzeit zu verzehren – am besten durch „komplette Proteinquellen“ wie Milchprodukte, Rind, Geflügel oder Soja, denn diese enthalten ein großes Aminosäurespektrum und sorgen somit für bestmögliche Resultate beim Erhalt von Muskelmasse.

Prinzip 2: Reduziert zuerst das Fett

Die Menge an Protein, die Ihr täglich aufnehmt, sollte für den gesamten Zeitraum der Diät ungefähr gleich bleiben. Jetzt kommt es nur noch darauf an, die restlichen Makronährstoffe passend zu regulieren. Dabei solltet Ihr zuerst die Menge an Fett reduzieren, die Ihr eurem Körper zufügt.

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für das Gehirn und die Muskulatur, sodass Ihr deren Aufnahme nicht beschränken solltet. Schließlich ist euer Körper während des Trainings auf Kohlenhydrate und Fett als Energiequelle angewiesen, wobei gerade bei höheren Intensitäten mehr Kohlenhydrate verbraucht werden. Angenommen Ihr strebt ein Kaloriendefizit von 300 kcal an, dann könnt Ihr einfach 33 Gramm Fett weglassen (was etwa 2 EL Olivenöl oder 4 EL Erdnussbutter entspricht) und schon habt Ihr das Defizit erreicht. Oder Ihr lasst 75 Gramm Kohlenhydrate (z.B. 100 Gramm braunen Reis oder 3 Äpfel) weg, wobei Ihr dann schneller merken werdet, dass eurem Körper Energie fehlt und Ihr euch öfter hungrig fühlt!

Prinzip 3: Nehmt die Kohlenhydrate zu den Trainingszeiten zu euch

Wenn Ihr Kohlenhydrate direkt vor oder nach dem Training verzehrt, werden die Glykogenspeicher der Muskulatur effizienter aufgefüllt und Ihr könnt von einem besserem Workout, effektiverem Muskelaufbau und stärkerer Muskelregeneration profitieren.

Eure Post-Workout Mahlzeit, welche Ihr etwa 60 Minuten nach dem Training zu euch nehmen solltet, sollte auf jeden Kohlenhydrate enthalten, damit die Muskulatur sich optimal erholen kann und auch für das nächste Training perfekt vorbereitet ist. Zudem wird auf diese Weise verhindert, dass  sich die Muskulatur aufgrund des Kaloriendefizites zurückbildet.

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Um euch ideal auf euer Training vorzubereiten und die Regeneration anschließend optimal zu unterstützen, sollte eure Kohlenhydratverteilung vor und nach dem Workout ungefähr so aussehen:

  • Pre-Workout: 40 – 50 %
  • Post-Workout: 40 – 50 %

Prinzip 4: Nehmt viel Flüssigkeit zu euch

Wenn man während einer Diät Hunger bekommt – und Ihr werdet Hunger bekommen – dann ist man schnell drauf und dran zum nächsten Supermarkt zu laufen und sich einen kleinen Snack zu kaufen. Das solltet Ihr allerdings auf keinen Fall tun. Trinkt stattdessen einfach viel Flüssigkeit (am besten Wasser), denn diese hilft euch dabei, den Appetit unter Kontrolle zu halten und länger satt zu bleiben.

Wenn Ihr viel Wasser trinkt, dann dehnt sich der Magen aus, was wiederum einige Rezeptoren im Körper dazu veranlasst, bestimmte Sättigungshormone freizusetzen. So könnt Ihr das Hungergefühl auch während einer strengen Diät unter Kontrolle halten und eure Ziele effizient verfolgen!

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