Fitness: Warum ein gesunder Lifestyle so schwierig ist

Bewegungsmangel trägt insgesamt zu 9 % aller vorzeitigen Todesfälle weltweit bei! Ein gesundes Körpergewicht aufrecht zu erhalten und regelmäßig Sport zu treiben sind bereits zwei der insgesamt vier gesunden Verhaltensweisen (die anderen beiden sind der Verzicht auch übermäßigen Alkoholkonsum und das Rauchen), die das durchschnittliche Leben eines Menschen um mehr als 10 Jahre verlängern können.

Wenn ich mich mit den Themen Gesundheit und Fitness beschäftige, dann gibt es 4 Punkte, über die ich immer wieder nachdenke: (1) Viele Menschen sind heutzutage übergewichtig oder fettleibig, (2) die Mehrheit von uns, die Gewicht verloren hat, nimmt danach schnell wieder zu, (3) die Meisten bekommen zu wenig Bewegung und (4) viele, die ein Trainingsprogramm beginnen, hören nach spätestens 6 Monaten wieder auf.

Mathematisch gesehen ist die Chance, dass sich die Menschen an zwei der oben genannten Verhaltensweisen halten, geringer als die, dass sie sich an eine davon halten … und die Prozentzahl sinkt weiter wenn man weitere gesunde Verhaltensweisen hinzufügt. So oder so ist Zahl erschreckend niedrig!

Lediglich 4,8 % von uns halten sich an alle vier. Oder anders gesagt: 95,2% der Menschen haben entweder eine schlechte Ernährung, sind nicht ausreichend aktiv, trinken zu viel, rauchen oder haben einen Lebensstil, der aus einer Kombination der vier Verhaltensweisen besteht.

Warum haben Menschen dieses (schlechte) Gesundheitsverhalten?

Ich hatte vor einiger Zeit mal ein Vorstellungsgespräch für einen Trainer-Job und wurde von meinem potenziellen Chef gefragt, warum ich Menschen trainiere. Ganz einfach: Weil wir Zeit verkaufen. Wir (Trainer) können den Menschen Zeit verkaufen, damit sie noch viele weitere Jahre gesund und glücklich leben können – ohne Gesundheitsprobleme, Altersgebrechen und diesen ganzen Sch***.

Mich persönlich hingegen beschäftigt die Frage, „Warum halten sich so viele Menschen NICHT an gesunde Verhaltensweisen?“ Meine Antwort: Unsere Umwelt hat einen so starken Einfluss auf uns, dass es oft schwierig ist vollkommen gesund zu leben. Zudem würde ich sagen, dass den meisten Menschen ein angemessener Plan sowie eine  ausreichend starke Form der Verhaltensregulation fehlt.

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Der Einfluss der Umwelt

Wir leben mittlerweile in einer „Obesogenen Umwelt“, sprich einer Umwelt die uns dazu veranlasst, Gewicht zu- und nur schwerlich abzunehmen. Wenn wir nun also versuchen abzunehmen oder Sport zu treiben, müssen wir im wahrsten Sinne des Wortes einen Kampf gegen unsere Umwelt bestreiten.

Stellt euch vor Ihr geht zur Arbeit und versucht, ein Projekt abzuschließen – aber Jim, der Eindringling, kommt ständig in euer Büro um euch von seinen wöchentlichen Tinder Dates zu erzählen. Dann, weil er denkt, dass es lustig wäre, stellt er auch noch euren Schreibtisch auf den Kopf.

So verhält es sich auch mit dem Abnehmen in unserer Umwelt: Man muss trotz Ablenkungen den Fokus behalten und trotz Rückschlägen immer wieder zur Arbeit gehen.

Was also tun?

Ganz ehrlich, ich weiß diesbezüglich auch nicht alle Antworten. Jeder Mensch ist anders, sodass es keine Universallösung gibt. Alles, mit dem ich euch helfen kann, sind meine Erfahrungen und ein grundlegendes Verständnis von diversen Verhaltensforschungen.

So, was nun also tun?

Meiner Meinung nach ist das Beste, was man machen kann, einfach anzufangen!

Davon abgesehen, wenn Ihr erstmal angefangen hat, gibt es einige Dinge die ich euch in Bezug auf euer Verhalten zusätzlich empfehlen würde. Wann immer jemand sich ein Ziel setzt, hat er dafür auch ein bestimmtes Motiv. Folgende Motive sind häufige Beispiele: „Ich möchte 10 Kilogramm abnehmen“ oder „Ich möchte 5 Kilogramm Muskelmasse aufbauen“. Das Motiv ist Teil nach der persönlichen „WAS“-Frage eines Menschen. Ein „WAS“ beinhaltet auch immer ein“WARUM“. Und das „WARUM“ stellt letztendlich die eigentliche Form der eigenen Verhaltensregulierung dar. Menschen können nämlich sowohl extrinsisch als auch intrinsisch motiviert sein.

Intrinsische Motivation bezieht sich auf ein Verhalten, dass aus reinem Vergnügen entsteht. Aber sind wir doch mal ehrlich, die meisten Menschen laufen, trainieren oder essen regelmäßig Brokkoli nicht aus reinem Vergnügen.

Bei der extrinsischen Motivation gibt es insgesamt vier Kategorien. Diese habe ich für euch in der nachfolgenden Tabelle zusammengefasst.

Regulationstyp Beschreibung Beispiel
Externe Regulation Eine externe Belohnung erhalten oder eine „Bestrafung“ vermeiden. Erfüllung der Forderungen von anderen. Sport machen, weil es der Arzt vorgeschrieben hat.
Introjizierte Regulation Scham vermeiden bzw. das Ego oder den Stolz steigern Sport treiben um sich nicht schuldig zu fühlen
Identifzierte Regulation Akzeptanz des Wertes des Verhaltens Sport treiben weil es einfach wichtig ist
Integrierte Regulation Das Verhalten stimmt mit den Werten und Bedürfnissen einer Person überein Trainieren, weil das Ergebnis wertvoll ist.
Fit zu sein ist Teil der eigenen Identität.

Die Veränderung des eigenen Verhaltens ist ein ständiger Kampf

Erinnern wir uns daran, dass unsere obesogene Umgebung darauf programmiert ist, uns fett zu machen. Um sie zu überwinden, müssen wir einen „Kampf“ dagegen führen. Die meisten Verhaltenstheorien beschäftigen sich mit einer Motivationsphase und einer Planungsphase. Motivationsphasen sind der Wegbereiter für die Planungsphase. Eine Person muss eine bestimmte Form der Motivation haben (d.h. Nicht demotiviert sein), um überhaupt erst einen Plan zu machen.

In der Planungsphase hilft es allerdings sicherlich, eine starke Form der eigenen Verhaltensregulation zu besitzen (warum Ihr motiviert seit, ein bestimmtes Verhalten zu entwickeln). Ich denke so darüber: Wenn eine Person in den Kampf zieht, hat sie immer ihre eigenen Stärken und eine Waffe nach Wahl.

Thor zieht niemals in den Kampf ohne seinen Hammer (RIP Mjölnir), Luke Skywalker verlässt sein Haus nicht ohne Lichtschwert und der Punisher packt immer hart zu. Diese Helden haben alle einen Plan. Der Punisher rennt nicht einfach in ein Feuergefecht, er verhält sich taktisch klug. Luke Skywalker bläst den Todesstern mit einem wohldurchdachten Plan in die Luft (danke an Rogue One), verliert allerdings seine Hand als er sich kopflos in den Kampf mit Darth Vader stürzt.

Stellt euch die eigene Motivation als eine Art persönliche Waffe vor und macht euch einen Plan, mit dem Ihr euren Erfolg strategisch angehen könnt. Je stärker eure Waffe ist (oder je schwächer das Gegenteil), desto weniger wichtig wird ein spezifischer Plan. Wenn eine Person Gewichtheben (intrinsische Motivation) liebt, würde sie nicht wirklich Anweisungen brauchen, um sich einen spezifischen Plan dafür zu machen, weil sie ohnehin nichts aufhalten kann. Wahrscheinlich hätte diese Person ohnehin bereits ohne Hilfe ihre eigenen Pläne gemacht. In Geek-Sprache: Superman braucht keinen Plan, um einen gewöhnlichen Verbrecher zu schlagen. Seine Stärke reicht aus, um den Job zu erledigen.

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Stärke und Pläne

Jeder Form der Motivation reicht dazu aus, um jemanden zum Anfangen zu bewegen. Doch es gibt einige Formen, bei denen es wahrscheinlicher ist, dass man auch nach langer Zeit noch am Ball bleibt.

Wenn die Motivation eher extrinsischer Natur ist, dann sollten die Herausforderungen nicht zu schwierig sein. Barrieren führen in diesem Fall nämlich schnell zum Aufgeben. Da kann Luke Skywalker auch genausogut mit einem Gummi-Hühnchen gegen Darth Vader antreten …

Er braucht aber einen verdammt guten Plan um zu gewinnen und selbst dann, ist es noch nicht sicher, ob er den Kampf auch wirklich gewinnt. Wenn jemand jedoch ein Ziel erreichen möchte, weil das Verhalten mit seinen inneren Überzeugungen übereinstimmt (z.B. ein besseres Elternteil zu sein), dann ist das, als wenn man mit der „Macht“ und einem Lichtschwert in den Kampf zieht. Man benötigt zwar immer noch einen Plan, aber man hat zumindest schon mal eine bessere Ausrüstung.

Regulationstyp Beschreibung Metapher
Externe Regulation Eine externe Belohnung erhalten oder eine „Bestrafung“ vermeiden. Erfüllung der Forderungen von anderen. Gummi-Hühnchen
Introjizierte Regulation Scham vermeiden bzw. das Ego oder den Stolz steigern Schleuder
Identifizierte Regulation Akzeptanz des Wertes des Verhaltens Eine der Laserblaster die Chewbacca benutzt
Integrierte Regulation Das Verhalten stimmt mit den Werten und Bedürfnissen einer Person überein Die „Macht“ und das Lichtschwert

Planungsphasen

Planungsphasen geben genau vor, wann, wo und wie ein Verhalten auftreten wird. Wenn zum Beispiel jemand entscheidet, dass der Verzehr von mehr Gemüse für seine Gesundheit vorteilhaft ist, sollten derjenige genau planen, wann und wo er sein Gemüse essen wird. Diese Pläne werden Implementierungsabsichten genannt. Sie verknüpfen situative Hinweise mit gewünschten Verhaltensweisen.

Wenn nun jemand mehr Gemüse essen möchte, sagt er vielleicht: „Ich werde eine ganze Tüte voller Karotten mit zur Arbeit nehmen, damit ich diese dann in meiner Mittagspause essen kann.“ Ich behaupte allerdings, dass eine stärkere motivierende Grundlage in Verbindung mit spezifischer Planung zu wesentlich besseren Ergebnissen beitragen wird.

Was also tun?

Bei einer schwachen Grundlage (d.h. extern oder introjiziert) sind Pläne notwendiger, aber wahrscheinlich dennoch nicht so effektiv, als wenn sie auf einer starken Grundlage (d.h. identifiziert oder integriert) basieren.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen scheitern, aber ich halte Verhaltensregeln für die Wichtigsten. Die eigenen Motivationsgrundlagen zu verändern ist eine große Herausforderung. Abnehmen zu wollen ist großartig. Wenn Ihr jedoch diesen Prozess durchlauft, solltet Ihr versuchen, Aktivitäten zu finden, die euch Spaß machen. Probiert doch mal folgendes:

  • Versucht euch an zahlreichen unterschiedlichen Übungen um zu sehen welche euch am besten gefallen. Sobald Ihr diese identifiziert habt,
  • setzt euch smarte Ziele: (1) einen Klimmzug machen, (2) eine perfekte Liegestütze machen, (3) fünf Kilometer joggen, (4) Kniebeugen und/oder Kreuzheben erlernen.
  • Probiert neue Rezepte und lernt gesund zu kochen, sodass Ihr Gerichte machen könnt die lecker schmecken UND gut für euren Körper sind.
  • Versucht euer Ziel mit einem anderen inneren Wert zu versehen. Klar, wenn Ihr Gewicht verliert, seht Ihr besser aus. Aber Ihr werdet dadurch auch gesünder, was wiederum bedeutet, dass euer Leben und eure Freizeit mehr genießen könnt. Versucht, die Verbindung zwischen euren Ziel- und Lebenswerten herzustellen!

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