MARVINSFITNESSBLOG

Den perfekten Diätplan auszuwählen schein manchmal nahezu aussichtslos! Es gibt einfach zu viele Alternativen, zu viele Regeln und zu viele widersprüchliche Meinungen. Und wenn man sich am Ende dann doch für eine Diät entschieden hat, dreht schon sich bald das gesamte Leben nur noch darum. Auswärts in einem Restaurant essen? Keine Chance mehr! Wann immer das Thema Essen auf den Tisch kommt, sagt Ihr automatisch Dinge wie: “Oh, das kann ich leider nicht essen, es enthält Gluten.” Das ist quasi eine unfreiwillige Nebenwirkung, Ihr habe gar keine andere Wahl. Aber in Wirklichkeit wisst Ihr überhaupt nicht, was Gluten ist! (Mehr zum Thema: Ernährung: Wie (un)gesund ist Gluten wirklich?)

Zudem fangt Ihr plötzlich damit an, kluge Sprüche über den menschlichen Körper und dessen Funktionsweise zu reißen, doch auch hier wisst Ihr eigentlich gar nicht so genau wovon Ihr da redet. Ganz automatisch verteidigt Ihr eure Diät vehement gegen jeden Kritiker und jedes Mal, wenn Ihr einen Artikel im Internet findet, der andeutet, dass eure Herangehensweise an die Diät falsch ist, schreibt Ihr 2 Stunden lang einen Kommentar dazu, der andere, eurer Meinung nach wichtige, wahllose Internetkommentare zusammenfasst, nur damit euch der Autor des Artikels am Ende trotzdem ignoriert.

Aber in Zukunft wird sich das alles ändern! Ich weiß nicht genau wann … vielleicht in 6 Montaten oder vielleicht auch erst in 6 Jahren …

Doch irgendwann werdet Ihr merken, dass euer Leben der Diät zu widmen ungefähr so produktiv war, wie damals in der Schule zu versuchen, das beliebteste Kind zu werden. Und dann werdet Ihr sterben (Wahrscheinlich aufgrund eines Ernährungsdefizites durch die langjährige Diät). Und das beste daran: Ihr werdet begraben neben einem Veganer, einem Paleo-Chick, einem Dutzend “clean eating” Bodybuildern und wahrscheinlich einem Hippie, der nichts außer Apfelschalen und Humus gegessen hat.

Fazit: Am Ende zählt nichts von diesem “Welche-Diät-ist-die-Beste-Scheiß”.

Falls das trotzdem gut für euch klingt, dann nur zu. Ihr könnt dann an dieser Stelle aufhören zu lesen, euch irgendeine populäre Diät aussuchen und euch so lange daran halten, wie Ihr könnt.

Wenn Ihr euch aber von den Ketten einer konventionellen, eingeschränkten Diät befreien möchtet und stattdessen eine Diät machen möchtet, die Ihr genießt könnt und bei der Ihr nicht ständig das Verlangen nach Selbstmord habt, dann lest gerne weiter meine Freunde!

Das wichtigste zuerst: Wählt keine Diät aus, erstellt euch selbst eine

Der erste Schritt, um endlich diese erstaunliche Diät zu entdecken, die euch hilft, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, noch mehr guten Sex zu haben und eine stählerne Gesundheit zu erhalten, ist ganz einfach:

WÄHLT KEINE DIÄT AUS, ERSTELLT SELBST EINE!

Wenn Ihr irgendeine Diät auswählt, dann führt das nur zu den wahnsinnigen Szenarien, die ich oben in diesem Artikel beschrieben habe. Okay, zugegeben, einige davon sind vielleicht ein wenig übertrieben – aber hey, Ihr könnt nicht bestreiten, dass sie doch ein wenig Wahrheit enthalten.

Wenn Ihr euch für Paleo, Low Carb oder was auch immer entscheidet, dann seit Ihr auch fest an die Regeln und Überzeugungen dieser Diät gebunden. Indem Ihr diesen Regeln einfach blindlings folgt, seit Ihr aber nichts besser als die Anhänger von irgendwelchen Sekten. Deshalb empfehle ich euch, eine eigene, individuelle Diät zu erstellen, die perfekt zu euren einzigartigen Bedürfnissen und Essgewohnheiten passt.

Der 7-Schritte-Leitfaden zur Erstellung einer Diät, die Ihr lieben werdet

Ich weiß, was Ihr denkt. Ihr denkt wahrscheinlich, dass Ihr einen Doktortitel in Ernährungswissenschaften benötigt um eine eigene, effektive Diät erstellen zu können.

Aber das stimmt einfach nicht. Ihr braucht keinen Abschluss oder irgendwelche Zertifikate dazu. Ihr müsst lediglich eure Denkweise verändern und ein wenig gesunden Menschenverstand mitbringen. Der Prozess selbst für die Erstellung eures eigenen, “perfekten” Diät-Plans ist eigentlich ziemlich einfach – sobald Ihr die grundlegenden Schritte verstanden habt

Schritt 1: Schluss mit den Diät-Märchen

Also gut, als erstes müssen wir all diese fiesen Ernährungs-Märchen aus euren Köpfen bekommen.Trends wie Paleo, Detox und Atkins sind nichts als “Diät-Märchen”. Verrückte Geschichten und Details in Kombination mit einem Konzept, dass auf so einfachen Grundlagen basiert, dass diese bei den meisten Diäten nicht mal erwähnt werden:

Kalorien, Makronährstoffe und Mikronährstoffe

Das sind die Eckpfeiler jeder Diät. Es gibt keine “Magie”. Bei jeder neuen Diät handelt es sich nur um einen anderen Weg ein Kaloriendefizit zu erreichen. Also Schluss mit den Diät-Märchen und schaut euch stattdessen mal genauer an, WARUM eine Diät eigentlich erfolgreich ist. Wenn Ihr eure Diät als einfache Kombination aus Kalorien, Makros und Mikros betrachtet, dann glaubt Ihr auch nicht mehr diesen “Stoffwechsel manipulieren” Blödsinn.

Schritt 2: Was ist die beste Essensfrequenz für euch?

Essensfrequenz bedeutet, wie viele Mahlzeiten am Tag Ihr zu euch nehmt. Ihr könnt eine Mahlzeit haben, oder 6, im Endeffekt macht das keinen Unterschied. Alles hängt von eurem eigenen Lebensstil ab. Einigen Menschen fällt es leichter, nur eine Mahlzeit am Tag zu sich zu nehmen, während andere 6 – 8 bevorzugen. Experimentiert doch einfach mal ein bisschen.

Ich kann das nicht genug betonen. Während ich persönlich gerne 2 große Mahlzeiten am Tag zu mir nehme, wäre es reine Ignoranz wenn ich sagen würde, dass jeder das Gleiche machen sollte. Sobald Ihr wisst wie viele Mahlzeiten für euch am besten sind, könnt Ihr mit dem nächsten Schritt weiter machen.

Schritt 3: Schafft ein Kaloriendefizit

Es ist nicht die einzigartige Kombination aus Hähnchen und brauner Reis, die euch beim Abnehmen hilft. Es ist die Tatsache, das Hähnchen und brauner Reis generell weniger Kalorien haben als ein doppelter Cheeseburger mit Süßkartoffelpommes und Ranch-Dressing. Das Kaloriendefizit bildet die Basis für jede Diät, nicht die Lebensmittel die man isst.

Wie viele Kalorien solltet Ihr zu euch nehmen? Im Allgemeinen ist dies ein guter Ausgangspunkt:

Tägliche Kalorienzufuhr = 20 – 24 x euer Körpergewicht in Kilogramm

Aber diese Formel ist nur ein erster Ausgangspunkt. Ihr müsst den Wert früher oder später garantiert anpassen.

Schritt 4: Stellt sicher, dass Ihr genug Protein bekommt

Protein ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Ihr Fett verliert, keine Muskelmasse. Das Ziel ist es, 1,6 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu euch zu nehmen.

Schritt 5: Spielt mit der Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten

Im Gegensatz zu den meisten Fitness-Jungs, mag ich es nicht zu sagen, dass man seine Fett- und Kohlenhydrat-Aufnahme bis auf das genaue Gramm verfolgen sollte. Es resultiert in viel zu vielen Einschränkungen. Deshalb empfehle ich einen Ansatz für Macro FLEX Tracking, bei dem Ihr euch stattdessen auf die gesamten Kalorien und Proteine konzentriert. Wenn Ihr dann noch darauf achtet, eine halbwegs ausgewogene Balance zwischen Kohlenhydraten und Fetten zu haben, sollte es keine Probleme geben!

Schritt 6: Die tatsächliche Ernährung bleibt euch überlassen

Ich werde euch garantiert nicht sagen, was Ihr essen sollt. Ja, Ihr solltet viel Obst, Gemüse, mageres Fleisch und vollwertige Kohlenhydratquellen (Reis, Kartoffeln, Nudeln) zu euch nehmen. Euer Körper sollte darüber hinaus gesunde Fette wie Olivenöl und Avocado bekommen. Aber das sind nur Beispiele. Die genauen Lebensmittel, die Ihr esst, hängen von eurem Standort, eurem Budget und vor allem eurem persönlichen Geschmack ab. Solange Ihr euch an die Kalorien / Makro-Richtlinien von oben haltet und euch nicht wie ein absoluter Vollidiot benehmt, indem Ihr ausschließlich Froot Loops und Proteinpulver zu euch nehmt … werden auch die Resultate stimmen!

Schritt 7: Füllt die “Lücken” mit Ergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel können die Lücken füllen, die eure Diät nicht abdeckt. Wenn Ihr zum Beispiel nicht genug Protein im Rahmen eurer Ernährung bekommt, dann empfehle ich euch Proteinpulver. Wenn Ihr nicht genug Omega 3 zu euch nehmt, dann bieten sich Fischöl-Kapseln an. Aber fangt bitte nicht einfach an, irgendeinen Mist zu nehmen, nur weil Ihr das glänzende Etikett oder das Instagram-Model mit großen, gefälschten Titten mögt.

Stellt eure Diät auf “Autopilot”

Ich hoffe mit diesem Leitfaden ist Menschen zu helfen, an den Punkt zu kommen, an dem schließlich der gesamte Diätaspekt ihres Lebens auf “Autopilot” läuft. Fitness sollte nicht euer Job sein. Und euer Leben sollte nicht durch Bullshit-Ernährungsregeln und Märchen diktiert werden.

Richtet eure Kalorien sowie Makros ein, esst überwiegend gesunde Nahrungsmittel und ignoriert alles andere. Diäten sind auch nur ein Spiel mit Zahlen. Und mit der Zeit lernt hier, hier und da etwas zu verändern bzw. zu verbessern. Wenn Ihr es dann endlich “verstanden habt”, könnt Ihr überall hinreisen, Essen in Restaurants genießen und an jeder sozialen Situation teilnehmen, ohne euch um eure Ernährung sorgen zu müssen! 🙂 

Wie sieht eure Diät derzeit aus? Schreibt mir einen Kommentar und lasst es mich wissen.