MARVINSFITNESSBLOG

Die meisten Läufer denken, sie müssten einfach nur noch mehr laufen und ihr Handwerk durch ein gut geplantes Trainingsprogramm verfeinern, um schneller und leistungsstärker zu werden. Aber das ist nur die halbe Wahrheit. Der andere Teil des Puzzles lässt sich nämlich nur mit Krafttraining vervollständigen – und dazu benötigt es einen strukturierten und durchdachten Plan. Selbst wenn ein Läufer seine Laufzeit auf mittlerer oder langer Distanz verbessern möchte, ist das Krafttraining im Fitnessstudio nicht mehr nur eine Option, sondern ein Muss. Im Ernst: Wenn Ihr eure Laufzeiten deutlich verbessern möchtet, müsst Ihr zum Fitnessstudio laufen (und dann natürlich darin trainieren 😉 ).

Die Vorteile von Krafttraining für Läufer

In Bezug auf Ausdauerläufer heißt es in einer systematischen Rezension des Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2014, dass “ein allgemeines Programm, das auf die Steigerung der Maximalkraft ausgerichtet ist, anfangs die geeignetste und effizienteste Methode zur Verbesserung der Leistungs- und Reaktionsstärke sein kann.”

In einfachen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass ein einfaches, schnörkelloses Krafttrainingsprogramm für Ausdauersportler, die keine bis wenig Erfahrung mit Kraftsport haben, zu signifikanten Verbesserungen der Langzeitperformance führt. Könnt Ihr mir noch folgen? Gut! Letztendlich spielt das Krafttraining also eine wichtige Rolle in Bezug auf die Verbesserung aller wichtigen Faktoren für eine schnellere Laufgeschwindigkeit, nämlich (1) die anaerobe Leistung, (2) die neuromuskuläre Effizienz, (3) die Laufökonomie sowie (4) die Energieentwicklungsfunktionen. Es bietet einen weitaus größeren Nutzen, als nur den gesamten Körper robuster zu machen. Eine bessere anaerobe Leistung und Kapazität bedeutet, dass Ihr über längere Zeiträume höhere Intensitäten aufrecht erhalten könnt, ohne dabei das Gefühl zu haben, als würden eure Lungen gerade durch den Fleischwolf gedreht. Eine höhere Effizienz in Bezug auf neuromuskuläre Faktoren hilft euch dabei, die benötigten Muskelfasern schneller zu rekrutieren und eine bessere Laufökonomie sorgt für einen geringeren Energieverbrauch bei langen Distanzen. Wenn Ihr also im letzten Sprint eines Rennens einen zusätzlichen Leistungsschub benötigt, habt Ihr durch das Krafttraining fortan auch die Möglichkeit zusätzlichen Strom zu erzeugen. 😉

5 Tipps um schneller laufen zu können

Trotz der oben genannten Vorteile verzichten viele Läufer auf das Krafttraining, um zu vermeiden, dass zu viel Masse aufgebaut wird oder sie sich verletzen. Schön und gut, aber ein einfaches, durchdachtes Krafttrainingsprogramm für Läufer lässt diese Probleme doch eigentlich sehr unwahrscheinlich werden.

Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass das hohe Maß an Zeit, die mit dem Ausdauerlauf und dem Gewichtheben verbracht wird, es wirklich sehr schwierig macht, eine beträchtliche Menge an Masse aufzubauen. Die physiologischen Herausforderungen des Laufens stören tatsächlich die physiologischen Veränderungen, die mit dem Gewichtheben verbunden sind, und machen den Muskelaufbau damit so schwierig wie das Graben eines Lochs mit einem Löffel. Aber das ist ja sowieso nicht das Ziel.

Das Ziel hier ist es, euch einen stärkeren Laufkörper zu verschaffen. Ihr werdet nicht wie Arnold aussehen, vertraut mir. 🙂

Auf geht’s:

1. Krafttraining das ganze Jahr – mit einer Einschränkung

Baut eure aerobe Basis während der Herbstsaison auf. Zu anderen Zeiten des Jahres könnt Ihr euch dann auf die Verbesserung der Maximalkraft fokussieren. Es ist am wichtigsten, dass Ihr euch darauf konzentriert, eine solide Basis für Kraft- und Bewegungsstärke durch grundlegende Kraftübungen (mehr dazu bei Punkt 2) zu gewinnen. Reduziert deshalb während der Rennsaison die Intensität des Krafttrainings, um eure Laufleistungen und Erholungsprozesse nicht negativ zu beeinträchtigen.

Genau wie Ihr auch weiter laufen würdet um nicht einzurosten, solltet Ihr auch nie ganz mit dem Krafttraining aufhören, damit euer Körper das ganze Jahr eine gewissen Grundstärke zur Verfügung hat. Leider kann bereits eine Pause von wenigen Wochen eurem Körper signalisieren, den Kraftaufbau zu vernachlässigen.

2. Wählt funktionale Übungen

Nicht alle Übungen sind gleich. Die Verbesserungen bezüglich Kraft und neuromuskulärer Aktivität durch Übungen wie Squats oder Kreuzheben haben definitiv einen viel größeren Einfluss auf Läufer als Isolationsübungen wie Curls. Ich würde euch deshalb empfehlen, euch Hilfe von einem zertifizierten Kraft- und Konditionstrainer zu holen, um einen effizienten Trainingsplan zusammen zu stellen und die richtige Übungsausführung zu lernen.

Einbeinvariationen wie einbeinige Split-Squats, einbeiniges Kreuzheben und Ausfallschritt-Variationen sind ebenfalls wichtig für die Entwicklung einer dynamischen Stabilität, welche wiederum für die Laufökonomie essentiell ist.

3. Trainiert mit einem anderen Spektrum in Bezug auf Übungen, Sätze und Wiederholungen

Übungswiederholungen beziehen sich auf die Anzahl, in der Ihr dieselbe Übung nacheinander ausführt – und Sätze beziehen sich auf die Gesamtzahl dieser Wiederholungen in verschiedenen Übungsgruppen, wie z.B. “3 Sätze mit 10 Wiederholungen”. Es gibt ideale Wiederholungs- und Satzraten für unterschiedliche Auswirkungen auf die Muskeln, aber für unsere Zwecke solltet Ihr euch darauf konzentrieren, Gewichte zu heben, die euch im Bereich von 5 Wiederholungen oder weniger fordern.

Das bedeutet, dass Ihr ein Gewicht wählen sollten, bei dem Ihr das Gefühl habt, dass eure Muskeln bei der fünften Wiederholung brennen. Dieser 5-Wiederholungsbereich eignet sich am besten für Kniebeugen und Kreuzheben. Konzentriert euch bei einbeinigen Variationen auf den Bereich 8-12 Wiederholungen. Und bei eignen sich zeitlich festgelegte Sätze von 30 bis 60 Sekunden für euch am besten.

4. Hebt Gewichte mit ballistischer Absicht

In anderen Worten solltet Ihr die Gewichte so schnell wie möglich mit der bestmöglichen Form und Technik bewegen, unabhängig vom jeweiligen Gewicht selbst. Manchmal lassen sich die Gewichte nur langsam heben, doch sorgt eure “ballistische Absicht” dafür, dass die schnell zuckenden Muskelfasern rekrutiert werden, sodass die Fähigkeit eures Körpers zur Erzeugung zusätzlicher Energie bei hohen Belastungen trainiert und verbessert wird.

5. Hüpfen und springen

Froschsprünge, eingesprungene Squats, Kniebeugen – das sind alles Formen von explosivem Körpergewichtstraining, das als plyometrisches Training bezeichnet wird. Plyometrische Übungen können den Dehnungsverkürzungszyklus eurer unteren Gliedmaßen verbessern, indem sie Gelenke, Sehnen und Muskeln weniger steif machen (Keine Sorge, Steifheit ist keine schlechte Sache).

Wenn eurer Fuß bei jedem Laufschritt landet, speichern eure Sehnen und Muskeln elastische Energie, die für den anschließenden Abdruck vom Boden genutzt werden kann.Je besser Ihr diese Energie nutzt, desto besser wird eure Laufleistung und desto geringer der Energieverbrauch beim Laufen.