Bodybuilding: 5 Workouts die man wirklich überall machen kann

Egal ob man gerade auf Reisen ist um Freunde oder seine Familie zu sehen oder beruflich ständig unterwegs ist, manchmal ist es fast unmöglich die Zeit zu finden um auch noch ins Fitnessstudio zu gehen. Deshalb ist es immer gut, wenn man einige Workouts in der Hinterhand hat, die man an nahezu jedem Ort und ohne viel Zubehör machen kann. Natürlich ist es großartig, wenn Ihr ein Fitnessstudio habt, auf das Ihr euch verlassen könnt und eine Trainingsroutine, die euch Spaß macht. Doch sobald Ihr viel unterwegs seid, wird es schwierig der normalen Routine zu folgen. Deshalb ist es umso wichtiger, einen Plan B zu haben, der auch bei den Schwiegereltern, im Business Hotel oder auf der Farm der besten Freundin funktioniert.

Die folgenden 5 Workouts könnt Ihr überall und komplett ohne Zubehör machen. Ihr werdet verwundert sein über den Pump den Ihr durch das Training bekommt, obwohl keinerlei Hantel oder ähnliches im Spiel sind. 🙂


Burpee Bonanza

Dieses Workout lässt sich in gerade einmal 10 Minuten abwickeln, sodass hier wirklich keine Ausflüchte oder Ausreden möglich sind. Probiert es am besten sofort nach dem Aufstehen, um die Durchblutung anzuregen, oder nach einem harten Arbeitstag um eurem Körper nochmal einen kleinen Energiekick zu verschaffen.

Das allgemeine Konzept ist ziemlich einfach: 15 Burpees pro Minute – jede Minute. Das war es schon. Mehr ist es nicht.

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Wenn nur einen Satz (sprich eine Minute) betrachtet, sind 15 Burpees wirklich nicht viel oder schwer. Aber sobald man ein paar Minuten hinter sich gebracht hat, wird man von Burpee zu Burpee immer langsamer und die Ruhepausen beim Übergang von einer Minute zur nächsten werden immer kürzer und kürzer. Ihr werdet dabei schwitzen wie verrückt, das garantiere ich euch! Und eure Lungen, Arme und Beine werden brennen wie verrückt! Dafür habt Ihr am Ende allerdings auch 150 Burpess in gerade einmal 10 Minuten geschafft – Respekt! 🙂


Ein einfacher Zirkel

Oft haben die einfachen Dinge einen besonderen Reiz. Wir beschäftigen uns meist mit den besten und neuesten Übungen oder Trainingsplänen und verlieren dabei die einfachen Grundlagen aus den Augen. Und genau diesen Grundlagen widmet sich das Zirkeltraining.

Liegestütze, Kniebeuge und Sit-Ups sind drei Übungen, die, wenn sie nacheinander ausgeführt werden, ein fantastisches Ganzkörpertraining ermöglichen. Probiert die folgende Kombination einfach mal aus, um eurem Körper die Belastung zu geben, die er benötigt, auch wenn weit und breit kein Fitnessstudio in Sicht ist:

  • 40 Liegestütze, 20 Kniebeuge, 15 Sit-Ups
  • 30 Liegestütze, 30 Kniebeuge, 15 Sit-Ups
  • 20 Liegestütze, 40 Kniebeuge, 15 Sit-Ups
  • Regenerationspause für 3 Minuten, dann von vorne beginnen (Insgesamt 3 Durchgänge)

Durchlauft diesen Zirkel mindestens drei Mal und habt keine Angst davor euren Körper dazu herauszufordern, sogar noch mehr Runden zu bewältigen. Die Übungen sind zwar simpel, aber die Resultate, die sie ermöglichen, sind alles andere als das.


Der Stoffwechselbeschleuniger

Wenn Ihr gerade unterwegs seid und nicht viel Zeit für ein Workout habt, dann ist dieses Trainingsprogramm eine hervorragende Möglichkeit um dennoch ein wenig Bewegung zu bekommen. Es ist unkompliziert in seinem Ansatz und muss nur zweimal wiederholt werden. Aber wenn Ihr fertig seid, habt Ihr 100 Wiederholungen mit jeweils fünf verschiedenen Übungen gemacht.

  • 50 Liegestütze
  • 50 Mountain Climbers
  • 50 Sit-Ups
  • 50 Hampelmänner
  • 50 Kniebeuge
  • Regenerationspause für 1 Minute, dann von vorne beginnen (Insgesamt 2 Durchgänge)

Ihr müsst nicht 50 aufeinanderfolgende Wiederholungen machen (besonders bei der zweiten Runde werdet Ihr das eventuell gar nicht schaffen), Ihr müsst nur jede Übung machen Ihr insgesamt 50 Wiederholungen geschafft habt. Danach geht es weiter mit der nächsten Übung, bis Ihr den Zirkel vollständig beendet habt.


Plank-Variationen für eine starken Kern

Gerade auf Reisen kann es wichtig sein, auch mal ein paar grundlegende Übungen zur Stärkung und Verbesserung der Körperhaltung zu machen, schließlich sitzt man im Flugzeug oder im Auto nicht immer perfekt. Die folgenden Plank-Übungen trainieren eure Körpermitte und beanspruchen dabei zusätzlich auch noch den Rest des Körpers.

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  • Hohe Planks (in Liegestützposition) für 1 Minute
  • Niedrige Planks für 1 Minute
  • Seitwärtsplanks auf dem rechten Arm für 1 Minute
  • Seitwärtsplanks auf dem linken Arm für 1 Minute
  • Umgedrehte (Reverse) Planks
  • Regenerationspause für 1 Minute, dann von vorne beginnen (Insgesamt 3 Durchgänge)

Dieses Trainingsprogramm mag zwar unscheinbar wirken, doch es wird euch schneller an eure Grenzen bringen als Ihr denkt. Durch die Plankvariationen werden sowohl Arme und Schultern als auch Rücken und Brust trainiert, sodass der gesamte Körper vom Workout profitiert.


Der große Knall

Dieser letzte Zirkel ist nur 8 Minuten lang, aber Ihr werdet euch wünschen, dass er noch viel kürzer wäre. Wir kehren hier wieder zu den Grundlagen zurück, aber diesmal machen wir innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) und bringen eure Muskulatur bis an ihre Grenzen. Da soll noch einer sagen, kurze Workouts wären nicht effektiv! 😉

• Liegestütze, 2 Minuten AMRAP
• Burpees, 2 Minuten AMRAP
• Kniebeuge, 2 Minuten AMRAP
• Sit Ups, 2 Minuten AMRAP

Macht nach Bedarf Mini-Pausen in eurem 2-Minuten-Fenster, aber um das Beste aus diesem Workout herauszuholen, solltet Ihr versuchen Vollgas zu geben und das Training so gut es geht durchzuziehen. Es sind ja nur 8 Minuten, wie schwer könnte das schon sein?


Je weniger Ausreden Ihr sucht, desto besser und schneller werdet Ihr in Form kommen. Mit Hilfe dieser 5 Trainingsroutinen könnt Ihr an eurem Körper arbeiten, auch wenn Ihr regelmäßig unterwegs oder auf Reisen seid. Lasst mich wissen, welcher der 5 Workouts euch am besten gefallen hat, ich bin gespannt auf eure Meinung! 🙂