Muskelaufbau: Die Ernährungsregel Nummer 1 brechen? Warum man problemlos auch weniger Protein zu sich nehmen kann

In der Startup- / Geschäftswelt gibt es einen Begriff namens MVP, der für „Minimal Viable Product“, also minimal realisierbares Produkt steht. Es handelt sich dabei um eine Art Prototypen, der einen extrem reduzierten Funktionsumfang besitzt und sich nur auf die wesentlichen Kundenbedürfnisse fokussiert. Im letzten Jahr habe ich sogar meine eigene Version eines MVP erstellt …Bei meinem MVP handelt es sich jedoch um ein „Minimum Viable Protein“. Clever, nicht wahr?! 😉

Ich habe mir nämlich schon seit langer Zeit die Frage gestellt, wie wenig Proteine man eigentlich zu sich nehmen kann, ohne die physische und mentale Leistungsfähigkeit dabei einzuschränken.

Aber zuerst möchte ich an dieser Stelle noch einmal klar stellen, dass ich eigentlich ein absoluter Fan von Proteinen bin. Ich mag es nur nicht, all meine Zeit und Energie darauf zu verwenden, diese verrückt hohe tägliche Proteindosis zu erreichen, die von den meisten Fitness-Gurus empfohlen wird. Ich war bereits mehrere Jahre von Proteinen besessen und habe mir quasi den ganzen Tag den Kopf darüber zerbrochen, wie und wann ich am besten Proteine zu mir nehmen könnte. Schließlich wird in traditionellen Bodybuildingkreisen immer empfohlen, dass man mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen würde. Wenn Ihr also 100 Kilogramm wiegt, dann solltet Ihr auch mindestens 200 Gramm Protein zu euch nehmen. Und die Hardcore-Jungs gehen sogar noch einen Schritt weiter und sprechen von 2,5 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was einfach nur verrückt ist.

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Ein Licht am Ende des Tunnels?

Heutzutage gibt es eine Sparte in der Fitnessbranche, die sich so langsam vom Protein-besessenen Bodybuilder-Zug löst. Es gibt immer mehr gesunde Profis, die sehen, dass selbst das Befolgen der 2-Gramm-Protein-Regel ein bisschen zu viel ist, und empfehlen etwas in der Richtung von 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das würde bei einem Gewicht von 100 Kilogramm also nur noch 160 Gramm Protein pro Tag bedeuten. Das ist zwar wesentlich einfacher zu schaffen als die Mengen zuvor, doch selbst bei 160 Gramm pro Tag muss man schon gut und genau auf seine Ernährung achten, um tatsächlich die geforderte Menge an Proteinen zu sich zu nehmen.  Und ja, 1,6 war etwas, was ich in der Vergangenheit bereits empfohlen habe, und wenn es zu eurem Lebensstil passt, dann fantastisch, aber hier möchte ich eine andere Botschaft mit euch teilen …

Meine Experiment mit 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Zwar habe ich einen minimalen Rückgang an Muskelmasse sowie eine minimale Zunahme an Körperfett gemessen (was wahrscheinlich eher daran liegt, dass ich wesentlich flexibler mit meiner Kalorienzufuhr umgegangen bin), doch weder Kraft, noch Ausdauer oder Regeneration wurden letztlich in irgendeiner Weise beeinträchtigt.

Doch damit nicht genug, das war schließlich nur der erste Teil meines Experimentes. Der zweite bestand darin, die Proteinzufuhr auf 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu reduzieren. So waren es für mich dann nicht mehr 115 – 120 Gramm Proteine am Tag, sondern nur noch 95 – 100. Und eines kann ich euch sagen, bei diesem Level bin ich seit dem Experiment auch geblieben.

Ihr fragt nach den Ergebnissen? Nach den Ergebnissen eines Experimentes, bei dem die meisten Bodybuilder sich vor Angst in Hosen machen würden? Nun gut, ein Wort: schockierend! Und mit schockierend meine ich, dass sich absolut gar NICHTS verändert hat! Energiehaushalt, Ausdauer, Kraft, Regenrationsdauer – alles ist gleich geblieben. An dieser Stelle ist es für evtl. wichtig zu wissen, dass ich momentan einfach versuche, mein aktuelles Gewicht zu halten. Mein Ziel dabei sind 100 Gramm Proteine pro Tag. Das war’s. Wenn ich mehr zu mir nehme, super. Aber insgesamt hat die 1-Gramm-Regel bisher perfekt für mich funktioniert. Oh ja, und ich trainiere 6x pro Woche:

  • 3 Einheiten Krafttraining (Splits bestehende aus Rücken-Bizeps, Schultern-Beine-Bauch, Trizeps-Brust)
  • 3 Einheiten intensives Cardio (HIIT etc.)

Die Kalorienzufuhr variiert und ist an manchen Tagen höher und an anderen niedriger, sodass ich durchschnittlich wahrscheinlich bei der Menge liege, die mein Körper benötigt um die aktuelle Konstitution zu halten.

Braucht man nicht viel mehr Proteine um abzunehmen und/oder Muskelmasse aufzubauen?

Das hängt ganz stark von der jeweiligen Person und ihren individuellen Zielen ab.

  • Jemand der 50 kg Übergewicht und nie zuvor in seinem Leben Gewichte gestemmt hat, der muss sich keine Gedanke über Proteine machen. Ein Kaloriendefizit reicht vollkommen aus, auch wenn man dies mit nur 30 Gramm Protein pro Tag erreicht.
  • Jemand der 100 Kilogramm wiegt, seit 10 Jahren Krafttraining macht, sein natürliches Muskelpotenzial zu 99 % ausgereizt hat und nun seinen Körperfettanteil auf 5 % reduzieren und dabei jegliches Gramm Muskelmasse halten möchte? Wahrscheinlich wäre hier ein wenig mehr Protein als 30 Gramm pro Tag von Nöten.
  • Jemand der gerade erst mit dem Sport angefangen hat, untergewichtig ist und nun versucht Muskelmasse aufzubauen? Nun da sollten 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ausreichen. Und das wäre in diesem Fall sogar relativ einfach zu erreichen, da ja ohnehin ein Kalorienüberschuss benötigt wird.
  • Jemand mit Durchschnittsstatur, der ein paar Muskeln hat und einfach 5 – 10 Kilogramm abnehmen möchte? 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ist ein realistisches Ziel.

Es gibt zu viele Szenarien, um sie alle aufzulisten, aber letztendlich hängt eure Proteinzufuhr von eurem Endziel ab.

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Unterstützt eure Ernährung euer Endziel?

Mein Endziel ist es, meine Ernährung und mein Training so zu strukturieren, dass ich nie darüber nachdenken muss und jederzeit essen kann, was ich will. Ich sage oder zwinge niemanden, die 1-Gramm-Proteinregel zu befolgen. Wenn es euch jedoch schwerfällt, eure Proteinzahlen zu erreichen und Ihr euch ohnehin nicht darum kümmert, die muskulöseste Person im Raum zu sein, dann gönnt euch und eurer Diät einfach mehr Freiheit. Es wird euch nicht umbringen. Wenn Ihr es ausprobiert, lasst mich gerne an euren Erfahrungen in den Kommentaren teilhaben. 🙂