Ernährung: Was sind eigentlich sekundäre Pflanzenstoffe?

Wussten Ihr schon, dass ein wenig Farbe in eurer täglichen Ernährung euch nachweislich zu einem längeren, gesünderen und besseren Leben verhelfen kann? Der Grund dafür sind so genannte sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in buntem Obst sowie Gemüse vorkommen und nicht nur für die teils wundervolle Farbe verantwortlich sind, sondern auch für den unverwechselbaren Geschmack.

Außerdem stärken sekundäre Pflanzenstoffe das Immunsystem – schließlich muss auch die Pflanze selbst vor den Gefahren ihrer natürlichen Umgebung (z.B. Krankheiten oder übermäßige Sonneneinstrahlung) geschützt werden. Wenn nun Menschen pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, schützen uns die sekundären Pflanzenstoffe vor chronischen Krankheiten und wirken stark gegen Krebs und diverse Herzprobleme. Epidemiologische Untersuchungen legen deshalb nahe, dass Ernährungsgewohnheiten, die den regelmäßigen Erzehr von Obst und Gemüse vorsehen, mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden sind und möglicherweise vor bestimmten Arten von Krebs schützen können.

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Aller Anfang ist schwer

Versucht zunächst, so viele pflanzliche Farben wie möglich in eure Mahlzeiten und Snacks zu integrieren. Jede Farbe bietet dabei verschiedene gesundheitliche Vorteile und keine Farbe ist der anderen überlegen, weshalb die Ausgewogenheit aller Farben am wichtigsten ist. Um möglichst viele sekundären Pflanzenstoffe aufzunehmen, solltet Ihr nach Möglichkeit auch immer die farbenprächtige Schale mitessen, denn diese beinhaltet mit Abstand am meisten sekundäre Pflanzenstoffe. Vermeidet es daher, Lebensmittel wie Äpfel, Pfirsiche und Auberginen zu schälen, damit Ihr nicht die konzentrierteste Quelle für die nützlichen Pflanzenstoffe verliert.

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Sekundäre Pflanzenstoffe in jeder Farbe

Im Folgenden findet Ihr eine Übersicht verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe (nach Farben sortiert), sowie die Lebensmittel, in denen diese enthalten sind.

Rot

Reich an Carotinoid Lycopin, einem wirksamen Fänger von genschädigenden freien Radikalen, der vor Prostatakrebs sowie Herz- und Lungenerkrankungen schützen kann.
Zu finden in: Erdbeeren, Preiselbeeren, Himbeeren, Tomaten, Kirschen, Äpfeln, Rüben, Wassermelonen, roten Trauben, Paprika, roten Zwiebeln

Orange und Gelb

Liefern Beta-Cryptothanxin , das die intrazelluläre Kommunikation unterstützt und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen kann.
Zu finden in: Karotten, Süßkartoffeln, gelbe Paprika, Orangen, Bananen, Ananas, Mandarinen, Mango, Kürbis, Aprikosen, Pfirsichen, Melone, Mais

Grün

Diese Lebensmittel sind reich an krebsverhindernden Chemikalien wie Sulforaphan, Isocyanat und Indolen, die die Wirkung von Karzinogenen (krebserregenden Verbindungen) hemmen.
Zu finden in: Spinat, Avocados, Spargel, Artischocken, Brokkoli, Alfalfasprossen, Grünkohl, Kohl, Rosenkohl, grünem Tee, grünen Kräutern (Minze, Rosmarin, Salbei, Thymian und Basilikum)

Blau und Lila

Versorgen den Körper mit wirksamen Antioxidantien namens Anthocyane, von denen angenommen wird, dass sie die Zellalterung verzögern und dem Herzen helfen, indem sie die Bildung von Blutgerinnseln blockieren.
Zu finden in: Heidelbeeren, Brombeeren, Holunderbeeren, Concord-Trauben, Rosinen, Auberginen, Pflaumen, Feigen, Pflaumen, Lavendel, Rotkohl

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Weiß und Braun

Die Zwiebelfamilie enthält Allicin, das Antitumor-Eigenschaften hat. Andere Lebensmittel dieser Gruppe enthalten antioxidative Flavonoide wie Quercetin und Kaempferol.
Zu finden in: Zwiebeln, Blumenkohl, Knoblauch, Lauch, Pastinaken, Rettich, Pilzen

Greift nach dem Regenbogen

Aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die uns sekundäre Pflanzenstoffe bieten, sollte es euer Ziel sein, so viele wie möglich davon in eurer täglichen Ernährung zu integrieren – je bunter eure Mahlzeiten aussehen, desto besser! Mit den folgenden Tipps kann euch die eventuell ein wenig einfacher gelingen:

  • Auch Snacks zählen. Fühlen Ihr euch hungrig zwischen den Mahlzeiten? Dan knabbert doch einfach an einem Stück Obst oder nehmt euch ein paar Scheiben geschnittenes Gemüse (Karotten, Tomaten etc.) für unterwegs mit . 
  • Schaut euch beim Einkaufen euren Einkaufswagen an. Wenn Ihr feststellt, dass die meisten Lebensmittel darin dieselbe Farbe haben, tauscht einige aus, um die Vielfalt an Farben und folglich auch an sekundären Pflanzenstoffen auf eurem Tisch zu Hause zu erhöhen.
  • Esst auch auswärts bunt. Beginnt euer Menü mit einer Gemüsesuppe oder einem frischen Spinat- oder Rucolasalat. Zum Hauptgang dann noch ein wenig Gemüse als Beilage und zum Dessert ein wenig Obst oder einen grünen Tee und schon müsst Ihr euch um eure Gesundheit keine Sorgen mehr machen!
  • Kauft lokal. Bauern- bzw. Wochenmärkte oder von der Gemeinde unterstützte Farmen sind in der Regel gute Quellen für frische Produkte. Fragt einen lokalen Landwirt doch mal nach neuen Ideen für die Zubereitung von Obst und Gemüse – ich wette, Ihr bekommt viele neue und spannende Inspirationen!
  • Tiefkühlprodukte sind auch okay. Es ist natürlich immer am besten, frische Lebensmittel zu sich zu nehmen. Aber da gerade saisonale Produkte stark begrenzt sind, kann man auch des Öfteren auf tiefgefrorene Lebensmittel zurückgreifen, denn diese sind in der Regel (fast) genauso nahrhaft wie frisches Obst und Gemüse.