Ernährung: Wie vermeidet man eine Pre-Workout Unterzuckerung?

Studien zeigen, dass bis zu 30% aller Sportlerinnen und Sportler eine reaktive Hypoglykämie haben und infolgedessen nur verminderte Trainings- und Wettkampfleistungen erbringen können. In diesem Artikel möchte ich euch daher darüber aufklären, worum es sich dabei genau handelt und wie Ihr sie vor eurem nächsten Training effektiv verhindern könnt.

Benommenheit, Schwäche und / oder Schwindel können Anzeichen einer Hypoglykämie oder eines niedrigen Blutzuckerspiegels sein. Eine Hypoglykämie, auch als Unterzuckerung bezeichnet, ist am Ende eines harten Workout oder eines intensiven Rennens aufgrund eines Glykogenmangels keine Seltenheit. Einige Athleten können dieses Gefühl jedoch auch in ausgeruhtem Zustand zu Beginn eines Trainings erleben. Eine reaktive Hypoglykämie oder ein Rückgang des Blutzuckers zu Beginn des Trainings könnte daran in diesem Fall die Schuld tragen.

Offensichtlich ist es nicht ideal, ein Training zu beginnen und sich sofort schlapp, zu müde oder oder ausgehungert zu fühlen. Glücklicherweise gibt es einige einfache Dinge, die Ihr tun könnt, um eine Unterzuckerung vor dem Training zu verhindern.

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Was ist eine reaktive Hypoglykämie?

Wenn Ihr Kohlenhydrate konsumiert, setzt euer Körper Insulin frei, um es zu verarbeiten und euren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn Ihr jedoch mit dem Training beginnt, beginnt euer Körper damit, diese Kohlenhydrate als Energielieferant zu nutzen und es kommt zu einer weiteren Abnahme des Blutzuckerspiegels. Es gab sogar eine Zeit, in der der Verzehr von Kohlenhydraten direkt vor dem Training einen negativen Einfluss auf die Leistung hatte, da diese beiden Prozesse doppelt blutzuckersenkend wirkten.

Obwohl der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training im Allgemeinen empfohlen wird, gibt es ausreichende Studien, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training bei einigen Personen zu einem Rebound oder einer reaktiven Hypoglykämie führen kann (laut einer Studie etwa 30 Prozent der Athleten). Leider wird in der vorliegenden Forschung aber nicht untersucht, warum oder wie Sportler anfällig für eine reaktive Hypoglykämie werden – es wird lediglich angegeben, dass sie auftritt.

Wie man eine Unterzuckerung vor dem Workout vermeidet

Es gibt einige einfache Möglichkeiten, um das Risiko einer reaktiven Hypoglykämie zu minimieren: Wählt dazu Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, vermeidet Insulin-anregende Glukose und konsumiert eure Snacks immer in Kombination mit einigen Fetten. Alle diese Maßnahmen werden dazu beitragen, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der euer Körper die Kohlenhydrate letztendlich verarbeitet.

Das Timing eures Kohlenhydratkonsums vor dem Training kann ebenfalls einen bedeutenden Unterschied machen. In einer Studie war die reaktive Hypoglykämie bei Athleten am häufigsten, die 75 Minuten vor dem Training Kohlenhydrate konsumierten. Bei der Einnahme nur 15 Minuten zuvor waren nur wenige Menschen betroffen, und fünf Minuten vor dem Training oder während des Aufwärmens waren keine Athleten betroffen, wenn sie Kohlenhydrate einnahmen.

Mit anderen Worten, wenn Ihr vor dem Training oder Wettkampf Kohlenhydrate aufladen möchtet, solltet Ihr versuchen, dies so kurzfristig wie möglich zu tun – oder sogar erst dann, sobald Ihr loslegt! Der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings hat keine hypoglykämischen Auswirkungen und kann sogar einen Mangel an ausreichender „Vorbetankung“ früher am Tag ausgleichen.

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Was sollte man machen wenn man merkt, dass man unterzuckert ist?

Reaktive Hypoglykämie kann sich sehr nach einer klassischen Unterzuckerung anfühlen, ist aber nicht dasselbe. Im Gegensatz zu einer echten Unterzuckerung sind eure Muskeln möglicherweise gut gefüllt und einsatzbereit. Wenn Ihr euch zu Beginn eures Trainings also schwach oder unmotiviert fühlt (und wisst, dass Ihr gesund, ausreichend erholt und hydratisiert seid), denkt daran, dass es möglich ist, dieses lästige Gefühl mit etwas zugesetzten Kohlenhydraten zu überwinden.

Nicht bei jedem Patienten tritt eine reaktive Hypoglykämie auf. Wenn Ihr jedoch die Symptome bemerkt, ist es wichtig, den Zeitpunkt für die Kohlenhydrataufnahme vor dem Training sowie die von euch bevorzugte Art der Kohlenhydrate zu ermitteln. Denkt auch daran, dass Ihr eure Kohlenhydratquelle während des Trainings immer bei euch haben können, da der Blutzucker nicht drastisch absinkt, wenn Ihr die Kohlenhydrate bereits direkt nach dem Aufwärmen zu euch nehmt.