Trainingspläne: Sprint- und Agilitätsworkout für Top-Leistungen beim Fussball


Die Rückrunde im Fussball steht vor der Tür und egal wie gut und talentiert Ihr auch sein mögt, es gibt immer Spielraum sich noch weiter zu verbessern. Mit dem folgenden Workout kann jeder Fussballer (egal ob absoluter Amateur oder Vollprofi) seine Agilität und Sprintfähigkeiten steigern, um so das Geschehen auf dem Platz in Zukunft nach Belieben beeinflussen zu können. 

Der Fussballplatz ist für viele wie ein zweites Zuhause – sowohl für die Hardcore-Fans als auch für diejenigen, die tatsächlich auf dem Spielfeld stehen. Und gerade die Spieler sind ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, sich einen Vorteil gegenüber Ihren Gegner zu verschaffen. Eine dieser Möglichkeiten (vielleicht sogar die wichtigste) ist die Verbesserung von Ausdauer, Beweglichkeit und Geschwindigkeit …

Fußball ist ein rasanter Sport, und je besser Ihr euch auf dem Feld zurechtfindet, desto größer ist eure Bedrohung für das gegnerische Team. Und lasst uns doch mal ehrlich sein – die Langsamsten und Unfähigsten sind immer Ersten , die sich regelmäßig auf der Ersatzbank wieder finden. Aber nehmt Ihr euch die Zeit, um regelmäßig Sprints und Agilitätsübungen zu absolvieren? Es ist egal, wann oder wo Ihr es tut, solange Ihr es tut! Ein Strand, eine Wiese, der Fussballplatz oder eine wenig befahrene Straße – all diese Orten eignen sich hervorragend für ein effektives Sprint- und Agilitätsworkout!

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Macht dieses Workout regelmäßig einmal pro Woche zusätzlich zum normalen Fussballtraining und Ihr werdet schnell merken, wie sich eure Leistungsfähigkeit auf dem Sportplatz erheblich verbessert.

Die folgende Ausrüstung benötigt Ihr für das Training:

  • Hütchen oder andere Gegenstände um Distanzen zu markieren
  • Fitness- oder Widerstandsbänder für das Gesäßtraining
  • Gewichtsschlitten und Gewichte (Optional, je nach Fitnesslevel)

Warm-Up

Stell zwei Hütchen etwa 60 Meter voneinander entfernt auf und beginnt langsam zwischen ihnen hin und her zu joggen. Macht etwa 10 Wiederholungen sodass Ihr insgesamt eine Distanz von 600 Metern zurücklegt. Anschließend geht es mit einem kurzen Widerstandsworkout und einem dynamischen Warm-Up weiter, um Gesäß und Beinmuskulatur auf das nachfolgende Training vorzubereiten.

Widerstandsworkout

  • Monster Walk: 4 Sätze, jeweils 15 Metern
  • Lateral Walk: 4 Sätze, jeweils 15 Meter (Band um Knie)
  • Knieheben: 4 Sätze, 10 Wiederholungen (Band um die Füße)

Dynamisches Warm-Up

  • High Knees: 2 Sätze, 20 Meter
  • Anfersen: 2 Sätze, 20 Meter
  • A-skip: 2 Sätze, 20 Meter
  • B-skip: 2 Sätze, 20 Meter
  • Seitliche Ausfallschritte: 2 Sätze, 20 Meter
  • Hamstring Scoops: 2 Sätze, 20 Meter
  • Walking Quad Stretch: 2 Sätze, 20 Meter
  • Sumo-Squats: 1 Satz, 10 Wiederholungen
  • Ankle Jump: 2 Sätze, 10 Wiederholungen

Nachdem Ihr das dynamische Warm-Up abgeschlossen habt, wird es Zeit für ein paar kurze Sprints. Schließlich möchtet Ihr ja aufgewärmt und vorbereitet auf die Geschwindigkeitsübungen im Hauptworkout sein.

Sprint Warm-Up

  • 2 Sprintsätze über jeweils 10 Meter mit 50 % der Maximalgeschwindigkeit
  • 2 Sprintsätze über jeweils 20 Meter mit 75 % der Maximalgeschwindigkeit
  • 2 Sprintsätze über jeweils 30 Meter mit 85 % der Maximalgeschwindigkeit

Sprint- und Agilitätsworkout für Top-Leistungen beim Fussball

Nun, da Ihr das Warm-Up erfolgreich absolviert habt, kümmern wir uns als erstes um die allgemeine Agilität.

Seitliche Ausfallschritte

Platziert vier Hütchen in einem Abstand von jeweils etwa drei Metern in einer geraden Linie auf dem Boden. Platziert nun drei Meter weiter links eine weitere Reihe Hütchen, wobei sich die Hütchen nun direkt auf Höhe der Mitte zwischen den Hütchen auf der rechten Seite befinden sollten. Für das Workout müsst ihr nun von einem Hütchen zum nächsten springen und es mit der Hand berühren. Das Hauptaugenmerk liegt her auf schnellen Seitenschritten, um die Hütchen möglichst schnell zu erreichen. Ein Durchgang besteht setzt sich auf Hin- und Rückweg zusammen.

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4 Sätze, 8 Wiederholungen

Kreuzdrills

Stellt einige Hütchen in einer Kreuzformation aus. Rennt vom Start zum mittleren Hütchen, macht einige Ausfallschritte nach links (bis zum linken Kegel) und begebt euch danach mit einigen seitlichen Ausfallschritten zurück zur Mitte, wobei Ihr die ganze Zeit in dieselbe Richtung schaut. In der Mitte angekommen, sprintet zum dem Hütchen, das auf der gegenüberliegenden Seite von dem Hütchen liegt, von dem Ihr gestartet seid. Von dort rennt Ihr zurück zum Mittelhütchen und macht einige schnelle seitliche Schritt nach rechts, um zum rechten Hütchen zu gelangen. Von dort geht es mit einigen Seitwärtsschritten zurück zur Mitte, wo Ihr euch dreht und zum Starthütchen lauft.

Fussball-Drills-Kreuzdrills

4 Sätze, 8 Wiederholungen

T-Drills

Bildet aus den Hütchen eine große „T-Form“ auf dem Boden. Die horizontale und vertikale Achse sollte zehn Meter lang sein. Stell euch am unteren Rand der vertikalen Achse auf. Sprintet nun vorwärts und berührt den ersten Kegel. Macht dann ein paar Seitwärtschritte und berührt den linken Kegel. Anschließend ein paar Ausfallschritte nach rechts und den rechten Kegel berühren. Danach wieder ein paar Ausfallschritte nach links um zurück zum Mittleren Hütchen zu gelangen. Nachdem Ihr dieses berührt habt, lauft Ihr rückwärts zu eurer Ausgangsposition zurück. Bei Ausführung der Übung solltet Ihr immer nach vorne schauen.

Fussball-Drills-T-Drills

4 Sätze, 6 Wiederholungen

Nun da wir einiges für unsere Agilität getan haben, wird es Zeit sich den Sprints und der Geschwindigkeit zu widmen!

Sprints

  • 50 Meter Sprints mit zusätzlichem Gewichtsschlitten
  • 4 Sätze, 8 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Je nach eurem Fitnesslevel und euren Ambitionen könnt Ihr die Sprints auch nur mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Gewichtsschlitten machen.

Wichtige Anmerkungen zum Sprinten:

  • Macht euch bei den Sprints keine Sorgen um eure Zeit – nur bei der Einhaltung der Erholungspausen.
  • Die Pause zwischen den Sprints sollte maximal 120 Sekunden betragen. Nachdem Ihr merkt, dass euer Fitnesslevel steigt, könnt Ihr die Pausen nach und nach um 5 – 10 Sekunden verkürzen.
  • Fangt mit einem Satz und 8 Sprintwiederholungen an wenn euer aktuelles Fitnesslevel niedrig ist
    • Nach etwa 2 Wochen könnt Ihr denn auf 1,5 Sätze (ein Satz mit 8 Sprints und ein Satz mit 4 Sprints) erhöhen.
    • Wiederholt dieses Vorgehen bis Ihr die 4 Sätze mit vollen 8 Wiederholungen schafft

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Cool-Down

Nachdem Ihr nun eure Lungen zum Brennen gebracht habt wird es Zeit für ein Cool-Down! Gönnt euch nach den Sprints also eine Pause von etwa 3 Minuten, bevor Ihr für einige Minuten in ganz leichtes Joggen übergeht (fast gehen). Beendet anschließend das Workout, indem Ihr eure Gesäß-, Oberschenkel- sowie Unterschenkelmuskulatur dehnt – die Erholung ist schließlich genauso wichtig wie das Workout selbst!

Fussball ist ein harter, rauer und anspruchsvoller Sport. Vernachlässigt also niemals die Pflege eures Körpers, nur weil Ihr gerade einmal nicht auf dem Spielfeld steht!