Fitness: 30-minütiges HIIT-Workout für zu Hause


In diesen herausfordernden Zeiten kann es zwischen Arbeit, Familie und sonstigen Verpflichtungen extrem hilfreich sein, ein schnelle und effektives Training für zu Hause parat zu haben. Das sorgt nicht nur dafür, dass man fit und vital bleibt, sondern hilft an stressigen Tagen auch hervorragend beim Abschalten! Hochintensives Intervalltraining (kurz: HIIT) fordert den gesamten Körper und sorgt aufgrund seiner hohen Intensität auch bei kurzen Einheiten für hervorragende Resultate!

Doch während die Intensität bei einem HIIT-Training zwar möglichst hoch sein sollte, ist es vollkommen okay, das Training an euer persönliches Energieniveau oder Fitnesslevel anzupassen.

Das folgende HIIT-Training kann in 30 Minuten abgeschlossen werden und erfordert keine zusätzliche Ausrüstung. Ideal also, für ein schnelles und effektives Workout zu Hause! Falls vorhanden, könnt Ihr bei einigen Übungen zusätzlich ein paar Kurzhanteln verwenden, um ein wenig Abwechslung in das Training zu bringen und die Intensität weiter zu erhöhen. Das Volumen dieses Trainingsplanes basiert auf der Zeit anstatt, wie üblich, der Anzahl an Wiederholungen, da die individuelle Geschwindigkeit der Übungsausführung je nach Fitnessniveau variiert.

Aufwärmphase

Wärmt euch vor dem eigentlich Workout auf, indem Ihr fünf Minuten lang mäßig intensive Bewegungen wie zügiges Gehen, Joggen oder fahren auf einem stationären Heimtrainer ausführen. Eine schnelle und einfache Methode, um herauszufinden, ob Ihr wirklich mit mäßiger Intensität unterwegs seid, ist der so genannte Gesprächstest. Wenn Ihr während des Training problemlos reden aber aufgrund der Anstrengung nicht mehr singen könnt, dann seid Ihr höchstwahrscheinlich mit mäßiger Intensität dabei.

Führt nach dem Aufwärmen jede Übung eine Minute lang durch, gefolgt von einer zweiminütigen Erholungsphase. Die Übungsausführung sollte so anstrengend und intensiv wie möglich sein. Führt während der Erholungsphasen weitere Bewegung mit geringer Intensität aus – z.B. langsames, gemächliches Gehen. Die Idee dahinter ist, dass Ihr euch erholt, während Ihr euch trotzdem weiter bewegt.

30-minütiges HIIT-Workout für zu Haus

1. Butt Kicks

Dauer: 1 Minute

Ausführung: Lauft auf der Stelle und ziehe abwechselnd die Fersen an den Po heran. Versucht dabei, die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite so gut wie möglich zu entspannen.

Anschließende Erholungszeit: 2 Minuten

2. Mountain Climbers

Dauer: 1 Minute

Ausführung: Begebt euch in eine Liegestützposition und spannt den gesamten Körper an. Der sollte dabei in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden, während sich die Schultern über den Händen befinden. Die Hände fest auf em Boden haltend, wird nun ein Bein angewinkelt und der Fuß dieses Beines auf Hüfthöhe auf den Boden aufgesetzt. Aus dieser Position heraus führt Ihr dann dynamische Sprünge aus bei denen die Fußpositionen gewechselt werden. Fall Ihr also mit dem rechten Bein begonnen habt, befindet sich dieses Bein nach dem Sprung in gestreckter Position, während das linke Bein angewinkelt ist. Das hintere Bein bleibt immer gestreckt, während sich der hintere Fuß mit den Zehen abstützt.

Anschließende Erholungszeit: 2 Minuten

3. Ausfallschritte

Dauer: 1 Minute

Ausführung: In der Grundposition steht Ihr mit etwa hüftbreitem Stand und schaut gerade nach vorn. Dann wird der linke Fuß nach vorne gesetzt, während der rechte Fuß stehen bleibt. Anschließend bewegt Ihr euch langsam nacht unten, wobei das hintere Knie nicht auf dem Boden abgesetzt werden darf, damit die Spannung im Muskel erhalten bleibt. Der Oberkörper bleibt gerade und wird leicht nach vorne geneigt. Die Länge des Ausfallschrittes sollte so gewählt werden, dass euer Schienbein in der tiefsten Position etwa im rechten Winkel zum Boden steht. Die Füße sollten maximal schulterbreit, besser hüftbreit voneinander positioniert stehen. Die Ausfallschritte werden nun immer im Wechsel zwischen linkem und rechtem Fuß ausgeführt.

Anschließende Erholungszeit: 2 Minuten

4. Walk-Down Liegestütz

Dauer: 1 Minute

Ausführung: Stelle euch gerade und aufrecht hin, die Füße hüftbreit voneinander entfernt. Platziert danach beide Hände in einem Abstand vor euch, sodass eine Art „umgekehrte Brücke“ gebildet wird und begebt euch von dort langsam in eine Plank-Position. Führt anschließend einen Lügenstütz auf Zehen oder Knien aus und begebt euch wieder in die stehende Ausgangsposition.

Anschließende Erholungszeit: 2 Minuten

5. Hüftbrücke zu Sit-Up

Dauer: 1 Minute

Ausführung: Begebt euch in eine aufrecht sitzende Position auf dem Boden, bei der die Füße flach aufliegen. Platziert die Hände hinter euch auf dem Boden und drückt euch anschließend in eine Brückenposition, bei der die Ausrichtung eures Kopfes der eurer Wirbelsäule entspricht. Drückt nun die Hüften wieder nach unten, um den Körper wieder auf dem Boden abzusetzen. Lehnt euch danach langsam zurück, bis Ihr mit Rücken auf dem Boden liegt. Spann nun eure Bauchmuskeln an und begebt euch ohne die Hilfe eurer Hände wieder zurück in die sitzende Ausgangsposition.

Anschließende Erholungszeit: 2 Minuten

6. Curtsy-Lunges

Dauer: 1 Minute

Ausführung: Der Curtsy Lunge ist eine Abwandlung der klassischen Ausfallschritte aus Übung 3. Stell euch gerade und aufrecht hin, die Beine hüftbreit voneinander entfernt. Steigt nun mit einem Bein nach hinten, sodass sich die Unterschenkel kreuzen. Dann mit dem Knie bis kurz vor den Boden sinken, wobei das vordere Knie und der vordere Knöchel eine Linie bilden. Anschließend wieder eine aufrechte Position einnehmen und das ganze Spiel auf der anderen Seite wiederholen.

Anschließende Erholungszeit: 2 Minuten

Cool-Down

In der Abkühlphase nach dem eigentlichen Workout solltet Ihr für etwa fünf Minuten Bewegungen oder Stretchingübungen mit geringer Intensität ausführen. Denkt daran, dass HIIT-Training bedeutet, hochintensive Intervalle für kurze Zeiträume auszuführen – gebt deshalb während des Trainings alles was geht und nutzt dann die anschließenden Erholungsintervalle um bei der nächsten Übung wieder voll durchstarten zu können!