Fitness: Die Wahrheit über die 10.000 Schritte Regel


Heutzutage hört man immer wieder, dass das Zurücklegen von 10.000 Schritten am Tag viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Dabei ist es jedoch nicht realistisch, einfach einen Wert „X“ als magische Zahl zu behandeln, die euch dann quasi im Alleingang dabei helfen soll, all eure Fitnessziele zu erreichen. Schließlich gibt es viele Faktoren, die die Wirksamkeit eures Schrittzieles beeinflussen bzw. einschränken können.

Einige Menschen müssen mehr Schritte machen, um die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, während andere möglicherweise bereits eine drastische eine Verbesserung bei einer niedrigeren Schrittzahl feststellen.

Warum werden 10.000 Schritte empfohlen?

Wie sind Fitness- und Gesundheitsexperten auf die 10.000 Schritte gekommen? Nun, wie sich herausgestellt hat, gar nicht. Die Zahl stamm nämlich ursprünglich von einer japanischen Firma, die Mitte der 60er Jahre einen Schrittzähler namens Manpo-Kei hergestellt hat, was übersetzt so viel wie „10.000 Schrittmeter“ bedeutet. Einige Kritiker leiten daraus ab, dass das 10.000 Schritte Ziel völliger Unsinn ist, doch das muss nicht unbedingt der Fall sein.

Die Verwendung von Schrittzählern ist eine der besten Möglichkeiten, sich zu motivieren, mehr zu laufen. Es gibt viele Studien, die bereits bewiesen haben, dass regelmäßige Bewegung dabei hilft, den Blutdruck zu senken und die allgemeine Gesundheit fördert. Wenn Ihr nun euer Schrittziel auf 10.000 Schritte festlegt, werdet Ihr wahrscheinlich einige solide Gesundheitsvorteile damit erzielen können, aber die 10.000 Schritte sind keine magische Zahl. Es kann durchaus sein, dass euer Körper wesentlich mehr Schritte benötigt oder bereits aus 6.000 Schritten die gleichen gesundheitlichen Vorteile zieht.

Wie viele Schritte sollte man am Tag machen?

Eure persönlichen Fitnessziele sowie die Art und Weise, wie euer Körper Energie verbrennt, beeinflussen die benötigte tägliche Schrittzahl am stärksten. Es braucht mehr Energie, um mehr Gewicht zu bewegen, sodass größere und schwerere Menschen beim Gehen mehr Kalorien verbrennen als dünnere oder kleinere Menschen. Die gleiche Anzahl von Schritten führt dazu, dass größere Menschen mehr Kalorien verbrennen. Daher müssen Personen, die nur versuchen, ihre Gesundheit zu erhalten und bereits ihr Idealgewicht erreicht haben, möglicherweise höhere Schrittziele festlegen.

Anders als bei der Festlegung der „richtigen“ Schrittziele, hatten Forscher bisher viel mehr Erfolg damit, zu definieren, wie viele Schritte pro Tag zu wenig sind. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass weniger als 5.000 Schritte Bluthochdruck und Herzerkrankungen wahrscheinlicher machen. Stellt also sicher, dass Ihr jeden Tag mindestens 5.000 Schritte macht. Die meisten Menschen, die das Haus verlassen müssen, um zu arbeiten, Lebensmittel einzukaufen und andere notwendige Aufgaben zu erledigen, machen im Allgemeinen zwischen 6.000 und 8.000 Schritte pro Tag, ohne sich dafür groß anstrengen zu müssen. Die Verwendung eines Aktivitäts-Trackers oder Schrittzählers kann dazu beitragen, diese Zahl auf 10.000 und mehr zu erhöhen.

Ziele mit einem Tracker setzen

Es gibt einige Dinge, die Ihr tun solltet, bevor Ihr euer Schrittziel festlegt. Es ist wichtig euer Aktivitätslevel zu bestimmen, bevor Ihr euch an das Schrittziel macht, damit Ihr eine gute Vorstellung davon bekommt, ob 10.000 Schritte pro Tag zu viel oder zu wenig für euch sind.

Mit den folgenden Schritten könnt Ihr euer persönliches Tagesziel effektiv festlegen:

  1. Bestreitet euren normalen Alltag mit einem Schrittzähler, um herauszufinden, wie viele Schritte Ihr normalerweise am Tag geht. Stellt dabei sicher, dass Ihr keine zusätzlichen körperlichen Aufgaben ausführt, die normalerweise nicht in euren Alltag gehören (Spaziergänge etc.). Durchlauft diesen Prozess für einige Tage, um eine gute Indikation über eure durchschnittliche tägliche Schrittzahl zu erhalten.
  2. Sobald Ihr eine guten Überblick über eure tägliche Schrittzahl habt, müsst Ihr eure Ernährung unter die Lupe nehmen. Denkt daran, dass ein Kaloriendefizit entscheidend ist, wenn Gewichtsverlust ein Teil euer Fitnessziele ist. Und auch wenn dies nicht der Fall ist, sollter Ihr dennoch sicherstellen, dass Ihr die beim Gehen verbrannten Kalorien durch gesunde und nahrhafte Lebensmittel auffüllt.
  3. Nun könnt Ihr eure persönlichen Ziele festlegen. Für diejenigen von euch, die abnehmen möchtet, bedeuten 3.500 verbrannte Kalorien etwa den Verlust von 0,5 Kilogramm Körperfett. Wenn Ihr euch ein tägliches Ziel für eure Schrittzahlen setzt, ist es wahrscheinlich, dass Ihr gerade am Anfang etwa 0,5 – 1 Kilogramm pro Woche nur durch das zusätzliche Gehen verliert.

Schrittziele per Kalorienrechnung bestimmen

Wenn 3.500 verbrannte Kalorien einem halben Kilogramm Fettverlust entsprechen, ist dies ungefähr das Ziel, dass Ihr in einer Woche anstreben solltet. Ihr habt vielleicht schon angefangen, euch ununterbrochen körperliche Aktivität vorzustellen, um 10.000 Kalorien in einer Woche zu verbrennen, um wirklich etwas Gewicht zu verlieren, aber das ist nicht der gesündeste oder effizienteste Weg, um überschüssige Kilos loszuwerden.

Für den nachhaltigen Gewichtsverlust ist es am besten, etwa ein halbes Kilogramm Fett pro Woche abzunehmen. Diese Rate des Gewichtsverlusts macht auch die gesunden Gewohnheiten, mit denen Ihr anfangt, Gewicht zu verlieren, gewohnheitsbildender, sodass euer Körper nicht so anfällig für den Jo-Jo-Effekt ist und die verlorenen Kilos schnell wieder zurückgewinnt.

Der größte Teil der Arbeit, die zur Festlegung eines täglichen Ziels erforderlich ist, dient gleichzeitig als Maßstab für die Erstellung eines Ernährungsplans. Wenn Ihr feststellt, dass Ihr 2.500 Kalorien pro Tag verbrauchen müsst, um euer Gewicht zu halten, müsst Ihr möglicherweise das Standardziel von 10.000 Schritten erhöhen. Wenn Ihr deutlich weniger als 2.000 Kalorien benötigt, um den Tag zu überstehen, solltet Ihr über ein tägliches Ziel von 6.000 bis 9.000 Schritten nachdenken.

Gesundheitliche Vorteile von 10.000 Schritten am Tag

Es ist wichtig zu verstehen, was eure grundlegenden Ziele bei der Verwendung von Fitness-Trackern zur Erreichung eines täglichen Ziels von 10.000 Schritten sind. Wenn Ihr Muskeln aufbauen möchtet, müsst Ihr zusätzlich zum Erreichen des Ziels von 10.000 Schritten regelmäßig Krafttraining betreiben. Wenn Gewichtsverlust euer Hauptziel ist, müsst Ihr ein Kaloriendefizit anstreben. Schritte zu zählen alleine reicht also nicht aus, zusätzlich müsst Ihr auch auf eure Ernährung achten.

Grundsätzlich ersetzen 10.000 Schritte pro Tag keine richtige Diät- und Fitnessroutine, aber es bringt euch dennoch jede Menge gesundheitliche Vorteile wie einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Es ist viel einfacher, als es scheint, die 10.000-Schritte pro Tag zu erreichen, ohne dabei euren normalen Alltag massiv verändern zu müssen. Und neueste Studien haben inzwischen sogar gezeigt, dass das Ausführen der Schritte wesentliche wichtiger ist als die Geschwindigkeit oder Intensität dieser Schritte.

Gesundheitliche Vorteile von Gehen im Allgemeinen

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Gehen viele gesundheitliche Vorteile bringt. Die CDC (Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten) haben Richtlinien, die besagen, dass bereits 30 Minuten mäßiger Bewegung an fünf Tagen in der Woche zur Kontrolle des Blutdrucks beitragen können und das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar einige Krebsarten verringern. Diese mäßige Bewegung können Cardio-Übungen mit mittlerer Intensität oder Krafteinheiten mit hoher Intensität sein – oder aber Bewegung mit geringer Intensität wie das Gehen.

Dr. I-Min Lee, Professor für Epidemiologie an der T.H. School of Public Health leitete eine Studie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde und ergab, dass ältere Frauen gesundheitliche Vorteile und eine längere Lebenserwartung erzielen können, wenn sie mehr gehen. Für Teilnehmer mit sehr inaktivem Lebensstil reichten bereits 2.000 Schritte pro Tag aus, um einen Unterschied zu machen.

Mehr Schritte im Alltag – so klappt’s!

Nachdem Ihr nun mehr über die gesundheitlichen Vorteile weiterer Schritte erfahren habt, fragt Ihr euch möglicherweise, wie genau Ihr diese diese Schritte nun in den Alltag integrieren sollt. Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Schritte zu erreichen, für die kein Laufband oder Fitnessstudio erforderlich ist. Probiert doch mal ein der folgenden Ideen aus, um euer neues Tagesziel zu erreichen:

  • Holt euch einen Hund – Der unterhaltsamste Weg, mehr zu laufen, besteht darin, einen pelzigen Freund bei sich zu haben. Ihr müsst sowieso ein paar Mal am Tag mit dem Hund raus, die Schritte kommen dabei dann also von ganz alleine.
  • Macht das Beste aus euer Freizeit – Wenn Ihr in einem Büro arbeitet, versucht bin der Mittagspause ein paar Schritte einzuschleusen. Es mag zunächst etwas frustrierend sein, den Schreibtisch zu verlassen, aber irgendwann werdet Ihr euch auf die zusätzliche körperliche Aktivität freuen. Es kann euch sogar dabei helfen, am zweiten Teil des Tages mehr Energie zu haben! (Siehe hierzu auch: Das perfekte Workout für die Mittagspause)

    Wenn Ihr nicht in einem Büro arbeitet, versucht, in anderen freien Zeiten einen Spaziergang zu unternehmen. Selbst wenn es nur ein 30-minütiger Spaziergang ist, erhöht dieser bereits euer Energieniveau und bietet weitere gesundheitliche Vorteile.
  • Nehmt die Treppe und parkt weiter weg – Dies ist der häufigste Ratschlag den ich meinen Klienten erteile, aber Ihr wärt überrascht, wie viele Schritte Ihr an einem Tag dadurch gewinnen könnt, dass Ihr weiter von eurem Ziel entfernt parkt und die Treppe statt des Aufzuges nutzt. Die durchtrainierten unter euch können es auch mal mit einem Treppenworkout versuchen! 🙂
  • Holt euch einen Partner – Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr euch an euren Plan haltet und euer tägliches Ziel konsequent erreicht, besteht darin, jemanden zu finden, der sich ebenfalls einen gesunden Lebensstil wünscht und mit dem Ihr eure Ziele gemeinsam verfolgen könnt.
  • Spaziergang nach dem Abendessen – Nachdem das Geschirr sauber und weggeräumt ist, habt Ihr sicherlich noch ein wenig Zeit für einen kleinen Spaziergang. Dies bringt euch nicht nur einige der gesundheitlichen Vorteile, über die wir gesprochen haben, sondern hilft eurem Körper auch bei der Verdauung. In der heutigen Smartphone-besessenen Kultur kann ein Spaziergang nach dem Abendessen auch eine angenehme Möglichkeit sein, andere Menschen mal wieder von Angesicht zu Angesicht zu treffen. 😉

Die Rolle der Selbstwirksamkeit

Wie bei jeder anderen Art von körperlicher Aktivität funktionieren eure täglichen Ziele nur, wenn Ihr euch motivieren könnt, sie konsequent zu verfolgen und zu erreichen. Der Glaube, dass Ihr eine bestimmte Aktivität ausführen könnt, wird als Selbstwirksamkeit bezeichnet und ist eines der wichtigsten Dinge für Gewichtsverlust- und Trainingsprogramme im Allgemeinen.

Eine verbesserte Selbstwirksamkeit beginnt mit euren Erwartungen. Wenn Ihr eure täglichen Ziele festlegt, macht nicht den Fehler zu glauben, dass Ihr die magische Anzahl von Schritten sofort ohne Probleme erreichen werdet. Beginnt langsam, damit Ihr euch daran gewöhnen könnt. Lernt zu verstehen, dass es Tage geben wird, an denen Ihr eure Schrittziele nicht erreichen könnt, während Ihr sie an anderen Tagen problemlos übertreffen werdet.

Zudem ist Achtsamkeit sehr wichtig. Achtet auf negative Gedanken: Wenn Ihr dazu neigt, euch dafür zu verachten, dass Ihr ein Ziel nicht erreicht habt, stellt sicher, dass Ihr diese Art von interner Kommunikation abstellt. Wenn Ihr eure Schrittzahl nicht erreicht, überleugt euch einfach, was Ihr am nächsten Tag anders machen könnt.

Das tägliche Schrittziel beim Abnehmen

Wir haben bereits über die Kalorienmathematik gesprochen – dennoch möchte ich noch einmal das Potenzial für Gewichtsverlust klären, wenn Ihr konsequent 10.000 Schritte pro Tag ausführt.

Wenn Ihr viel Gewicht zu verlieren habt, helfen euch zusätzliche Schritte oder Spaziergänge nicht, alle eure Fitnessziele zu erreichen – jedenfalls nicht sehr schnell. Es ist wichtig, generell einen gesunden Lebensstil zu führen und nicht nur einzelne Elemente eines gesunden Lebensstils zu adaptieren. Die Ernährung spielt dabei eine große Rolle, genauso wie die körperliche Aktivität. Die 10.000-Schritte-Methode soll zu mehr körperlicher Aktivität führen, doch wenn euer Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, dann reichen Schritte alleine nicht mehr aus (sie wirken vielmehr nur als unterstützender Faktor). Vielmehr bedarf es in diesem Fall zusätzlich einer passenden Trainingsroutine sowie einem individuellen Ernährungsplan!

Fazit

Die Quintessenz dieses Artikels ist, dass jede Art von aerober Übungen zu positiven gesundheitlichen Vorteilen führt. Letztendlich hängt es von euren persönlichen Fitnesszielen ab, ob 10.000 Schritte ausreichen oder ob Ihr einige Tausend mehr benötigt. Das Schrittzählen generell ist eher für Menschen gedacht, die nur ein bisschen mehr körperliche Aktivität benötigen, um ihre Gesundheit zu unterstützen. Für Menschen, die Muskeln aufbauen oder viel Gewicht verlieren möchten, werden kurze Spaziergänge und Treppensteigen wahrscheinlich nicht ausreichen.

Trotzdem ist es sehr einfach, ein Schrittzählungsziel festzulegen und es zu erreichen. Dies fügt dem Tagesablauf eine Art Bewegung hinzu, die sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit von Vorteil sein kann. Wenn Ihr nicht immer Zeit habt, ins Fitnessstudio zu gehen oder eine ganze Trainingsroutine zu absolvieren, ist die Verwendung eines Aktivitätstrackers oder einer Fitnessuhr eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.