MARVINSFITNESSBLOG

Was gibt es Schöneres, als ein Training mit ein paar Übungen zu beenden, die nochmal ein dickes Ausrufezeichen am Ende der Einheit setzen? Ihr wisst schon, die Art von Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen und die Muskeln so richtig zum Brennen bringen. Diese Art von Abschlussübungen sind der perfekte Weg, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und das Workout mit einem richtig guten Gefühl zu beenden!

Inhaltsverzeichnis

• Was gilt als Abschlussübung bei einem Workout?
• Abschlussübungen für Euer nächstes Workout
  • Mountain Climbers
  • Toe Touches
  • Bizeps-Curls (3 Variationen)

Was gilt als Abschlussübung bei einem Workout?

Auch wenn es noch zusätzliche Komponenten gibt, besteht ein Workout in der Regel aus drei Phasen: Aufwärmen (einschließlich Rumpf- und Gleichgewichtstraining), Krafttraining und Abwärmen. Bei den abschließenden Übungen handelt es sich um “Bonusübungen”, die nach dem Krafttraining durchgeführt werden und sich mehr auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht konzentrieren. Dies sind häufig Übungen, die es einem Sportler ermöglichen, sich “auszubrennen”, da anschließend keine weiteren harten Widerstandsübungen mehr zu absolvieren sind und eine Abkühlung unmittelbar bevorsteht. Den Abschluss kann jede Übung oder Bewegung bilden, die das Training aufwertet:

1. Verbrennung zusätzlicher Kalorien durch einige HIIT- oder Cardio-Bewegungen wie Mountain Climbers.
2. Auf die eigenen Vorlieben eingehen, z.B. Kettlebell-Schwünge oder zusätzlichen Kernübungen, die man liebt und die es nicht in das heutige Haupttraining geschafft haben.
3. Isolierung kleinerer Muskelgruppen für ein zusätzliches Brennen nach der Ausführung größerer Verbundübungen. Bekannte Beispiele sind die Isolierung von Bizeps oder Trizeps.

Das Wichtigste ist, dem Training einen Mehrwert zu verleihen und es mit einem Erfolgserlebnis zu beenden, ohne dass man danach so erschöpft ist, dass man nicht mehr weiß, wie man den Rest des Tages überstehen soll. Wenn Ihr am Ende des Tages zu Euch selbst sagen könnt, “wow, das war hart und ich war mir nicht sicher, ob ich es schaffen würde, aber ich fühle mich großartig”, dann hat die Abschlussübung ihren Zweck erfüllt!

Abschlussübungen für Euer nächstes Workout

Mountain Climbers

• Die Bewegung: Beginnt auf Händen und Zehen in einer hohen Plank-Position. Achtet darauf, dass die Schultern über den Handgelenken bleiben, die Körpermitte angespannt bleibt und der Rücken flach bleibt. Zieht dann ein Knie zur Brust, während der Fuß vom Boden abgehoben ist, und wechselt schnell die Beine. Achtet darauf, Euren Rumpf so wenig wie möglich zu bewegen. Führt diese Bewegung in 20- oder 30-Sekunden-Intervallen aus.
• Warum Mountain Climbers? Diese Bewegung erhöht die Herzfrequenz und fordert gleichzeitig die Rumpfstabilität.

Toe Touches

• Die Bewegung: Legt Euch auf den Rücken und streckt Arme und Beine in die Luft. Haltet dabei die Körpermitte angespannt und den Rücken und Nacken neutral. Hebt nun die Schulterblätter von der Matte, während Ihr die Fingerspitzen in Richtung Eurer Zehen streckt, als wolltet Ihr sie berühren. Haltet bei der resultierenden Sit-Up Bewegung das Kinn nach unten, um den Nacken nicht zu überlasten. Führt bei dieser Übung 10-15 Wiederholungen für 1-3 Sätze durch.
• Warum Toe Touches? Diese Bewegung fordert besonders die Körpermitte heraus. Ihr könnt diese Übung erweitern, indem Ihr eine Hantel oder einen Medizinball in den Händen haltet, während Ihr die Sit-Up Bewegung ausführt.

Bizeps-Curls (3 Variationen)

Die Bewegung: Beugt das Gewicht in Richtung der Schultern und kontrolliert das Gewicht beim Absenken, bis der Ellenbogen kurz vor dem Anschlag ist. Probiert für diese Bizepsübung 3 verschiedene Griffpositionen aus:

1. Handflächen nach oben (supinierter Griff): Dies ähnelt dem traditionellen Bizepscurl.
2. Die Handflächen zeigen nach innen (neutraler Griff): Dies wird normalerweise als Hammercurl bezeichnet.
3. Handflächen zeigen nach unten (Pronationsgriff): Kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden.

Warum werden Bizepscurls auf drei verschiedene Arten ausgeführt? Curls mit den Handflächen nach oben trainieren den langen und den kurzen Kopf des Bizeps, mit den Handflächen nach innen wird der Brachialis trainiert, und mit den Handflächen nach unten wird der Brachioradialis (im Unterarm) gestärkt. Wer noch mehr Intensität möchte, kann es auch mal mit Dropsätzen probieren. Dabei werden mehrere Sätze mit jeweils reduziertem Gewicht direkt nacheinander ausgeführt. Freut Euch auf das Brennen!