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Bildquelle – Total Shape

Die Forschung in Bezug auf das Krafttraining weist explizit darauf hin, wie wichtig es ist, bis zum Muskelversagen zu trainieren, um die trainingsinduzierte Muskelhypertrophie zu maximieren. Viele Fitnessstudiobesucher verwenden zur Erreichung dieses Ziels ein standardmäßiges horizontales Belastungssystem, auch bekannt als klassisches Satztraining. Doch wusstet Ihr, dass es ein System gibt, dass mindestens genauso effektiv, dabei jedoch wesentlich zeitsparender ist?

Wenn Ihr nach einer Möglichkeit sucht, eure Muskeln bis zum Versagen zu trainieren, ohne dabei allzu viel Zeit im Fitnessstudio verbringen zu müssen, dann könnten Drop-Sets einen Versuch wert sein.

Was sind Dropsätze?

Ein Dropsatz ist eine Widerstandstrainingsmethode, die bei Bodybuildern und Kraftsportlern sehr beliebt ist, da sie dem Athleten hilft, die Muskeln in kurzer Zeit bis zur totalen Erschöpfung zu bringen. Bei einem Dropsatz führt der Sportler so viele Wiederholungen wie möglich in guter Form aus, bis seine Muskeln ermüden oder er die korrekte Form nicht mehr beibehalten kann. Dann wird die Last sofort verringert und die gleiche Übung erneut bis zur Ermüdung ausgeführt, ohne dass zwischen den Lastwechseln eine Pause eingelegt wird. Der Bodybuilder kann das Gewicht innerhalb desselben Satzes 2-3 Mal senken, um die Muskeln weiter zu ermüden (über das hinaus, wozu er in der Lage gewesen wäre, wenn er beim ersten Gewicht geblieben wäre).

Allgemeine Wiederholungsbereiche und Gewichte für Dropsätze

Es gibt keine strikten Richtlinien für die Programmierung eines Drop-Sets, sodass Ihr je nach euren Zielen und eurer Trainingsphase flexibel entscheiden könnt, wie Ihr die Drop-Sätze in eurem Training einsetzen möchtet. Als allgemeine Richtlinie könnt Ihr zu Beginn ein Gewicht wählen, das für 6-12 Wiederholungen geeignet ist, und dann so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, bis eure Muskeln ermüden und Ihr keine saubere Form mehr einhalten könnt. Dann verringert Ihr das Gewicht sofort um 5-25 % bei jedem nachfolgenden Satz. Je stärker Ihr die Last verringert (z.B. um 20-25 %), desto mehr Wiederholungen könnt Ihr schaffen, bevor Ihr ermüdet. Bei einer geringeren Verringerung der Belastung (5-10 %) könnt Ihr in den folgenden Sätzen wahrscheinlich nur 2-4 zusätzliche Wiederholungen absolvieren. Behaltet dies immer im Hinterkopf, wenn Ihr das Gesamtvolumen eures Trainings plant. Plant pro Übung 2 bis 3 Dropsätze ein. Es gibt keine wissenschaftlich erwiesenen Hinweise darauf, dass mehr als 3 Sätze zusätzliche Vorteile bringen.

Warum Dropsätze so effektiv sind

Wir haben bereits festgestellt, dass für unsere Muskeln für optimalen Muskelaufbau an ihre Grenzen bringen müssen. Muskelermüdung wird definiert als der Punkt während eines Krafttrainingssatzes, an dem die Muskeln nicht mehr genügend Kraft erzeugen können, um eine bestimmte Last zu kontrollieren [1]. Bei der standardmäßigen horizontalen Belastung führt der Heber eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer Übung aus, um das Muskelversagen zu erreichen, und ruht sich dann bis zu 60 Sekunden lang aus, bevor er den nächsten Satz ausführt. Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass die Muskeln nach dem Erreichen des konzentrischen Versagens nicht vollständig ermüdet sind, da sie immer noch weitere Wiederholungen mit einer geringeren Belastung durchführen können [2]. Das ist der Punkt, an dem Drop-Sets glänzen können! Einige Forscher vermuten, dass Drop-Sets die Muskeln vollständiger ermüden als horizontale Belastungssysteme, was die muskulären Anpassungen verbessern kann [3].

Ein weiterer Vorteil von Drop-Sätzen hat mit dem Zeitaufwand für das Training zu tun. Sportler können mit Drop-Sätzen das gleiche Trainingsvolumen (Gesamtzahl der Wiederholungen) in kürzerer Zeit ausführen als mit normalen Sätzen, da erstere keine Pausen erfordern. So werden auch kurze Workouts sehr effektiv. Aufgrund der hohen Intensität eines Drop-Satzes und der hohen neuromuskulären Beanspruchung empfehlen die meisten Forscher, die Verwendung von Drop-Sets auf 1-2 Übungen pro Training zu beschränken, um ein Übertraining zu vermeiden.

Wie man Dropsätze macht

Es gibt viele Variationen bei der Durchführung eines Drop-Satzes. Hier ist ein einfaches Beispiel, wie man einen Drop-Set durchführt: Wählt eine Übung (mit mehreren oder nur einem Gelenk) und wählt ein Gewicht, mit dem Ihr 8-12 Wiederholungen schafft, bevor die Muskeln versagen (d.h. Ihr könnt die Übung nicht mehr mit guter Form ausführen). Senkt das Gewicht nun um 20 % und führt so viele Wiederholungen wie möglich aus, bevor die Muskeln wieder versagen (wahrscheinlich weitere 8-10 Wiederholungen). Verringert das Gewicht ein zweites Mal um 20 % und führt wieder so viele Wiederholungen wie möglich aus. Eure Muskeln sind zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich ziemlich erschöpft – aber wenn Ihr dazu in der Lage seid, könnt Ihr nun abschließend noch einen weiteren Satz mit verringertem Gewicht bis zum Muskelversagen machen!

Hinweis: Wählt eure Übungen mit Bedacht aus. Wenn Ihr keinen Spotter habt, ist es besser, eine Übung zu wählen, bei der Ihr euch bei maximaler Anstrengung nicht verletzen könnt (z.B. ab einer Maschine oder eine Übung mit einem Gelenk).

Beispiel für ein Workout mit Dropsätzen: Wiederholungen, Sätze und Gewicht

Ein Drop-Set kann im letzten Satz einer Übung (als Teil eines geraden Satzes) eingesetzt werden, oder er kann einen geraden Satz für eine bestimmte Muskelgruppe vollständig ersetzen. Hier ist jeweils ein Beispiel für beides:

Drop Set als Teil des geraden Satzes:

Wendet beim dritten Satz des maschinellen Brustdrückens und des sitzenden Latziehens die Drop-Set-Technik an, um die jeweilige Muskelgruppe zu ermüden. Verwendet bei den anderen Übungen die klassische horizontale Belastung: Führt die Übung aus, macht eine Pause und wiederholt dann die angegebene Anzahl von Sätzen.

Übungen	Sätze	Wiederholungen	Tempo	Pause	Intensität
Langhantel Bankdrücken	3	10	Moderat	30 Sekunden
Kurzhantel Bankdrücke auf Schrägbank	3	10	Moderat	30 Sekunden
Bankdrücken am Gerät	3	10+	Moderat	30 Sekunden (keine Pause zwischen Drops)	5% weniger Gewicht pro Drop
Klimmzüge	3	10	Moderat	30 Sekunden
Kabelrudern im Sitzen	3	10	Moderat	30 Sekunden
Latziehen im Sitzen	3	10+	Moderat	30 Sekunden (keine Pause zwischen Drops)	5% weniger Gewicht pro Drop

Drop Set als Ersatz für einen geraden Satz:

Die Übungen Maschinelle Beinpresse und Maschineller Beincurl werden nur einmal als Drop-Satz ausgeführt. Verwendet bei den anderen Übungen eine normale horizontale Belastung: Führt die Übung aus, ruht euch aus und wiederholt dann die angegebene Anzahl von Sätzen.

Übungen	Sätze	Wiederholungen	Tempo	Pause	Intensität
Langhantel Squat	3	10	Moderat	30 Sekunden
Ausfallschritte	3	10	Moderat	30 Sekunden
Maschinelle Beinpresse	1	10+	Moderat	Keine Pause zwischen Drops	20% weniger Gewicht pro Drop
Kreuzheben mit Hex Bar	3	10	Moderat	30 Sekunden
Rumänisches Kreuzheben	3	10	Moderat	30 Sekunden
Maschinelle Bein-Curls	1	10+	Moderat	Keine Pause zwischen Drops	20% weniger Gewicht pro Drop

Werden bei Dropsätzen beide Muskelfasertypen angesprochen?

Ja! Gewichtheben erfordert den Einsatz von Fasern des Typs II, da diese Fasern größer sind und mehr Kraft erzeugen als Fasern des Typs I. Bei einem Dropsatz sind die Fasern des Typs II anfangs die dominierenden Fasern, aber da diese schnell ermüden, helfen die Fasern des Typs I dem Sportler, einen Dropsatz mit hohem Volumen zu absolvieren. Es ist also richtig, dass beide Muskelfasertypen in einem einzigen Drop Set arbeiten.

Es gibt zwei Muskelfasertypen: Typ I und Typ II (eingeteilt in die Typen IIA und IIX). Muskelfasern des Typs I oder “slow-twitch”-Fasern erleichtern kontraktile Aktivitäten mit langer Dauer (wie z.B. Langstreckenläufe), während Fasern des Typs II, “fast-twitch”-Fasern, anaerobe Aktivitäten mit kurzer Dauer (wie z. B. Gewichtheben oder Sprinten) erleichtern [4].

Ganz gleich, ob Ihr diese Technik nur zum Abschluss eines anstrengenden Trainings oder absichtlich um den Muskelaufbau zu verbessern, Drop Sets sind für jeden, der Kraft oder Muskelaufbau anstrebt, einen Versuch wert und bieten viele wissenschaftliche erwiesene Vorteile!

Referenzen

1. Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 628.
2. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Can drop set training enhance muscle growth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98.
3. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
4. Wilson, J. M., Loenneke, J. P., Jo, E., Wilson, G. J., Zourdos, M. C., & Kim, J. S. (2012). The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(6), 1724-1729.