Muskelaufbau: Wann Ihr eure Gewichte erhöhen solltet

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Ist es wichtig, seine Gewichte und Wiederholungen im Kraftraum stetig zu steigern, um auch als erfahrener Bodybuilder noch Muskelmasse aufbauen zu können und weiterhin Fortschritte beim Muskelaufbau zu machen? Kann man seinen Körper auch ans Limit bringen, indem man nicht ständig sein Training intensiviert und sich neue sportliche Ziele setzt? Ich habe die Antwort für euch.

Es gibt nicht schöneres, als seine persönliche Bestleistung im Fitnessstudio zu übertreffen. Egal ob Ihr das erste mal die 100 kg beim Bankdrücken geschafft oder 10 Wiederholungen mit 150 kg beim Kniebeugen vollendet habt, es kommt auf die großen, runden Zahlen an. Jeder dieser Fortschritte ist ein Meilenstein den Ihr erreichen müsst, bevor Ihr den nächsten in Angriff nehmen könnt.

Wenn Ihr inzwischen in der Lage seid, ein Gewicht zu heben, dass damals noch völlig unantastbar für euch war, dann ist das doch nur ein Zeichen dafür, dass euer Körper sich an die intensiven Belastungen gewöhnen kann, die Ihr ihm aussetzt.Um allerdings das nächste Level in Sachen Stärke und Muskelgröße zu erreichen, müsst ihr auch weiterhin die Belastung auf eurem Körper hoch halten. Dieses Konzept nennt man auch progressive Überbelastung, bei dem der Körper regelmäßig an sein Leistungslimit gebracht und dadurch gezwungen wird, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

Wenn euer Ziel der reine Muskelaufbau ist, was ist dann der effektivste Weg um durch euer Training zusätzliche Muskelmasse aufzubauen?

Im Prinzip gibt es zwei grundlegende Möglichkeiten: Schwerere Gewichte oder mehr Wiederholungen. Durch beide Methoden steigt die Belastung für die Muskulatur, sodass mehr Reize zum Muskelaufbau gesetzt werden. Um Muskeln aufzuaben reicht es aber nicht, die Gewichte so schwer wie möglich zu wählen und dann nur eine Wiederholungen zu machen. Powerlifter planen Ihr Training in der Regel so, dass sie viele Sätze mit 3 – 5 Wiederholungen und hohen Gewichten machen. Eine Wiederholung mit dem Maximalgewicht beim Workout mag zwar ein Zeichen von Stärke sein, doch ist es mit Sicherheit nicht der beste Weg diese auch aufzubauen.Professionelle Bodybuilder machen daher auch niemals nur eine Wiederholung bei einer Übung.

Nach neuen Erkenntnissen sind 8 – 12 Wiederholungen pro Satz der effektivste Weg, um den Reize zum Muskelaufbau zu setzen. Anstatt euch also auf zu hohe Gewichte und wenig Wiederholungen zu konzentrieren, solltet Ihr die richtige Balance finden und eure Gewichte so wählen, dass Ihr 8 – 12 Wiederholungen gerade noch so schafft.

Beste Ergebnisse mit 8 Wiederholungen

Wenn Ihr entscheidet, ob es mal wieder an der Zeit ist für schwerere Gewichte bei eurem Workout, dann verwendet am besten die “2 für 2” Regel: Wenn Ihr bei zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten 2 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht mehr machen könnt als da wo Ihr mit dem Gewicht angefangen habt, dann solltet Ihr das Gewicht erhöhen.

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Mal angenommen Ihr könnt eine Wiederholung beim Bankdrücken mit 100 kg machen und einen sauberen Satz á 8 Wiederholungen mit 80 kg. Mit diszipliniertem und regelmäßigem Training werdet Ihr dann bald in der Lage sein, 10 Wiederholungen mit 80 kg zu drücken. Wenn Ihr dies nun an zwei aufeinanderfolgenden Brust-Trainingstagen schafft, ist das euer Zeichen das Gewicht beim nächsten Mal zu erhöhen.

Stellt sich nun noch die Frage, um wie viel Ihr das Gewicht erhöhen solltet. Das solltet Ihr mit der folgenden Technik bestimmen können:

  • Bei Muskelgruppen am Oberkörper solltet Ihr die Intensität um etwa 10 % steigern. Statt 80 kg beim Bandrücken solltet Ihr das Gewicht also auf 90 kg steigern. Natürlich werdet Ihr dann am Anfang wahrscheinlich erst mal wieder weniger Wiederholungen machen können, doch so wird der Prozess wieder neu gestartet und Ihr könnt so lange trainieren, bis Ihr wieder 10 Wiederholungen schafft.
  • Bei Muskelgruppen am Unterkörper solltet Ihr in der Regel stärker sein, da die Muskeln dort größer und folglich leistungsfähiger sind. Daher sollten die Gewichte hier um etwa 15% gesteigert werden. Wenn Ihr zuvor also Kniebeugen mit 125 kg und 8 Wiederholungen begonnen habt und nun endlich 10 Wiederholungen schafft, solltet Ihr das Gewicht auf etwa 140 kg steigern. Das mag zwar nach einem großen Unterschied klingen, aber wenn eure 10 Wiederholungen zuvor saubere und richtig ausgeführte Wiederholungen waren, dann schafft Ihr jetzt auch 6 – 8 Wiederholungen mit dem höheren Gewicht.

Selbstverständlich wird diese Technik nicht ewig funktionieren. Ihr werdet immer mal Höhen oder Tiefen bei eurem Workout haben. Wenn das passiert, solltet Ihr kreativ werden und ein paar fortgeschrittenere Trainingsprinzipien verwenden. Aber um eine solige Basis aufzubauen, ist diese Herangehensweise ideal.

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7 Antworten zu „Muskelaufbau: Wann Ihr eure Gewichte erhöhen solltet“

  1. […] solltet Ihr vielleicht mal versuchen diese zu erhöhen – und zwar in Form von Gewichten beim Krafttraining. Nehmt euch zu Anfang eurer Reise etwas Zeit um eure persönlichen Bestwerte zu testen und notiert […]

  2. Hallo Marvin,

    “Wenn Ihr entscheidet, ob es mal wieder an der Zeit ist für schwerere Gewichte bei eurem Workout, dann verwendet am besten die „2 für 2“ Regel: Wenn Ihr bei zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten 2 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht mehr machen könnt als da wo Ihr mit dem Gewicht angefangen habt, dann solltet Ihr das Gewicht erhöhen”

    Heisst das:

    3 sätze à 8 wiederholungen (z.B 80kg)

    Wird dann erhöht wen in jedem Satz 2 Wiederholungen mehr geschafft werden
    1 Satz 10, 2 Satz 10, 3 Satz 10

    oder wen nur der erste Satz mit 10 wiederholungen absolviert werden konnte und die restlichen beiden mit 8 wiederholungen?
    1 Satz 10, 2 Satz 8, 3 Satz 8

    Gruss Tiago

    1. Hey Tiago,
      das heißt wenn du im Schnitt 2 Wiederholungen pro Trainingseinheit mehr machen kannst, also wenn in jedem Satz 2 Wiederholungen mehr geschafft werden. 🙂

      LG,
      Marvin

  3. […] in verschiedenen Übungsgruppen, wie z.B. „3 Sätze mit 10 Wiederholungen“. Es gibt ideale Wiederholungs- und Satzraten für unterschiedliche Auswirkungen auf die Muskeln, aber für unsere Zwecke solltet Ihr euch darauf […]

  4. […] sind, jedes mal frenetisch mit den knochigen Händen zu klatschen, wenn er bei seinen Übungen einen neue persönliche Bestleistung geschafft hat. Kim hält nach einer mysteriösen Verletzung von früher großen Abstand von allen […]

  5. […] könnt Ihr zu Beginn ein Gewicht wählen, das für 6-12 Wiederholungen geeignet ist, und dann so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, bis eure Muskeln ermüden und Ihr keine saubere Form mehr einhalten könnt. Dann […]

  6. […] Legt euch auf eine flache Bank mit einem Paar Kurzhanteln in der traditionellen Ausgangsposition – Daumen nach innen und die kleinen Finger nach außen (als ob Ihr mit einer Langhantel Bankdrücken würdet). Senkt die Hanteln nun wie bei einem normalen Bankdrücken ab. Wenn Ihr sie jedoch wieder nach oben drückt, dreht eure Handgelenke so, als würdet Ihr das Gewicht in zwei Hälften brechen, so dass die Handflächen zu den Knien zeigen. Drückt eure Brustmuskeln kräftig zusammen, bevor Ihr dann wieder in die untere Position zurückkehrt. Erinnert Ihr euch daran, wie ich über das Bankdrücken mit umgekehrten Griffen gesprochen habe und wie sehr diese den oberen Brustmuskelbereich beeinflussen? Der obere Teil der Drehbewegung beim Kurzhanteldrücken hat eine ähnliche Wirkung. Achtet darauf, dass Ihr ein Gewicht verwendet, das Ihr leicht bewältigen könnt, und geht zunächst langsam und behutsam bei dieser Übung vor. Sobald Ihr euch wohl damit fühlt, könnt Ihr das Gewicht erhöhen. […]

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