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Habt Ihr Euch jemals gefragt, was der Unterschied zwischen Powerlifting und Bodybuilding ist? Die beiden Sportarten werden sehr häufig miteinander verwechselt, dabei handelt es sich tatsächlich um zwei vollständig unterschiedliche Dinge. In diesem Beitrag werfen wir daher einen Blick auf die fundamentalen Unterschiede zwischen Powerlifting und Bodybuilding.

Die Grundlagen des Powerlifting

Beim Powerlifting oder Kraftdreikampf geht es darum, ein Maximum an Gewicht zu bewegen, was wiederum erfordert, dass bei jedem Hebevorgang so viele Muskeln wie möglich rekrutiert werden. Es gibt kein spezifisches ästhetisches Körperbauziel, nur der allgemeine Muskelaufbau ist wichtig. Die Form der meisten Powerlifting-Bewegungen ist daher darauf ausgerichtet, die Kraftentwicklung zu maximieren.

Beim Bankdrücken beispielsweise sollten Ihr die Füße auf dem Boden halten und den Rücken wölben, während die Gesäßmuskeln und die Schultern in die Bank gedrückt werden. Das bildet die Basis. Durch einen breiteren Griff mit hochgezogener Brust und Ellbogen in optimaler Position wird der Weg der Stange verkürzt, sodass Ihr einen mechanischen Vorteil erzielt und letztendlich schwerere Gewicht stemmen können. Ähnliche Techniken gibt es auch für andere Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben und haben alle das Ziel, den mechanischen Vorteil bei der Übungsausführung zu maximieren, um somit die Maximalkraft bei einer Übung zu steigern.

Was die Trainingsstrategien betrifft, so ist das Powerlifting-Training auf Übungen mit geschlossener Bewegungskette und Verbund- bzw. Grundübungen programmiert. Leistungssportler im Powerlifting trainieren in der Regel in Blöcken, die auf Maximalwerten von 1-5 Wiederholungen basieren. Im Allgemeinen werden diese Blöcke für 3-5 Wochen ausgeführt, wobei die persönlichen Rekorde am Ende jeder Woche neu bewertet werden, um die Belastung und die Wiederholungen für die folgenden Wochen festzulegen. Um die Kraft mit der Zeit zu steigern, wird der Widerstand je nach Fortschritt alle paar Wochen um 1-5 Kilogramm erhöht. Insgesamt ist die Trainingsintensität hoch, aber der Umfang ist viel geringer als im Bodybuilding.

Ein typischer Trainingsplan sieht in der Regel etwa 3 Tage Powerlifting pro Woche vor. Der Grund dafür ist die große Menge an trainingsbedingten Muskelschäden, die durch die Arbeit im Maximalbereich von 80-100 % der möglichen Belastung entstehen, und die daraus resultierende Zeit, die für die Erholung erforderlich ist.

Die Grundlagen des Bodybuilding

Bodybuilding hingegen ist ein sehr volumenorientierter Sport mit dem Ziel, die ästhetische Körperform sowie die Körperzusammensetzung zu verbessern und die Entwicklung der Skelettmuskulatur voranzutreiben. Das Ziel des Bodybuildings ist also weitaus spezifischer als das es Powerlifting, schließlich geht es nicht nur einfach darum, einen Haufen Gewichte zu stemmen.

Ein wesentlicher Unterschied besteht darin, dass bestimmte Muskelgruppen isoliert werden, um sie im richtigen Verhältnis zueinander zu entwickeln und um divisionsspezifische Kriterien zu erfüllen. Außerdem liegt der Schwerpunkt auf der allgemeinen Kondition und der Körperzusammensetzung, der Symmetrie, dem Gleichgewicht, der Muskelaufteilung und vielem mehr. Aufgrund dieser Faktoren werden im Bodybuilding in der Regel moderatere Belastungen und Trainingsintensitäten genutzt, um die Hypertrophie und Muskelentwicklung zu maximieren. Es gibt mehr Bewegungen mit einem Gelenk und einer offenen Bewegungskette, um bestimmte Muskelgruppen zu isolieren.

Das wöchentliche/tägliche Trainingsvolumen ist viel höher und liegt zwischen 4-7 Tagen pro Woche mit 18-30 Arbeitssätzen. Im Allgemeinen (und es gibt wie immer Leben auch Ausnahmen – hier erfahrt Ihr mehr darüber wie viele Übungen pro Muskelgruppe ideal sind) gilt als Faustregel, dass für eine optimale Hypertrophie etwa 20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche erforderlich sind. Es ist außerdem üblich, eine wellenförmige Periodisierung zu verwenden und zwischen verschiedenen Entwicklungs- und Trainingszielphasen (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft) zu wechseln.

In Verbindung mit der progressiven Überlastung kann ein Sportler ein bestimmtes Trainingsprogramm viel länger durchhalten, ohne ein Plateau zu erreichen. Kardiovaskuläres Training und eine ausgewogene Ernährung sind ebenfalls von zentraler Bedeutung für jedes Bodybuilding-Programm, um einen möglichst niedrigen Körperfettanteil zu erreichen.

Der gemeinsame Nenner: Kraft steigern

Ihr denkt nun wahrscheinlich: “Moment mal, sind Bodybuilder nicht auch sehr stark? Gibt es nicht auch Bodybuilder, die über 400 Kilogramm gestemmt haben?”

Die Antwort ist JA! Bodybuilder haben in der Regel eine höhere Arbeitskapazität als Powerlifter, während Powerlifter eine höhere Spitzenkraftleistung haben. Das ist jedoch nicht immer der Fall. Es gibt eine Menge Überschneidungen zwischen den beiden in Bezug auf bestimmte Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Viele Bodybuilding-Programme integrieren diese Verbundbewegungen in ihr Programm, insbesondere in der Aufbauphase, um das Wachstum von Muskelmasse zu fördern. Trotz einiger ähnlicher Übungen ist Power-Building jedoch nicht so strukturiert wie Powerlifting und hat höhere Wiederholungsbereiche (oder Pyramidensätze) und höhere Satzvolumina und ist einem Bodybuilding-Programm mit einer größeren Anzahl von Zusatzübungen ähnlicher strukturiert.

Zum Beispiel könntet Ihr einen Beintrainingstag mit 5 Sätzen Kniebeugen beginnen, die von leicht bis schwer pyramidenförmig aufgebaut sind, bevor Ihr 3-5 Zusatzübungen wie Quad Extensions, Hamstring Curls, Hip Thrusts und Calve Raises ausführt.

Zum besseren Verständnis habe ich Euch hier noch einmal ein Beispiel für jeweils einen Trainingstag eines Powerlifting- und Bodybuilding-Programms zusammengestellt:

Powerlifting: Beispieltag, Block A

Übung	Sätze	Wiederholungen	Tempo	Erholung
Kniebeugen, 90% 1RM	5	5	Langsam	3-5 Minuten
Bankdrücken, 90% 1RM	5	5	Langsam	3-5 Minuten
Kreuzheben, 90% 1RM	5	5	Langsam	3-5 Minuten
Vorgebeugtes Rudern	3	8-12	Kontrolliert	1-3 Minuten
Back Hyper Extensions	2	8-12	Kontrolliert	1-3 Minuten
Dips mit Zusatzgewicht	2	8-12	Kontrolliert	1-3 Minuten

Bodybuilding: Beispieltag, Brust/Schulter/Trizeps

Übung	Sätze	Wiederholungen	Tempo	Erholung
Flachbankdrücken	4	8-10	Kontrolliert	1-3 Minuten
Kurzhantel-Schulterdrücken	4	8-10	Kontrolliert	1-3 Minuten
Engbankdrücken auf Negativbank	4	8-10	Kontrolliert	1-3 Minuten
Pec Deck	4	10-12	Kontrolliert	1-3 Minuten
Skull Crushers mit SZ-Stange	4	10-12	Kontrolliert	1-3 Minuten
Supersätze: Arnold Press und Kurzhantel-Seitheben	4	10-12	Kontrolliert	1-3 Minuten

Fazit

Bodybuilding und Powerlifting hören sich zwar zunächst sehr ähnlich an und sehen im Fitnessstudio meist auch gleich aus, aber wenn es um die Feinheiten geht, gibt es sehr große Unterschiede. Letzten Endes kommt es auf die Details an. Wenn Ihr euer Muskelwachstum verbessern, neue Übungen erlernen und euer Training auf die nächste Stufe bringen wollt, könnt Ihr die Informationen aus diesem Artikel als Leitfaden verwenden, um herauszufinden, welcher Weg für Euch der richtige ist.